여성을위한 7 가지 최고의 단백질 파우더

콘텐츠

• 1. 유청 단백질
• 2. 완두콩 단백질
• 3. 콜라겐
• 4. 계란 흰자 단백질
• 5. 대마 단백질
• 6. 현미 단백질
• 7. 혼합 식물성 단백질 분말
• 최고의 단백질 파우더를 선택하는 방법
• 성분이 적은 제품 선택
• 고당 제품 건너 뛰기
• 과용하지 마십시오
• 단백질 파우더 사용 방법
• 결론

단백질 파우더는 체중 감량, 근육 증가 및 운동 능력 향상을 원하는 사람들에게 인기있는 보충제입니다.

종종 부피를 늘리려는 남성과 관련이 있지만 이러한 보충제는 여성에게도 선호됩니다. 실제로 많은 단백질 분말이 현재 여성에게 특별히 판매되고 있습니다.

살을 빼고, 톤을 높이고, 근력을 향상시키려는 여성에게 효과적인 도구입니다. 또한 단백질 파우더는 이동 중 식사 및 간식에 편리하고 건강에 도움이됩니다.

그러나 사용 가능한 다양한 단백질 분말은 가장 정통한 쇼핑객조차도 혼란스럽게 할 수 있으며 여성들은 자신의 요구에 가장 적합한 유형이 무엇인지 궁금해합니다.

다음은 여성을위한 7 가지 최고의 단백질 파우더 유형과 고품질 제품을 선택하는 방법에 대한 정보입니다.

1. 유청 단백질

유청 단백질은 가장 인기있는 단백질 파우더 유형 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다.

그것은 우리 몸이 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 소화가 잘되는 우유에서 추출한 단백질입니다.

이것이 유청 단백질이 단백질의 "완전한"공급원으로 간주되는 이유입니다.

유청 단백질 보충제는 남성과 여성 모두의 체중 감소를 촉진하고 근육 성장을 강화하며 배고픔을 줄여줍니다.

과체중 성인을 대상으로 한 23 주간의 연구에 따르면 하루에 56g의 유청 단백질을 추가하면 같은 양의 대두 단백질이나 탄수화물보다 5 파운드 (2.3kg) 더 많은 지방 손실이 발생합니다 ().

유청 단백질은 또한 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린을 감소시켜 배고픔을 줄이고 체중 감소를 촉진하는 효과를 설명 할 수 있습니다 ().

또한 유청 단백질은 제 지방 근육량을 늘리고 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 여성의 평생 동안 특히 중요합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 저항 운동과 결합 된 유청 단백질 보충제가 근육량을 크게 증가시키고 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 ().

또한 유청 단백질은 근육 회복 속도를 높이고 신체 활동이 활발한 여성의 운동으로 인한 근육 손상을 줄여 운동 선수에게 탁월한 선택입니다 ().

그러나 유청은 우유로 만들어지기 때문에 이러한 유형의 단백질은 채식주의 자나 유제품에 대한 알레르기 또는 과민증이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

유청 단백질 분말은 우유에서 추출한 단백질 공급원으로 체중 감량, 근육 증가 및 근력 향상을 원하는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

2. 완두콩 단백질

완두콩 단백질은 건조하고 갈은 노란색 완두콩으로 만듭니다. 비건 채식인과 동물성 단백질 분말을 용납 할 수없는 사람들에게 인기가 있습니다.

또한 저자 극성이므로 음식에 민감하거나 알레르기가있는 사람들에게 안전한 선택입니다.

완두콩은 일반적으로 강력한 단백질 공급원으로 간주되지 않지만 완두콩 단백질 분말은 고농축이며 필수 아미노산 인 류신, 이소류신 및 발린의 훌륭한 공급원입니다.

일반적으로 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA로 알려진 이러한 아미노산은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을합니다.

한 연구에 따르면 완두콩 단백질 보충제가 저항 운동과 결합했을 때 유청 단백질보다 이두근 두께가 더 크게 증가했습니다 ().

마른 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량을 늘리면 여성이 신진 대사를 높이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 완두콩 단백질은 배고픔을 줄이고 식사 사이에 만족을 유지하는 데 도움이됩니다.

실제로 쉽게 흡수되는 완두콩 단백질의 일종 인 완두콩 단백질 가수 분해물은 유청 단백질보다 과체중 성인의 배고픔을 억제하고 포만감을 증가시키는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 ().

완두콩 단백질은 제 지방 근육량을 구축하고 배고픔을 줄이는 데 도움이되며, 둘 다 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 채식주의 자나 음식에 민감한 여성에게 좋은 선택입니다.

3. 콜라겐

콜라겐은 단백질 분말 시장에서 비교적 새로운 경쟁자입니다.

이 다목적 보충제는 강력한 단백질 펀치를 제공 할뿐만 아니라 관절통을 줄이고 근력을 높이며 주름 깊이를 줄이는 데에도 도움이됩니다 (,,).

시중에 나와있는 가장 일반적인 콜라겐 분말은 소와 돼지와 같은 동물의 피부 나 뼈 또는 생선의 비늘과 피부에서 추출됩니다.

이러한 분말의 대부분은 가수 분해되어 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 펩타이드라고하는 작은 조각으로 분해됩니다.

일반적으로 1 회 제공량 ​​당 18 ~ 20g의 단백질을 포장하므로이 중요한 영양소 섭취를 늘리려는 여성에게 탁월한 선택입니다.

콜라겐 파우더의 또 다른 이점은 뜨겁거나 차가운 액체에 쉽게 혼합되어 편의성을 높여 준다는 것입니다. 단백질의 증가는 또한 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

식단에 콜라겐을 추가하면 관절, 뼈 및 피부에도 도움이됩니다.

147 명의 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하면 걷기, 휴식 및 운동시 관절통이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하고 저항 운동을하는 노인들은 근육과 뼈 질량이 크게 증가했습니다.

콜라겐 펩타이드를받은 사람들은 제 지방 체중이 9.3 파운드 (4.22kg), 위약 그룹은 2.9kg (6.4 파운드) 증가했습니다.

콜라겐 펩타이드는 또한 주름, 건조 및 처진 피부와 같은 노화 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 69 %의 사람들이 얼굴 라인의 눈에 띄는 감소를 보았습니다 ().

콜라겐 펩타이드 파우더는 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이며 관절통을 줄이고 근육을 만들고 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 계란 흰자 단백질

계란은 먹을 수있는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.

전체 계란은 가장 많은 영양분을 제공하지만 거의 순수한 단백질 인 계란 흰자를 섭취하면 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

계란 흰자 단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리고 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 인기있는 보충제입니다.

유청 단백질과 마찬가지로 난백 단백질은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이되는 분지 사슬 아미노산의 훌륭한 공급원입니다.

또한 완전한 단백질로서 신체가 번영하는 데 필요한 모든 필수 산을 제공합니다. 또한 달걀 흰자위 단백질은 흡수성이 높고 유제품이 없으므로 유제품에 알레르기가 있거나 불내성이있는 사람들에게 안전합니다.

또한 다른 유형의 단백질 파우더보다 탄수화물 함량이 낮아 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 여성에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

예를 들어, 유청 단백질 2 스쿱 (56g)은 탄수화물 10g을 포함 할 수있는 반면 동일한 양의 달걀 흰자위 단백질은 3g (14, 15) 미만을 전달합니다.

달걀 흰자위 단백질 분말은 부드러운 맛이 나며 쉐이크, 스무디 및 구운 식품에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

계란 흰자 단백질 분말은 흡수성이 높은 단백질 공급원입니다. 또한 탄수화물과 설탕이 적기 때문에 당뇨병 여성에게 현명한 선택입니다.

5. 대마 단백질

대마 단백질 분말은 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.

대마초과에 속하는 대마 식물의 씨앗으로 만들어졌습니다.

이 단백질 파우더는 마리화나와 밀접한 관련이있는 식물에서 추출되었지만 마리화나에 향정신성을 부여하는 화합물 인 THC를 포함하지 않습니다.

대마 단백질은 풍부하고 열매가 많은 풍미를 가지고 있으며 유익한 영양소로 가득 차 있습니다.

3 : 1의 유리한 비율로 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원입니다.

많은 식단에는 식물성 기름과 가공 식품이 풍부하지만 지방이 많은 생선, 견과류 및 치아 씨드와 같은 식품에서 발견되는 오메가 -3가 부족한 오메가 -6가 너무 많습니다.

일부 과학자들은 너무 많은 오메가 -6가 심장병, 비만 및 알츠하이머 병을 포함한 수많은 건강 문제와 관련된 신체에 염증을 일으킬 수 있다고 추측합니다 ().

좋은 소식은 오메가 -3 지방산이 풍부한 식단을 따르는 여성이인지 기능 저하, 심장병 및 우울증 위험이 낮다는 것입니다 (,,).

또한 대마 단백질 분말은 28g 제공량 당 14g을 제공하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 완두콩 단백질과 같은 다른 채식주의 자 친화적 인 옵션만큼 단백질을 많이 포장하지 않으며 가격이 비쌀 수 있습니다 (20).

그럼에도 불구하고 대마 단백질에는 인상적인 양의 섬유질, 건강한 지방, 철분, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어있어 다재다능한 단백질 파우더를 찾는 여성에게 영양가있는 옵션입니다 (21).

대마 단백질은 단백질이 풍부하고 필수 지방산 및 미네랄과 같은 유익한 영양소가 가득한 채식주의 자 친화적 인 단백질 분말입니다.

6. 현미 단백질

현미 단백질은 단백질 섭취를 늘리기위한 또 다른 채식주의 자 친화적 인 옵션입니다.

유제품에 관대하지 않거나 동물성 제품을 피하고 싶은 여성에게는 현미 단백질이 적합합니다.

시중에서 가장 저자 극성 단백질 중 하나이며 소화하기 쉽습니다.

유청이나 달걀 흰자 같은 완전한 단백질 공급원은 아니지만 현미 단백질은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

근력을 향상시키고 근육량을 늘리려는 여성에게 훌륭한 선택입니다.

한 연구에서 현미 단백질은 운동 성능과 신체 구성을 개선하는 데 유청 단백질만큼 효과적이었습니다.

근력 운동 일에 현미 단백질 48g을 섭취 한 사람들은 같은 양의 유청 단백질을 섭취 한 그룹에 비해 제 지방량 증가, 힘 및 근력 향상을 경험했습니다 ().

이는 유청 단백질을 견딜 수 없지만 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 단백질 파우더를 원하는 여성에게 희소식입니다.

현미 단백질 분말은 근력을 향상시키고 마른 근육을 만드는 데 유청 단백질만큼 효과적인 식물 기반 단백질 공급원입니다.

7. 혼합 식물성 단백질 분말

식물성 단백질 혼합물에는 단백질 공급원의 혼합물이 포함되어 있습니다. 그들은 질감이 다양하고 다양한 맛이 있습니다.

이 보충제에서 발견되는 일반적인 단백질은 다음과 같습니다.

• 완두콩
• 호박씨
• 쌀
• 치아
• 마
• 퀴 노아
• 엷은 황갈색

식물성 단백질을 하나의 보충제로 혼합하면 영양가가 높아집니다.

그러나 대부분의 식물성 단백질 공급원은 불완전하여 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다 ().

그럼에도 불구하고 몇 가지 다른 단백질을 결합하면 이러한 차이를 메울 수 있습니다. 예를 들어, 현미 단백질은 라이신이 적고 완두콩 단백질은이 중요한 아미노산의 풍부한 공급원입니다.

우수한 식물성 단백질 분말이 많이 있지만 혼합 제품을 사용하면 근육이 회복하고 성장하는 데 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.

식물 기반 단백질 블렌드는 일반적으로 쌀, 완두콩 및 대마를 포함한 단백질을 결합하여 제품의 영양가를 극대화합니다.

최고의 단백질 파우더를 선택하는 방법

식단 선호도와 건강 목표에 따라 여러 가지 우수한 단백질 분말 중에서 선택할 수 있습니다.

그러나 많은 제품에는 건강에 좋지 않은 성분이 포함되어 있으므로 단백질 파우더를 구입할 때 피해야 할 사항을 아는 것이 중요합니다.

성분이 적은 제품 선택

다른 음식과 마찬가지로 재료가 제한된 단백질 파우더가 항상 최선의 선택입니다.

많은 제품에는 방부제, 인공 색소 및 기타 화학 첨가제가 많이 포함되어 있습니다.

따라서 분리 유청 단백질 또는 콜라겐 펩타이드와 같이 성분이 하나만 포함 된 제품을 고수하십시오.

고당 제품 건너 뛰기

많은 단백질 파우더는 바닐라, 초콜릿, 딸기와 같은 달콤한 맛으로 나옵니다.

일부 회사는 옥수수 시럽과 과당과 같은 많은 감미료를 사용하여 제품의 맛을 맛있게 만듭니다.

1 회 제공량 ​​당 설탕이 4g 미만인 단백질 분말을 찾거나 스테비아 또는 몽크 과일과 같은 천연 무 칼로리 감미료를 사용하는 브랜드를 선택하십시오.

과용하지 마십시오

단백질 파우더를 구입하기 전에 식단에 단백질이 정말로 부족한지 확인하십시오.

단백질 쉐이크를 사용하는 것이 잘못된 것은 아니지만 매일 섭취 할 필요는 없습니다.

보충제는 운동 선수와 임산부처럼 요구량이 증가하는 여성의 단백질을 증가시킬 수 있지만, 전체 식품을 섭취함으로써 일일 단백질 요구량을 충족 할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 전체 식품에는 계란, 가금류, 유제품, 콩, 육류, 해산물 및 견과류가 포함됩니다.

단백질 파우더를 찾을 때 설탕이 적은 제한된 성분의 제품을 선택하십시오. 단백질이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것도 필요를 충족하는 또 다른 방법입니다.

단백질 파우더 사용 방법

단백질 파우더는 매우 다재다능하며 빠르고 건강한 식사 나 간식이 필요한 바쁜 여성에게 적합합니다.

좋아하는 단백질 파우더를 물, 우유 또는 아몬드 우유와 같은 비유 제품 대체품과 결합하기 만하면됩니다.

단백질 파우더는 스무디에 큰 도움이되며 영양을 높여 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.

근력 운동 후 회복 속도를 높이기 위해 단백질 파우더를 사용할 때는 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다 ().

체중 감량이 목표라면 채소, 과일 및 단백질 파우더로 만든 쉐이크와 같은 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 나중에 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 스무디와 쉐이크 외에 단백질 파우더를 섭취하는 방법이 많습니다. 다음은 단백질 파우더를 식단에 포함시키는 몇 가지 방법입니다.

• 아침 요거트에 단백질 파우더 한 스쿱을 섞으세요
• 크림 같은 단백질 부스트를 위해 모닝 커피에 콜라겐 펩타이드를 첨가하십시오
• 바, 빵, 머핀과 같은 구운 식품에 단백질 파우더를 사용하세요.
• 팬케이크에 단백질 파우더 추가
• 오트밀에 바닐라 단백질 파우더 한 스쿱을 넣어보세요
• 단백질 파우더, 귀리, 말린 과일 및 너트 버터를 사용하여 에너지 바이트 만들기
• 콜라겐 펩타이드, 익힌 베리, 레몬 주스로 구미 만들기

단백질 파우더를 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 단백질 쉐이크에서 수제 에너지 바이트에 이르기까지이 보충제는 다양한 음식과 음료에 추가 할 수 있습니다.

결론

여성은 근육 성장, 운동 후 회복 속도 향상, 체중 감소 촉진 등 다양한 이유로 단백질 파우더를 사용합니다.

이 보충제는 쉐이크, 스무디 및 더 많은 레시피에 추가 할 수있는 다용도의 사용하기 쉬운 분말로 고품질 단백질의 농축 된 공급원을 제공합니다.

유청, 완두콩, 대마, 달걀 흰자위, 현미 및 콜라겐, 식물성 혼합물은 모두이 필수 영양소의 섭취를 늘리려는 여성에게 탁월한 선택입니다.

전체 식품은 항상 최고의 단백질 공급원이지만 분말 보충제는 바쁜 여성이 영양 요구를 충족 할 수있는 스마트하고 편리한 방법입니다.