최고의 리더 조식

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가장 좋아하는 건강에 좋은 아침 식사를 보내달라고 요청했을 때 수백 가지의 맛있는 아이디어가 쏟아졌습니다. 분명히 Shape 독자는 아침 식사를 거르는 미국인의 25%에 속하지 않습니다! 좋은 것도. 30파운드 이상 감량(1년 이상 유지)한 거의 3,000명의 생활 습관에 대해 콜로라도 대학과 국립 체중 조절 등록소에서 실시한 연구에 따르면 규칙적으로 아침 식사를 하는 것이 체중 감량 성공의 가장 좋은 지표. 그래서 21주년을 기념하여 실제 SHAPE 독자들이 제출한 가장 쉽고 영양가가 높으며 영감을 주는 아침 식사 21가지를 7가지 범주로 선정했습니다.

라이즈앤샤인 곡물

1. 요구르트와 딸기를 곁들인 통곡물 와플: 시판 통곡물 와플 2개를 토스트합니다. 저지방 바닐라 요구르트 1/2컵과 얇게 썬 딸기 1/2컵을 얹습니다. 영양 점수: 373칼로리, 11g 지방.

"내가 퇴폐적이라고 느끼면 그 위에 순수한 메이플 시럽을 뿌려 맛있는 간식을 먹습니다."

-- Daphne Shafer, 노스캐롤라이나주 모어헤드 시티

2. 토마토와 치즈 잉글리시 머핀: 통곡물 잉글리시 머핀 위에 저지방 체다 치즈 2온스와 토마토 조각 2개를 얹습니다. 치즈가 녹을 때까지 굽습니다. 영양 점수: 242칼로리, 5g 지방.

"빠르고 곡물, 유제품 및 야채를 제공합니다."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. 땅콩버터 녹이기: 통밀빵 2장에 저지방 땅콩버터 2큰술을 골고루 펴 발라줍니다. 영양 점수: 320칼로리, 14g 지방.

"딱딱하게 녹은 땅콩버터는 먹는데 시간이 오래 걸리기 때문에 아침 식사가 더 오래 지속됩니다."

-- 폴린 와그너, 오하이오주 페어론

우리의 영양 전문가는 "통곡물 빵 제품에는 일반 흰 빵보다 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다"라고 말합니다. "식이 섬유는 칼로리를 제공하지 않으면서 씹는 만족도를 높여줍니다!"

인크레더블 에그

4. 베키스 에그와 레드 페퍼 샌드위치: 버터 맛 논스틱 쿠킹 스프레이로 덮인 철판에 1티스푼의 고추와 함께 계란 2개를 스크램블합니다. 통곡물 잉글리쉬 머핀에 올려보세요. 영양 점수: 245칼로리, 15g 지방.

"이 빠른 아침 식사는 활력을 주는 단백질을 공급합니다."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. 무죄 베이컨과 계란: 붙지 않는 요리 스프레이로 덮인 프라이팬에 2온스의 강판 저지방 체다 치즈와 1개의 스트립 칠면조 베이컨과 함께 계란 흰자 4개를 스크램블합니다. 영양 점수: 196칼로리, 6g 지방.

"이 만족스러운 아침 식사는 하루 종일 힘이됩니다."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. 계란 및 야채 소시지 랩: 계란 흰자 2개를 스크램블하고 논스틱 쿠킹 스프레이로 코팅된 별도의 프라이팬에 야채 소시지 링크 1개를 볶습니다. 종이 타월로 소시지를 물기를 빼고 통밀 토르티야 위에 썬다. 계란과 케첩 1큰술을 덮고 돌돌 말아주세요. 영양 점수: 219칼로리, 3g 지방.

"맛있고, 칼로리가 낮고, 포만감이 큽니다!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

우리의 영양 전문가는 "계란 흰자위와 칠면조 베이컨 또는 야채 소시지는 몸에 달라붙는 희박한 단백질의 좋은 공급원"이라고 말합니다. 더 건강한 가정식 요리 (Rodale, 2000). "조금 더 균형을 잡기 위해 통곡물 토스트 한두 조각과 신선한 과일을 추가하세요."

최고의 아침 식사 그릇

7. 카시, 과일, 두유: 카시 시리얼 3/4컵, 얇게 썬 딸기 1/2컵, 두유 1컵을 섞습니다. 영양 점수: 194칼로리, 6g 지방.

"바쁠 땐 과일과 두유가 담긴 큰 머그에 시리얼을 넣고 아이들이 준비하는 동안 먹습니다."

-- 캐슬린 앨런, 에버그린, 콜로라도.

8. 텍사스 피넛 버터 크리스프: 저지방 크림 피넛 버터 1테이블스푼을 전자레인지에 30초 동안 돌립니다. 중간 크기로 썬 바나나 1개를 얹은 Fiber 1 시리얼 한 컵에 이슬비를 뿌립니다. 영양 점수: 309칼로리, 8g 지방.

"이 아침 식사는 땅콩 버터를 곁들인 라이스 크리스피와 같습니다!"

-- 폴라 펠프스, 텍사스 루이스빌

9. 클래식 시리얼 콤보: 밀기울 시리얼 1/2컵, 잘게 썬 프로스트 미니 밀 시리얼 1/2컵 및 탈지유 1컵. 영양 점수: 251칼로리, 2g 지방.

"다양성과 맛을 위해 저는 매일 아침 그릇에 두 가지 다른 시리얼을 섞습니다. 제가 가장 좋아하는 콤보에는 Kellogg의 Mini-Wheats가 포함된 All-Bran, Total과 Raisin Bran이 포함됩니다."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

우리의 영양 전문가는 "저는 시리얼 조합을 권장합니다"라고 말합니다. "섬유질이 많이 함유되어 있지는 않지만 좋아하는 시리얼의 맛을 즐길 수 있습니다. 하지만 아마도 좋아하는 시리얼 중 하나는 아닐 수도 있습니다. 두 가지의 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 시리얼 세계 -- 훌륭한 맛과 풍부한 섬유소."

전자레인지 가능한 기적

10. 건강한 아침 샌드위치: 고기 없는 햄버거 패티를 전자레인지에 드십시오. 패티를 저지방 체다 치즈 1온스 조각으로 덮고 잉글리쉬 머핀 위에 올려 놓습니다. 영양 점수: 311칼로리, 5g 지방.

"나는 패스트푸드 대신 이 아침을 출근한다."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, 플로리다

우리의 영양 전문가는 "100칼로리당 지방이 3g 이하인 패티를 찾으십시오"라고 말합니다. 오리진 다이어트 (헨리 홀트, 2002).

11. 계피 사과 굽기: 그릇에 중간 크기의 사과 1개의 껍질을 벗긴 조각을 넣습니다. 1/2 컵 밀기울 시리얼과 약간의 계피를 얹는다. 전자레인지는 센 불에서 2분간 돌립니다. 영양 점수: 167칼로리, 2g 지방.

"이 아침 식사는 건강한 전자 레인지 사과 칩과 같습니다."

-- Mirella Mosca, 메이플, 온타리오, 캐나다

12. 달걀 흰자위와 시금치: 달걀 흰자 3개와 해동된 냉동 시금치 1/2컵을 전자레인지에 2분 동안 돌리고 후추 한 꼬집을 넣습니다. 영양 점수: 83칼로리, 0g 지방.

"레드 블리스 감자의 절반을 추가하면 달걀 흰자위와 시금치의 풍미를 더할 수 있습니다!"

-- 패트리샤 그라나타, 볼티모어

간단하게 맛있는 스무디

13. 수제 "아이스크림" 스무디: 신선한 과일 1컵, 탈지유 2컵, 3온스 패키지 인스턴트 무지방 바닐라 푸딩 믹스 1개, 으깬 얼음 1컵을 45초 동안 섞습니다. 4인분을 만듭니다. 영양 점수(1컵): 100칼로리, 1g 지방.

"이 스무디로 매일 과일과 유제품을 섭취합니다."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, 듀이 비치, 플로리다.

14. 두부 쉐이크: 1컵의 오렌지 또는 파인애플 주스와 31/2온스의 단단하거나 부드러운 두부 및 1/2컵의 과일을 부드러워질 때까지 섞습니다. 영양 점수 (1컵): 342칼로리, 4g 지방.

"아침 운동 후 이 쉐이크가 최고입니다!"

-- 릴리안 브린, 매사추세츠주 나틱

15. 요구르트-시트러스 쉐이크: 무지방 바닐라 요구르트 1컵과 과일 1/2컵, 오렌지 주스 1/2컵, 아마박 1작은술, 밀 배아 2큰술, 얼음 1/2컵을 부드러워질 때까지 블렌더에서 섞습니다. 영양 점수 (1컵): 372칼로리, 3g 지방.

"달콤함이 필요하면 꿀을 조금 넣습니다. 아침으로 밀크셰이크를 먹는 것과 같습니다."

-- 마가리타 예거, 오하이오주 스토우

우리의 영양 전문가는 "신선한 과일에는 질병을 퇴치하는 항산화제, 비타민 및 섬유질이 들어 있습니다"라고 Somer는 말합니다. "게다가, 밀 배아에는 비타민 E와 B가 풍부합니다. 스무디는 이 두 가지 슈퍼푸드를 식단에 추가하는 완벽한 방법입니다."

최고의 일요일 간식

(시간이 조금 더 걸리지만 노력할 가치가 있는 레시피)

16. 감자와 달걀 해시: 그릇에 다진 파 2개와 칠면조 베이컨 1줄을 넣고 전자레인지에 1분간 돌립니다. 깍둑썰기한 감자 1개를 넣고 전자레인지에 3~5분 더 돌려주세요. 소금, 후추, 푼 계란 1개를 넣습니다. 전자레인지에 11/2분 더 돌립니다. 잘게 썬 저지방 체다 치즈 1큰술을 뿌린다. 오렌지 섹션 1/2 컵과 함께 제공하십시오. 영양 점수: 400칼로리, 10g 지방.

"때로는 계란 한 개와 베이컨 한 조각을 추가하여 간단한 미니 만찬으로 만들곤 합니다."

-- Lana Harrison, 로스앤젤레스

17. 칠리 치즈 오믈렛: 작은 프라이팬에 계란 1/2컵, 무지방 칠리 1/4컵, 저지방 치즈 1장을 넣고 섞습니다. 5분 동안 요리합니다. 측면에 얇게 썬 빨간 토마토 1개와 함께 제공합니다. 영양 점수: 182칼로리, 5g 지방.

"이 오믈렛은 녹은 치즈를 위에 얹은 것보다 훨씬 더 살찌는 맛이 납니다."

-- Christy Neria, La Verne, CA

18. 귀리 밀기울 블루베리 팬케이크: 12온스 패키지 상업용 귀리 밀기울 팬케이크 믹스 1개를 냉동 블루베리 1컵 및 물 1/2컵과 결합합니다. 버터맛 논스틱 쿠킹 스프레이를 바른 철판에 반죽을 올려주세요. 팬케이크의 한쪽 면을 기포가 생길 때까지 익힌 다음 뒤집습니다. 허니듀 멜론 덩어리와 함께 제공하십시오. 영양 점수 (팬케이크 2개와 허니듀 멜론 1/2컵): 157칼로리, 1.5g 지방.

"나는 종종 다른 아침을 위해 얼렸다가 데우기 위해 여분의 팬케이크를 만듭니다."

-- Julie Husman, 캘리포니아 발렌시아

우리의 영양 전문가는 "이 팬케이크는 용해성 섬유질이 풍부하여 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추고 포만감을 오래 유지하므로 나중에 과식할 가능성이 적습니다"라고 말합니다. "게다가 블루베리는 대자연이 선사하는 최고의 항산화제 중 하나입니다."

즉석 조식

19. 그릇에 담긴 아침 식사: 사과 소스와 무지방 바닐라 요거트 각각 1/2컵, 황설탕 1티스푼, 계피 한 조각을 섞습니다. 혼합물을 밤새 냉장하십시오. 먹기 전에 Grape-Nuts 시리얼 2테이블스푼을 얹으십시오. 영양 점수: 250칼로리, 0.5g 지방.

"나는 이것을 대량으로 만들어 일주일 내내 냉장고에 보관합니다."

-- Rosemary Blethen, 안티오크, 캘리포니아.

20. 멜론과 코티지 치즈: 중간 크기의 멜론 반(씨 제거)을 저지방 코티지 치즈 1컵과 소량의 무염 해바라기 씨로 채웁니다. 꿀 1티스푼을 뿌린다. 영양 점수: 443칼로리, 10g 지방.

"내 위장은 아침에 무거운 것을 먹기에는 너무 민감합니다. 그래서 이 조합은 내 위장을 진정시키고 하루를 시작할 수 있는 에너지를 줍니다."

-- 라나 호킨스, 로스앤젤레스

21. 애플 데니시 롤업: 얇게 썬 사과 1/2개, 부분 탈지 모짜렐라 치즈 2장, 설탕 1/2티스푼, 시나몬 가루를 밀가루 토르티야에 넣습니다. 랩을 씌워 전자레인지에 30초 데우세요. 영양 점수: 225칼로리, 7g 지방.

"저지방 허니 햄 몇 조각을 추가하여 점심 식사로 이것을 시도했습니다. 롤업하고 즐기십시오!"

-- 샌디 존슨, 털사, 오클라호마.

우리의 영양 전문가는 "Apple 덴마크 롤업은 영양가 있는 시작입니다"라고 Nugent는 말합니다. "과일, 유제품 및 곡물의 세 가지 식품군을 하나로 제공하여 완전한 식사에 이상적입니다. 2온스 이상의 모짜렐라 치즈를 사용하는 경우 각 롤업은 식품에 필요한 칼슘의 거의 절반을 제공합니다. 하루 종일."

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