너무 많은 카페인의 9 가지 부작용

콘텐츠

• 1. 불안
• 2. 불면증
• 3. 소화 문제
• 4. 근육 분해
• 5. 중독
• 6. 고혈압
• 7. 빠른 심박수
• 8. 피로
• 9. 잦은 배뇨 및 긴급
• 결론

커피와 차는 엄청나게 건강한 음료입니다.

대부분의 유형에는 기분, 신진 대사 및 정신적 및 신체적 활동을 향상시키는 물질 인 카페인이 포함되어 있습니다 (, 2,).

연구에 따르면 소량에서 중간 정도의 양을 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전하다고합니다 ().

그러나 다량의 카페인은 불쾌하고 심지어 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 유전자가 내성에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 어떤 사람들은 부정적인 영향을받지 않고 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 카페인을 섭취 할 수 있습니다 (,).

또한 카페인에 익숙하지 않은 사람은 일반적으로 적당량 (,)으로 간주되는 섭취 후 증상을 경험할 수 있습니다.

너무 많은 카페인의 9 가지 부작용이 있습니다.

1. 불안

카페인은 각성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

그것은 당신을 피곤하게 만드는 뇌 화학 물질 인 아데노신의 영향을 차단함으로써 작동합니다. 동시에, 에너지 증가와 관련된 "투쟁 또는 도피"호르몬 인 아드레날린의 방출을 촉발합니다 ().

그러나 고용량에서는 이러한 효과가 더욱 두드러 져서 불안과 신경질을 유발할 수 있습니다.

사실, 카페인 유발 불안 장애는 미국 정신과 협회에서 발행 한 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 (DSM)에 나열된 4 가지 카페인 관련 증후군 중 하나입니다.

하루 1,000mg 이상의 매우 높은 일일 섭취량은 대부분의 사람들에게 긴장, 불안감 및 유사한 증상을 유발하는 것으로보고 된 반면, 적당량 섭취조차도 카페인에 민감한 개인에게 유사한 영향을 미칠 수 있습니다 (9,).

또한 적당량의 복용량은 한 번에 섭취 할 때 빠른 호흡을 유발하고 스트레스 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (,).

25 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 약 300mg의 카페인을 섭취 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 두 배 이상의 스트레스를 경험했습니다.

흥미롭게도, 카페인 섭취 빈도가 낮은 일반 소비자와 덜 자주 섭취하는 카페인 소비자 사이의 스트레스 수준은 비슷하여 습관적으로 마시는 여부에 관계없이 화합물이 스트레스 수준에 동일한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다 ().

그럼에도 불구하고 이러한 결과는 예비 적입니다.

커피의 카페인 함량은 매우 다양합니다. 참고로 스타 벅스의 대형 ( "그란데") 커피에는 약 330mg의 카페인이 포함되어 있습니다.

긴장하거나 불안해하는 경우가 많다면 카페인 섭취량을 살펴보고이를 줄이는 것이 좋습니다.

요약: 이기는 하지만
저 ~ 중간 용량의 카페인은 각성을 증가시킬 수 있으며, 더 많은 양은
불안이나 엣지로 이어집니다. 결정하기 위해 자신의 응답을 모니터링
얼마나 견딜 수 있는지.

2. 불면증

사람들이 깨어 있도록 돕는 카페인의 능력은 가장 소중한 특성 중 하나입니다.

반면에 카페인이 너무 많으면 충분한 수면을 취하기가 어려울 수 있습니다.

연구에 따르면 카페인 섭취량이 많으면 잠에 드는 시간이 늘어납니다. 또한 특히 노인 (,)의 경우 총 수면 시간을 줄일 수 있습니다.

대조적으로, 카페인의 양이 적거나 중간 정도이면 '잘 수면을 취하는 사람'으로 간주되는 사람이나 불면증이 있다고 자칭하는 사람의 경우 수면에 그다지 영향을 미치지 않는 것 같습니다 ().

섭취하는 카페인의 양을 과소 평가하면 너무 많은 카페인이 수면을 방해한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

커피와 차는 카페인의 가장 농축 된 공급원이지만 소다, 코코아, 에너지 드링크 및 여러 종류의 약물에서도 발견됩니다.

예를 들어, 에너지 샷에는 최대 350mg의 카페인이 포함될 수 있지만 일부 에너지 음료는 캔당 무려 500mg을 제공합니다.

중요한 것은 수면에 영향을주지 않고 섭취 할 수있는 카페인의 양은 유전학 및 기타 요인에 따라 달라진다는 것입니다.

또한 카페인을 하루 늦게 섭취하면 효과가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있으므로 수면을 방해 할 수 있습니다.

연구에 따르면 카페인은 평균 5 시간 동안 체내에 남아 있지만 시간은 개인에 따라 1 시간 30 분에서 9 시간까지 다양 할 수 있습니다 ().

한 연구에서는 카페인 섭취시기가 수면에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구원들은 12 명의 건강한 성인에게 취침 6 시간 전, 취침 3 시간 전 또는 취침 직전에 400mg의 카페인을 제공했습니다.

세 그룹 모두 잠이 드는 데 걸리는 시간과 밤에 깨어있는 시간이 크게 증가했습니다 ().

이러한 결과는 수면을 최적화하기 위해 카페인의 양과시기에주의를 기울이는 것이 중요 함을 시사합니다.

요약: 카페인 캔
낮 동안 깨어있는 데 도움이되지만 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
품질과 수량. 이른 오후까지 카페인 섭취를 줄이십시오.
수면 문제를 피하기 위해.

3. 소화 문제

많은 사람들이 아침에 커피 한 잔이 배변에 도움이된다는 것을 알게됩니다.

커피의 완하제 효과는 위장에서 생성되는 호르몬 인 가스트린의 방출로 인해 대장의 활동을 가속화합니다. 또한 카페인이없는 커피도 비슷한 반응을 보이는 것으로 나타났습니다 (,,).

그러나 카페인 자체도 소화관을 통해 음식을 이동시키는 수축 인 연동 운동을 증가시켜 배변을 자극하는 것처럼 보입니다 ().

이 효과를 감안할 때, 카페인을 다량 섭취하면 일부 사람들에게 배변이나 설사를 유발할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

수년 동안 커피가 위궤양을 유발하는 것으로 여겨졌지만 8,000 명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에서는 둘 사이의 연관성을 찾지 못했습니다 ().

반면에 일부 연구에서는 카페인이 함유 된 음료가 일부 사람들의 위식도 역류 질환 (GERD)을 악화시킬 수 있음을 시사합니다. 이것은 특히 커피 (,,)에 해당하는 것 같습니다.

한 소규모 연구에서 건강한 성인 5 명이 카페인이 함유 된 물을 마셨을 때 위 내용물이 목으로 올라가는 것을 방지하는 근육 이완을 경험했습니다. 이는 GERD의 특징입니다 ().

커피는 소화 기능에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 마시는 양을 줄이거 나 문제가 발생하면 차로 전환하는 것이 좋습니다.

요약: 작지만
적당량의 커피는 장 운동성을 향상시킬 수 있으며, 더 많은 양의 커피는
느슨한 대변 또는 GERD. 커피 섭취를 줄이거 나 차로 전환하는 것은
유익한.

4. 근육 분해

횡문근 융해증은 손상된 근육 섬유가 혈류로 들어가 신부전 및 기타 문제를 일으키는 매우 심각한 상태입니다.

횡문근 융해증의 일반적인 원인으로는 외상, 감염, 약물 남용, 근육 긴장 및 독사 나 곤충의 물림이 있습니다.

또한 과도한 카페인 섭취와 관련된 횡문근 융해증에 대한보고가 여러 건 있었지만 이는 상대적으로 드뭅니다 (,,,).

한 여성은 대략 565mg의 카페인이 함유 된 커피 32 온스 (1 리터)를 마신 후 메스꺼움, 구토 및 검은 소변이 발생했습니다. 다행히 그녀는 약물과 수액 치료를받은 후 회복되었습니다 ().

중요한 것은, 이것은 특히 그것에 익숙하지 않거나 그 효과에 매우 민감한 사람을 위해 단기간에 섭취하는 다량의 카페인입니다.

횡문근 융해증의 위험을 줄이려면 더 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 한 하루에 약 250mg의 카페인 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 사람들은
섭취 후 횡문근 융해증 또는 손상된 근육의 파괴가 발생합니다.
다량의 카페인. 다음과 같은 경우 하루 섭취량을 250mg으로 제한하십시오.
당신의 관용이 불확실합니다.

5. 중독

카페인의 모든 건강상의 이점에도 불구하고 그것이 습관화 될 수 있다는 사실을 부인할 수 없습니다.

상세한 리뷰에 따르면 카페인은 코카인 및 암페타민과 유사하게 특정 뇌 화학 물질을 유발하지만 이러한 약물과 같은 고전적인 중독을 유발하지는 않습니다 ().

그러나 특히 고용량에서 심리적 또는 신체적 의존으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서 일반적으로 카페인을 높거나, 중간 정도 또는 전혀 섭취하지 않은 16 명의 사람들이 밤새 카페인을 섭취하지 않은 후 단어 테스트에 참여했습니다. 높은 카페인 사용자 만이 카페인 관련 단어에 대한 편견을 보였고 강한 카페인 욕구를 가졌습니다 ().

또한 카페인 섭취 빈도가 의존성에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

또 다른 연구에서는 213 명의 카페인 사용자가 16 시간 동안 섭취하지 않고 설문지를 작성했습니다. 일일 사용자는 비 일일 사용자보다 두통, 피로 및 기타 금단 증상이 더 많이 증가했습니다 ().

이 화합물이 진정한 중독을 일으키지 않는 것처럼 보이지만 정기적으로 많은 커피 또는 기타 카페인 음료를 마시면 그 효과에 의존하게 될 가능성이 매우 높습니다.

요약: 없이
몇 시간 동안 카페인은 심리적 또는 신체적 금단으로 이어질 수 있습니다
매일 많은 양을 섭취하는 사람들의 증상.

6. 고혈압

전반적으로 카페인은 대부분의 사람들에게 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다.

그러나 여러 연구에서 신경계에 대한 자극 효과로 인해 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다 (,,,).

상승 된 혈압은 시간이 지남에 따라 동맥을 손상시켜 심장과 뇌로의 혈액 흐름을 제한 할 수 있기 때문에 심장 발작과 뇌졸중의 위험 요소입니다.

다행히 카페인이 혈압에 미치는 영향은 일시적인 것 같습니다. 또한 소비에 익숙하지 않은 사람들에게 가장 큰 영향을 미치는 것 같습니다.

카페인을 많이 섭취하면 건강한 사람과 약간의 혈압이 상승한 사람의 운동 중에 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다 (,).

따라서 특히 이미 고혈압이있는 경우 카페인의 복용량과시기에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

요약: 카페인은 보인다
고용량으로 섭취하거나 운동 전에 혈압을 높이기 위해
거의 소비하지 않는 사람들에게도 마찬가지입니다. 하지만이 효과는 일시적 일 수 있습니다.
따라서 응답을 모니터링하는 것이 가장 좋습니다.

7. 빠른 심박수

높은 카페인 섭취의 자극 효과로 인해 심장이 더 빨리 뛰게 될 수 있습니다.

또한 심방 세동이라고하는 심장 박동 리듬이 변경 될 수 있으며, 이는 카페인이 매우 많이 함유 된 에너지 음료를 섭취 한 젊은이들에게서보고되었습니다.

한 사례 연구에서 자살 시도로 카페인 분말과 정제를 다량 섭취 한 여성은 매우 빠른 심박수, 신부전 및 기타 심각한 건강 문제가 발생했습니다 ().

그러나이 효과가 모든 사람에게 발생하는 것은 아닙니다. 사실, 심장 질환이있는 일부 사람들도 부작용없이 다량의 카페인을 견딜 수 있습니다.

한 대조 연구에서 51 명의 심부전 환자가 5 시간 동안 시간당 100mg의 카페인을 섭취했을 때 심장 박동수와 리듬은 정상을 유지했습니다 ().

혼합 된 연구 결과에 관계없이 카페인이 함유 된 음료를 마신 후 심박수 나 리듬의 변화를 발견하면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

요약: 다량의
카페인은 일부 사람들의 심박수 또는 리듬을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 효과가 나타납니다.
사람마다 크게 다릅니다. 당신이 그들을 느낀다면, 당신의
섭취.

8. 피로

커피, 차 및 기타 카페인 음료는 에너지 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 카페인이 몸을 떠난 후 피로 회복으로 이어져 반대 효과를 나타낼 수도 있습니다.

41 개의 연구에 대한 한 검토에 따르면 카페인이 함유 된 에너지 음료는 몇 시간 동안 기민함을 높이고 기분을 개선했지만 참가자들은 다음날 평소보다 더 피곤해졌습니다 ().

물론 하루 종일 카페인을 많이 마시면 ​​반동 효과를 피할 수 있습니다. 반면, 이것은 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인의 에너지 효과를 극대화하고 피로 회복을 피하려면 고용량보다는 적당량을 섭취하십시오.

요약: 이기는 하지만
카페인은 에너지를 제공하며, 그 효과가있을 때 간접적으로 피로를 유발할 수 있습니다.
벗어. 반동 피로를 최소화하기 위해 적당한 카페인 섭취를 목표로합니다.

9. 잦은 배뇨 및 긴급

배뇨 증가는 방광에 대한 화합물의 자극 효과로 인해 높은 카페인 섭취의 일반적인 부작용입니다.

평소보다 더 많은 커피 나 차를 마실 때 자주 소변을 볼 필요가 있음을 알아 차렸을 것입니다.

소변 빈도에 대한 화합물의 영향을 조사하는 대부분의 연구는 노인과 방광이 과도하거나 요실금 (,,)이있는 사람들을 대상으로합니다.

한 연구에서 과민성 방광이있는 12 명의 청년에서 중년의 사람들이 매일 체중 1 파운드당 카페인 2mg (kg 당 4.5mg)을 섭취 한 경우 소변 빈도와 긴급도가 크게 증가했습니다 ().

체중이 68kg (150 파운드) 인 사람에게 이것은 하루에 약 300mg의 카페인에 해당합니다.

또한, 높은 섭취는 건강한 방광을 가진 사람들의 요실금 발병 가능성을 높일 수 있습니다.

한 대규모 연구에서는 요실금이없는 65,000 명 이상의 여성에서 높은 카페인 섭취가 요실금에 미치는 영향을 조사했습니다.

매일 450mg 이상을 섭취 한 사람들은 하루에 150mg 미만을 섭취 한 사람들에 비해 요실금 위험이 상당히 증가했습니다 ().

카페인이 함유 된 음료를 많이 마시고 배뇨가 당연한 것보다 더 빈번하거나 긴급하다고 느낀다면, 증상이 개선되는지 확인하기 위해 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

요약: 높은 카페인
섭취는 소변 빈도 및 긴급 성 증가와 관련이 있습니다.
연구. 섭취량을 줄이면 이러한 증상이 개선 될 수 있습니다.

결론

가볍거나 중간 정도의 카페인 섭취는 많은 사람들에게 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 것 같습니다.

반면에, 매우 높은 복용량은 일상 생활을 방해하는 부작용을 일으킬 수 있으며 심각한 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.

반응은 사람마다 다르지만 많이 섭취하는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니라는 것을 보여줍니다.

바람직하지 않은 영향없이 카페인의 이점을 얻으려면 수면, 에너지 수준 및 영향을받을 수있는 기타 요인을 정직하게 평가하고 필요한 경우 섭취량을 줄이십시오.