타바타는 매일 할 수 있습니까?

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• 타바타란?
• 타바타는 웨이트로 할 수 있나요?
• 타바타는 매일 해도 되나요?
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주어진 날에는 왜 운동이 카드에 없는지에 대한 수많은 변명을 생각해 내기 쉽습니다. 땀을 흘리는 세션을 건너뛰는 이유가 시간 부족과 관련이 있는 경우 Tabata가 필요합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형태는 순식간에 완료할 수 있으며 운동 레퍼토리에 큰 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. (보너스: 타바타는 초보자도 쉽게 만들 수 있음)

그러나 운동이 이렇게 빠르고 강렬하면 매일 할 수 있습니까? 여기에서 전문가들은 그 전략의 안전성과 "4분 기적의 운동"에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 설명합니다.

타바타란?

Tabata는 연구원 Izumi Tabata가 개발한 빠르고 강렬한 4분 운동입니다. Barry's Bootcamp의 트레이너이자 Brave Body Project의 공동 설립자인 Lindsey Clayton은 "간단히 설명하면 Tabata는 20초의 최대 강도의 노력과 10초의 휴식입니다."라고 말합니다. "20초 켜고 10초 쉬는 이 순서를 총 8라운드 동안 반복합니다."

Tabata의 일본 연구원 팀은 무산소 및 유산소 에너지 시스템에 대한 HIIT 스타일 훈련의 효과를 철저히 조사했습니다. 간단히 말해서: 유산소 운동은 장기간 지속되는 가벼운 활동(조깅을 생각하십시오)이고, 무산소 활동은 일반적으로 짧은 시간 동안 격렬하게 분출하는 것입니다(단거리 달리기를 생각하십시오). 저널에 발표된 그들의 연구 결과 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 이 간격 공식(Tabata 프로토콜이라고 함)이 6주 기간 동안 유산소 및 무산소 전력 모두에서 상당한 개선을 이끌어냈다는 것을 발견했습니다. (관련: HIIT와 타바타의 차이점은 무엇입니까?)

Tabata를 전통적인 HIIT 훈련과 차별화하는 점은 20:10의 작업/휴식 비율과 전반적인 강도라고 NYU Langone 스포츠 성능 센터의 운동 생리학자인 Rondel King은 말합니다. "당신은 정말로 최대 수준에서 수행되는 작업 기간을 찾고 있습니다."라고 그는 말합니다. 총력을 기울이지 않는다면 Tabata로 간주되어서는 안됩니다.

타바타는 웨이트로 할 수 있나요?

좋은 소식: 답은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 타바타 운동은 웨이트를 포함하거나 체중 운동만으로 구성될 수 있습니다. 마찬가지로, 타바타는 강도 높은 유산소 운동이거나 근력 운동에 더 집중할 수 있습니다. "타바타 루틴이 더 유산소 운동을 하려면 하이 니, 점핑 잭, 펀치와 같은 것에 집중하세요."라고 Clayton은 제안합니다. 그는 최소한의 장비나 장비 없이 거의 모든 장소에서 할 수 있기 때문에 이러한 특정 유형의 운동의 효율성을 강조합니다. . 근력 기반의 타바타 루틴에는 삼두근 딥, 팔굽혀펴기 및 플랭크 딥이 포함될 수 있습니다. (가이드가 필요하십니까? 이 지방 연소 타바타 운동은 유산소 운동을 대체할 수 있으며 이 4분 운동은 근육을 발달시킵니다.)

타바타는 매일 해도 되나요?

원래 타바타 프로토콜은 수준 높은 운동선수들과 함께 6주 동안 주당 4회 수행되었다고 King은 말합니다. Tabata 훈련의 스릴에 푹 빠졌다면 개인 트레이너와 개별 목표와 최적의 결과를 위해 이러한 운동을 루틴에 구현하는 가장 좋은 방법에 대해 상담하는 것이 현명할 것입니다. 아시다시피 모든 사람이 엘리트 운동선수는 아닙니다. (개인 트레이너에 대해 말하자면, 여기에 트레이너를 고용해야 하는 5가지 정당한 이유가 있습니다.)

타바타 스타일의 루틴을 혼합하기가 너무 쉽기 때문에 다른 운동을 쉽게 선택하여 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 타바타 운동을 만들 수 있습니다. 즉, 매일 타바타 운동을 할 수 있습니다.

King은 전체적으로 심장 강화를 대체하기 위해 Tabata를 사용하려는 사람들에게 경고의 말을 제공합니다. "나는 이 [원래의] 프로토콜을 할 때 주의를 기울이고 일주일에 2~4회를 고수하고 일주일에 3~5일 꾸준한 상태의 유산소 운동을 보충할 것입니다."라고 그는 말합니다. 그러나 결국 "개인의 훈련 연령과 운동에서 얼마나 빨리 회복하는지에 달려 있습니다."

여기에서 Clayton은 그녀가 가장 좋아하는 타바타 형식 운동 중 하나를 제공합니다. 이 운동은 심박수를 높이고 땀을 빨리 흘리기 시작하는 데 완벽합니다. 각 동작을 순서대로 수행하고 다음 운동으로 넘어가기 전에 규정된 세트 수를 완료하십시오.

1. 스쿼트 점프 (20 on 10 off, 2set)

2. 푸쉬업(20 on 10 off, 2set)

3. 어퍼컷 (20 on 10 off, 2set)

4. 마운틴 클라이머 (20 on 10 off, 2set)

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