눈 건강에 가장 중요한 9 가지 비타민

콘텐츠

• 1. 비타민 A
• 2. 비타민 E
• 3. 비타민 C
• 4. 비타민 B6, B9 및 B12
• 5. 리보플라빈
• 6. 나이아신
• 7. 루테인과 제아잔틴
• 8. 오메가 -3 지방산
• 9. 티아민
• 결론

눈은 제대로 기능하기 위해 다양한 비타민과 영양소가 필요한 복잡한 기관입니다.

당뇨병 성 망막증, 노화 관련 황반 변성, 녹내장 및 백내장과 같은 일반적인 상태는 눈에 영향을 미칠 수 있습니다.

다양한 요인이 이러한 상태를 유발하지만 영양은 적어도 부분적으로는 모든 요인에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

눈 건강을 유지하는 데 도움이되는 9 가지 주요 비타민과 영양소가 있습니다.

1. 비타민 A

비타민 A는 눈의 바깥 쪽을 가리는 투명한 각막을 유지함으로써 시력에 중요한 역할을합니다.

이 비타민은 또한 눈에 들어있는 단백질 인 로돕신의 성분으로 어두운 곳에서도 볼 수 있습니다 (1).

비타민 A 결핍은 선진국에서 드물지만 해결되지 않으면 안구 건조증이라는 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.

안구 건조증은 야맹증으로 시작되는 진행성 안구 질환입니다. 비타민 A 결핍이 계속되면 누관과 눈이 건조해질 수 있습니다. 결국 각막이 부드러워 져 돌이킬 수없는 실명을하게됩니다 (1, 2).

비타민 A는 또한 다른 눈 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 A가 높은 식단은 백내장 및 연령 관련 황반변 성 (AMD) 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다 (,,,).

일반적인 눈 건강을 위해 비타민 A가 풍부한 식품이 보충제보다 권장됩니다. 고구마는 잎이 많은 녹색 채소, 호박, 피망과 마찬가지로 훌륭한 공급원입니다 (1).

요약 심각한 비타민 A 결핍은 안구 건조증으로 이어질 수 있으며, 이는 실명을 초래할 수있는 심각한 상태입니다. 일부 연구에서 다량의 비타민 A 섭취는 백내장 및 노화 관련 황반 변성의 위험 감소와 관련이 있습니다.

2. 비타민 E

많은 안구 질환은 산화 스트레스와 관련이 있다고 믿어지며, 이는 신체의 항산화 제와 활성 산소 사이의 불균형입니다 (,).

비타민 E는 유해하고 불안정한 분자 인 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 눈 세포를 포함한 세포를 보호하는 강력한 항산화 제입니다.

AMD 환자 3,640 명을 대상으로 한 7 년간의 한 연구에 따르면 AREDS라고하는 일일 보충제에 400IU의 비타민 E와 기타 여러 영양소를 섭취하면 진행 단계로의 진행 위험이 25 % 감소했습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 비타민 E가 높은 식단이 노화 관련 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 그러나 일부 연구에서는 비타민 E와이 상태 사이의 연관성이 없음을 보여주기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다 ().

그럼에도 불구하고 적절한 눈 건강을 유지하려면 적절한 비타민 E가 포함 된 식단을 권장합니다. 일부 비타민 E가 풍부한 옵션에는 견과류, 씨앗 및 식용유가 포함됩니다. 연어, 아보카도 및 잎이 많은 녹색 채소도 좋은 공급원입니다.

요약 항산화 제인 비타민 E는 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. AMD의 잠재적 인 치료법으로 AREDS라는 일일 보충제에 사용되며, 식단에서 많은 양을 섭취하면 백내장 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.

3. 비타민 C

비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 유해한 활성 산소로부터 눈을 보호 할 수있는 강력한 항산화 제입니다 (11).

AREDS 보충제에는 비타민 C 및 기타 여러 영양소가 사용되어 AMD 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 매일 복용하는 한 연구에 따르면 AREDS가이 상태가 진행되는 위험을 25 %까지 줄일 수 있다고합니다 ().

또한 비타민 C는 눈, 특히 각막과 공막에서 구조를 제공하는 단백질 인 콜라겐을 만드는 데 필요합니다 ().

여러 관찰 연구에 따르면 비타민 C는 눈이 흐려지고 시력을 손상시키는 상태 인 백내장 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

예를 들어, 한 관찰 연구에서는 일일 비타민 C 섭취량이 125mg 이하에 비해 490mg 이상일 때 백내장 발병 위험이 75 % 감소한 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 정기적 인 비타민 C 보충제가 백내장 위험을 45 %까지 줄일 수 있습니다 ().

감귤류와 열대 과일, 피망, 브로콜리 및 케일에는 특히 많은 양의 비타민 C가 포함되어있어 일일 섭취량을 늘리는 데 좋은 옵션이됩니다.

요약 비타민 C는 눈에 구조를 제공하는 단백질 인 콜라겐을 형성합니다. 관찰 연구에 따르면이 비타민은 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 비타민 B6, B9 및 B12

연구원들은 또한 눈 건강, 특히 비타민 B6, B9 및 B12에 미치는 영향에 대해 여러 B 비타민을 연구했습니다.

이러한 비타민의 조합은 염증과 관련이있을 수있는 체내 단백질 인 호모시스테인의 수치를 낮추고 AMD 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

여성을 대상으로 한 임상 연구에서는 비타민 B6 및 B9와 함께 1,000mcg의 비타민 B12를 복용하는 동안 AMD 발병 위험이 34 % 감소한 것으로 나타났습니다 ().

그러나 이러한 보충제의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 비타민 B가 풍부한 식품 섭취를 늘려도 비슷한 효과가 있을지는 확실하지 않습니다.

요약 비타민 B6, B9 및 B12의 조합은 호모시스테인 수치를 낮추어 AMD 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 리보플라빈

눈 건강과 관련하여 연구 된 또 다른 비타민 B는 리보플라빈 (비타민 B2)입니다. 항산화 제로서 리보플라빈은 눈을 포함한 신체의 산화 스트레스를 줄일 수있는 잠재력을 가지고 있습니다.

특히, 과학자들은 장기간 리보플라빈 결핍이이 상태로 이어질 수 있기 때문에 백내장을 예방할 수있는 리보플라빈의 잠재력을 연구하고 있습니다. 흥미롭게도 백내장을 앓고있는 많은 사람들도이 항산화 제가 부족합니다 (19,).

한 연구에 따르면 참가자의 식단에 하루 1.6–2.2mg의 리보플라빈이 포함되었을 때 백내장 발병 위험이 31–51 % 감소한 것으로 나타났습니다.

보건 당국은 하루에 1.1 ~ 1.3mg의 리보플라빈을 섭취 할 것을 권장합니다. 많은 음식에 리보플라빈이 풍부하기 때문에 일반적으로이 양을 쉽게 얻을 수 있습니다. 예를 들면 귀리, 우유, 요구르트, 쇠고기 및 강화 시리얼이 있습니다 (19).

요약 항산화 제로서 리보플라빈은 눈의 자유 라디칼을 손상시키는 것을 방지 할 수 있습니다. 리보플라빈 함량이 높은 식단은 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 나이아신

신체에서 니아신 (비타민 B3)의 주요 기능은 음식을 에너지로 전환하는 것입니다. 그것은 또한 항산화 제 역할을 할 수 있습니다 (22).

최근 연구에 따르면 니아신은 눈의 시신경이 손상되는 상태 인 녹내장 예방에 역할을 할 수 있다고합니다 (23).

예를 들어, 한국 성인의 영양소 소비와 녹내장 위험에 대한 관찰 연구에서는 니아신의 낮은식이 섭취와이 상태 사이의 연관성을 발견했습니다 ().

또한 동물 연구에 따르면 고용량의 니아신 보충제가 녹내장 예방에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 ().

전반적으로 니아신과 녹내장 사이의 잠재적 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

보충제는주의해서 사용해야합니다. 하루에 1.5 ~ 5g을 다량으로 섭취하면 니아신이 시력 저하, 황반 손상 및 각막 염증 (,) 등 눈에 악영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 니아신이 자연적으로 많이 함유 된 음식을 섭취하면 부작용이 있다는 증거는 없습니다. 일부 식품 공급원에는 쇠고기, 가금류, 생선, 버섯, 땅콩 및 콩류가 포함됩니다.

요약 연구에 따르면 니아신은 녹내장의 발병을 예방할 수 있지만 보충제는주의해서 사용해야합니다.

7. 루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 식물에 의해 합성되는 유익한 화합물 그룹 인 카로티노이드 계열의 일부입니다.

이 두 가지 카로티노이드는 눈의 황반과 망막에서 발견 될 수 있으며, 여기에서 잠재적으로 유해한 청색광을 필터링하여 눈을 손상으로부터 보호합니다 ().

여러 연구에 따르면 이러한 식물 화합물은 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다 (,).

무작위 통제 연구에서 백내장 환자에게 루테인의 잠재적 인 이점이 있음을 발견했습니다. 2 년 동안 루테인 15mg을 함유 한 보충제를 일주일에 세 번 복용하는 사람들은 시력 개선을 경험했습니다 ().

이러한 화합물에 대한 일일 권장 섭취량과 안전한 보충 용량은 확립되지 않았습니다. 그러나 6 개월 동안 하루 최대 20mg의 루테인이 부작용없이 연구에 사용되었습니다 (32).

그럼에도 불구하고 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 6mg의 루테인과 제아잔틴만으로도 혜택을 얻을 수 있으며 과일과 채소가 풍부한 식단은 자연적으로이 양을 제공합니다. 조리 된 시금치, 케일, 콜라 드 그린은 특히이 카로티노이드가 높습니다 (32).

요약 루테인과 제아잔틴은 AMD와 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수있는 유익한 식물 화합물입니다. 권장 일일 섭취량은 확립되어 있지 않지만 과일과 채소를 많이 섭취하면 이러한 영양소를 많이 제공 할 수 있습니다.

8. 오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산은 고도 불포화 지방의 일종입니다. 망막의 세포막에는 특정 유형의 오메가 -3 () 인 DHA가 고농도로 함유되어 있습니다.

오메가 -3 지방은 눈의 세포 형성을 돕는 것 외에도 당뇨병 성 망막증 (DR) 예방에 중요한 역할을 할 수있는 항염 작용을합니다.

31 개의 연구를 검토 한 결과, 전통적인 지중해 식 식단과 같이 기름기가 많은 생선을 많이 섭취하면 DR을 예방할 수 있습니다. 이러한 발견은 더 많은 연구를 통해 입증되어야하지만 지방산이 원인 일 수 있음을 암시합니다 ().

오메가 -3 지방은 또한 안구 건조증 환자에게 더 많은 눈물을 생성하도록 도와줌으로써 도움이 될 수 있습니다. 이 상태에서 눈물이 부족하면 건조 함, 불편 함 및 때때로 흐릿한 시력이 발생합니다 (,, 36).

식단에서 오메가 -3 지방산을 늘리려면 생선, 아마씨, 치아 씨드, 콩 및 견과류와 같은 풍부한 공급원을 포함하십시오. 오메가 -3는 카놀라와 올리브 오일과 같은 식용유에서도 발견 할 수 있습니다.

요약 오메가 -3 지방산은 항염 작용을하며 식단에 포함될 경우 당뇨병 성 망막증 (DR)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 안구 건조증 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

9. 티아민

티아민 또는 비타민 B1은 적절한 세포 기능과 음식을 에너지로 전환하는 역할을합니다.

백내장 (,)의 위험을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.

호주의 2,900 명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 티아민 함량이 높은 식단은 백내장 발병 위험을 40 %까지 줄여줍니다. 이 연구는 또한 단백질, 비타민 A, 니아신 및 리보플라빈이 백내장을 예방할 수 있음을 나타냅니다 ().

또한, 티아민은 DR 초기 단계의 잠재적 인 치료법으로 제안되었습니다.

임상 연구에 따르면 하루에 세 번 100mg의 티아민을 섭취하면 소변의 알부민 양이 감소했으며, 이는 제 2 형 당뇨병에서 DR의 징후입니다 ().

티아민의 식품 공급원에는 통 곡물, 육류 및 생선이 포함됩니다. 또한 티아민은 종종 아침 시리얼, 빵 및 파스타와 같은 식품에 첨가됩니다 (37).

요약 티아민이 많이 함유 된 식단은 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. DR을 치료하는 방법으로 보충제가 제안되었습니다.

결론

연구에 따르면 특정 비타민과 영양소는 여러 가지 다른 눈 상태의 진행을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 이러한 비타민이 누락 된 것으로 의심되면 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

그러나 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 최적의 건강을 위해 눈과 나머지 신체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.