왜 월드컵 축구 선수들은 모두 스포츠 음료를 뱉어 내고 있습니까?

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• 탄수화물 헹굼은 어떻게 작동합니까?
• 탄수화물 헹굼을 시도해야합니까?
• 검토 대상

월드컵을 시청해 왔다면 세계 최고의 축구 선수들이 경기장 곳곳에서 빙글빙글 도는 것을 보았을 것입니다. 무엇을 준다?!

마치 스포츠 드링크처럼 탄수화물 용액을 마시지만 삼키지 않고 뱉어내는 "탄수화물 헹굼"이라는 과학적으로 뒷받침되는 합법적인 성능 트릭입니다. 결과적으로, 고탄수화물 음료를 헹구기만 하면 신체가 실제로 탄수화물을 섭취했다고 생각하도록 속일 수 있습니다. (관련: 탄수화물 사이클링이란 무엇이며 시도해야합니까?)

사실입니다. 버밍엄 대학교의 2009년 연구에 따르면 탄수화물을 씻어내면 운동선수가 실제로 탄수화물을 섭취한 것처럼 근육이 활성화됩니다. 헹구는 운동 선수는 음식이나 스포츠 음료로 연료를 공급한 선수와 똑같이 수행했습니다. 수화물 헹굼에 대한 연구에 대한 2014년 검토에서도 수화물 헹굼이 최소 1시간 이상 중강도에서 고강도 운동을 하는 동안 운동 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

탄수화물 헹굼은 어떻게 작동합니까?

2016년에 발표된 연구 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 탄수화물 헹굼이 실제로 작동하는 방법과 이유에 대해 더 자세히 설명합니다. 연구원들은 다양한 상태(섭식, 단식 및 고갈)에서 남성 사이클리스트를 테스트했으며 탄수화물 헹굼이 에너지 저장량이 급격히 감소했을 때 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 연구자들은 탄수화물 세척이 더 많은 연료가 근육으로 향하고 있다고 생각하도록 뇌를 속이고 근육이 더 열심히 일하도록 설득하거나 신호를 더 효율적으로 전송하도록 한다고 믿습니다. (여기에는 운동 피로를 극복하기 위한 과학 기반의 다른 전략이 있습니다.)

연구원들은 다양한 실험 조건에서 8명의 남성 사이클리스트를 테스트했습니다. 한 번의 테스트는 "식사" 상태의 사이클리스트에게 수행되었습니다(아침 6시에 아침을 먹고 오전 8시에 실험을 시작했습니다). 또 다른 테스트는 "금식" 상태의 자전거 타는 사람을 대상으로 수행되었습니다(그들은 실험 전에 오후 8시 저녁 식사와 12시간 금식을 가짐). 테스트의 마지막 라운드는 사이클리스트를 "고갈" 상태로 만들었습니다(그들은 90분의 고강도 사이클링과 1분의 휴식과 함께 1분의 힘든 라이딩의 6가지 인터벌로 구성된 오후 6시 운동을 했습니다. 저녁 8시에 저탄수화물 저녁식사를 한 후, 오전 8시에 실험할 때까지 12시간 금식). (관련: 이 음식은 운동 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.)

실험적 시도를 위해 각 조건(섭식, 단식 및 고갈)의 사이클리스트는 30분의 하드 사이클링과 주기적 탄수화물 헹굼 또는 위약으로 헹구는 20km 사이클링 타임 트라이얼을 완료했습니다.

전반적인 결과는 탄수화물 헹굼이 에너지 저장량이 매우 낮을 때 가장 효과적이라는 이전 연구와 일치했습니다. 사이클리스트가 섭식 상태에 있을 때 탄수화물 헹굼은 타임 트라이얼 시간에 큰 영향을 미치지 않았습니다(위약 및 탄수화물 헹굼 추적 시간은 모두 약 41분이었습니다). 금식 상태에 있을 때 약간의 이점이 있었습니다(플라시보 헹굼 시간은 평균 약 43분, 탄수화물 헹굼 시간은 평균 41분). 그리고 사이클리스트가 고갈 상태에 있을 때 상당한 이점이 있었습니다(위약 헹굼 시간은 평균 48분, 탄수화물 헹굼 시간은 평균 44분). 이 연구는 또한 EMG 센서로 자전거 타는 사람의 대퇴사두근을 모니터링함으로써 고갈된 상태에 있을 때 근육 활동이 감소하지만 탄수화물을 헹구는 것으로 상쇄된다는 것을 발견했습니다.

탄수화물 헹굼을 시도해야합니까?

탄수화물 헹굼을 하더라도 타임 트라이얼 시간은 급식 상태보다 고갈되고 단식한 상태에서 더 나빴습니다. (연구에 따르면 훈련 전에 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 뇌, 근육, 신경이 제 역할을 할 수 있도록 하는 연료이기 때문에 지구력이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 자동차에 기름이 부족한 것처럼 "벽에 부딪힐" 수 있습니다.) 이러한 긍정적인 효과 탄수화물 헹굼은 몸이 심각하게 고갈되었을 때만 나타납니다. 12시간 안에 식사를 하지 않고는 운동을 하지 않을 가능성이 있습니다. 그리고 그것이 가능하다면, 당신의 몸이 그것을 필사적으로 필요로 하는 경우 스포츠 음료를 실제로 삼키는 것만큼이나 쉽고(당신에게 더 좋습니다!)

그러나 탄수화물 헹굼은 유용할 수 있습니다. 다른 연구에서는 격렬한 운동 중 탄수화물 섭취가 모든 종류의 위장 장애를 유발할 수 있음을 보여줍니다. 즉, 긴 이벤트(마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 경주 등)를 통과할 때 몸을 휘젓거나 침을 뱉는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 컵 게임) 그러나 음식, 씹는 음식 또는 거위에서 탄수화물을 먹으면 위가 될 수 없습니다.

그렇지 않으면 운동선수(또는 운동선수처럼 훈련하는 사람들)가 매 식사마다 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 전반적인 탄수화물 섭취가 높으면 운동 선수는 근육에 탄수화물을 저장할 수 있습니다. 글리코겐이라고 불리는 탄수화물의 "돼지 저금통"은 근육이 계속 작동하도록 즉시 접근할 수 있습니다. 글리코겐 저장은 지구력 운동 선수에게 특히 중요합니다. 멈추고 먹을 수 없을 때 장시간 활동을 지속할 수 있도록 합니다. (참조: 건강한 탄수화물이 식단에 포함되는 이유.)

일반적으로 운동 선수는 하루 칼로리의 약 50-60%를 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 하루에 2,500칼로리를 필요로 하는 운동선수에게는 300~400그램의 탄수화물이 필요합니다. 물론 가장 좋은 선택은 대자연이 만들어낸 과일, 채소, 통곡물이며, 이는 비타민, 미네랄, 항산화제가 자연적으로 결합된 탄수화물입니다.

운동 선수가 아닌 경우 탄수화물에서 칼로리 비율을 약간 낮출 수 있습니다(예: 45~50%). 물론 운동을 하지 않는 사람은 일반적으로 더 적은 총 칼로리가 필요합니다(150파운드의 사무직의 경우 약 100칼로리 소모 시간당). 따라서 하루에 1,600칼로리만 필요한 사람에게는 하루에 약 200g의 탄수화물이 필요합니다.

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