모든 여성이 뛰어난 근력을 위해 마스터해야 하는 체중 운동

콘텐츠

• 엘-싯
• 물구나무서기
• 앞 유리 와이퍼
• 촛대 롤
• 피스톨 스쿼트
• 푸쉬 업
• 검토 대상

NBC's의 몸매를 만들기 위해 참가자(및 카우치 시터)를 휘젓는 것을 포함하는 최고의 트레이너로서의 그녀의 시간 가장 큰 패자 지난 2년 동안-Jen Widerstrom은 초강력 몸매로 가는 길을 열어주는 메가 운동의 짧은 목록을 확인했습니다. 그들은 장비가 없는 고전이지만 그녀가 목격한 많은 여성들이 교과서 형식으로 못을 박기 위해 고군분투하는 것을 목격했습니다. Widerstrom은 이러한 강화제 조합을 정복하는 것을 목표로 하면 "전례 없는 힘을 얻게 될 것"이라고 말합니다. 이는 이러한 도전적인 동작이 머리부터 발끝까지 이어지는 근육 사슬을 형성하고 신체에 자신감을 불어넣을 수 있는 운동 능력과 신체 기술을 구축하기 때문입니다. (진심으로 강해지는 것은 당신을 섹시한 AF로 보이게 합니다.)

6가지 모두 에이스인지 확인하기 위해 Widerstrom은 각 운동의 기본 사항을 분류합니다. 이 판도를 바꾸는 정신적 준비로 각 세트 전에 근육 용량을 늘리십시오. 시도하려는 운동을 하는 자신을 시각화하십시오. 그러면 근력이 최대 24% 향상되는 것을 느낄 것입니다. 단일 근육에 대한 연구에 따르면 북미 심리학 저널. 그러한 이미지는 운동 기술과 관련된 영역을 활성화하는 방식으로 뇌를 밝게 할 수 있습니다. "당신의 몸이 믿을 수 없을 정도로 강력하다는 사실을 믿으십시오."라고 Widerstrom은 말합니다. "그리고 진짜로 가." 당신은 이것을 가지고있다. 그리고 당신은 몸으로 그것을 증명하게 될 것입니다.

엘-싯

다리는 길고 손바닥은 넓적다리로 평평하게 바닥에 앉고 손바닥을 눌러 몸을 들어 올리십시오. "그런 작은 움직임에는 믿을 수 없을 정도로 힘들지만 코어를 위해 할 수있는 최고의 정적 유지입니다. 복근을 너무 깊게 당기고 코어를 너무 단단히 감싸서 몸을 들어 올리십시오."라고 Widerstorm은 말합니다. "주변에 방법이 없습니다." 당신의 어깨와 둔부는 또한 당신을 들어올리고 유지하기 때문에 상당한 양의 조각을 얻습니다. 여기에 당신이 그것을 못 박는 데 도움이 될 세 가지 단계가 있습니다.

1. 반쯤 쉽게 만들어라 싱글 레그 L 싯으로 시작합니다. 바닥에 앉아 다리를 모으고 발을 구부리고 손은 허벅지 바깥쪽 바닥에 놓고 손가락 끝은 무릎 뒤 2~3인치, 엄지손가락은 허벅지 아래, 손목은 다리 바깥쪽을 만집니다. 손가락을 벌린 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 코어를 비우고 팔을 곧게 펴서 엉덩이와 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 15~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.

2. 다리를 넓게 벌리기 스트래들 홀드를 위해 동일한 근육 그룹에 계속 접근하면서 더 가볍고 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 다리를 넓게 벌리고 발을 구부린 상태로 바닥에 앉고 손은 허벅지 사이로 바닥을 누르고 약 1피트 간격으로 벌립니다. 손바닥을 바닥에 대고 코어를 비우고 팔을 곧게 펴서 엉덩이와 다리를 들어 올리되 발뒤꿈치는 ​​바닥에 부드럽게 둡니다. 15~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다. ( 윗몸 일으키기를 건너 뛰십시오. 플랭크는 코어를 사용하는 더 좋은 방법입니다.)

3. 더 많은 공간 만들기 마루보다 2개의 상자나 벤치(또는 평행봉!)에 L 앉기를 수행하여 리프트에 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 튼튼한 상자나 벤치를 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 놓고 그 사이에 다리를 모으고 선다. 각 상자에 한 손을 대고 코어를 비우고 팔을 곧게 펴서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 15~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

완벽한 엘 싯: 바닥에 앉아 다리를 길게 모으고 발을 구부리고 손은 허벅지 바깥쪽 바닥에 짚고 손가락 끝은 무릎 뒤 2~3인치, 엄지손가락은 허벅지 위쪽, 손목은 다리 바깥쪽(뒤로 더 멀리 바닥에서 내릴 수 없습니다.) 숨을 내쉬고 어깨를 넓게 유지하고 손바닥을 바닥에 대고 코어를 비우고 다리를 함께 조입니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 엉덩이를 들어올린 다음 다리와 발뒤꿈치를 바닥에서 약 1/4인치 높이십시오. 할 수 있는 한 오래 유지합니다. "들어 올리기 위해 숨을 내쉴 때 촛불을 끄는 것처럼 하십시오. 그러면 허리 둘레에 코르셋을 감아 모든 근육을 단단히 묶은 패키지로 묶을 수 있습니다."

물구나무서기

그것은 중력에 대항하여 손바닥에 체중의 균형을 맞추는 것입니다. 좋은 소식은 모든 사람이 이를 수행할 수 있는 힘이 있다는 것입니다. 마스터하는 데 가장 많은 시간이 소요되는 것은 바로 그 뒤에 있는 기술입니다. 그녀는 "물구나무서기를 잘하려면 물구나무서기를 많이 연습해야 합니다."라고 말합니다. 그 연습의 큰 부분은 당신의 머리 속에 있으며, 거꾸로 된 아이디어에 대해 괜찮아지는 법을 배우는 것입니다. "하지만 이 훈련을 이겨내면 당신에게 도전적으로 보이는 것에 대한 관점이 완전히 바뀌고 스스로에게 묻게 될 것입니다. 내가 할 수 있는 다른 것이 무엇입니까?" 여기에서 시작합니다. (또한 물구나무서기를 하기 위해 몸을 준비시키는 이 요가 흐름을 시도하십시오.)

1.거꾸로 된 것을 편안하게 느끼십시오. 그리고 어깨 탭이 있는 90도 힙 스탠드부터 시작하여 손을 놓는 방법을 배웁니다. 튼튼한 상자나 벤치를 마주보고 서십시오. 앞으로 접어서 바닥에 손을 대고 발을 상자 위로 올려 몸이 거꾸로 된 L 모양을 형성하도록 합니다. 그런 다음 체중을 왼손으로 옮기고 오른손을 왼쪽 어깨에 두드립니다.측면을 전환하십시오. 반복하다. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회씩 2~3세트 실시한다.

2.벽걸이를 하여 물구나무서기를 곧게 펴십시오. 여전히 지원되는 동안. 벽에 발을 대고 플랭크 자세로 바닥에서 시작합니다. 손을 벽을 향해 3인치씩 천천히 걸으며 발은 편안한 만큼 벽을 올라갑니다(목표는 몸이 벽에 완전히 닿도록 하는 것입니다). 다시 내려오려면 움직임을 반대로 하세요. 5~6회씩 2~3세트 실시한다.

3.벽에 물구나무서기를 하여 지지를 받으며 차오르는 법을 배웁니다. 벽을 마주보고 2~3피트 떨어진 곳에 서십시오. 벽 앞에서 손을 바닥에 대고 엉덩이에서 빠르게 접고, 벽에 닿을 때까지 다리를 한 번에 하나씩 차기. 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하고, 벽에 완전히 의존하지 않도록 한 번에 몇 분씩 발뒤꿈치를 벽에서 떨어뜨리세요. 그런 다음 동작을 반대로 하여 다시 내려옵니다. 25초에서 45초 동안 2-3세트를 유지합니다.

완벽한 물구나무서기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 뻗어 선다. 바닥에서 당신 앞에서 약 3피트 떨어진 지점을 찾으십시오. 앞으로 접고 그 지점을 향해 손을 뻗고 왼쪽 다리를 위로 차십시오. 당신을 거기에 데려가는 데 필요한 일종의 힘). 그런 다음 즉시 오른쪽 다리를 따라가서 다리가 어깨 위에 쌓인 엉덩이 위로 움직이도록 하고 손목 위에 쌓입니다. 단위"라고 Widerstrom은 말합니다. 가능한 한 오래 유지한 다음 한 번에 한 다리씩 내려서 안전하게 일어선 상태로 돌아갑니다.

앞 유리 와이퍼

엎드린 상태에서 다리를 180도 원을 그리며 왼쪽과 오른쪽으로 밉니다. 문제는 여성이 이 운동을 하기 위해 다리와 고관절 굴곡근을 동원하는 경향이 있다는 것입니다. "올바른 근육(이 경우 코어)을 사용하기 위해 잘못된 근육에 대한 그립을 해제하면 전체 범위의 가동성과 힘에 접근할 수 있으며 갑자기 이 움직임이 몸을 형성하는 데 훨씬 더 접근하기 쉽고 효과적이 됩니다." Widerstrom은 말합니다. (숙달한 다음 이 10가지 동작을 수행하여 근력을 테스트하십시오.)

1.바벨 트위스트를 사용하여 몸을 움직이고, 제동하고, 방향을 유연하게 변경하도록 가르칩니다. 빈 바벨(또는 빗자루)을 견갑골을 가로질러 등 위에 걸치고 발을 모으고 서서 팔꿈치는 아래로 굽힌 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다. 몸통을 길게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지한 다음 오른쪽으로 움직일 수 있는 범위가 더 이상 없을 때까지 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회씩 2~3세트 실시한다.

2.구부러진 다리 와이퍼로 다리를 하나처럼 움직이되 많은 무게 없이. 바닥에 얼굴이 위를 향하도록 눕고 팔은 옆으로 뻗고 무릎은 엉덩이 위로 구부립니다. 다리를 90도 각도로 유지하고 무릎을 왼쪽으로 떨어뜨리고 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 하여 바닥에서 1인치 높이를 유지합니다. 무릎을 들어 올려 시작한 다음 오른쪽으로 내립니다. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회씩 2~3세트 실시한다.

3.싱글 레그 와이퍼를 하세요 전체 범위에서 움직임을 제어하는 ​​방법을 배우십시오. 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗고 오른쪽 다리를 위로 뻗고 왼쪽 무릎을 엉덩이 위로 구부립니다. 무릎을 모은 상태에서 다리를 왼쪽으로 떨어뜨리고 바닥에서 1인치 위로 호버링하여 오른쪽 엉덩이가 땅에서 떨어지도록 합니다. 다리를 원래 위치로 되돌린 다음 오른쪽으로 내립니다. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회씩 2~3세트 실시한다.

완벽한 앞유리 와이퍼: 바닥에 얼굴을 대고 눕고 팔은 옆으로 뻗고 다리는 엉덩이 위로 뻗습니다. 갈비뼈가 바닥을 누르고 다리가 함께 있는 상태에서 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 들어올리면서 다리를 왼쪽으로 떨어뜨리고 바닥에서 1인치 위에 떠 있게 합니다. 다리를 다시 추적하여 시작하고 오른쪽으로 내립니다. Widerstrom은 "다리가 코어에서 멀어지면 몸이 매우 단단해져서 안정적이고 바닥과 연결됩니다"라고 말합니다. "그런 다음 다리가 중앙으로 돌아오면 긴장이 잠시 풀립니다."

촛대 롤

깊게 스쿼트를 하고, 등 위로 롤백하고 다리를 천장을 향해 곧게 펴고, 발로 앞으로 구르고, 깊게 쪼그리고 앉았다가 다시 일어선다. 멈추지 않고 이 모든 것을 하면 촛대 롤이 생깁니다. "촛대 롤은 당신이 서 있는 상태에서 활동적인 상태, 다시 일어선 상태로 가는 동안 코어의 모든 근육을 연결하고 연결합니다."라고 Widerstrom은 말합니다. 이 체조에서 영감을 받은 운동은 힘, 이동성 및 조정을 요구하는 것 외에도 맹목적으로 움직이는 것이 편안해야 하기 때문에 힘든 경향이 있습니다. 그녀는 "뒤로 여행하는 것이 조금 두려울 수 있습니다. 그런 다음 그 안에있을 때 약간 이상하게 느껴질 것으로 예상합니다. 그러나 나중에는 익숙해지고 무엇을 기대해야하는지 알 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "실제로 재미있어지기 시작하는데 갑자기 당신이 그것에 능숙해집니다." 간단한 3단계로 초보자에서 전문가로 전환하세요.

1.흔들리는 자세를 마스터하라(보기보다 어렵습니다) 할로우 홀드를 합니다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 다리를 길고 꽉 조입니다. 복근을 단단히 당기고 허리를 바닥으로 누른 다음 팔, 머리, 목, 어깨, 다리를 바닥에서 8~12인치 들어 올리십시오(몸이 흔들의자 다리 모양을 닮도록 노력하십시오). 15~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

2.모멘텀 사용법 배우기 양쪽 끝에 가중치를 주어 속이 빈 상태를 유지하면서 흔들립니다. 두 손은 머리 뒤로, 다른 한 손은 발 사이로 2~5파운드 무게의 추를 잡습니다. 속이 빈 상태에서 시작한 다음, 몸의 모양을 바꾸지 않고 앞뒤로 흔들면서 무게가 한 방향과 다른 방향으로 당기도록 합니다. 10~15회씩 2~3세트 실시한다.

3.일어나기가 힘든 부분, 그래서 여기에 당신을 도울 두 가지 방법이 있습니다. 시작은 항상 동일합니다. 발을 모으고 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 완전히 아래로 쪼그리고 앉고 엉덩이가 바닥에 닿으면 등 위로 롤백하여 다리를 위로 올리고 약간 뒤로 보냅니다. 움직임이 어렵다면 롤 포워드에서 다리를 교차하여 서도록 하고, 손으로 엉덩이 양쪽의 바닥을 누르십시오. 힘이 부족하다면 롤백을 뒤로 한 손에 웨이트를 잡고 앞으로 밀면서 일어설 수 있는 힘을 얻습니다. 8~10회씩 2~3세트 실시한다.

완벽한 촛대 롤: 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗고 서십시오. 완전히 아래로 쪼그리고 앉고 엉덩이가 바닥에 닿으면 뒤로 굴러 팔을 머리 뒤로 뻗고 등 위쪽으로 구르며 똑바로 다리를 엉덩이 위로 올려 운동량을 만듭니다. 멈추지 않고 앞으로 구르고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져오는 동시에 발을 바닥에 연결합니다. 팔을 앞으로 뻗어 로우 스쿼트로 다시 일어선다. "이 운동을 시소로 생각하십시오."라고 Widerstrom은 말합니다. "에너지는 발에서 머리로, 다시 발로 전달됩니다." 따라서 바닥에서 벗어나는 데 문제가 있는 경우 조금 더 기분 좋게 뒤로 물러나십시오. (체조에서 영감을 받은 이 운동에 도전하여 기술을 연마하고 근육에 도전하십시오.)

피스톨 스쿼트

"이 딥 싱글 레그 스쿼트는 마땅한 스타 ​​파워가 주어지지 않기 때문에 대부분의 여성들은 시도조차 하지 않습니다."라고 Widerstrom은 말합니다. 그러나 신체의 이점은 반복할 만한 가치가 있습니다. 각 다리를 독립적으로 강화하여 불균형을 균일하게 만들고 코어에서 아래로 강하고 마른 근육을 구축할 수 있다고 Widerstrom은 말합니다. 여기에 그것을 구축하는 방법이 있습니다.

1.부하를 줄이는 데 도움이 되도록 장대를 사용하여 권총을 사용하십시오. 기둥을 마주보는 왼쪽 다리에 서서 왼손으로 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 이동하고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이 주름이 무릎 높이보다 훨씬 낮은 상태에서 싱글 레그 스쿼트로 내립니다. 일어나기 위해 가능한 한 적은 도움을 사용하십시오. 다리당 8~10회씩 2세트 실시합니다.

2.높은 좌석에 권총을 쏘아 깊이를 향상시키십시오. 상자나 낮은 벤치 앞에 1피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다. 체중을 왼쪽 다리에 옮긴 다음 왼쪽 다리를 구부려 엉덩이를 벤치 쪽으로 뒤로 보내고 오른쪽 다리와 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이가 벤치에 닿으면 왼쪽 다리를 곧게 펴서 서 있습니다. 다리당 8~10회씩 2세트를 하고 향상되면서 벤치나 박스의 높이를 낮추십시오.

3.이 움직임에 무게를 더하다 실제로는 동작 균형을 조정하여 더 쉽게 만들 수 있으므로 체중 권총을 사용하기 전에 무게 권총을 사용하십시오. 양손으로 덤벨 하나(15파운드로 시작, 강해지면 감소)를 수평으로 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 체중을 왼쪽 다리에 옮긴 다음 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 90도 이상 낮추면서 엉덩이를 앞뒤로 보냅니다. 오른쪽 다리 힘을 낮추지 않고 평행 아래로 내리면 다시 일어설 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 다리당 8~10회씩 2세트를 합니다. (킬러 결과를 위해 매일 스쿼트 챌린지 후에 이것을 착용하십시오.)

완벽한 피스톨 스쿼트: 왼쪽 다리에 서서 발의 모든 면에 동일한 압력을 가하고 오른쪽 다리를 앞으로 약간 들어 올립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 팔을 앞으로 뻗어 엉덩이가 평행 아래로 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 둔근과 햄스트링을 짜서 하강을 멈추고 다시 일어설 수 있는 스프링 역할을 하도록 합니다. "당신이 서 있는 다리를 바닥에서 6피트 아래로 밀고 있다고 상상해보십시오."라고 Widerstrom은 말합니다. "그렇게 하면 무릎을 펴고 일어서는 것보다 더 큰 다리 근육과 파워 센터를 사용하게 됩니다."

푸쉬 업

엄밀히 말하면 푸시업을 위해 몸을 낮출 때마다 가슴이 바닥을 스쳐야 합니다. 당신이 그것을 퍼지하는 경향이 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. "우리의 질량 중심은 엉덩이입니다."라고 Widerstrom은 말합니다. (남자의 경우 가슴이 그렇다.) "그래서 다리는 튼실한데 상체의 힘이 부족하다." 좋은 소식은 더 강력한 엉덩이와 다리를 사용하여 이 전신 운동을 추진할 수 있다는 것입니다. 동시에, Widestrom의 3단계 진행으로 상체의 힘을 키우고 전체 가동 범위에 다이얼을 돌리십시오. (그런 다음 이 30일 푸시업 챌린지를 완료하여 완료하십시오.)

1.누르는 동작을 완벽하게 하고 가슴과 팔을 강화하려면 바벨 벤치 프레스를 하세요. (덤벨은 바닥과 달리 따로 움직이기 때문에 여기에서 잘리지 않습니다.) 빈 막대로 시작한 다음 필요에 따라 무게를 추가하십시오. 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 어깨너비로 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 시작하려면 팔을 가슴 위로 곧게 펴십시오. 바를 낮추어 가슴을 스치게 한 다음 다시 위로 누릅니다. 10~15회씩 2~3세트 실시한다.

2.인클라인 푸쉬업은 코어에 관여합니다. 전체 동작을 통해 당신을 데려가지만 당신의 무게는 없습니다. 튼튼한 벤치나 상자에 손을 대고 바닥에 발을 대고 풀 레인지 팔굽혀펴기를 하십시오. 8~10회씩 2~3세트 실시한다.

3.손 풀기 푸시업은 몸이 회복할 시간을 줍니다. 그리고 각 반복의 중간에 재설정하는 동시에 데드 스톱에서 푸시업의 바닥에서 힘을 개발하십시오. 플랭크 자세로 바닥에서 시작합니다. 몸을 완전히 바닥에 내립니다. 손을 잠시 들어 올렸다가 다시 바닥에 대고 푸쉬업을 하여 플랭크 자세를 취합니다. 8~10회씩 2~3세트 실시한다. "80~100파운드가 넘는 Biggest Loser에 참가한 내 참가자들도 실제 팔굽혀펴기를 이런 식으로 하는 방법을 배웁니다."라고 그녀는 말합니다. "때로는 바닥에서 벗겨야 하지만 무릎을 꿇는 것보다 근육과 역학에 훨씬 좋습니다."

완벽한 푸시업: 플랭크 자세로 바닥에서 시작하고 손은 어깨 아래로, 발은 8~12인치(강력한 베이스를 위해) 떨어져 있습니다. "어깨, 가슴, 팔, 복근, 엉덩이에서 다리까지 근육을 켜는 스위치를 뒤집을 수 있다고 상상해보십시오."라고 Widerstrom은 말합니다. "운동을 통해 당신을 데려갈 근육 그룹을 밝게 시각화하십시오." 그런 다음 팔을 구부려 팔꿈치와 흉곽 사이에 4~6인치의 공간이 생기도록 낮추기 시작합니다. "얼굴을 손으로 낮추는 대신 손 사이에 가슴을 가져오세요. 당신은 더 많은 가슴 근육을 활성화합니다." 가슴이 바닥을 스치면 다시 플랭크에 힘을 실어줍니다.

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