모든 체력 수준에 맞는 최고의 핵심 운동

콘텐츠

• 초보자 이동
• 다리
• 결정적 시기
• 널빤지
• 누운 발가락 탭
• 중간 움직임
• 새 개
• 산악 등반가
• 전사 위기
• 고급 동작
• 회전 측면 판자
• 무릎 팔꿈치로 새 개
• 자전거 위기
• 결론
• 복근 강화를위한 3 가지 움직임

식료품 카트를 밀거나 신발을 신든 상관없이 핵심 활동을 통해 일상 활동을 수행하십시오. 또한 균형, 자세 및 안정성에 영향을줍니다.

대중적인 신념과는 달리 핵심은 복부 근육 만 포함하지 않습니다. 또한 허리와 골반 주위의 근육으로 구성됩니다.

코어 또는 트렁크에는 다음이 포함됩니다.

• 건설자 spinae. 발기인 spinae는 몸통을 확장하는 등 근육입니다. 구부린 후 똑바로 서도록 도와줍니다.
• 직장 복부. 앞으로 구부릴 때 직장 복부라는 복근을 사용합니다. 그것은 "6 팩"근육으로 알려져 있습니다.
• 오블 리크. 내부 경사 및 외부 경사를 사용하면 몸통을 회전 시키거나 구부릴 수 있습니다.
• 가로 복부. 몸통의 앞면과 옆을 감싸고있는 가로 복부는 골반을 안정시킵니다.
• 멀티 피 더스. 등의 multifidus는 척추를 지원합니다.

이 근육을 강하게 유지하면 몸을 안정시키고 척추를지지하며 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

모든 체력 수준에 맞는 최고의 코어 강화 운동을 읽으십시오.

초보자 이동

처음으로 운동을하거나 오랜 시간 운동을하지 않았다면,이 초보자 동작부터 시작하십시오.

다리

이 자세는 둔부를 활성화시켜 엉덩이를 들어 올립니다. 이것은 엉덩이와 허벅지를 토닝하면서 코어를 훈련시킵니다.

1. 등에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 심습니다. 손바닥을 아래로 눕 힙니다.
2. 코어와 둔부를 조입니다.
3. 무릎이 어깨에 닿을 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 10 ~ 30 초간 기다립니다.

결정적 시기

크런치는 고전적인 핵심 강화 운동입니다. 상체를 들어 올리는 행위는 복부 근육에 작용합니다.

허리 통증이있는 ​​경우 조심스럽게 경련을하십시오. 천천히 움직여 몇 번만 시작하십시오.

1. 등에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 심습니다. 머리와 척추를 정렬하십시오. 가슴을 가로 질러 팔을 교차시킵니다.
2. 코어를 조이고 목과 어깨를 이완하십시오. 턱에 몸을 넣고 등을 들어 올리면서 등, 골반 및 발을 바닥에 유지합니다. 중지.
3. 상단을 천천히 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

널빤지

널빤지는 몸을 목표로하는 전신 운동입니다. 또한 팔, 어깨, 등, 둔부 및 다리를 강화시킵니다.

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하십시오.
2. 발을 엉덩이 너비로 유지하면서 다리를 뒤로 펴십시오. 핵심을 강화하십시오.
3. 10 ~ 30 초간 기다립니다.

이 운동을 더 쉽게하려면 무릎을 바닥에 놓으십시오.

누운 발가락 탭

Supine Toe Tap은 기본적인 필라테스 운동입니다. 그것은 둔부, 엉덩이 및 다리를 작업하는 동안 핵심 근육에 관여합니다.

발가락 도청은 또한 척추에 최소한의 압력을가합니다. 허리 통증이있는 ​​경우 발가락을 두드리는 것이 바삭 바삭에 이상적인 대안 일 수 있습니다.

1. 등에서 시작하십시오. 다리를 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부립니다. 손바닥을 아래로 눕 힙니다.
2. 핵심을 강화하십시오. 오른발을 내리고 바닥을 가볍게 두드려 왼쪽 다리를 움직이지 않게하고 등은 평평하게 유지하십시오.
3. 오른쪽 다리를 들어서 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

중간 움직임

강해지면 이러한 중간 운동으로 한 단계 업그레이드하십시오.

새 개

새 개는 복부와 등 근육에 걸리기 때문에 이상적인 코어 강화 운동입니다. 또한 조정, 균형 및 안정성에 도전합니다.

1. 네 발로 시작하십시오. 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎.
2. 핵심을 강화하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 엉덩이 높이로 en니다. 동시에 왼쪽 팔을 어깨 높이로 들어 올려 손바닥으로 내립니다. 중지.
3. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오.
4. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

산악 등반가

이 중간 운동은 널빤지와 무릎 움직임을 결합하여 균형과 코어 강도를위한 훌륭한 움직임입니다.

1. 손을 어깨 아래로 판자로 시작하십시오. 당신의 핵심을 강화하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 등을 똑바로하고 엉덩이를 내립니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 동시에 들어 올리면서 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

전사 위기

이 크런치 변형은 허벅지, 둔부 및 쿼드를 포함하여 코어 및 하체에 적용됩니다.

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 머리 뒤로 손을 대고 가슴을여십시오.
2. 코어와 둔부를 조입니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부리십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지쪽으로 움직이면서 몸통을 옆으로 구부립니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

고급 동작

중간 움직임을 마스터하면 고급 핵심 루틴에 도전하십시오. 이 운동은 더 복잡한 방법으로 근육을 참여시켜 코어 강도를 더욱 강화시킵니다.

회전 측면 판자

이 연습은 기본 판자의 고급 버전입니다. 측면 판자를 팔 움직임과 결합하여 팔, 어깨 및 비스듬한 자세를 강화합니다.

1. 어깨 아래 오른쪽 팔뚝으로 오른쪽에 누워. 왼발을 오른쪽 상단으로 확장하십시오. 당신의 핵심을 강화하십시오.
2. 엉덩이를 들어 올려 몸과 일직선을 이루십시오. 왼팔을 똑바로 들어 올리십시오.
3. 몸통을 바닥쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
4. 몸통을 돌리고 왼쪽 팔을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

무릎 팔꿈치로 새 개

기본 조류 개의 변형은 핵심 운동성을 향상시키면서 복근과 등을 맞물 리도록 유체 움직임을 통합합니다.

1. 네 발로 시작하십시오. 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎.
2. 당신의 핵심을 강화하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 엉덩이 높이로 en니다. 동시에 왼쪽 팔을 어깨 높이로 들어 올려 손바닥으로 내립니다.
3. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

자전거 위기

이 고전적인 운동은 긴장을 일정하게 유지하여 복근을 강화시킵니다.

1. 등에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 심습니다. 머리와 척추를 정렬하십시오. 팔꿈치가 옆을 향하도록 머리 뒤로 손을 대십시오.
2. 코어를 조이고 어깨를 앞뒤로 움직입니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 왼쪽 다리를 뻗어 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 오면서 왼쪽 어깨와 등을 들어 올리십시오.
4. 바닥에서 왼쪽 어깨를 두드려 다리를 동시에 전환하십시오.
5. 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.

결론

정기적 인 운동을 시작하든 기존 운동을 추가로 추진하든 핵심 강화 운동은 훌륭한 출발점입니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 과거 또는 현재 허리 부상이있는 경우 개인 트레이너에게 문의하십시오. 안전하게 코어를 훈련하고 훈련하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

복근 강화를위한 3 가지 움직임