의자에서 할 수있는 7 가지 요가 포즈

콘텐츠

• 앉은 산 (Tadasana)
• 전사 I (비르 바드라 사나 I)
• 앉은 앞으로 구부리기 (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• 리버스 암 홀드
• 단순 시트 트위스트 (Parivrtta Sukhasana)
• 싱글 레그 스트레치 (Janu Sirsasana)

요즘 '요가는 모두를위한 것'이라고 말하는 것이 인기가 있습니다. 하지만 정말 사실입니까? 정말 모든 사람이 실행할 수 있습니까? 나이, 경직, 부상 등으로 의자에서 완전히 연습해야하는 분들도?

물론!

사실, 노인들은 대부분의 학생들보다 요가에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 뇌의 두 반구는 나이가 들어감에 따라 더 균등하게 사용되기 때문에 요가에 대한 전반적인 인식을 향상시켜 어린 학생들보다 심신 연결을 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.

신체적으로 건강한 많은 노인들은 요가를 연습 할 때 제한이 없습니다. 단, 블록이나 끈과 같이 많은 젊은 사람들이 사용하는 적응 장치를 사용할 수도 있습니다. 그러나 의자 요가는 사람들을위한 길일 수 있습니다.

• 균형 문제
• 천천히 시작하려고
• 이런 식으로 시작하면 더 자신감을 가질 수있는

스트레스, 통증 및 피로를 돕는 것과 같은 규칙적인 요가의 이점이있을뿐만 아니라 관절 윤활, 균형, 심지어 폐경기 및 관절염과 같은 연령별 문제에도 도움이 될 수 있습니다.

이 순서는 노인이나 직장에서 의자에 앉은 사람들과 같이 의자에서 요가를 선호하는 사람에게 도움이 될 것입니다. 편안하고 안정감을 느낄 수있는 튼튼한 의자를 원한다는 것을 명심하십시오. 즉, 바퀴가 달린 사무실 의자 나 구불 구불 한 느낌이 드는 의자는 없습니다.

그리고 엉덩이가 좌석에 단단히 고정되었는지 확인하여 각각의 새로운 포즈를 시작하십시오. 좌석의 앞쪽 가장자리를 향해 앉아 있지만 안정감을 느낄만큼 충분히 좌석에 앉아 있어야합니다.

앉은 산 (Tadasana)

이것은 단순히 코어를 사용하고 자세를 확인하고 호흡에 집중할 수있는 훌륭한 포즈입니다. 아래의 각 포즈 후에이 포즈로 오십시오.

1. 심호흡을하고 똑바로 앉아 척추를 펴십시오.
2. 숨을 내쉴 때 앉은 뼈 (꼬리뼈의 가장 낮은 부분 또는 앉을 때 무게를 차지하는 두 지점)로 의자에 뿌리를 내리세요.
3. 다리는 90도 각도 여야하며 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다. 무릎 사이에 약간의 공간이 있어야합니다.일반적으로 주먹은 무릎 사이에 맞아야하지만 골격 구조는 이보다 더 많은 공간이 필요할 수 있습니다.
4. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 어깨를 등 아래로 굴리고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 팔을 옆구리로 이완하십시오. 의자에 팔걸이가있는 경우 팔걸이를 제거하려면 팔걸이를 조금 또는 조금 더 넓게 앞쪽으로 가져와야 할 수 있습니다.
5. 발가락을 들어 올리고 발의 네 모서리를 단단히 눌러 다리를 묶습니다.

전사 I (비르 바드라 사나 I)

1. Seated Mountain에서 시작하여 심호흡하십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 옆으로 들어 올린 다음 손을 들어 머리 위로 맞 춥니 다.
2. 손가락을 모아서 손가락과 엄지 손가락을 내밀어 머리 위로 천장을 가리 키도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 어깨를 귀에서 멀리 굴려 어깨 뼈가 등 아래로 미끄러지도록하십시오. 이것은 어깨 캡슐 (어깨 관절을 함께 유지하는 근육)과 맞 물릴 것입니다.
4. 여기에 정착하면서 심호흡을 계속하고 꽉 쥐고있는 손을 내쉬기 전에 적어도 5 번 심호흡을하고 팔이 부드럽게 옆으로 떠오르게하십시오.

앉은 앞으로 구부리기 (Paschimottanasana)

1. 앉은 산에서 숨을들이 마시고 척추를 펴는 데 집중하고 다리 위로 접으십시오. 손을 허벅지에 올려 놓고 시작하여 약간의 추가 지원을 위해 접을 때 다리를 아래로 밀어 넣거나, 몸통을 허벅지에 눕힐 때 옆구리에 두어도됩니다.
2. 이 자세로 5 회 이상 고르게 호흡하십시오. 장을 마사지하고 소화를 돕고 수동적으로 척추를 늘리고 등 근육을 늘립니다.
3. 준비가되면 몸통을 똑바로 세우면서 숨을들이 마 십니다.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

이 자세는 어깨 관절을 안정시키고 구부리면서 어깨와 등 위쪽을 이완시킵니다.

1. 숨을들이 마시고 숨을들이 쉬면서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 숨을 내쉴 때 앞쪽으로 가져 와서 오른팔을 왼쪽 아래로 흔들고 반대쪽 손으로 어깨를 잡고 몸을 껴안으십시오.
3. 어깨가 더 유연하다면 그립을 풀고 오른쪽 손가락이 왼쪽 손바닥에 얹힐 때까지 팔뚝을 계속 감을 수 있습니다.
4. 흡입하면서 팔꿈치를 몇 인치 더 들어 올립니다.
5. 숨을 내쉬고 어깨를 아래로 굴리고 귀에서 멀어집니다.
6. 원하는 경우 몇 번 숨을 쉬면서 팔꿈치 들어 올리기와 어깨 굴림을 반복합니다.

리버스 암 홀드

이렇게하면 어깨가 늘어나고 가슴이 열려 자세, 스트레스 및 호흡 곤란에 도움이 될 수 있습니다.

1. 숨을들이 쉴 때 양팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 뻗습니다.
2. 숨을 내쉴 때 양 어깨를 조금 앞으로 굴리면 손바닥이 굴러 뒤로 향하게 한 다음 팔꿈치를 구부리고 손이 등 뒤로 흔들 리게합니다.
3. 원하는 방식 (손가락, 손, 손목 또는 팔꿈치)으로 손을 잡고 잡고 손을 떼지 않고 부드럽게 서로 떼어냅니다.
4. 손목이나 팔꿈치를 잡았다면 어느쪽에 있는지 확인합니다.
5. 팔을 이렇게 쥐고 5 번 천천히 숨을 쉰 다음 다른 손목이나 팔꿈치를 다시 쥐고 5 번 숨을 참습니다.

단순 시트 트위스트 (Parivrtta Sukhasana)

뒤틀린 자세는 허리 통증을 돕고 소화와 순환을 돕습니다. 종종 "디톡스"포즈라고합니다.

여기에서 비틀기 위해 의자를 등받이는 있지만, 의자를 사용하여 더 깊은 비틀기에 빠져들고 싶지는 않습니다. 당신의 몸은 자연스러운 정지 점을 갖게 될 것입니다. 손으로 잡아 당기지 마십시오. 강제로 비틀면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

1. 숨을들이 쉴 때 척추를 다시 펴고 팔을 옆으로 위로 올리십시오.
2. 숨을 내쉴 때 상체를 오른쪽으로 부드럽게 비틀고 팔을 내리십시오. 오른손은 의자 등받이 상단에 놓이고 부드럽게 비틀도록 도와주고 왼손은 옆으로 눕습니다.
3. 오른쪽 어깨 너머로보세요. 의자에 그립을 사용하여 비틀림을 유지하지만 아니 심화시키기 위해.
4. 5 번 호흡 한 후이 비틀림을 풀고 앞쪽으로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.

싱글 레그 스트레치 (Janu Sirsasana)

좌석 가장자리에 조금 더 가깝게 할 수 있습니다. 미끄러지지 않을만큼 충분히 의자에 앉아 있어야합니다.

1. 똑바로 앉아 오른쪽 다리를 쭉 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 발가락을 위로 향하게하세요. 좌석 가장자리에 가까울수록 다리가 더 똑 바르게됩니다. 그러나 다시, 앞으로 접기 전에 당신이 얼마나 지원을 받고 있는지 염두에 두십시오.
2. 뻗은 다리에 양손을 얹습니다. 숨을들이 쉴 때 척추를 통해 위로 들어 올려 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리 위로 구부리기 시작하면서 손을 다리 아래로 밀어 넣습니다.
3. 의자와 손 모두에 힘을 주거나 힘을주지 않으면서도 여전히지지 감을 느끼면서 원하는만큼 스트레칭을하십시오. 다리 아래쪽에 닿을 수 있다면 종아리 나 발목의 뒷부분을 잡는 것이 좋습니다.
4. 이 자세에서 천천히 그리고 고르게들이 쉬고 내쉬며 매번 부드럽게 깊숙이 깊숙이 가다가 상승을 돕기 위해 숨을들이 마시면서 자세를 해제하십시오. 왼쪽 다리를 뻗은 상태에서이 포즈를 반복하고 몸이 의자 가장자리에 얼마나지지되어 있는지 다시 확인하고 몸을 구부리기 전에 오른쪽 다리의 무릎을 발목 위로 다시 정렬합니다.

사진 : 액티브 바디. 창의적인 마음.