채식주의 자와 채식주의자를위한 13 가지 단백질 소스

콘텐츠

• 1. 퀴 노아
• 2. 두부, 템페, 완두콩
• 3. 아마란스
• 4. 메밀
• 5. 에스겔 빵
• 6. 스피루리나
• 7. 대마 씨앗
• 8. 치아 씨
• 9. 영양 효모
• 10. 쌀과 콩
• 11. 피타와 후 머스
• 12. 땅콩 버터 샌드위치
• 13. 마이코 프로테인 (Quorn)
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

어떤 사람들은 생각할지라도 채식이나 채식으로 충분한 단백질을 섭취 할 수있는 방법이 많이 있습니다.

그러나, 모든 식물-기반 단백질이 완전한 단백질 인 것은 아니며, 이는 9 개의 필수 아미노산 모두를 적당량 함유하는 단백질 공급원을 의미한다.

아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 당신의 몸은 그들 중 일부를 만들 수 있지만, 다이어트를 통해 9를 얻어야합니다. 이를 필수 아미노산이라고하며 다음을 포함합니다.

• 히스티딘
• 이소류신
• 류신
• 라이신
• 메티오닌
• 페닐알라닌
• 트레오닌
• 트립토판
• 발린

쇠고기, 생선, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품에는 이러한 필수 아미노산이 충분합니다. 따라서 이들은 완전한 단백질로 간주됩니다 (2).

그러나, 단백질의 많은 식물 공급원은 하나 이상의 이들 필수 아미노산이 너무 부족하거나 누락되어있다. 그들은 불완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

그럼에도 불구하고 식물성 식품에는 다양한 양의 아미노산이 포함되어 있기 때문에 다양한식이를 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합하여 하루 종일 각 필수 아미노산을 충분히 섭취 할 수 있습니다 (3).

예를 들어 쌀과 같은 곡물은 라이신이 너무 낮아 단백질의 완전한 공급원으로 간주되지 않습니다. 그러나 하루 종일 라이신 함량이 높은 렌즈 콩이나 콩을 먹으면 9 가지 필수 아미노산 (3, 4)을 모두 얻을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 어떤 사람들은 특정 식사에서 완전한 단백질을 섭취하고 있다는 것을 알고 싶어합니다.

비건 채식인과 채식주의 자에게는 다행히도 여러 식물성 식품과 콤보에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

다음은 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 13 가지 단백질 소스입니다.

1. 퀴 노아

퀴 노아는 쿠스쿠스와 비슷해 보이지만 바삭 바삭한 식감과 견과 맛이 있습니다.

다른 곡물이나 곡물처럼 잔디에서 자라지 않기 때문에 기술적으로는 의사가 아니며 자연적으로 글루텐이 없습니다 (5).

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185 그램)은 대략 8 그램의 단백질 (6)을 제공합니다.

퀴 노아는 완전한 단백질 일뿐만 아니라 많은 일반적인 곡물보다 더 많은 마그네슘, 철, 섬유 및 아연을 제공합니다 (7).

대부분의 요리법에서 쌀 대신 퀴 노아를 사용할 수 있습니다. 크림이 풍부하고 단백질이 풍부한 아침 식사 죽을 위해 식물원 우유에 끓일 수도 있습니다.

대부분의 슈퍼마켓에는 퀴 노아가 있지만 온라인으로 구매하면 더 넓은 선택 범위와 더 나은 가격을 얻을 수 있습니다.

퀴 노아는 1 컵 (185 그램) 당 8 그램의 단백질을 함유 한 글루텐 프리 곡물입니다. 또한 마그네슘, 철 및 아연을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원이기도합니다.

2. 두부, 템페, 완두콩

두부, 템페 및 완두콩은 모두 콩으로 만들어지며 식물성 단백질 공급원이 우수합니다 (8).

두부는 흰색 블록으로 압축되고 비단, 단단함 및 여분의 확인을 포함하여 다양한 질감으로 나오는 응고 된 두유로 만들어집니다. 매우 부드럽기 때문에 두부는 요리하는 음식의 맛을 취하는 경향이 있습니다.

두부 3 온스 (85g) 서빙은 약 8g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘에 대한 일일 가치 (DV)의 15 %와 소량의 칼륨 및 철 (9)을 제공합니다.

템페는 두부보다 훨씬 더 무겁고 영양가가 높으며 발효 콩으로 만들어지며, 종종 다른 씨앗 및 곡물과 결합하여 단단하고 밀도가 높은 케이크를 만듭니다.

한편 완두콩은 녹색이며 약간 달콤하고 잔디 맛이 나는 전체, 미성숙 콩입니다. 그들은 보통 steam거나 끓여서 간식으로 스스로 즐길 수 있습니다. 또는 샐러드, 수프 또는 곡물 보울에 첨가 할 수 있습니다.

3 온스 (85 그램)의 템페에는 11 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이 서빙은 섬유질과 철분의 좋은 공급원이며 칼륨과 칼슘을 함유하고 있습니다 (10).

완두콩 1/2 컵 (85 그램)은 8 그램의 단백질과 함께 많은 양의 섬유질, 칼슘, 철 및 비타민 C를 제공합니다 (11).

두부, 템페 및 완두콩은 모두 대두 전체와 우수한 단백질 공급원에서 추출됩니다. 에다마메 또는 두부의 3 온스 (85 그램) 서빙은 8 그램의 단백질을 제공하는 반면, 템페의 동일한 서빙은 11 그램입니다.

3. 아마란스

아마란스는 단백질의 완전한 공급 원인 또 다른 유사체입니다.

한때 잉카, 마야, 아즈텍 문화에서 중요한 음식으로 여겨 졌던이 음식은 인기있는 글루텐 프리 곡물 대안이되었습니다.

아마란스는 반찬이나 죽으로 끓이거나 그라 놀라 바나 샐러드에 질감을 더하기 위해 프라이팬에 뿌려 질 수있는 다목적 곡물입니다. 퀴 노아와 마찬가지로, 섬세하고 견과 맛이 있으며 요리 할 때도 크런치를 유지합니다.

밀가루로 분쇄하면 아마란스는 글루텐 프리 베이킹에 사용될 수 있습니다.

조리 된 아마란스 1 컵 (246g)은 대략 9g의 단백질을 제공합니다. 또한 망간, 인, 철의 훌륭한 공급원이기도합니다 (12).

실제로 조리 된 아마란스 1 컵 (246 그램)은 뇌 건강에 중요한 필수 미네랄 인 망간 DV의 100 % 이상을 제공합니다 (12, 13).

현지에서 아마란스를 찾을 수 없으면 온라인으로 구입할 수 있습니다.

아마란스 (Amaranth)는 1 컵 (246 그램) 당 9 그램의 단백질을 제공하는 글루텐이없는 유사체입니다. 또한 망간 DV의 100 % 이상을 제공합니다.

4. 메밀

퀴 노아 또는 아마란스만큼 단백질 함량은 높지 않지만 메밀은 식물 기반의 완전한 단백질 공급 원인 또 다른 의사입니다 (5).

열매가 많은 열매, 껍질을 벗긴 커널 또는 그라우트는 오트밀과 비슷하게 요리되거나 밀가루로 분쇄하여 제빵에 사용할 수 있습니다. 일본 요리에서 메밀은 가장 일반적으로 소바라고 불리는 국수 형태로 소비됩니다.

익힌 메밀 가루 1 컵 (168 그램)은 대략 6 그램의 단백질을 제공합니다 (14).

이 유사체는 또한 인, 망간, 구리, 마그네슘 및 철을 포함한 많은 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다 (14).

메밀은 전문점이나 온라인에서 구입할 수 있습니다.

메밀은 글루텐이없는 또 하나의 곡물로, 1 컵 (168 그램) 당 6 그램의 단백질을 함유 한 완전한 단백질 공급원입니다.

5. 에스겔 빵

에스겔 빵은 보리, 콩, 밀, 렌즈 콩, 기장 및 껍질을 포함한 콩나물과 콩나물로 만들어집니다.

빵의 두 조각 (68 그램)에는 8 그램의 단백질 (15)이 들어 있습니다.

대부분의 빵과는 달리, 에스겔 빵의 통 곡물과 콩과 식물의 조합은 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다 (16).

또한 연구에 따르면 콩나물과 콩과 식물은 아미노산 함량, 특히 아미노산 리신 함량이 증가합니다 (17, 18).

단백질 부스트를 추가하려면, 에스겔 빵을 사용하여 베이컨 대신 템페를 곁들인 비건 채식 샌드위치 샌드위치를 ​​만들거나 빵을 토스트 한 다음 땅콩 버터와 치아 씨를 뿌립니다.

현지 슈퍼마켓에서 에스겔 빵을 찾거나 온라인으로 구입할 수 있습니다.

에스겔 빵은 싹이 튼 통 곡물과 콩과 식물로 만들어졌으며 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 단 두 조각 (68 그램)은 8 그램의 충전 단백질을 제공합니다.

6. 스피루리나

스피루리나 (Spirulina)는 청록색 조류의 일종으로 비건 채식과 채식을하는 사람들에게 인기있는 보충제입니다 (19).

정제로 구입할 수 있지만 스피루리나의 분말 형태는 스무디, 그 라 놀라 바, 수프 및 샐러드에 쉽게 첨가하여 영양을 향상시킬 수 있습니다.

말린 스피루리나 1 테이블 스푼 (7g)만으로도 4g의 단백질 (20)이 제공됩니다.

스피룰리나는 완전한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 산화 방지제가 풍부하고 여러 비타민 B, 구리 및 철분이 풍부합니다 (20).

스피루리나를 맛보고 싶다면 전문점이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.

청록색 조류로 만든 보충제 인 스피룰리나는 완전한 단백질 공급원입니다. 1 큰술 (7 그램)은 4 그램의 단백질뿐만 아니라 많은 양의 B 비타민, 구리 및 철을 제공합니다.

7. 대마 씨앗

대마 공장에서 나오는 대마초 sativa, 대마 씨앗은 마리화나와 동일한 종의 구성원이지만 마리화나의 정신 활성 성분 인 미량의 테트라 하이드로 칸 나비 놀 (THC)만을 함유하고 있습니다 (21).

결과적으로 대마 씨앗은 마리화나와 관련된 높은 감정이나 다른 정신적 영향을 유발하기에 충분한 THC를 함유하지 않을 것입니다 (22).

그러나, 대마 종자가 수확 또는 저장 동안 식물의 다른 부분으로부터 TCH로 오염 될 수 있다는 우려가있다. 따라서 THC를 테스트하는 신뢰할 수있는 브랜드의 씨앗을 구입하는 것이 중요합니다 (22).

엄밀히 말하면, 대마 씨앗 내부의 식용 흰색은 대마 마음이라고하며 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다.

완전한 단백질의 공급원 일뿐만 아니라 대마 심장에는 필수 지방산 리놀레산 (오메가 -6)과 알파 리놀렌산 (오메가 -3)이 특히 풍부합니다 (23).

3 개의 큰 스푼 (30 그램)의 생 대마 씨앗은 10 그램의 단백질과 철분 DV의 15 %를 자랑합니다. 또한 인, 칼륨, 마그네슘 및 아연의 좋은 공급원이기도합니다 (23).

대마 하트는 약한 견과류 맛이 나며 요구르트 나 샐러드에 뿌릴 수 있고 스무디에 첨가하거나 수제 그래 놀라와 에너지 바에 포함시킬 수 있습니다.

이 맛있는 씨앗은 상점과 온라인에서 널리 구입할 수 있습니다.

대마 씨앗은 종종 대마 마음으로 판매되며 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 3 큰 스푼 (30 그램)에 10 그램의 단백질을 제공하는 것 외에도 필수 지방산, 철, 칼륨 및 기타 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.

8. 치아 씨

치아 씨앗은 종종 검은 색 또는 흰색의 작은 둥근 씨앗입니다.

액체를 흡수하고 젤 같은 물질을 형성 할 수 있다는 점에서 독특합니다. 결과적으로 푸딩 및 펙틴 프리 잼을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 비건 제빵에서 달걀 대용품으로도 사용됩니다.

그러나 치아 씨는 오트밀이나 샐러드의 토핑으로 날로 사용하거나 구운 제품에 섞거나 스무디에 첨가 할 수도 있습니다.

치아 씨앗 2 테이블 스푼 (28 그램)은 4 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 오메가 -3, 철, 칼슘, 마그네슘 및 셀레늄 (24, 25)의 훌륭한 공급원이기도합니다.

치아 씨앗을 시식하려면 지역 슈퍼마켓이나 온라인에서 구입하십시오.

치아 씨앗은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 작은 둥근 씨앗입니다. 2 큰 스푼 (28 그램)에는 4 그램의 단백질뿐만 아니라 많은 양의 오메가 -3 지방산과 여러 필수 미네랄이 들어 있습니다.

9. 영양 효모

영양 효모는 사카로 마이 세스 세 레비 지애 그것은 특별히 식품으로 성장했습니다.

상업적으로 영양 효모는 황색 분말 또는 플레이크로 판매되며 팝콘, 파스타 또는 으깬 감자와 같은 채식주의 요리에 치즈와 같은 맛을 더하는 데 사용할 수있는 독특한 감칠맛이 있습니다.

영양 효모의 1/4 컵 (15 그램) 서빙은 8 그램의 완전한 단백질 (26)을 제공합니다.

강화 효모는 또한 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 B12를 포함한 모든 B 비타민의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다 (26).

영양 효모를 현지에서 또는 온라인으로 쇼핑 할 수 있습니다.

영양 효모는 채식주의 요리에 치즈 맛, 감칠맛을 부여하는 효모의 비활성화 균주입니다. 단 1/4 컵 (15 그램)은 8 그램의 단백질을 제공합니다.

10. 쌀과 콩

쌀과 콩은 완전한 단백질의 원천 인 고전적인 페어링입니다.

현미와 백미 모두 라이신은 적지 만 메티오닌은 높다. 대조적으로, 콩은 라이신은 높지만 메티오닌은 낮습니다. 따라서 이들을 결합하면 나머지 7 개의 필수 아미노산뿐만 아니라 각각의 단백질을 충분히 섭취하여 완전한 단백질로 계산할 수 있습니다.

쌀과 콩 한 컵 (239g)은 12g의 단백질과 10g의 섬유질을 제공합니다 (27).

혼합물을 자체적으로 즐길 수 있지만 쌀과 콩에는 아보카도 소스, 살사 및 구운 야채를 얹어 간단하고 채우는 식사를 할 수 있습니다.

쌀과 콩에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어있어 단백질의 완전한 공급원을 형성합니다. 약 1 컵 (239 그램)은이 영양소 12 그램을 제공합니다.

11. 피타와 후 머스

맛있는 중동 클래식, 피타 및 후 머스는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 또 다른 조합입니다.

쌀과 마찬가지로 피타를 만드는 데 사용되는 밀은 라이신이 너무 낮아 완전한 단백질 공급원으로 간주되지 않습니다. 그러나 후 머스의 주요 성분 인 병아리 콩에는 라이신이 풍부합니다 (28, 29).

후 머스 2 큰술 (30 그램)을 가진 하나의 중간 크기 (57 그램) 통밀 피타는 대략 7 그램의 단백질 (30, 31)을 제공합니다.

팔라 펠 (falafel)로 알려진 볶거나 구운 지상 병아리 콩 공을 추가하면 간식으로 사용할뿐만 아니라 피타와 후 머스의 단백질 함량이 더 높아집니다.

피타와 후 머스의 조합은 완전한 단백질 공급원을 구성하는 또 다른 고전적인 쌍입니다. 후 머스 2 큰술 (30 그램)을 가진 하나의 중간 크기 (57 그램) 피타는 7 그램의 단백질을 제공합니다.

12. 땅콩 버터 샌드위치

통 곡물 빵 사이에 샌드위치 된 도시락 상식 천연 땅콩 버터는 완전한 단백질 공급원을 만드는 또 다른 일반적인 조합입니다.

앞서 언급했듯이 밀은 리신이 적고 땅콩과 같은 맥박은 리신이 많기 때문에 보충합니다.

땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)을 넣은 통밀 샌드위치 빵 2 조각 (62 그램)은 약 14 그램의 단백질 (32, 33)을 제공합니다.

그러나 단백질의 정확한 양은 구입하는 빵 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.

땅콩 버터를 선택할 때는 땅콩 성분이 적고 소금이 약간 함유 된 성분이 적은 제품을 목표로하십시오.

밀 빵은 라이신이 적지 만 라이신이 풍부한 땅콩 버터와 결합하면 완전한 단백질 공급원이됩니다. 하나의 땅콩 버터 샌드위치는 약 14 그램의 단백질을 제공합니다.

13. 마이코 프로테인 (Quorn)

Mycoprotein은 Quorn이라는 이름으로 판매되는 육류 대체 제품입니다.

자연 발생 곰팡이로 만든 푸사 리움 venenatum패티, 커틀릿 또는 스트립 형태로 만들기 전에 계란이나 우유 단백질과 혼합되기도합니다. 결과적으로 모든 마이코 프로테인 제품이 완전 채식인은 아닙니다 (34).

FDA (Food and Drug Administration)와 영국 식품 표준 국 (Food Food Agency)은 마이코 프로테인이 일반인에게 판매하기에 충분히 안전하다고 판단했습니다 (34).

그러나 곰팡이 성분이 일부 개인에게 위험한 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 우려가 있습니다 (35).

그럼에도 불구하고 필수 아미노산이 풍부하고 나트륨, 설탕 및 지방이 적기 때문에 닭고기를 식물 기반으로 대체하려는 사람들에게 인기있는 옵션입니다 (34).

단백질의 양은 제품마다 다르지만 75g의 Quorn Chik'N 패티에는 9g의 단백질이 들어 있습니다 (36).

마이코 프로테인을 시험 해보고 싶다면 상점과 온라인에서 많은 Quorn 제품을 찾을 수 있습니다.

인기있는 육류 대체품 인 Mycoprotein은 Quorn이라는 브랜드 이름으로 판매됩니다. 단백질의 양은 제품마다 다르지만 Quorn Chik'N 패티 하나는 약 9g의 완전한 단백질을 제공합니다.

결론

완전 채식이나 채식주의 식단에서 적절한 단백질을 섭취 할 수 있다는 우려에도 불구하고, 고단백 식물성 식품이 많이 있습니다.

또한, 이들 식품 중 일부는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 완전한 단백질로 간주됩니다.

완전 채식 또는 채식주의 식단에서 아미노산 요구를 충족 시키려면 다양한 완전 단백질 공급원 또는 거의 완벽한 선택의 조합을 식물성 식단에 통합하십시오.