육류를 요리하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
![[생로병사의 비밀] 고기, 먹어도 괜찮은걸까? 건강한 육식에 대하여 (KBS_466회_2013.07.24 방송)](https://i.ytimg.com/vi/stUs9N8dI3M/hqdefault.jpg)
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고기는 많은 식단에서 필수 식품입니다. 맛있고 만족스럽고 고품질 단백질 및 기타 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.
그러나 다른 요리 방법은 육류의 품질과 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
이 기사는 요리하는 동안 고기에서 발생하는 변화에 대해 자세히 살펴 봅니다. 또한 가장 건강한 요리 방법을 선택하기위한 지침을 제공합니다.
육류 요리법
추정치에 따르면 인간은 최소 250,000 년 동안 고기를 요리 해 왔습니다. 고기 요리는 거친 섬유질과 결합 조직을 분해하여 씹고 소화하기가 더 쉽습니다. 또한 더 나은 영양소 흡수로 이어집니다 (1, 2).
또한 고기를 요리하면 다음과 같은 유해 박테리아를 올바르게 죽입니다. 살모넬라 과 대장균식중독을 일으켜 질병이나 사망에이를 수 있습니다 (3, 4).
그러나 고기를 조리하면 조리 방법과 시간에 따라 항산화 능력이 떨어질 수 있습니다 (5).
육류 요리 과정에서 영양소를 잃을 수도 있습니다. 이것이 발생하는 정도는 요리 방법에 의해 크게 영향을받습니다.
또한 육류를 고온으로 가열하면 질병 위험을 증가시킬 수있는 유해한 화합물이 형성 될 수 있습니다.
영양소 손실을 최소화하고 가장 적은 양의 유해 화학 물질을 생산하는 요리 방법을 선택하면 육류 소비의 건강상의 이점을 극대화 할 수 있습니다.
다른 요리 방법이 고기에 어떤 영향을 미치는지에 대한 개요를 읽으십시오.
결론 : 고기를 요리하면 해로운 세균을 쉽게 소화하고 죽일 수 있지만 영양소 함량을 줄이고 잠재적으로 질병 위험을 증가시키는 유해 화학 물질을 만들 수 있습니다.구이 및 베이킹
구이와 제빵은 건조한 열을 사용하는 비슷한 형태의 요리입니다. 건식 조리는 고기를 물이나 다른 액체로 조리하는 습열 방식과 다릅니다.
로스팅이라는 용어는 일반적으로 로스팅 팬이라고하는 큰 접시에서 고기를 요리하는 것을 말합니다. 로스팅 팬에는 종종 요리 할 때 떨어지는 주스 위에 고기를 보관할 수있는 랙이 있습니다.
이것은 고기가 천천히 회전하는 침에서 요리 할 수있는 장치 인 오븐 불고기 집으로도 가능합니다. 이 기술은 일반적으로 닭이나 칠면조와 같은 큰 고기 조각이나 동물 전체를 요리하는 데 사용됩니다.
대조적으로, 베이킹은 일반적으로 붉은 육류가 아닌 닭고기, 가금류 또는 생선에 사용됩니다. 고기는 덮거나 열릴 수있는 베이킹 접시에서 요리됩니다.
굽고 굽는 온도는 149–218 ° C (300–425 ° F)이며 요리 시간은 육류의 종류와 절단에 따라 30 분에서 1 시간 이상까지 다양합니다.
일반적으로 로스팅과 베이킹은 비타민 C의 손실을 최소화하는 건강한 형태의 요리입니다.
그러나 고온에서 장시간 조리하는 동안 고기에서 떨어지는 주스에서 B 비타민의 최대 40 %가 손실 될 수 있습니다 (6).
이 주스를 모아서 메뉴에서 au jus라고하는 고기와 함께 제공하면 영양소 손실을 최소화 할 수 있습니다.
결론 : 로스팅과 베이킹은 특히 낮은 온도와 요리 시간에 유사한 형태의 건강한 요리입니다. 고기를 섭취하면 요리에서 잃어버린 일부 비타민 B를 대체 할 수 있습니다.굽고 굽고
굽고 굽는 것은 매우 유사한 건열, 고온 요리 방법입니다.
그릴에는 오픈 그릴이나 바베큐와 같이 음식 바로 아래에 열원을 가지고 요리하는 것이 포함됩니다. 굽는 온도 범위는 보통 190-232 ° C (375-450 ° F)입니다.
브로 일링에서는 오븐의 브로일러와 같은 열원이 위에서 비롯됩니다. 브로 일링은 일반적으로 500–550 ° F (260-288 ° C)의 고온에서 발생합니다.
굽는 고기, 특히 스테이크와 햄버거에 맛있는 맛을주기 때문에 매우 인기가 있습니다.
불행하게도, 이러한 요리 방법은 종종 잠재적으로 유해한 화학 물질의 생성으로 이어진다.
고기를 고온에서 구운 경우 지방이 녹아서 그릴이나 조리 표면에 떨어집니다. 이는 육류로 올라가서 들어갈 수있는 다환 방향족 탄화수소 (PAH)라고하는 독성 화합물을 생성합니다 (7).
PAH는 유방암 및 췌장암을 포함한 여러 유형의 암과 관련이 있습니다 (8, 9, 10, 11).
그러나 연구 결과에 따르면 물방울을 제거하면 PAH 형성을 최대 89 %까지 줄일 수 있습니다 (7).
굽고 굽는 것에 대한 또 다른 우려는 고급 당화 최종 생성물 (AGE)로 알려진 화합물의 형성을 촉진한다는 것입니다.
나이는 심장 질환, 신장 질환 및 피부 노화를 포함한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (12, 13, 14).
그들은 설탕과 단백질 사이에서 발생하는 화학 반응의 부산물로 신체에서 생성됩니다. 또한 요리하는 동안 음식, 특히 고온에서 형성 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 구운 쇠고기는 다른 방법으로 조리 한 쇠고기보다 나이가 더 높은 것으로 나타났습니다 (15).
요리 시간을 짧게 유지하고 고기가 타기 전에 고온에서 고기를 제거하면 생산되는 AGE 양을 줄일 수 있습니다.
결론 : 굽는 것은 PAH로 알려진 독성 부산물을 생산할 수있는 인기있는 형태의 요리입니다. 굽고 굽는 것은 나이의 형성을 촉진하여 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.조림, 밀렵, 조림
조림, 밀렵 및 조림은 습한 열 요리 방식과 비슷합니다.
조리 시간은 다른 많은 조리 방법보다 일반적으로 길지만 온도는 더 낮습니다.
세 가지 방법은 식 용액의 온도로 분류됩니다.
- 밀렵 : 60–82 ° C (140–180 ° F)
- 스튜 : 71–82 ° C (160–180 ° F)
- 끓인 185–200 ° F (85–93 ° C)
200 ° F (93 ° C) 이상의 액체에서 장시간 요리하면 고기 단백질이 굳을 수 있습니다.
밀렵은 조림 또는 끓인 것보다 요리 시간이 짧으며 닭, 생선 및 오리와 같은 섬세한 음식을 위해 예약되어 있습니다.
연구에 따르면 저온에서 습열로 요리하면 AGE 생성을 최소화 할 수 있습니다 (16).
반면에 조림과 끓인 요리 시간이 길면 일반적으로 고기와 가금류가 많은 영양소 인 B 비타민이 손실 될 수 있습니다.
주스가 떨어지면 고기에서 티아민, 니아신 및 기타 B 비타민의 최대 60 %가 손실 될 수 있습니다. 다행히도 스튜 나 수프의 일부로 고기 주스를 섭취하면 이러한 비타민 손실을 크게 줄일 수 있습니다 (6).
결론 : 저온에서 고기를 밀렵, 조림 및 조림으로 AGE 생산을 최소화 할 수 있습니다. 그러나 조리 액체를 섭취하지 않으면 조림 또는 끓인 상태에서 B 비타민을 잃을 수 있습니다.팬 프라이 및 볶음
팬 프라이 및 볶음은 프라이팬, 냄비 또는 냄비에 지방이 든 고기를 요리하는 것을 말합니다.
볶음 중에는 음식을 조리 할 때 주걱으로 음식을 계속 뒤집거나 휘젓습니다. 반면에 튀김은 일반적으로 이러한 유형의 지속적인 움직임을 포함하지 않습니다.
이 방법은 높은 열을 사용하지만 조리 시간이 매우 짧아서 좋은 고기를 맛있게 유지하는 데 도움이됩니다.
이러한 요리 기술은 또한 영양소의 보유를 촉진하며 지방이 많은 육류의 콜레스테롤을 산화시키는 다른 많은 방법보다 적습니다. 산화 된 콜레스테롤은 심장병의 위험 인자로 간주됩니다 (17).
반면에 팬 프라이어와 볶음에는 몇 가지 단점이 있습니다.
헤테로시 클릭 아민 (HA)은 암을 유발할 수있는 화합물이다. 요리하는 동안 고기가 고온에 도달하면 형성됩니다. 연구에 따르면 HA는 육류 및 가금류의 볶기 중에 발생합니다 (18, 19, 20).
과일, 야채, 허브 및 향료가 항산화 물질이 많이 함유 된 혼합물에 고기를 담그면 HA 형성을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매리 네이드에 약초를 첨가하면 HA가 약 90 % 감소합니다 (21, 22).
또한, 볶거나 볶을 때 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
대부분의 식물성 및 종자유는 고온에서 손상되기 쉬운 다중 불포화 지방이 높습니다. 이 오일을 가열하면 산화 된 알데히드의 형성이 촉진되어 요리 가스에서 발견되는 암을 유발할 수있는 화학 물질이 될 수 있습니다
야자유와 올리브유는 볶음과 후라이 팬 (24, 25) 동안 식물성 및 종자유보다 적은 알데히드를 형성하는 것으로 나타났습니다 (24, 25).
고온에서 안정된 다른 건강한 요리 지방에는 코코넛 오일, 라드 및 수지가 포함됩니다.
결론 : 팬 프라이어 및 볶음은 단시간 동안 고온에서 지방으로 요리하는 것을 포함합니다. 항산화 물질이 많은 매리 네이드와 건강한 요리 지방을 사용하여 HA와 알데히드의 생성을 최소화하십시오.튀김
튀김은 요리하는 동안 음식을 지방에 완전히 담그는 것을 말합니다.
육류 및 가금류는 간혹 튀김이되기 전에 반죽에 빵을 입거나 코팅하는 경우도 있습니다.
튀김 고기의 장점은 향미가 좋아지고 바삭한 식감과 비타민과 미네랄의 우수한 보유력이 있습니다 (26).
그러나이 요리 방법은 잠재적 인 건강 위험을 초래합니다.
튀김은 대부분의 다른 요리 방법보다 AGE, 알데히드 및 HA와 같은 독성 부산물이 더 높은 것으로 나타났습니다 (12, 24, 27, 28).
튀김 과정에서 고기가 흡수하는 지방의 양은 특히 빵을 입거나 반죽 한 경우에 상당 할 수 있습니다.
또한, 튀김에 일반적으로 사용되는 건강에 해로운 식물성 및 종자유는 칼로리 섭취를 증가시키는 것 이상을 할 수 있습니다. 이 요리 방법은 암과 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다 (29, 30).
결론 : 튀김은 바삭하고 맛이 좋은 고기입니다. 그러나 다른 조리 방법보다 더 유해한 화학 물질을 생성하는 경향이 있으며 암과 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.느린 요리
슬로우 쿠킹에는 슬로우 쿠커 (때로는 솥밥이라고도 함)에서 몇 시간 동안 조리하는 것이 포함됩니다. 유리 뚜껑이 달린 전자 가열식 대형 세라믹 보울입니다.
슬로우 쿠커의 요리 온도 설정은 낮은 설정의 경우 190 ° F (88 ° C)에서 높은 설정의 경우 121 ° C (250 ° F)까지입니다. 이러한 저온은 잠재적으로 유해한 화합물의 형성을 최소화합니다.
슬로우 쿠킹의 주요 장점은 편리함과 편리함입니다. 육류는 아침에 천천히 밥솥에 넣고 맛을 내고 점검 할 필요없이 6 ~ 8 시간 동안 요리 한 다음 저녁 식사 시간에 꺼내서 드실 수 있습니다.
느린 요리는 끓인 고기를 끓인 것과 비슷합니다. 불행하게도, 그것은 고기가 요리 할 때 주스에서 방출되는 B 비타민의 손실을 초래합니다 (31).
천천히 요리하면 양지머리, 부드럽고 맛이 좋은 고기를 더 세게 자릅니다.
그러나 때로는 가금류 및 기타 섬세한 육류가 특히 요리 시간이 길어질수록 지나치게 부드럽고 흐릿해질 수 있습니다.
결론 : 느린 요리는 습한 열을 사용하여 저온에서 고기를 요리하는 편리한 방법입니다. 단점은 B 비타민의 일부 손실 및 특정 육류에 대한 지나치게 부드러운 질감을 포함합니다.압력 요리
압력 요리는 음식을 매우 빠르게 요리하고 다른 방법보다 적은 에너지를 사용하기 때문에 최근 몇 년간 인기를 얻은 습열 요리의 한 형태입니다.
압력솥은 뚜껑이 봉인 된 포트와 내부에 축적되는 증기의 압력을 제어하는 안전 밸브입니다.
증기의 압력은 물의 비등점을 100 ° C에서 121 ° C까지 올립니다. 이 높은 열은 요리 시간을 단축시킵니다.
압력솥에서 요리 할 때의 주요 이점은 육류 또는 가금류를 요리하는 데 걸리는 시간이 크게 줄어든다는 것입니다.
또한 압력 조리는 다른 조리 방법보다 콜레스테롤 산화가 적고 육류에 맛과 부드러움을 제공하며 비타민 손실을 최소화합니다 (32, 33, 34).
한 가지 단점은 음식의 완성 여부를 확인하기 위해 장치를 열어야하는 경우 조리 과정이 일시적으로 중단된다는 것입니다.
또한 느린 조리와 마찬가지로 압력 조리는 일부 유형의 고기가 지나치게 부드러워 질 수 있습니다.
결론 : 압력 요리는 습한 열과 압력을 사용하여 음식을 빠르게 요리합니다. 그것은 좋은 영양소 보유를 제공하지만 모든 육류 절단에 적합하지 않을 수 있습니다.수 비드
Sous vide는 "진공 상태"로 번역되는 프랑스어 용어입니다.
부스 비디오에서, 고기는 밀폐 된 비닐 봉지에 밀봉되어 온도 제어 수조에서 1 시간에서 몇 시간 동안 조리됩니다.
스테이크와 같은 특정 유형의 고기의 경우, 수 비드 보라 요리는 갈색 빵 껍질을 제공하기 위해 빠른 팬 그라인딩이 뒤 따릅니다.
Sous vide는 모든 요리 방법 중 가장 낮은 온도 범위 인 55–60 ° C (130–140 ° F)를 사용합니다. 이 온도에서 요리하면 잠재적으로 유해한 화학 물질의 형성을 줄일 수 있습니다.
또한 조리 시간과 온도를 정확하게 제어 할 수 있기 때문에 다른 방법으로 조리 한 고기보다 고기를 더 부드럽고 균일하게 조리하는 것으로보고됩니다 (35, 36).
또한 요리 중에 생산 된 모든 주스는 육류와 함께 가방에 남아있어 B 비타민 및 기타 영양소를 더 잘 보유합니다.
스테이크 소스 보라 요리는 한 시간 이상이 걸릴 수 있으며 이는 굽는 것보다 상당히 오래 걸립니다. 한편, 육류는 원하는 온도에서 몇 시간 동안 안전하게 유지 될 수 있습니다.
또한 한 제조업체에 따르면 모든 수 세드 보라 요리 백은 독립적으로 테스트되었으며 비스페놀 A (BPA) 또는 기타 잠재적으로 유해한 화학 물질이 포함되어 있지 않은 것으로 나타났습니다 (37).
결론 : 수 비드 (Sous vide)는 수조에 담긴 밀봉 된 패키지로 저온에서 조리하는 형태로 육류의 부드러움, 조리 및 영양 유지가 뛰어납니다.육류를 요리하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
건강의 관점에서 고기를 요리하는 가장 좋은 방법은 느린 요리, 압력 요리 및 부 스러움입니다.
그러나 고기를 요리하는 모든 방법에는 장단점이 있습니다.
굽고 튀기는 것을 포함하여 가장 인기있는 유형 중 일부는 이들이 생성하는 독성 부산물의 수준이 높기 때문입니다.
저온에서 밀렵 및 다른 형태의 습열 조리는 이러한 화합물을 더 적게 생성하지만 비타민 손실을 초래할 수 있습니다.
슬로우 쿠킹, 압력 쿠킹 및 수 비드 보라와 같은 건강한 쿠킹 방법을 선택하십시오.
그러나 고기를 굽거나 튀기는 경우 고기를 너무 익히지 않고 건강한 지방과 매리 네이드를 사용하지 않고 물이 뚝뚝 떨어지는 것을 제거하여 위험을 줄일 수 있습니다.
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