집에서 할 수 있는 최고의 유산소 운동 — 달리기 외에

콘텐츠

• 유산소 운동의 주요 이점
• 유산소 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
• 집에서 할 수 있는 최고의 유산소 운동
• 점프 스쿼트
• 산악인
• 스피드 스케이팅 선수
• 벽 스프린트
• 줄넘기
• 케틀벨 또는 덤벨 스윙
• 추진기
• 싱글 암 프레스
• 발가락 탭
• 버피
• 하이 니즈
• 개구리
• 측면 셔플
• 점프 잭
• 점프 런지
• 검토 대상

Peloton 자전거를 소유하고 있지 않거나, 이웃의 포장 도로를 두드리는 것을 진정으로 즐기거나, 친구의 일립티컬 또는 러닝머신을 이용할 수 없는 경우, 유산소 운동은 스튜디오가 없는 피트니스 루틴에 맞추기 어려울 수 있습니다. 그리고 그 덕분에 백 버너에 장착하기가 특히 쉽습니다.

그러나 열두 가지 정도의 간단한 동작으로 부피가 큰 장비에 투자하거나 집에 있는 체육관(일명 거실)의 안락함을 떠나지 않고도 심장이 뛰고 땀을 흘리는 운동을 할 수 있습니다. 여기에서 인증된 트레이너가 귀하의 요법에 추가할 최고의 유산소 운동과 처음부터 하도록 확신시키는 유산소 운동의 건강상의 이점을 보여줍니다.

유산소 운동의 주요 이점

심폐 훈련(일명 심장 강화)에는 심장과 폐를 자극하고 강화하는 데 도움이 되는 운동이 포함된다고 ACE 인증 트레이너이자 기능 훈련 전문가이자 Tone & Sculpt 코치인 Melissa Kendter는 설명합니다. "그들은 에너지 시스템에 요구를 가하고, 심박수를 높이고, 혈액을 펌핑하고, 순환계(폐와 심장)가 근육에 산소를 전달하기 위해 더 효과적으로 작동하도록 돕습니다."라고 그녀는 말합니다. "그렇게 하면 육체적으로 더 건강해지고 지치거나 지치지 않고 더 많은 일을 할 수 있습니다." 그리고 이 특전은 내부에 적용됩니다. 그리고 체육관 밖에서 Kendter는 말합니다. 유산소 운동을 피트니스 요법에 정기적으로 통합하면 농구를 하는 도중, 계단을 오른 후 또는 식료품을 가져오기 위해 차를 오가는 동안 긴 호흡이 필요하지 않습니다. 당신의 집으로, 그녀는 말합니다. (관련: 단식 심장 강화 운동을 해야 합니까?)

또한 심장 강화 운동을 하면 정신적으로 도움이 됩니다. 완료 후 엔돌핀이 솟구쳐 오르기 때문입니다(5K 후에 느끼는 "러너스 하이")라고 NASM 인증 트레이너이자 HIIT 마스터 트레이너인 Danyele Wilson이 덧붙입니다. 톤 앤 스컬프트 코치. 그녀는 "쉽지 않은 일을 하고 있고 꼭 하고 싶지도 않은 일을 하고 있기 때문에 자연스럽고 높은 에너지를 주는 성취감이 있습니다."라고 설명합니다.

유산소 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

심장 강화 운동이 제공하는 모든 건강상의 이점을 평가하기 위해 미국 심장 협회와 질병 통제 예방 센터는 매주 중간 강도의 유산소 활동 150분, 격렬한 유산소 활동 75분 또는 이 두 가지를 병행할 것을 권장합니다. 운동 강도를 측정하는 간단하지만 효과적인 방법은 말하기 테스트라고 Kendter는 말합니다. "중간 강도의 유산소 운동을 하면 말은 할 수 있지만 노래를 부를 수는 없습니다."라고 그녀는 말합니다. "심박수와 호흡이 향상되지만 숨이 완전히 가빠지는 정도는 아닙니다. 그 격렬한 상태에서는 한 번에 몇 마디 말만 할 수 있을 것입니다."

FTR, 잼이 아닌 경우 숨이 가쁘게 만드는 HIIT 운동을 억지로 할 필요가 없습니다. Kendter는 "자신이 좋아하는 것과 지킬 수 있는 것과 일주일 내내 일정에 맞출 수 있는 방법을 찾는 것입니다."라고 설명합니다. 집 체육관에서 유산소 운동을 하는 것보다 빠르게 산책하거나 수영장에서 수영을 하거나 조깅을 하거나 하이킹을 하고 싶다면 NBD라고 Kendter와 Wilson은 동의합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 유산소 운동

집에서 매일 유산소 운동을 하려면 Kendter와 Wilson이 최고의 유산소 운동으로 추천하는 아래 동작 중 일부를 사용하여 20~30분 서킷을 만드십시오. 이 목록에는 줄넘기, 케틀벨, 덤벨 세트와 같은 가벼운 장비가 필요한 체중 운동과 동작이 모두 포함되어 있습니다.

근력 중심의 최고의 유산소 운동을 하는 동안 처음에는 폐 펌프와 심혈관 시스템이 작동하는 것처럼 느껴지지 않을 수 있지만, "저항을 빠르게 움직일 때마다 심박수가 더 올라갈 것입니다. "라고 윌슨은 말합니다. 물론, 형태도 중요하므로 속도를 위해 무심코 케틀벨을 공중에 던지지 마십시오. 대신 강도를 높게 유지하려면 휴식 시간을 짧게 유지해야 한다고 그녀는 말합니다.

이러한 동작이 최고의 유산소 운동으로 간주되지만 일부는 폐와 심장보다 훨씬 더 많은 것을 요구합니다. 예를 들어, "스피드 스케이팅 선수는 심장 박동수를 높이는 것 외에도 다른 이점을 제공합니다."라고 Wilson은 말합니다. "하체의 힘, 측면 힘, 측면 힘을 증가시키는 반면, 산악 등반가는 코어 운동을 하는 데 도움이 됩니다." 마찬가지로 줄넘기를 건너뛰면 조정 작업이 필요하며 케틀벨 스윙은 수평 파워를 구축하는 저충격 동작이라고 그녀는 덧붙입니다.

작동 방식: 아래에서 가장 좋은 유산소 운동을 원하는 만큼 선택한 다음 아래의 15가지 유산소 운동을 각각 30초 동안 수행한 다음 30초 휴식을 취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. (일하는 동안 모든 것을 할 수 없다면 대신 20초 일하고 40초 휴식을 시도하십시오.) 30분 운동을 위해 다시 순환하십시오.

너는 필요할거야: 줄넘기, 케틀벨, 서킷에 포함하기로 선택한 최고의 유산소 운동에 따라 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨 세트.

점프 스쿼트

NS. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손은 가슴 앞으로 모아 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.

NS. 당신이 할 수있는 한 높이 점프 폭발적으로 밀어. 발가락이 아닌 발 뒤꿈치로 운전하십시오. 착지하자마자 바로 쪼그려 앉는다. 반복하다.

(점프 스쿼트를 좋아하시나요? 운동 루틴에 박스 점프를 추가하여 앤티를 높이세요.)

산악인

NS. 어깨는 손목 위에 두고, 손가락은 벌리고, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 무게는 양발 위에 놓고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.

NS. 평평한 등을 유지하고 손 사이를 응시하고 코어를 지탱하고 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 빠르게 움직입니다.

씨샵. 발을 돌려서 시작하고 다른 다리로 반복합니다. 달리는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 움직입니다.

스피드 스케이팅 선수

NS. 왼발로 서기 시작합니다. 한 번의 유동적인 동작으로 오른쪽으로 도약하고 체중을 오른발로 이동합니다.

NS. 체중을 이동하면서 엉덩이를 뒤로 보내고 왼팔은 바닥을 향하고 오른발은 왼발 뒤로 뻗습니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오.

벽 스프린트

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 마주보고 선다. 팔 굽혀 펴기 자세에서 어깨 높이의 표면에 손을 놓습니다. 몸이 45도 각도가 될 때까지 몸을 기울이십시오.

NS. 시작자세에서 한쪽 무릎을 가슴까지 가져온 다음 벽을 통과하는 것처럼 빠르게 다리를 번갈아 가며 진행합니다.

줄넘기

NS. 일정한 속도로 지속적으로 도약하십시오. 견갑골을 아래로 유지하고 등을 유지하고 가슴을 들어 올리고 부드럽게 착지합니다. 팔이 아닌 손목으로 로프를 휘두른다.

(좁은 공간에서 땀을 흘리는 경우 표준 로프를 무선 로프로 교체하여 sh*t가 끊어지지 않도록 합니다.)

케틀벨 또는 덤벨 스윙

NS. 양발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨이나 덤벨 하나를 발가락 앞으로 1피트 정도 바닥에 놓고 선다. 엉덩이에 경첩을 붙이고 척추의 중립을 유지(등을 둥글게 하지 않음)하고 허리를 굽혀 케틀벨 핸들이나 덤벨의 한쪽을 양손으로 잡습니다.

NS. 스윙을 시작하려면 숨을 들이마시며 다리 사이로 무게를 앞뒤로 들어 올립니다. (이 위치에서 다리가 약간 곧게 펴집니다.)

씨샵. 엉덩이에 힘을 주면서 숨을 내쉬고 빠르게 일어서서 체중을 눈높이까지 앞으로 휘두릅니다. 움직임의 상단에서 코어와 둔부는 눈에 띄게 수축해야 합니다.

NS. 체중을 아래로 내렸다가 위로 이동합니다. 반복하다.

추진기

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 옆에 양손에 덤벨을 잡습니다.

NS. 정중선에 힘을 준 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 덤벨을 허벅지 중간까지 내립니다. 다음으로 동시에 다리를 곧게 펴고 덤벨을 수직으로 당기고 팔꿈치를 아래로 회전시켜 1/4 스쿼트에서 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다. 서다. 시작 위치입니다.

씨샵. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 높이 들고 가슴을 앞으로 내밀고 둔근은 땅을 향하도록 앉습니다.

NS. 스쿼트의 바닥에서 덤벨을 머리 위로 누르면서 다리를 곧게 펴기 위해 발 뒤꿈치를 땅에 누르십시오. 다리가 똑바르고 덤벨이 어깨 바로 위에 있고 이두박근이 귀에 닿으면 반복이 완료됩니다.

이자형. 다음 반복을 시작하기 위해 스쿼트를 하는 동안 덤벨을 다시 어깨로 내립니다.

(바벨, 케틀벨, 메디신볼로도 최고의 유산소 운동을 할 수 있습니다.)

싱글 암 프레스

NS. 발은 넓고 무릎은 부드럽게 선다. 오른손에 덤벨을 들고 오른팔을 골 포스트 위치에 둡니다(어깨 높이에서 팔꿈치가 옆으로 열려 있음). 왼팔을 옆에 두십시오.

NS. 코어에 힘을 주고 오른팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다.

씨샵. 천천히 팔꿈치를 내려 시작으로 돌아갑니다. 세트를 완료하고 왼쪽에 대해 반복합니다.

발가락 탭

NS. 계단, 상자 또는 케틀벨을 마주보고 서십시오. 제자리에서 전력질주하고 오른쪽 발가락을 누른 다음 왼쪽 발가락을 물체 위로 누릅니다. 발을 바꿔가며 반복합니다.

버피

NS. 발은 어깨너비로 벌리고 체중은 발뒤꿈치에, 팔은 양옆으로 벌리고 선다.

NS. 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 하체를 쪼그리고 앉습니다.

씨샵. 손은 발 바로 앞, 바로 안쪽 바닥에 놓습니다. 무게를 손에 옮깁니다.

NS. 플랭크 자세에서 발등에 부드럽게 착지하기 위해 발을 뒤로 점프합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 허리가 처지거나 엉덩이가 공중에 튀어 나오지 않도록주의하십시오.

이자형: (선택 사항) 코어가 결합된 상태에서 바닥까지 푸시업 또는 하체를 완전히 낮춥니다. 위로 밀어 몸을 바닥에서 들어 올리고 플랭크 자세로 돌아갑니다.

NS: 발을 앞으로 점프하여 손 바로 바깥에 착지합니다.

NS: 팔을 머리 위로 뻗어 폭발적으로 공중으로 점프합니다.

시간: 나라. 다음 반복을 위해 즉시 쪼그리고 앉는다.

(관련: 버피하는 방법 오른쪽 방법)

하이 니즈

NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 벌리고 선다. 견갑골을 아래로 내리고 등을 유지하고 가슴을 들어 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 빠르게 움직입니다.

NS. 발을 돌려서 시작하고 다른 다리로 반복합니다. 달리는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 움직입니다.

개구리

NS. 발은 어깨너비로 벌리고 체중은 발뒤꿈치에, 팔은 양옆으로 벌리고 선다.

NS. 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 하체를 쪼그리고 앉습니다.

씨샵. 손은 발 바로 앞, 바로 안쪽 바닥에 놓습니다. 무게를 손에 옮깁니다.

NS. 플랭크 자세에서 발을 뒤로 점프하여 발바닥에 부드럽게 착지합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 허리가 처지거나 엉덩이가 공중에 튀어 나오지 않도록주의하십시오.

이자형: 발을 앞으로 점프하여 손 바로 바깥에 착지하고 로우 스쿼트 자세를 유지합니다. 반복하다.

측면 셔플

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 체중을 엉덩이로 옮기고 선다. 핵심을 참여시킵니다.

NS. 가슴이 무릎과 일직선이 되도록 유지하면서 왼발에서 밀고 오른쪽으로 셔플합니다. 5단계 동안 왼쪽 발에서 계속 밀어냅니다. 멈추고 반대쪽도 반복합니다.

점프 잭

NS. 양발을 모으고 팔을 옆에 두고 서십시오.

NS. 공중으로 점프하여 다리를 분리하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 착지한 다음, 발을 다시 모으고 팔을 옆으로 내립니다. 한 담당자입니다.

점프 런지

NS. 오른쪽 다리가 앞쪽에 있고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 런지 자세로 시작하여 오른쪽 무릎이 발목을 넘어가지 않도록 합니다.

NS. 1~2인치 아래로 내려서 추진력을 얻고 바닥을 밀고 공중에서 다리를 바꿔 폭발적으로 점프합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 부드럽게 착지합니다. 한 담당자입니다.

씨샵. 매번 다리를 바꿔가며 빠르게 반복합니다.

검토 대상