호흡 기술 10 가지

콘텐츠

• 하루에 호흡 운동을 추가하는 방법
• 1. 입술 입술 호흡
• 2. 횡격막 호흡
• 3. 호흡 집중 기술
• 4. 사자의 숨결
• 5. 대체 콧 구멍 호흡
• 6. 평등 호흡
• 7. 공명 또는 일관된 호흡
• 8.시 탈리 호흡
• 9. 심호흡
• 10. 허밍 비 호흡 (브라 마리)
• 테이크 아웃
• 마음 챙김 동작 : 불안을위한 요가

스트레스 나 불안을 줄이거 나 폐 기능을 향상시키기 위해 호흡 운동을하고자한다면 10 가지 샘플을 준비해야합니다. 특정 운동이 당신에게 즉시 호소 될 수 있습니다. 연습이 더 즐거워 지도록 시작하십시오.

하루에 호흡 운동을 추가하는 방법

호흡 운동은 하루 종일 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 호흡에주의를 기울일 시간을 따로 두는 것입니다. 시작하는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 하루에 5 분씩 시작하고 운동이 더 쉽고 편안 해지면 시간을 늘리십시오.
• 5 분이 너무 길면 2 분으로 시작하십시오.
• 하루에 여러 번 연습하십시오. 필요하다고 느낄 때 정해진 시간을 정하거나 의식적인 호흡을 연습하십시오.

1. 입술 입술 호흡

이 간단한 호흡 기술을 사용하면 각 호흡에 신중한 노력을 기울여 호흡 속도를 늦출 수 있습니다.

입술 입술 호흡은 언제든지 연습 할 수 있습니다. 굽힘, 들기 또는 계단 오르기와 같은 활동 중에 특히 유용 할 수 있습니다.

호흡 패턴을 올바르게 배우기 위해 시작할 때이 호흡을 하루에 4 ~ 5 회 연습하십시오.

그렇게하려면 :

1. 목과 어깨를 이완하십시오.
2. 입을 닫은 상태에서 코를 통해 2 번 천천히 흡입하십시오.
3. 당신이 휘파람처럼 입술을 찌르거나 지갑.
4. 네 입술로 공기를 불어서 천천히 숨을 내 쉰다.

2. 횡격막 호흡

배꼽 호흡은 다이어프램을 올바르게 사용하는 데 도움이됩니다. 편안하고 편안한 느낌이들 때 배꼽 호흡 운동을하십시오.

횡격막 호흡을 매일 5 ~ 10 분 동안 3 ~ 4 회 연습하십시오.

시작하면 피곤함을 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 기술이 쉬워지고 자연스러워집니다.

그렇게하려면 :

1. 무릎을 약간 구부리고 머리를 베개에 대고 등을 대십시오.
2. 무릎 아래에 베개를 놓아서지지 할 수 있습니다.
3. 한 손을 가슴 위쪽에, 한 손을 갈비 통 아래에 놓으면 다이어프램의 움직임을 느낄 수 있습니다.
4. 천천히 코를들이 마시고 배가 손에 닿는 느낌.
5. 가능한 한 다른 손을 유지하십시오.
6. 복부 근육을 강화하면서 윗 입술을 완전히 고정시키면서 입술을 퍼 내면서 숨을 내 쉰다.

운동을 더 어렵게하기 위해 복부에 책을 놓을 수 있습니다. 배가 숨을 쉬는 방법을 배우고 나면 의자에 앉아있을 때 시도해 보면 어려움이 커질 수 있습니다. 그런 다음 일상 활동을 수행하면서이 기술을 연습 할 수 있습니다.

3. 호흡 집중 기술

이 심호흡 기술은 이미지 나 초점 단어 및 문구를 사용합니다.

미소를 지거나 편안하게 느끼거나 생각하기에 중립적 인 초점 단어를 선택할 수 있습니다. 예를 들어 평화, 가자또는 편하게 하다하지만 연습에 집중하고 반복하는 데 적합한 단어 일 수 있습니다.

호흡 집중 연습을하면 10 분 세션으로 시작할 수 있습니다. 세션이 최소 20 분이 될 때까지 시간을 조금씩 늘리십시오.

그렇게하려면 :

1. 편안한 장소에 앉거나 누워 있습니다.
2. 호흡 방식을 바꾸지 않고 호흡에 의식을 가져옵니다.
3. 정상적인 호흡과 심호흡을 몇 번 반복합니다. 정상적인 호흡과 심호흡의 차이점에 유의하십시오. 깊은 흡입으로 복부가 어떻게 확장되는지 주목하십시오.
4. 심호흡에 비해 얕은 호흡이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오.
5. 몇 분 동안 심호흡을 연습하십시오.
6. 배꼽 아래에 한 손을 놓고 배를 편안하게 유지하고 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉬는 방식을 확인하십시오.
7. 숨을 내쉴 때마다 한숨을 쉬세요.
8. 이 심호흡과 이미지 및 휴식을 지원하는 초점 단어 또는 문구를 결합하여 호흡 집중 연습을 시작하십시오.
9. 흡입하는 공기가 몸 전체에 평화의 파도를 불러 일으킨다 고 상상할 수 있습니다. 정신적으로“평화와 평온을 흡입”이라고 말합니다.
10. 내쉬는 공기가 긴장과 불안을 씻어 낸다고 상상해보십시오. “숨을 내쉬고 긴장을 풀다”고 스스로에게 말할 수 있습니다.

4. 사자의 숨결

사자의 숨결은 가슴과 얼굴의 긴장을 완화시켜주는 활기찬 요가 호흡 연습입니다.

요가에서 산스크리트어의 사자 자세 또는 심하 사나라고도합니다.

이것을하기 위해:

1. 편안한 자세로 앉으십시오. 발 뒤꿈치에 앉거나 다리를 건널 수 있습니다.
2. 손가락이 넓게 펼쳐져 손바닥을 무릎에 대고 누르십시오.
3. 코를 통해 깊이 흡입하고 눈을 크게 open니다.
4. 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 팁을 턱쪽으로 내립니다.
5. 긴“ha”소리를 내면서 입을 통해 숨을 내쉴 때 목 앞쪽 근육을 수축시킵니다.
6. 시선을 돌려 눈썹 또는 코 끝 사이의 공간을 볼 수 있습니다.
7. 이 호흡을 2 ~ 3 번하십시오.

다음은 사자의 호흡과 포즈에 대한 몇 가지 변형에 대한 안내입니다.

5. 대체 콧 구멍 호흡

산스크리트어로 나디 쇼 다나 프라나 야마 (nadi shodhana pranayama)로 알려진 대체 콧 구멍 호흡은 이완을위한 호흡 연습입니다.

대체 콧 구멍 호흡은 심혈관 기능을 향상시키고 심박수를 낮추는 것으로 나타났습니다.

Nadi shodhana는 공복에 가장 좋습니다. 몸이 아프거나 혼잡 한 경우에는 연습을 피하십시오. 연습 전반에 걸쳐 호흡을 매끄럽게 유지하십시오.

이것을하기 위해:

1. 편안한 좌석 위치를 선택하십시오.
2. 오른손을 코쪽으로 들어 올리면서 첫 번째와 가운데 손가락을 손바닥쪽으로 누르고 다른 손가락은 펴십시오.
3. 숨을 내쉰 후 오른쪽 엄지 손가락을 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 조심스럽게 닫습니다.
4. 왼쪽 콧 구멍을들이 마신 다음 오른쪽 핑키와 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫으십시오.
5. 엄지 손가락을 풀고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다.
6. 오른쪽 콧 구멍을들이 마신 다음이 콧 구멍을 닫으십시오.
7. 손가락을 떼어 왼쪽 콧 구멍을 열고 이쪽으로 내쉬십시오.
8. 이것은 한주 기입니다.
9. 이 호흡 패턴을 최대 5 분 동안 계속하십시오.
10. 왼쪽에 숨을 내쉬면서 세션을 마칩니다.

6. 평등 호흡

산스크리트어에서 동일한 호흡을 sama vritti라고합니다. 이 호흡 기술은 흡입과 호흡을 같은 길이로 만드는 데 중점을 둡니다. 호흡을 부드럽고 안정적으로 유지하면 균형과 균형을 유지할 수 있습니다.

호흡이 너무 쉽고 쉽지 않은 호흡 길이를 찾아야합니다. 또한 연습 전체에 걸쳐 유지할 수 있도록 너무 빠르기를 원합니다. 일반적으로 이것은 3과 5 사이입니다.

앉은 상태에서 평등 호흡에 익숙해지면 요가 연습이나 다른 일상 활동 중에 호흡을 할 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 편안한 좌석 위치를 선택하십시오.
2. 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
3. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때까지 세어 그들이 지속 시간을 유지하도록하십시오. 또는 각 흡입 및 내쉬는 동안 반복 할 단어 나 짧은 문구를 선택하십시오.
4. 편안한 느낌이들 때마다 숨을들이 쉬고 내쉰 후에 약간의 일시 정지 또는 호흡 유지를 추가 할 수 있습니다. (일반 호흡에는 자연적인 일시 정지가 포함됩니다.)
5. 이 호흡을 5 분 이상 계속 연습하십시오.

7. 공명 또는 일관된 호흡

코 히어 런트 호흡이라고도하는 공명 호흡은 분당 5 회의 완전 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 이 횟수는 5를들이 쉬고 내쉬면서 달성 할 수 있습니다.

이 속도로 호흡하면 심박 변이도 (HRV)가 극대화되고 스트레스가 감소하며 2017 년 한 연구에 따르면 Iyengar 요가와 함께 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 5를 세면서 숨을들이 쉰다.
2. 5를 세면서 숨을 내 쉰다.
3. 이 호흡 패턴을 최소한 몇 분 동안 계속하십시오.

8.시 탈리 호흡

이 요가 호흡 연습은 체온을 낮추고 마음을 편안하게 해줍니다.

숨을 약간 길게 늘리지 만 강요하지 마십시오. 시 탈리 호흡 중에 입으로 숨을들이 쉬기 때문에 자신에게 영향을 미치는 알레르기 항원과 대기 오염이없는 연습 장소를 선택할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 편안한 좌석 위치를 선택하십시오.
2. 혀를 내밀고 혀를 말아 바깥 쪽 가장자리를 모으십시오.
3. 혀가 이렇게하지 않으면 입술을 깎을 수 있습니다.
4. 입으로 숨을들이 쉰다.
5. 코를 통해 내 쉰다.
6. 이런 식으로 최대 5 분 동안 계속 호흡하십시오.

9. 심호흡

심호흡은 폐에 공기가 갇히는 것을 방지하고보다 신선한 공기를 마시 게하여 호흡 곤란을 완화시킵니다. 더 편안하고 중심적인 느낌을받는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 서 있거나 앉을 때 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴이 확장되도록합니다.
2. 코를 통해 심호흡하십시오.
3. 호흡 횟수를 5로 유지하십시오.
4. 코로 숨을 내쉬면서 천천히 숨을 쉰다.

10. 허밍 비 호흡 (브라 마리)

이 요가 호흡 연습의 독특한 감각은 순간 진정을 만드는 데 도움이되며 특히 이마 주위를 진정시킵니다. 어떤 사람들은 허밍 비 호흡을 사용하여 좌절, 불안 및 분노를 완화합니다. 물론, 윙윙 거리는 소리가 나는 곳에서 연습하고 싶을 것입니다.

이것을하기 위해:

1. 편안한 좌석 위치를 선택하십시오.
2. 눈을 감고 얼굴을 이완하십시오.
3. 외이도를 부분적으로 덮고있는 연골에 첫 손가락을 대십시오.
4. 들이 마시고 숨을 내쉬면서 손가락을 연골 안으로 부드럽게 누르십시오.
5. 입을 닫은 상태에서 큰 윙윙 거리는 소리를냅니다.
6. 편안한 시간 동안 계속하십시오.

테이크 아웃

대부분의 호흡 운동을 즉시 시도 할 수 있습니다. 다른 유형의 호흡 기술을 실험 해보십시오. 일주일에 적어도 몇 번은 일정 시간을 사용하십시오. 하루 종일 이러한 운동을 할 수 있습니다.

의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 의사와상의하십시오. 호흡 연습에 대해 더 자세히 알고 싶다면 호흡 치료 전문가 또는 호흡 연습을 전문으로하는 요가 교사와 상담하십시오. 불편 함이나 동요가 느껴지면 연습을 중단하십시오.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 요가