붉은 고기가 *정말* 몸에 나쁜가요?

콘텐츠

• 강화의 이점
• 육식의 단점
• 주의 사항
• 쇠고기에 대한 결론: 게임 계획
• 검토 대상

건강을 생각하는 소수의 사람들에게 영양에 대해 물어보면 아마 모두 한 가지에 동의할 것입니다. 야채와 과일이 가장 중요합니다. 그러나 붉은 고기에 대해 물어보면 단호한 답변을 얻을 수 있을 것입니다. 그렇다면 붉은 고기는 당신이 먹을 수 있는 최악의 음식입니까 아니면 건강한 식단의 필수품입니까? (관련 뉴스에서 최고의 버거 만들기에 대한 가이드가 있습니다.)

최근 붉은 고기만큼 건강계에서 많은 논란을 불러일으킨 음식은 거의 없습니다. 2015년 10월 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 담배와 같은 범주에서 가장 나쁜 위반자로 가공 붉은 고기를 인용하여 "발암 가능성이 있는" 것으로 분류했습니다. 그리고 2012년 연구에서 붉은 고기와 사망 위험이 더 높다는 연구 결과가 나온 후 언론 헤드라인은 붉은 고기를 영양학적 파멸로 몰아넣었습니다. 헤드라인에는 "모든 붉은 고기는 위험하다", "더 오래 살고 싶니? 붉은 고기를 잡아라", "붉은 고기를 먹지 말아야 하는 10가지 이유"가 있다.

예상대로 육식 동물 사이에서 쇠고기의 이점에 대한 지지가 쏟아지면서("빨간 고기: 몸에 좋다!"라는 다른 헤드라인 옹호) 반발이 있었고 미국인들은 여전히 ​​매일 버거와 베이컨을 포기하기를 거부합니다. 붉은 고기 소비는 실제로 1970년대의 정점에서 감소하고 있지만 평균 성인은 여전히 ​​1년에 71.2파운드의 붉은 고기를 먹습니다. 이는 세계에서 가장 높은 고기 소비 수준입니다.

그래서 우리는 어디로 떠나는가? 붉은 고기를 완전히 포기해야 합니까, 아니면 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니까? 기억해야 할 한 가지 사항: 우리는 도덕적 또는 환경적 관점이 아닌 순수한 건강 관점에서 붉은 고기에 대해 이야기하고 있습니다. (웹에서 이러한 측면에 대해 더 많이 설명합니다.)

모든 음식과 마찬가지로 붉은 고기를 먹을지 여부는 개인의 선택이며 다른 많은 요인에 따라 달라집니다. Eleven Eleven Wellness Center의 설립자이자 다음의 저자이자 통합 및 기능 의학 의사인 Frank Lipman은 "붉은 고기와 같은 음식은 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 늙고 뚱뚱해지는 10가지 이유. "나는 당신의 몸에 가장 좋은 것이 무엇인지 결정하기 위해 당신의 몸에 귀를 기울일 것을 강력히 옹호합니다."

그렇긴 하지만, 과학은 식단에서 붉은 고기의 좋은 영향과 좋지 않은 영향 모두에 영향을 미쳤습니다. 연구 결과는 다음과 같습니다.

강화의 이점

연구에 따르면 쇠고기는 미국 성인의 식단에 여러 가지 주요 영양소를 제공합니다. 첫째, 근육을 만들고 포만감을 유지하며 신진대사를 조절하는 데 도움이 되는 다량 영양소인 단백질을 많이 제공합니다. 3.5온스의 안심에는 215칼로리의 단백질 30g이 들어 있습니다.

붉은 고기는 또한 비타민 B, 철, 아연을 포함한 많은 다른 영양소의 좋은 공급원입니다. 비타민 B12는 신체의 거의 모든 시스템이 제대로 기능하는 데 필요하며 에너지를 증가시키는 철분은 혈액에 산소를 공급하고 신진대사를 돕습니다. (게다가, 특히 가임기 여성은 철분 결핍에 더 취약합니다. 활동적인 여성을 위해 철분이 풍부한 요리법을 시도해 보십시오.) 붉은 고기는 또한 강력한 면역 체계와 관련이 있고 이겨내는 데 도움이 되는 아연의 좋은 공급원입니다 병.

곡물을 먹여 키운 쇠고기보다 풀을 먹고 자란 쇠고기를 선택한다면(나중에 자세히 설명하겠지만) 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 공액 리놀레산(CLA), 이는 혈압을 낮추고 체중 감소를 촉진하며 염증을 유발하는 오메가-6 지방산을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Lipman은 말합니다. 또한 공장식 곡물 사육 쇠고기보다 전반적인 지방 함량이 적습니다(뼈 없는 껍질 없는 닭 가슴살과 같은 양 제공). 그리고 모든 지방이 나쁘다는 생각을 잊어버리십시오. 올레산이라고 하는 붉은 고기에서 발견되는 단일불포화 지방의 한 종류는 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강에 유익한 것으로 나타났습니다.

마지막으로 중요한 것은 고기를 좋아하는 사람이라면 정말 맛있습니다. (참조: 500칼로리 미만의 6가지 새로운 버거 트위스트.)

육식의 단점

심장병과 붉은 고기의 연관성이 가장 먼저 떠오를 것입니다. 글쎄요, 새롭거나 부당한 것은 아닙니다. 2010년 메타 분석에서는 가공육(소세지, 베이컨, 핫도그, 살라미 소시지 등)이 관상 동맥 심장 질환 발병률을 높이는 것으로 결론지었습니다. (동일한 연구에서는 등심, 안심 또는 필레와 같은 가공되지 않은 붉은 육류 부위와 상관관계가 없음을 발견했습니다.) 다른 대규모 관찰 연구에서는 가공육 섭취와 심혈관 질환 및 사망 위험 사이의 연관성을 뒷받침했습니다.

많은 연구에 따르면 붉은 고기를 섭취하면 암, 특히 남성의 대장(또는 결장) 암 발병 위험이 높아집니다. 유방암과 붉은 고기 사이의 연관성은 아직 모호하지만 한 연구에 따르면 붉은 고기를 먹으면 폐경 전 여성의 유방암 위험이 높아질 수 있습니다.

보다 최근의 "쇠고기는 나쁘다" 주장의 최전선에 있는 연구는 22~28년 동안 120,000명 이상의 사람들을 관찰한 2012년 관찰 연구입니다. 연구자들은 정기적으로 붉은 고기를 섭취하는 사람들이 모든 원인, 특히 심장병과 암으로 사망할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. (이 발견은 위에서 언급한 "당신을 죽일 것"이라는 충격적인 헤드라인을 낳았습니다.)

연구원들은 가공 및 가공되지 않은 붉은 고기 모두에서 사망 위험이 증가한다는 사실을 발견한 반면, 가공 고기는 위험이 20% 증가하는 우위를 보였습니다. 연구 저자는 또한 다른 "더 건강한" 단백질 공급원(예: 생선, 가금류, 견과류, 콩류, 유제품 또는 통곡물)을 섭취하면 사망 위험이 7~14% 낮아질 것이라고 결론지었습니다. 그래서, 승리를 위한 닭고기와 연어, 맞죠?

주의 사항

반드시는 아닙니다. 이러한 대규모 장기 연구의 대부분은 무작위 및 통제 연구(과학적 연구의 표준)가 아닌 관찰적 연구라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 많은 영양학자들이 연구의 데이터를 분석하고 관찰 연구가 붉은 고기와 사망률 사이의 상관관계를 제시할 수 있지만 인과관계는 제시할 수 없다는 사실을 포함하여 연구의 단점을 조명했습니다. (즉, 사람들은 거품 속에 살지 않기 때문에 좌식 생활 방식, 기저 건강 상태, 흡연, 과소 보고된 음식 일기 등과 같은 참가자의 건강 결과에 기여한 다른 요인이 확실히 작용할 수 있습니다.)

또한 2011년 35개 연구 요약에서 인구 연구에 내재된 다양한 생활 방식과 식이 요인을 인용하면서 붉은 고기와 결장암 사이의 연관성을 뒷받침하는 충분한 증거가 없음을 발견했습니다.

또한, 포화 지방에 대한 전체 대화는 최근에 재검토되고 수정되었습니다. 더 이상 과거와 같이 "뚱뚱한" 자체가 건강의 치명적인 적이 아닙니다. 예, 붉은 고기는 포화 지방을 함유하고 있는데, 이는 건강에 도움이 되는 이점이 충분하지 않습니다. (3.5온스의 안심은 총 지방 9.6g과 함께 3.8g의 양을 제공합니다.) 그러나 거의 반세기 동안 포화 지방이 악마화 된 후 연구에 따르면 포화 지방이 우리가 생각했던 것만큼 해롭지 않다고 제안했습니다. A 2010 메타 분석에서는 포화 지방이 심장 질환이나 심혈관 질환과 관련이 있다는 결론을 내리기에 충분한 증거가 없음을 보여주었습니다.

그러나 포화 지방은 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 및 기타 건강 문제를 높이는 것으로 입증되었으며, 이것이 USDA 식이 지침에서 포화 지방을 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 제안하는 이유입니다. (하루에 2,000칼로리를 먹는다면 포화 지방의 제한은 20g 이하임을 의미합니다.)

마지막으로, 발암물질이라는 WHO의 선언에 대한 진정한 의미는 무엇입니까? 가공육은 담배와 함께 1군 발암물질로 분류되었지만, 섭취한다고 해서 흡연과 같은 암 발병 위험이 있는 것은 아닙니다. 매일 50g의 가공육을 섭취하면 초기 위험에 비해 암 위험이 18% 증가하는 반면 흡연은 약 2,500% 증가합니다. 정확히는 사과가 아닙니다.

쇠고기에 대한 결론: 게임 계획

Lipman의 경우 건강에 해로운 영향은 고기 자체에 관한 것이 아니라 고기에 가해지는 일에 관한 것입니다. "대부분의 공장식 농장에서는 젖소가 더 빨리 자라도록 성장 호르몬을 투여하고, 비위생적인 환경에서 젖소가 병에 걸리는 것을 방지하기 위해 항생제를 투여합니다."라고 그는 말합니다.

식단에 고기를 포함하기로 선택한 경우 Lipman은 풀을 먹고 자란 붉은 고기를 선택할 것을 권장합니다. "grass-fed"라고 표시되지 않으면 곡물을 먹였다고 가정할 수 있습니다. (EatWild.com과 같은 사이트에서 온라인으로 풀을 먹고 자란 고기를 구입할 수 있습니다.) 소시지, 베이컨 및 기타 가공육은 어떻습니까? Sayonara라고 Lipman은 제안합니다. "가공육은 절대 추천하지 않습니다."

결국, 당신이 먹는 것은 전적으로 당신에게 달려 있습니다. "우리의 건강은 식이요법 외에도 많은 다른 생활 방식, 행동 및 유전적 요인에 의해 영향을 받습니다."라고 New York University의 영양, 식품 연구 및 공중 보건 교수인 Marion Nestle 박사는 설명합니다. 붉은 고기에 관해서는 의심의 여지없이 덜 좋은 것이 좋지만 일부는 괜찮습니다. "모든 것이 적당합니다."라고 그녀는 말합니다.

더 정확한 추천을 찾고 계십니까? 불행히도 USDA와 같은 정부 기관은 붉은 고기에 대한 특정 제한을 규정하는 것을 피합니다(네슬레는 쇠고기 및 소 산업의 강력한 로비스트 때문일 수 있음). PEAK Performance의 영양 컨설턴트이자 영양 책임자인 Mike Roussell 박사는 일주일에 두 번 3온스에서 4온스의 서빙을 권장하지만 다른 소스에서는 "가끔" 먹습니다. 술책. 진짜 문제: 연어나 닭고기를 먹을 때와 마찬가지로 나머지 식사 선택이 붉은 고기 섭취를 지원하는지 확인해야 한다고 Roussell은 말합니다.

따라서 영양에 관한 대부분의 것들과 마찬가지로, 어느 정도가 너무 많다는 것에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. "모든 사람의 신체가 다르기 때문에 특정 서빙 횟수를 제공하기가 어렵습니다."라고 Lipman은 말합니다. "대신, 개인의 신체에 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하기 위해 스스로 실험하는 것이 좋습니다." 어떤 사람들에게는 일주일에 두 번일 수 있습니다. 다른 사람들에게는 한 달에 한 번 또는 아예 없을 수도 있습니다.

검토 대상