크레아틴으로 근육과 힘을 얻는 방법

콘텐츠

• 크레아틴, 에너지 생산 향상
• 크레아틴은 근육 기능에 다른 이점이 있습니다
• 크레아틴은 힘과 힘을 향상시킵니다
• 크레아틴은 근육을 얻는 데 도움이됩니다
• 최대 이익을 위해 크레아틴을 복용하는 방법
• 크레아틴을 복용해야합니까?

크레아틴은 근육량과 근력 증가를위한 가장 효과적인 보충제입니다 (1).

보디 빌딩 및 피트니스 커뮤니티의 기본 보충 자료입니다 (2).

연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 혼자 훈련하는 것과 비교할 때 힘이 두 배가되고 근육이 줄어 듭니다 (3).

이 기사는 크레아틴이 힘, 힘 및 근육 질량에 미치는 영향을 자세히 살펴 봅니다.

크레아틴, 에너지 생산 향상

아데노신 트리 포스페이트 (ATP)는 신체 세포에서 가장 기본적인 에너지 형태입니다. 그것은 신진 대사와 근육 기능에 근본적인 역할을합니다.

불행히도 8-10 초 동안 고강도 운동을하기에 충분한 ATP 만 저장할 수 있습니다. 그런 다음 신체는 활동 요구에 맞게 새로운 ATP를 생산해야합니다 (4).

최대 강도로 운동을하려면 신체가 생산할 수있는 것보다 초당 ATP가 더 많이 필요합니다 (5).

이것이 몇 초 동안 최고 속도로만 질주 할 수있는 이유 중 하나입니다. 신체의 ATP 에너지가 소진됩니다.

크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 저장을 증가시켜 고강도 운동 중에 새로운 ATP를 생성하는 데 사용됩니다 (5).

실제로, 6 일 크레아틴로드에 이어 2 그램 / 일의 유지 용량이 아래 그래프 (5, 6)에 표시된 것처럼 근육 저장소를 크게 향상시킬 수 있습니다.

근육의 여분의 크레아틴은 ATP 생산에 사용될 수 있으며, 피로가 설정되기 전에 소량의 추가 에너지를 제공합니다.

결론 : 크레아틴은 추가적인 ATP 에너지를 제공 할 수 있으며, 이는 최대의 힘과 근력 기반 활동에 필수적입니다.

크레아틴은 근육 기능에 다른 이점이 있습니다

ATP 에너지 생산에서 크레아틴의 역할 외에도 다른 방식으로 근육 세포의 기능을 향상시킬 수 있습니다 (7).

한 예로 근육 세포의 수분 함량이 증가하는데,이를 세포 부피 또는 부종이라고합니다 (8).

또한 근육 성장의 주요 호르몬 인 IGF-1을 증가시킬 수 있습니다 (9).

이러한 변화는 새로운 단백질의 형성으로 이어지고 새로운 근육 덩어리를 생성하는 여러 과정을 유발합니다 (7, 10).

크레아틴은 운동 중에 근육 분해를 줄이고 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 장기적으로 근육이 더 커질 수 있습니다 (11).

크레아틴의 또 다른 장기적인 이점은 더 많은 운동이나 반복을 수행하고 훈련 세션 당 더 많은 무게를들 수있는 능력입니다 (12).

이것은 일주일에 차이가 없을 수 있지만, 총 리프팅 양은 장기적인 근육 성장의 핵심 요소입니다 (12).

아래의 그래프는 크레아틴 보충에 따른 다른 유형의 근육 섬유의 크기 변화를 보여줍니다 (13).

결론 : 크레아틴은 근육 세포 내에서 수많은 변화를 일으켜 몸에 새로운 근육 단백질을 만들고 근육량을 증가시킵니다.

크레아틴은 힘과 힘을 향상시킵니다

ATP 에너지는 고강도 운동을위한 주요 연료 원입니다.

크레아틴은 포스 포 크레아틴 수준을 증가시켜 ATP 에너지 생산을 증가시킬 수 있기 때문에 강도와 힘을 증가시키는 것으로 반복적으로 입증 된 몇 안되는 보충제 중 하나입니다 (14).

4 주간의 한 연구에서 사이클링 스프린트가 17 % 개선되었으며, 벤치 프레스 1 회 최대 18- 파운드 (1-rep)는 18 파운드가 증가했으며 더 낮은 무게로 작업 부하가 20 % 증가했습니다.

아래 그래프에서 볼 수 있듯이, 크레아틴 보충제를 복용하는 10 주 동안 반 스쿼트 힘이 크게 증가했습니다 (15).

또 다른 연구는 체육관과 피트니스 기반의 전력 출력 마커를 평가했습니다.

크레아틴 복용 9 주 후, Division 1 대학 축구 선수들은 다음과 같은 성능 향상을 목격했습니다 (16).

• 벤치 프레스 (최대 1 회) : 5.2 % 증가
• 전원 청소 (최대 1 회) : 3.8 % 증가
• 스쿼트 (최대 1 회) : 8.7 % 증가
• 고강도 혐기성 피크 전력 : 19.6 % 증가
• 고강도 혐기성 용량 : 18.4 % 증가

크레아틴에 대한 대부분의 연구에서 긍정적 인 효과가 발견되었습니다. 한 번의 대규모 리뷰에서 강도와 힘이 평균 5 % 향상되었습니다 (17).

결론 : 크레아틴은 힘과 힘의 여러 측면을 향상시킵니다. 평균 증가는 약 5 % 일 수 있습니다.

크레아틴은 근육을 얻는 데 도움이됩니다

운동과 병행 할 때 근육량을 직접 추가 할 수있는 몇 가지 법적인 보충제가 있습니다 (14).

이 중 크레아틴이 가장 효과적이고 과학적 지원이 가장 많습니다 (1, 14).

250 개의 연구를 검토 한 결과 가장 인기있는 근육 건물 보충제를 아래 그래프와 같이 비교했습니다. 크레아틴은 그들 모두에게 가장 큰 이점을 제공했습니다 (14).

8 주간의 한 연구에 따르면 크레아틴은 운동 요법에 추가 될 때 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 벤치 프레스 강도는 근육 세포 성장을 억제하는 단백질 인 미오 스타틴 (myostatin)의 감소와 함께 향상되었습니다 (18).

또한 크레아틴은 초보자와 고급 웨이트 리프터 모두에게 이점이 있습니다.

잘 훈련 된 운동 선수들에 대한 한 연구에 따르면 크레아틴은 근육량 5.7lbs (2.6kg), 이두박근에 24lbs (11kg), 다리 압박에 70lbs (32kg)를 추가 한 것으로 나타났습니다 (최대 1 회) (19) .

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 여성이 건강을 강화하거나 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 체력 단련 만 한 그룹에 비해 제 지방량이 60 % 증가했습니다 (20).

또한 150 건이 넘는 연구를 검토 한 결과 크레아틴을 복용 한 사람들의 경우 평균 체지방이 2.2 % 증가하고 체지방이 3.2 % 감소한 것으로 나타났습니다 (21).

결론 : 현재의 연구에 따르면 크레아틴은 웨이트 트레이닝과 결합 될 때 근육 질량을 추가하기위한 가장 효과적인 단일 보충제입니다.

최대 이익을 위해 크레아틴을 복용하는 방법

크레아틴은 여러 가지 형태로 제공됩니다. 최신 버전의 크레아틴은 유익한 결과를 나타내지 만 크레아틴 일 수화물보다 효과적이지 않습니다 (1, 22).

이 새로운 버전에 대해 더 많은 연구가 수행 될 때까지 크레아틴 일 수화물이 가장 효과적이고 저렴한 옵션 일 것입니다.

대부분의 연구는 고용량 로딩 전략을 사용하여 근육 크레아틴 함량을 빠르게 올릴 수 있습니다. 이것이 필요하지는 않지만 며칠 후에 크레아틴의 이점을 얻을 수 있습니다 (1).

크레아틴을 섭취하려면 하루에 약 5-7 일 동안 5 그램을 4 회 섭취하십시오. 그 후 근육 크레아틴 매장을 유지하기 위해 하루에 3-5 그램을 섭취하십시오 (1).

크레아틴으로부터받는 혜택은 현재 크레아틴 근육 저장소에 달려 있습니다. 아래 그래프는 16 명 (23)의 다양한 보충 전후 레벨을 보여줍니다.

이미 크레아틴 매장이 많은 사람들은 여분의 보충제로 인한 혜택이 적거나 중요하지 않을 수 있습니다. 그러나 크레아틴 매장이 적은 사람들은 크게 개선 될 수 있습니다 (1).

소량의 크레아틴은 또한 붉은 고기와 같은 음식에서 얻을 수 있습니다. 이것은 채식주의 자 또는 소량의 고기 만 먹는 사람이 더 큰 혜택을받을 수 있음을 나타냅니다 (23).

장기 크레아틴 보충제는 건강한 개인에게는 안전하지만 신장 문제 또는 기타 관련 질병이있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다 (22).

결론 : 가장 일반적인 복용량 프로토콜은 하루에 약 20 그램의 크레아틴을 가진 5-7 일 로딩 단계이며, 4 복용량으로 나뉩니다. 그 다음에는 하루 3-5 그램의 유지 용량이 투여됩니다.

크레아틴을 복용해야합니까?

대부분의 보충제와 마찬가지로 연구에 따르면 적은 비율의 사람들이 크레아틴 사용으로 인한 혜택을 얻지 못합니다.

채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 동물성 단백질을 많이 섭취하지 않는 사람들에게 가장 유익 할 수 있습니다.

크레아틴은 최고의 운동 보조제이지만, 합리적인 운동과 영양 계획을 지속적으로 따르는 경우에만 혜택을 제공합니다.

운동을 정기적으로 체중을 늘리고 근육을 추가하려는 경우 크레아틴 보충제는 더 빠른 결과를 제공하는 동시에 체육관 성능을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴에 대한 매우 자세한 기사는 다음과 같습니다. 크레아틴 101 – 무엇이며 어떤 역할을합니까?