불안 할 때 시도 할 수있는 8 가지 호흡 운동

콘텐츠

• 1. 숨을 길게
• 2. 복부 호흡
• 체크인
• 복식 호흡 연습
• 3. 호흡 집중
• 4. 동등한 호흡
• 5. 공명 호흡
• 요가 호흡 (프라나 야마)
• 6. 사자의 숨결
• 7. 대체 콧 구멍 호흡
• 8. 유도 명상
• 테이크 아웃
• 마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

불안으로 숨이 차는 경우 증상을 완화하고 기분이 나아지기 시작할 수있는 호흡 기술이 있습니다.

하루 중 어느 시점에서나 할 수있는 몇 가지를 살펴 보거나 자신을 위해 더 긴 순간을 만들 수 있습니다.

1. 숨을 길게

깊게 흡입하는 것이 항상 당신을 진정시키는 것은 아닙니다. 심호흡을하는 것은 실제로 투쟁 또는 도피 반응을 제어하는 ​​교감 신경계와 연결되어 있습니다. 그러나 숨을 내쉬는 것은 부교감 신경계와 연결되어있어 우리 몸이 이완하고 진정하는 능력에 영향을줍니다.

너무 빨리 심호흡을 너무 많이하면 실제로과 호흡을 할 수 있습니다. 과 호흡은 뇌로 흐르는 산소가 풍부한 혈액의 양을 줄입니다.

불안감을 느끼거나 스트레스를 받으면 너무 많이 숨을 쉬고과 호흡을하는 것이 더 쉬워집니다. 반대를 시도하더라도 말입니다.

1. 심호흡을하기 전에 숨을 완전히 내쉬십시오. 모든 공기를 폐 밖으로 밀어 낸 다음 폐가 공기를 흡입하도록하세요.
2. 다음으로, 당신이들이 마시는 것보다 조금 더 오래 숨을 내쉬십시오. 예를 들어 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 6 초 동안 숨을 내쉬십시오.
3. 이 작업을 2 ~ 5 분 동안 시도하십시오.

이 기술은 서 있거나, 앉거나, 누워있는 등 편안한 자세로 할 수 있습니다.

2. 복부 호흡

횡경막 (폐 바로 아래에있는 근육)에서 호흡하면 호흡을 위해 신체가해야하는 일의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

횡경막에서 호흡하는 방법을 배우려면 :

체크인

1. 편안함을 위해 머리와 무릎 아래에 베개를 깔고 바닥이나 침대에 눕습니다. 또는 머리, 목, 어깨를 편안하게하고 무릎을 구부린 상태로 편안한 의자에 앉으십시오.
2. 그런 다음 한 손을 흉곽 아래에 놓고 한 손을 심장 위에 놓습니다.
3. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 숨을 쉴 때 위와 가슴이 어떻게 움직이는 지 확인하십시오.
4. 호흡을 분리하여 공기를 폐로 더 깊게 가져올 수 있습니까? 그 반대는 어떻습니까? 가슴이 배보다 더 많이 움직 이도록 숨을 쉴 수 있습니까?

결국, 당신은 가슴 대신 숨을 쉴 때 배가 움직이기를 원합니다.

복식 호흡 연습

1. 위에서 설명한대로 앉거나 눕습니다.
2. 한 손은 가슴에, 한 손은 복부에 배꼽 위 어딘가에 놓습니다.
3. 코를 통해 숨을들이 마시고 배가 올라가는 것을 확인하십시오. 가슴은 비교적 가만히 있어야합니다.
4. 입술을 꽉 쥐고 입으로 숨을 내쉬십시오. 호흡이 끝날 때 복부 근육을 사용하여 공기를 밀어 내십시오.

이러한 유형의 호흡이 자동으로 이루어 지려면 매일 연습해야합니다. 최대 10 분 동안 하루에 서너 번 운동을 해보십시오.

횡경막을 사용하여 숨을 쉬지 않았다면 처음에는 피곤할 수 있습니다. 하지만 연습하면 더 쉬워 질 것입니다.

3. 호흡 집중

심호흡이 집중되고 느리면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기술은 조용하고 편안한 장소에 앉거나 누워서 할 수 있습니다. 그때:

1. 정상적으로들이 쉬고 내쉬었을 때 어떤 느낌인지 주목하십시오. 몸을 정신적으로 스캔하십시오. 눈치 채지 못했던 긴장감을 몸에 느낄 수 있습니다.
2. 코를 통해 천천히 심호흡하십시오.
3. 배와 상체가 확장되는 것을 확인하십시오.
4. 원하는 경우 한숨을 쉬면서 가장 편안한 방법으로 숨을 내쉬십시오.
5. 배의 상승과 하강에주의하면서 몇 분 동안 이것을하십시오.
6. 숨을 내쉬는 동안 집중하고 발성 할 단어를 선택하십시오. "안전"및 "침착"과 같은 단어가 효과적 일 수 있습니다.
7. 부드러운 파도처럼 당신의 흡입이 당신을 씻는다 고 상상해보십시오.
8. 당신의 숨을 내쉬면서 부정적인 생각과 기분을 상하게하는 생각과 에너지를 멀어지게한다고 상상 해보세요.
9. 주의가 산만 해지면 부드럽게 호흡과 말에주의를 집중하십시오.

가능하면 매일 최대 20 분 동안이 기술을 연습하십시오.

4. 동등한 호흡

pranayama 요가의 고대 수행에서 비롯된 또 다른 형태의 호흡은 동등한 호흡입니다. 즉, 숨을 내쉴 때와 같은 시간 동안 숨을들이 쉬고 있다는 의미입니다.

앉거나 누운 자세에서 동일한 호흡을 연습 할 수 있습니다. 어떤 자세를 선택하든 편안하게 지내십시오.

1. 눈을 감고 평소에 몇 번 호흡하는 방식에주의를 기울이십시오.
2. 그런 다음 코로 숨을들이 쉬면서 천천히 1-2-3-4를 센다.
3. 같은 4 초 동안 숨을 내 쉰다.
4. 숨을들이 쉬고 내쉴 때 폐의 충만 함과 공허함을 염두에 두십시오.

동일한 호흡을 계속하면 두 번째 횟수가 달라질 수 있습니다. 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 동일하게 유지하십시오.

5. 공명 호흡

일관된 호흡이라고도하는 공명 호흡은 불안감을 진정시키고 이완 된 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다. 직접 시도하려면 :

1. 누워서 눈을 감 으세요.
2. 입을 다물고 코를 통해 6 초 동안 부드럽게 숨을들이 마 십니다.
3. 폐를 공기로 가득 채우지 마십시오.
4. 6 초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 부드럽게 몸을 떠납니다. 강요하지 마십시오.
5. 최대 10 분 동안 계속합니다.
6. 몇 분 더 가만히 있으면서 몸이 어떻게 느끼는지 집중하세요.

요가 호흡 (프라나 야마)

요가는 고대에 뿌리를 둔 웰빙 연습이며 호흡은 요가의 각 변형의 핵심입니다.

요가의 한 형태 인 pranayama에는 불안에 도움이 될 수있는 다양한 호흡 변형이 포함됩니다. 이들 중 일부에는 긴 내쉬기 및 동일한 호흡 (위의 두 기능 모두), 사자의 호흡 및 콧 구멍 번갈아 호흡 (nadi shodhana)이 포함됩니다.

6. 사자의 숨결

사자의 숨결은 강하게 내쉬는 것과 관련이 있습니다. 사자의 숨결을 시도하려면 :

1. 무릎을 꿇고 발목을 교차하고 바닥을 발에 얹으십시오. 이 자세가 편하지 않다면 다리를 꼬고 앉으세요.
2. 손을 무릎에 대고 팔과 손가락을 펴십시오.
3. 코로 숨을들이 마시십시오.
4. 입으로 숨을 내쉬면서 "하"를 외칠 수 있습니다.
5. 숨을 내쉬는 동안 입을 최대한 크게 벌리고 혀를 내밀고 턱을 향해 최대한 쭉 뻗습니다.
6. 숨을 내쉴 때 이마 중앙 (세 번째 눈) 또는 코 끝에 집중하십시오.
7. 다시 숨을들이 쉴 때 얼굴의 긴장을 푸십시오.
8. 중간 지점에 도달하면 발목의 십자가를 바꾸면서 연습을 최대 6 회 반복합니다.

7. 대체 콧 구멍 호흡

번갈아 가며 호흡을 시도하려면 편안한 장소에 앉아 척추를 길게하고 가슴을 벌립니다.

무릎에 왼손을 놓고 오른손을 들어 올리십시오. 그런 다음 오른손의 포인터와 중지를 이마의 눈썹 사이에 놓습니다. 눈을 감고 코를 통해 숨을 내쉬고 내쉬십시오.

1. 오른손 엄지를 사용하여 오른손 콧 구멍을 닫고 왼쪽으로 천천히 숨을들이 마십시오.
2. 오른쪽 엄지와 약지 사이로 코를 꼬집어 잠시 숨을 참습니다.
3. 오른쪽 약지를 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉬면서 다시 숨을들이 쉬기 전에 잠시 기다리십시오.
4. 오른쪽 콧 구멍을 통해 천천히 흡입하십시오.
5. 코를 다시 꼬집고 잠시 멈 춥니 다.
6. 이제 왼쪽을 열고 숨을 내쉬며 다시 숨을들이 쉬기 전에 잠시 기다리십시오.
7. 콧 구멍 중 하나를 통해 최대 10 회까지 흡입 및 내쉬기의이주기를 반복합니다. 각주기는 최대 40 초가 소요됩니다.

8. 유도 명상

어떤 사람들은 유도 명상을 사용하여 스트레스를 지속시키는 사고 패턴을 중단함으로써 불안을 완화합니다.

서늘하고 어둡고 편안한 장소에 앉거나 누워서 휴식을 취함으로써 안내 명상을 연습 할 수 있습니다. 그런 다음 몸의 긴장을 풀고 호흡을 안정시키면서 진정시키는 녹음을 들으십시오.

가이드가있는 명상 녹음은 더 차분하고 스트레스가 덜한 현실을 시각화하는 단계를 안내합니다. 또한 불안을 유발하는 방해가되는 생각을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상은 새로운 사고 습관과 패턴을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다. 직접 시도해보고 싶다면 UCLA에서 스트리밍 할 수있는 명상 녹음을 여기에서 안내해드립니다.

테이크 아웃

불안이나 공황 발작을 겪고 있다면 이러한 호흡 기술 중 하나 이상을 사용하여 증상을 완화 할 수 있는지 확인하십시오.

불안이 지속되거나 악화되면 의사와 약속을 잡고 증상과 가능한 치료법에 대해 논의하십시오. 올바른 접근 방식을 통해 삶의 질을 되찾고 불안감을 제어 할 수 있습니다.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름