여성을 위한 최고의 엉덩이 운동 10가지
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꿈의 전리품을 얻는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 그것에서 벗어나 그것을 위해 일하십시오. 무거운 것을 드는 것은 멋진 둔부를 만드는 확실한 방법이지만 때로는 집에서 체중만으로 약간의 화상을 입고 싶을 때가 있습니다. 바로 여기에서 트레이너이자 유튜버인 Kym Perfetto(일명 @KymNonStop)의 여성을 위한 최고의 엉덩이 운동이 시작됩니다. (BTW 그녀는 또한 하복부를 불태우는 킬러 회로를 가지고 있습니다.)
작동 방식: 비디오를 따라하거나 할당된 시간 동안 가능한 한 많은 횟수(AMRAP) 아래의 단계별 동작을 따르십시오. 빠른 5분 엉덩이 운동을 위해 전체 회로를 한 번 반복하거나 두 배의 화상과 단단한 운동을 위해 두 번 반복합니다.
스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
NS. 체중을 발뒤꿈치로 다시 옮기고 스쿼트 자세로 내립니다.
씨샵. 정상에서 둔근을 쥐어 짜내면서 서있는 상태로 돌아갑니다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
팝 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
NS. 체중을 발뒤꿈치로 다시 옮기고 스쿼트 자세로 내립니다.
씨샵. 일어서서 두 발을 함께 점프한 다음 즉시 시작 위치로 돌아가서 다시 쪼그리고 앉습니다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
다리를 뒤로 펴는 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
NS. 체중을 발뒤꿈치로 다시 옮기고 스쿼트 자세로 내립니다.
씨샵. 서 있는 상태로 돌아가 둔근을 사용하여 발을 구부린 상태에서 몸 뒤로 똑바로 오른 다리를 들어 올립니다.
NS. 시작 위치로 돌아가서 측면을 교대로 반복하십시오.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
워킹 스쿼트
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 쪼그려 앉은 자세로 시작합니다.
NS. 스쿼트 자세를 유지하면서 오른발을 앞으로 내딛은 다음 왼발을 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 오른발을 뒤로, 왼발을 뒤로 내딛습니다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
앞으로/뒤로 스쿼트 점프
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 쪼그려 앉은 자세로 시작합니다.
NS. 쪼그리고 앉는 자세를 유지하면서 한 발 정도 앞으로 뛰었다가 뒤로 뛰면서 시작합니다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
싱글 레그 데드리프트 홉
NS. 약간 구부러진 왼쪽 다리, 오른쪽 다리가 바닥에서 떠 있는 상태에서 균형을 시작합니다.
NS. 엉덩이를 구부려 오른손으로 바닥을 짚고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
씨샵. 오른쪽 무릎을 높은 무릎 쪽으로 앞으로 밀고 왼발을 밀어 바닥에서 뛰어내리고, 왼발로 다시 착지하고 아래로 손을 뻗어 다음 반복을 시작합니다.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 반대쪽도 30초 동안 반복합니다.
스모 버피
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 시작합니다.
NS. 쪼그리고 앉아서 손을 발 안쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.
씨샵. 쪼그리고 앉는 자세에서 무릎을 구부린 상태에서 발을 앞으로 점프하여 손 바깥으로 착지합니다. 시작으로 돌아가려면 몸통을 들어 올리십시오.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
둔부 다리
NS. 발은 바닥에 평평하게 놓고 얼굴을 위로 하여 눕습니다.
NS. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리 위치에 와서 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.
씨샵. 바닥을 두드리도록 엉덩이를 아래로 내린 다음 둔근을 쥐어짜서 다리를 다시 들어올립니다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
브리지 스퀴즈
NS. 다리 위치에서 시작하여 발은 바닥에 평평하게 놓고 코어에 단단히 고정하고 엉덩이를 들어 올립니다.
NS. 허벅지 안쪽을 쥐어짜서 무릎이 서로를 향하도록 움직입니다. 반복하다.
30초 동안 AMRAP을 수행합니다.
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