카페인 허용 오차 : 사실 또는 허구?
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카페인은 커피와 차와 같은 음료에서 자연적으로 발견되는 자극제입니다. 또한 에너지 음료 및 소다와 같은 다른 제품에도 추가되었습니다.
카페인은 뇌의 화학 물질을 증가시켜 기분을 개선하고 피로를 퇴치하며 집중력을 향상시킵니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 카페인 함유 음료를 선택하여 하루를 시작하거나 오후 중반 추락에서 스스로를 데리러갑니다.
그러나 카페인의 자극 효과는 신체가 그 영향에 대한 내성이 강하거나 덜 반응하기 때문에 시간이 지남에 따라 눈에 띄지 않게된다고 생각됩니다.
이 기사는 카페인이 어떻게 자극 효과를 만들어 내고 카페인 내성을 개발할 수 있는지 설명합니다.
카페인 내성이 생기는 방법
카페인은 주로 수면, 각성 및인지에 중요한 역할을하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작동합니다 (1).
아데노신이라는 분자는 일반적으로 이러한 수용체에 결합하여 흥분을 증가시키고 각성을 촉진하는 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 억제합니다 (2).
카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 피로를 줄이고 경보를 증가시키는 자극성 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킵니다 (3, 4).
한 연구에 따르면 높은 카페인 복용량은 뇌에서 아데노신 수용체의 최대 50 %를 차단할 수 있습니다 (5).
카페인의 자극 효과는 물질 섭취 후 30-60 분 내에 발생하며 평균 3-5 시간 동안 지속됩니다 (3, 6).
그러나 1980 년대의 정기 연구에 따르면, 정기적으로 카페인을 섭취하면 신체의 아데노신 수용체 생성이 증가하여 아데노신이 해당 수용체에 결합 할 가능성이 높아집니다 (7).
결과적으로 카페인의 효과가 감소하여 시간이 지남에 따라 관 대해집니다 (7).
요약카페인은 아데노신이 그것의 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 경계를 증가시키고 피로를 감소시킵니다. 카페인을 규칙적으로 섭취하면 아데노신 수용체 수가 증가하여 카페인의 영향이 줄어 듭니다.
카페인 내성 존재
카페인 내성은 카페인의 효과가 규칙적인 소비로 시간이 지남에 따라 감소 할 때 발생합니다.
카페인의 영향에 대한 내성은 혈압, 운동 성능 및 정신적 경보 및 성능에 대해 입증되었습니다.
혈압과 심박수
카페인은 단기간에 혈압을 높이지만 정기적으로 섭취하면이 효과에 대한 내성이 빠르게 발전합니다 (8, 9).
한 20 일간의 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11 명의 사람들은 하루에 체중 1kg 당 1.4mg의 카페인 (kg 당 3mg) 또는 위약을 함유 한 알약을 섭취했습니다 (10).
이 양은 150 파운드 (68kg) 인 경우 약 200mg의 카페인 또는 8 온스 (240mL) 커피 두 잔을 나타냅니다.
위약과 비교하여 카페인은 혈압을 유의하게 증가 시켰지만 8 일 후에 그 효과는 사라졌습니다. 카페인은 심박수에 영향을 미치지 않았습니다 (10).
연구에 따르면 카페인은 정기적으로 카페인을 섭취하는 고혈압 환자의 경우 혈압이 크게 상승하지 않습니다 (11).
운동 성능
여러 연구에 따르면 카페인은 근육 강도와 힘을 향상시킬 수 있으며 운동으로 피로를 늦출 수 있습니다 (12, 13).
그러나 이러한 카페인 섭취는 정기적 인 카페인 소비로 인해 감소 할 수 있습니다.
한 20 일간의 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11 명의 사람들은 체중 1kg 당 1.4mg의 카페인 (kg 당 3mg) 또는 매일 위약을 함유 한 알약을 섭취했습니다 (14).
위약과 비교하여 카페인을 매일 섭취하면 처음 15 일 동안 2 번의 운동 테스트 동안 사이클링 파워가 4-5 % 증가했지만 성능 영향은 감소했습니다.
카페인을받은 참가자는 15 일 후에도 위약에 비해 더 많은 성능 이점을 경험했지만 그 이후의 성능 저하는 카페인의 영향에 대한 점진적이지만 부분적인 내성을 나타냅니다.
정신 경보 및 성능
카페인의 각성 효과는 특히 규칙적으로 소비하지 않는 사람들의 정신적 경보 및 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (15).
정기적 인 카페인 소비자의 경우, 종종보고되는 정신적 경보 및 성능의 증가는 카페인 금단 증상이 정상 상태보다 향상되는 것의 반전과 더 관련이 있습니다 (16, 17).
최소 3 일 동안, 하루에 100mg의 낮은 용량으로 카페인에 대한 의존성을 개발할 수 있습니다. 이는 8 온스 (240-mL) 커피 (18)에 해당합니다.
카페인 금단 증상에는 졸음, 집중력 부족 및 두통이 포함됩니다. 이들은 카페인없이 12-16 시간 후에 나타나며 24-48 시간 동안 최고점에 도달합니다 (19).
요약카페인을 규칙적으로 섭취하면 혈압, 운동 성능, 정신적 경보 및 성능에 대한 영향을 포함하여 많은 영향에 대한 내성이 높아질 수 있습니다.
카페인 내성을 극복하는 방법
카페인 섭취를 줄이거 나 덜 자주 섭취함으로써 카페인의 영향에 대한 내성을 극복 할 수 있습니다.
평소보다 더 많은 카페인을 섭취하면 단기적으로 내성을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 연구원들은 매일 커피를 마신 17 명의 사람들이 카페인이 자기보고 된 기분과인지에 미치는 영향을 조사했습니다 (20).
참가자들은 250mg의 카페인 또는 위약을 함유 한 알약을 받기 전에 평상시와 같이 커피를 마시거나 30 시간 동안 마시지 않도록 지시 받았다.
카페인은 위약에 비해 커피를 마시지 않더라도 참가자들의 관심과 기억력을 향상 시켰으며, 매일 커피를 마시는 사람들 사이에서 평상시보다 더 많이 섭취하면 이점이있을 수 있음을 시사합니다 (20).
두 경우 모두 더 큰 혜택을 누리기 위해 카페인 섭취량을 지속적으로 늘리는 것은 좋지 않습니다. 더 많이 섭취한다고해서 항상 더 큰 혜택을 얻는 것은 아니기 때문에 위험 할 수 있으며 카페인 효과에 상한선이 있습니다 (21).
요약카페인 섭취량을 줄이거 나 자주 섭취하지 않거나 평소보다 더 많이 섭취하면 카페인 내성을 극복 할 수 있습니다. 그러나 마지막 옵션은 권장되지 않습니다.
카페인은 얼마나 안전합니까?
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취 할 수 있습니다 (22).
임산부는 하루에 200mg 이하의 카페인을 섭취해야하며, 일부 연구에 따르면 하루 300mg의 상한선이 있다고합니다 (23, 24).
참고로 아래는 인기있는 카페인 함유 음료 및 카페인 함량 (25, 26, 27, 28)의 목록입니다.
- 커피: 1 컵당 96mg (8 온스 또는 240mL)
- 표준 에너지 음료 : 1 컵당 72mg (8 온스 또는 240mL)
- 녹차: 1 컵당 29 mg (8 온스 240 mL)
- 청량 음료 : 1 캔당 34mg (12 온스 또는 355mL)
안전한 카페인 섭취에 대한 권장 사항에는 모든 출처의 카페인이 포함됩니다.
Excedrin 또는 Midol과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제는 물론 운동 전 보조제 및 지방 버너와 같은 많은식이 보조제에는 카페인이 포함되어 있습니다.
이들 제품의 카페인은 합성 적으로 생산되거나 녹색 커피 콩, 구아라나, 또는 yerba 메이트와 같은 천연 공급원으로부터 유래 될 수있다.
온스당 16 mg (28 그램)을 함유 한 다크 초콜릿은 다량 섭취 할 때 카페인의 중요한 공급원이 될 수 있습니다 (29).
요약연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 임산부는 하루에 300mg 미만을 섭취해야하며 일부 연구에 따르면 매일 200mg을 넘지 않아야합니다.
결론
많은 사람들이 커피, 차 및 청량 음료와 같은 카페인 함유 음료를 에너지 효과로 소비합니다.
이 음료를 정기적으로 마시면 뇌의 아데노신 수용체가 증가하여 더 많은 아데노신 분자가 결합 할 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 카페인의 자극 효과에 대한 신체의 내성을 감소시킬 수 있습니다.
매일 섭취하는 양을 줄이거 나 하루에 한 번 또는 일주일에 한 번 또는 두 번 정도 덜 자주 섭취하면 카페인에 대한 내성을 줄일 수 있습니다.
매일 섭취하는 양보다 일일 카페인 섭취량을 늘리면 단기적으로 내성을 줄일 수 있지만 권장하지는 않습니다.
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