모유 수유는 체중 감량에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 모유 수유로 체중 감량에 도움이되는 방법
• 모유 수유 중에 일부 여성이 체중 감량을하지 않는 이유
• 모유 수유 중에 체중을 줄이는 건강한 방법
• 엄마와 아기를위한 다른 모유 수유 혜택
• 결론

모유 수유는 산모에게 많은 이점을 제공합니다. 아기를 낳은 후 더 빨리 체중을 감량 할 수 있습니다.

실제로 많은 여성들이 이것을 중요한 특권으로 생각하는 것 같습니다 (1, 2).

산후 체중 감량에 필요한 시간은 여성마다 다르지만, 많은 수유 부모는 모유 수유로 인해 아기를 빨리 출산하는 데 도움이되었다고보고합니다.

그러나 많은 다른 사람들은 모유 수유 중에는 효과가 없거나 체중이 증가합니다.

이 기사는 모유 수유와 체중 감량의 과학을 살펴 봅니다.

모유 수유로 체중 감량에 도움이되는 방법

모유 수유는 종종 새로운 엄마가 아기의 체중을 잃는 것을 돕는 자연의 방법으로 간주됩니다.

간호 어머니가 매일 더 많은 칼로리를 태우기 때문일 수 있습니다.

연구에 따르면 모유 수유모는 매일 평균 500 칼로리를 더 많이 태우는 경향이 있습니다. 소량 식사, 간식 또는 45-60 분의 중간 강도의 신체 운동을하는 것과 같습니다 (3).

간호 엄마는 또한 그들이 먹는 것을 더 의식 할 수 있습니다. 이는 가공 식품의 섭취를 줄이고 저지방 단백질,식이 섬유가 풍부한 과일, 채소, 통 곡물 및 콩류의 섭취를 늘려 체중 감량에 기여할 수 있습니다 (4, 5).

이 두 가지 요인 모두 왜 모유 수유모가 그렇지 않은 여성보다 젖을 빨리 잃는 경향이 있다는 연구 결과가 지속적으로 밝혀 졌는지 설명 할 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서, 적어도 3 개월 동안 만 모유 수유를 한 여성은 조제식이나 조제식을 섭취 한 여성보다 첫해에 3.2 파운드 (1.5kg)를 더 많이 잃었습니다. 또한 모유 수유 기간이 길수록 효과가 강해집니다 (6).

모유 수유 여성은 비 배타적 모유 수유 여성보다 임신 전 체중으로 되돌아 가거나 6 % 더 낮게 떨어질 가능성이 6 % 더 높았습니다 (6).

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 모유 수유모는 조제사 (7, 8)보다 임신 6 개월 전에 임신 전 체중을 달성 한 것으로 나타났습니다.

모유 수유는 또한 체중에 긍정적 인 장기 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 6-12 개월 동안 모유 수유를 한 여성은 출산 후 5 년이 지난 여성보다 체지방 비율이 낮았습니다 (9).

또 다른 연구에 따르면 산후 12 주 이상 독점적으로 모유를 먹인 여성은 모유 수유를하지 않은 여성보다 임신 10 년 후 평균 7.5 파운드 (3.4kg) 가벼워졌습니다.

이 어머니들은 또한 12 주 미만 동안 모유 수유 한 사람들보다 5.7 파운드 (2.6kg) 가벼워졌습니다 (10).

이것은 모유 수유 기간과 빈도가 모두 출산 후 체중 감량에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다. 그러나 모든 연구에서 강력한 연관성이 발견되는 것은 아니므로 더 많은 연구가 필요합니다 (11, 12).

요약 최소 3-6 개월 동안 모유 수유를하면 조제 수유 또는이 두 가지의 조합보다 체중이 줄어 듭니다. 모유 수유는 또한 출산 후 몇 년 동안 체중에 지속적인 영향을 줄 수 있습니다.

모유 수유 중에 일부 여성이 체중 감량을하지 않는 이유

모유 수유 중 체중 감량이 모든 어머니에게 똑같이 쉬운 것은 아닙니다.

하루에 500 칼로리의 부족은 이론적으로 모유 수유모가 매주 약 1 파운드 (0.45kg)를 잃어 매월 총 4 파운드 (1.8kg)를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

따라서 임신 중 권장 25–35 파운드 (11.5–16kg)를 얻은 모유 수유모는 산후 첫 6-8 개월 내에이 체중을 잃을 수 있습니다 (13).

그러나 많은 수유 부모가이 간격보다 오래 걸리면 아기의 체중이 줄어 듭니다. 실제로, 연구에 따르면 많은 여성들이 출산 후 첫 6 개월 이내에 임신 중에 얻은 체중의 최대 86 % 만 잃는 것으로 나타났습니다 (14).

또한 일부 연구에 따르면 모유 수유와 비유 모 모유의 체중 감소에는 차이가 없습니다 (15, 16).

모유 수유를하는 동안 일부 여성이 체중 감량에 어려움을 겪는 이유는 다양 할 수 있습니다.

첫째, 모유 수유는 기아를 증가시키는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 일부 여성들은 수유 중에 더 많이 먹고 적게 움직이며 모유 수유로 인한 추가 칼로리 화상을 보상합니다 (17).

새로운 어머니들은 또한 불규칙하고 중단 된 수면 기간을 갖는 경향이 있습니다. 수면 부족은 기아와 식욕 증가의 또 다른 알려진 요인으로, 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

요약 모든 모유 수유모가 쉽게 체중을 잃는 것은 아닙니다. 기아와 수면 부족의 증가는 아기의 체중을 자연스럽게 잃기 어려운 두 가지 요인이 될 수 있습니다.

모유 수유 중에 체중을 줄이는 건강한 방법

모유 수유 중에 체중 감량은 섬세한 균형 잡기입니다.

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 만들어야하지만, 칼로리를 과도하게 줄이면 충분한 양분을 섭취하기가 어려워지고 피곤하고 배가 고프 게됩니다. 또한 너무 적게 먹으면 충분한 우유를 생산하기가 어려워 질 수 있습니다 (21, 22).

다음은 건강하고 영양가있는 방법으로 아기의 체중을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

• 덜 먹지만 너무 적게 먹지 마십시오. 모유 수유모는 하루에 1500–1800 칼로리 미만을 섭취하지 않아야합니다. 이를 통해 충분한 양분을 섭취하고 너무 적은 우유를 생산하지 않아도됩니다 (21).
• 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 가공 식품을 단백질과 섬유질이 풍부한 식품으로 교체하면 기아를 줄이고 더 오래 몸을 충만하게 유지할 수 있습니다 (4, 5).
• 운동. 일부 여성들이 두려워하는 것에도 불구하고, 적당한 운동은 우유 생산에 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 식이 요법과 운동의 조합은 모유 수유모가 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다 (23, 24).
• 영양가있는 음식을 눈에 띄도록 유지하십시오. 연구에 따르면 눈에 잘 띄거나 쉽게 접근 할 수있는 음식을 먹을 가능성이 가장 높습니다. 영양가있는 간식을 비축하고 미리 자른 채소와 과일을 잘 보이도록하십시오 (25).
• 수분을 유지하십시오. 우유 공급에는 물과 같은 무가당 음료를 충분히 마시는 것이 중요합니다. 또한 충만하고 활력을 유지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (26, 27, 28).
• 테이크 아웃 대안을 찾으십시오. 친구와 친척이 영양가 있고 가정식 식사를 제공하는 식사 열차는 테이크 아웃을위한 훌륭한 대안이며 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
• 천천히 의식적으로 먹는다. 20 분 미만 동안 또는 산만 한 상태에서 식사하면 최대 71 % 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 아기가 자고있는 동안 식사 시간에 앉아서 조율 해보십시오 (29, 30, 31).
• 당신이 할 수있을 때 잠을. 수면 부족은 기아와 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 아기가 잠을자는 동안 적어도 30 분의 낮잠을 계획하여 수면 부족을 상쇄하십시오 (18, 19, 20).

요약 위의 팁은 모유 수유 중에 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 여전히 귀하와 아기에게 필요한 영양소를 제공합니다.

엄마와 아기를위한 다른 모유 수유 혜택

모유 수유는 몇 가지 다른 이점을 제공합니다.

• 아기에게 이상적인 영양을 제공합니다. 모유에는 면역 강화 항체 (22, 32, 33)를 비롯하여 생후 첫 달 동안 아기가 필요로하는 모든 것이 들어 있습니다.
• 아기를 질병으로부터 보호합니다. 모유 수유는 귀 감염, 감기, 당뇨병, 백혈병 및 특정 유형의 알레르기로부터 아기를 보호합니다 (34).
• 아동 비만을 예방할 수 있습니다. 모유 수유는 아기가 우유 섭취량을 스스로 조절하고 건강한 체중 증가를 촉진하며 어린 시절 비만으로부터 아기를 보호 할 수 있습니다 (35, 36).
• 뇌 발달을 촉진 할 수 있습니다. 모유 수유는 높은 지능 점수와 관련이 있으며 조산아의 뇌 발달에 특히 도움이 될 수 있습니다 (37, 38, 39).
• 자궁 계약을 돕습니다. 모유 수유는 산후 자궁 수축을 촉진하여 출혈을 최소화하고 자궁이 임신 전 크기로 줄어들도록 도와줍니다 (32, 40).
• 우울증의 위험을 줄입니다. 모유 수유를하는 산모는 산후 우울증의 위험이 낮습니다. 그러나 다른 요인들도 작용할 수있다 (41, 42).
• 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 모유 수유는 대사 증후군, 고혈압, 관절염, 심장병 및 당뇨병뿐만 아니라 유방암 및 난소 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (32, 43, 44, 45).
• 시간과 돈을 절약합니다. 모유 수유는 무료이며 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. 이동 중에도 병을 데우거나 세척 할 걱정없이 쉽게 휴대 할 수 있습니다.

요약 모유 수유는 두뇌 발달 및 빠른 산후 회복에서부터 비만 및 질병 예방에 이르기까지 엄마와 아기에게 많은 추가 혜택을 제공합니다.

결론

모유 수유는 일부 여성의 산후 체중 감소에 기여할 수 있지만 모든 수유 부모가 효과를 느끼지는 않습니다.

아기의 체중을 줄이려면 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 전체 음식을 섭취하고 수분을 유지하고 운동하십시오. 또한 우유 공급에 영향을 줄 수 있으므로 매일 1500-1800 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오.

가장 중요한 것은 모유 수유가 귀하와 자녀 모두에게 많은 다른 혜택을 제공한다는 점을 명심하십시오.