무거운 훈련을 할 준비가 된 초보자를 위한 일반적인 역도 질문

콘텐츠

• 웨이트나 유산소 운동으로 운동을 시작해야 하나요?
• 프리 웨이트 또는 머신?
• 세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?
• 얼마나 자주 부하를 늘려야 합니까?
• 하루 중 웨이트를 들기 가장 좋은 시간은?
• 스포터가 필요합니까?
• 운동 후 언제까지 통증을 느껴야 하나요?
• 매일 복근을 훈련해야 하나요?
• 턱걸이와 같은 복합 운동이나 행과 같은 단독 운동?
• 손에 굳은살을 피하려면 어떻게 합니까?
• 최고의 회복 동작은 무엇입니까?
• 검토 대상

당연히 우리 대부분은 체육관에서 다양한 웨이트와 알아보기 힘든 기계를 처음 마주했을 때 즉각적인 혼란을 경험합니다. 운 좋게, 강함의 새로운 과학, 특별판모양, 모든 초보자 역도 질문에 대해 자세히 알아보십시오. 다음은 펌핑을 시작하기 위해 알아야 할 사항이며, 지금 스탠드의 특별호에서 이 이야기와 더 많은 정보를 확인할 수 있습니다.

웨이트나 유산소 운동으로 운동을 시작해야 하나요?

당신의 주요 목표가 근력을 강화하고 마른 근육을 만드는 것이라면 먼저 웨이트 랙으로 향하라고 유명 트레이너 제이 카디엘로(Jay Cardiello)에게 조언합니다. "심장 운동 세션에서 소진되면 웨이트로 전환할 때 형태, 제어, 균형 및 안전을 희생하게 될 것입니다. 이 모든 것이 부상을 초래할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 리프팅을 마친 후에 런닝머신을 치거나 근력 운동 사이에 점프 잭 세트를 추가하여 두 세계를 최대한 활용할 수 있습니다. (관련: 운동에서 운동을 수행하는 순서가 중요합니까?)

프리 웨이트 또는 머신?

CrossFit 및 케틀벨과 같은 "기능적 피트니스" 활동을 향한 스윙은 이러한 케이블 스택 머신이 체육관에서 더 외로워졌다는 것을 의미합니다. 덤벨과 바벨, 그리고 TRX와 같은 도구를 사용하려면 모든 운동 평면에서 안정화가 필요하다고 뉴욕시 CUNY Lehman College의 운동 과학 조교수인 Brad Schoenfeld 박사는 말합니다. "이러한 운동은 일반적으로 비슷한 기계 기반 운동보다 더 많은 근육을 동원합니다."라고 그는 설명합니다. 이러한 안정화 근육을 개발하는 것은 기능적으로(무거운 식료품 가방 들기) 및 미학적으로(이 동작에서 복근이 좀 더 명확해짐) 모두 중요합니다. 그러나 그 웨이트 머신에 완전히 등을 돌리지 마십시오. 기계는 안정성과 지원을 제공하므로 이제 막 교육을 시작하거나 제한 사항이 있는 경우 좋은 선택입니다. (관련: 실제로 시간을 투자할 가치가 있는 7가지 운동 기계)

세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?

근력 프로그램을 구성하는 것은 어떤 운동을 어떤 순서로 할 것인지 생각하는 것을 포함합니다. 그러나 인증된 스포츠 영양사이자 건강 코치이자 피트니스 및 영양 회사인 Renaissance Periodization의 컨설턴트인 Gabrielle Fundaro 박사는 세트 사이의 중단 시간도 긍정적인 결과를 얻는 데 중요하다고 말합니다. 당신의 최고의 목표가 근력을 키우는 것이라면, 더 무거운 중량과 더 적은 횟수(5~8회)를 사용하기 때문에 근육의 에너지 시스템이 회복될 수 있도록 세트 사이에 3분 정도의 시간을 투자하십시오. 다이어트 중 근육 성장이나 근육 유지에 더 관심이 있다면 적당한 반복 범위(8~12회)와 짧은 휴식 시간(세트 사이에 약 1~2분)을 유지하십시오. 근육 지구력 - 더 높은 반복수(15-25회) 및 더 가벼운 무게를 위한 훈련이라면 30초 휴식이 좋습니다. 또는 한 근육 그룹을 쉬고 다른 근육 그룹을 쉬게 하는 슈퍼 설정을 시도하십시오(예: 벤치 프레스 후 행). 운동에 관계없이 휴식을 "무시"하지 마십시오. 다음 세트를 정신적으로 준비하고 집중하기 위해 휴식이 필요합니다.

얼마나 자주 부하를 늘려야 합니까?

랙이나 머신에서 다음 중량으로 이동하는 것은 항상 동기를 부여하지만, 너무 빨리 너무 많이 하지 않도록 주의하십시오. "특정 중량으로 한 세트의 모든 반복 횟수를 자세를 잃지 않고 완료할 수 있다면 다음에 운동할 때 중량을 늘리도록 노력해야 합니다." 물론 어느 순간 벽에 부딪히게 됩니다. "만약 당신의 자세가 깨지면 멈추고 휴식을 취하거나 수행해야 할 반복 횟수를 재평가하십시오."라고 Ladewski는 말합니다. 4주에서 8주마다 몸을 뒤로 젖히고 몇 주 동안 몸을 회복시키십시오. (관련: 고중량 리프팅 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?)

하루 중 웨이트를 들기 가장 좋은 시간은?

연구에 따르면 오후에 철을 펌핑하는 것으로 나타났습니다. 코티솔(혈당을 조절하는 일의 일환으로 근육 조직을 분해하는 호르몬) 수치가 이른 저녁 시간에 더 낮기 때문에 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 여성의 경우에도 근육 형성에 중요한 테스토스테론은 날이 갈수록 감소하지만 저녁에는 코티솔에 대한 비율이 가장 높습니다. 근력과 우리 몸의 자연 시계(또는 24시간 주기 리듬)에 관한 대부분의 연구는 남성을 대상으로 하므로 여성에게도 동일한 결과가 보장되지 않는다는 점을 명심하십시오. 아침에 운동하는 것을 선호한다면(또는 할 수 있는 유일한 시간), 그때가 바로 움직여야 할 때입니다. "어떤 사람들은 아침에 운동하는 것을 선호하고, 다른 사람들은 늦은 오후나 저녁을 선호합니다. 그것은 기분이 가장 좋을 때에 달려 있습니다."라고 뉴욕시 특수외과 병원의 기본 스포츠 의학 의사인 Marci Goolsby는 말합니다. 그녀의 한 가지 주의 사항은 "침대 근처에서 너무 격렬한 운동을 하면 깨어 있을 수 있으므로 피하십시오." 그러면 알람이 울릴 때 체육관에 도착할 수 없습니다. (관련: 아침 vs. 저녁 운동을 좋아한다면 *Really* 의미)

스포터가 필요합니까?

"스쿼트나 벤치 프레스와 같은 크고 무거운 복합 동작으로 작업하는 경우 대답은 확실히 그렇습니다!" "라고 Ladewski는 말합니다. 누군가 당신을 찾고 있다는 것은 문제가 발생했을 때 도움을 줄 수 있다는 것을 의미하며(예: 발이 미끄러지거나 그립이 느슨해짐) 누군가가 있다는 것을 아는 것만으로도 더 무거워지거나 한 번 더 반복할 수 있는 자신감이 높아집니다. 스포터가 없다면 스미스 머신이나 안전 레일이 있는 랙에서 큰 리프트를 하여 만일의 경우를 대비하여 무게를 잡으십시오.

운동 후 언제까지 통증을 느껴야 하나요?

격렬한 운동 후 하루나 이틀 후에 느끼는 이러한 통증을 공식적으로 지연성 근육통(DOMS)이라고 합니다. "저항성 훈련의 이면에 있는 아이디어는 기본적으로 무언가를 찢고 근육에 미세 외상을 만드는 것입니다."라고 피트니스 및 영양 전문가인 Harley Pasternak은 말합니다. 바디 리셋 다이어트. "근육이 회복되면 이전보다 더 강하고 조밀하게 회복될 것입니다." 따라서 고통은 이득을 의미합니다. 그러나 급성 또는 양측성이 아닌 통증, 즉 신체의 한쪽에는 있지만 다른 쪽에는 발생하지 않는 통증은 부상의 징후일 수 있습니다. 근육, 인대 또는 힘줄에 정상적인 DOMS 통증이 느껴지면 며칠 동안 다른 근육 그룹에 집중하여 그 주위에서 계속 운동할 수 있다고 Pasternak은 말합니다. (관련: ~정말~ 아프면 마사지 받아도 될까요?)

매일 복근을 훈련해야 하나요?

매일 크런치 운동을 해야 한다면 다시 생각해 볼 수 있습니다. "모든 근육 그룹과 마찬가지로 너무 많은 훈련이 있습니다. 매일 복근을 훈련한다고 해서 추가적인 이점을 볼 수는 없습니다."라고 Fundaro는 말합니다. 플랭크나 자전거와 같은 코어 중심 동작 외에도 스쿼트, 데드리프트와 같은 동작 중 간접적인 운동을 통해 복근을 목표로 합니다. Fundaro의 조언: 각각 8~20회씩 3~5세트를 목표로 주당 3~5일 동안 복근 훈련을 유지하십시오. 그리고 스팟 감소와 같은 것은 없다는 것을 기억하십시오. 세상의 모든 크런치는 체지방 아래에 숨어 있다면 식스팩을 제공하지 않습니다. 식단을 깨끗하게 유지하고 균형 잡힌 운동을 하면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

턱걸이와 같은 복합 운동이나 행과 같은 단독 운동?

"둘 다 장점이 있지만 목표에 따라 다릅니다."라고 Ladewski는 말합니다. 전체적인 힘을 키우는 것이 목적이라면 먼저 풀업과 같은 복합 동작을 수행하여 형태가 손상되지 않도록 하십시오. 고립 운동은 큰 동작을 수행하는 데 필요한 작은 지지 근육을 소진시키는 경향이 있기 때문입니다. 미학에 더 관심이 있다면 고립 운동을 먼저 수행하십시오. 원하는 정확한 수축에 초점을 맞추고 근육 불균형을 예방하십시오.

손에 굳은살을 피하려면 어떻게 합니까?

"경결은 실제로 그립을 도와주기 때문에 매우 유익합니다."라고 Fundaro는 설명합니다. 그래도 손이 나무꾼처럼 보이는 것을 원하지 않을 수 있습니다. 훈련 중에는 그립을 방해하지 않는 보호를 위해 장갑이나 랩을 착용하십시오. 나중에 엡솜염을 푼 따뜻한 물에 손을 담가 피부를 부드럽게 한 다음 부석으로 부드럽게 문지릅니다. 그리고 매일 손에 수분을 공급하십시오. 굳은살을 절대 뽑지 마세요. 굳은살을 더 단단하게 만들고 감염을 유발할 수 있습니다.

최고의 회복 동작은 무엇입니까?

당신은 마지막 강도 세션을 죽였습니다. 축하합니다! 이제 진짜 일은 운동을 하지 않는 날부터 강해지기 시작하기 때문에 시작됩니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 통합 웰빙 수석 고문인 Jessica Matthews는 "운동할 때 근육은 미세 외상을 겪습니다. 그 후에 위성 세포로 알려진 것이 손상된 부위와 융합하여 근육 섬유를 복구합니다."라고 말합니다. 그러나 이 과정은 당신이 쉬고 있을 때만 일어날 수 있습니다. 대부분의 "오프"일에는 가벼운 스트레칭, 요가 또는 폼 롤링과 같은 유연성 및 이동성 운동뿐만 아니라 쉬운 자전거 타기 또는 개 산책과 같은 저강도 운동을 의미하는 적극적인 회복이 포함되어야 합니다. 이러한 활동은 순환을 증가시키고 근육에 주요 영양소를 가져와 더 빨리 복구하도록 도와줍니다. 심박수를 약간 높이고 긴장을 풀지만 심하게 땀을 흘리지는 마십시오. (관련: 당신이 아마 저지를 수 있는 일반적인 폼 롤링 실수)

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