Boutique Fitness Studios는 교차 훈련의 의미를 재정의합니다.
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염소 요가. 아쿠아사이클링. 요일보다 피트니스 트렌드가 더 많다고 느낄 수 있습니다. 그러나 구식 운동 기초에 뿌리를 둔 피트니스 트렌드가 하나 있습니다. 그리고 운 좋게도 전국적으로 점점 더 많은 스튜디오가 기본으로 돌아가 이 검증된 운동 스타일에 새로운 스핀을 가하고 있습니다.
크로스 트레이닝입니다. 네, 간단합니다. 이전에 들어본 적이 있는 내용이며 이미 수행하고 있는 작업입니다. 그러나 이제 Barry's Bootcamp 및 Rumble Boxing과 같은 부티크 체육관에서 크로스 트레이닝이 어떤 모습일 수 있는지 재구상하면서 이 전통적인 스타일의 트레이닝은 새로운 에너지를 얻고 있습니다. 이것은 습관으로 바꾸고 싶은 트렌드 중 하나입니다.
교차 훈련이 작동하는 이유
유산소 운동과 근력 운동은 피트니스 세계의 강력한 커플입니다. 그들 각각은 그 자체로 훌륭하지만 함께하면 마법처럼 강하고 날씬하고 탄력 있는 근육과 살인적인 체력 수준을 만들 수 있습니다.
45분 동안 스핀 바이크를 타고 계속 뛰어다니면 확실히 지구력이 향상되지만, 체중 이동이나 역도를 통한 근력 운동을 통해 운동을 하면 전반적인 칼로리 소모가 증가하는 동시에 운동선수로서의 파워도 높일 수 있습니다. 마찬가지로, 심박수를 높이지 않고 심혈관 건강에 도전하지 않고 무거운 것을 들어 올리면 근육의 긴장도와 전반적인 심장 건강의 결과가 제한됩니다.
해결책은 쉽습니다. 지방을 태우는 전신 운동을 위해 함께 혼합하십시오. 그리고 운동 중과 후에 근육을 만듭니다.
시카고에 있는 Kick@55 Fitness의 설립자이자 소유자인 C.P.T.인 Rebecca Gahan은 다양한 운동과 장비 사이를 전환할 때 일반적으로 가동 중지 시간이 거의 없기 때문에 운동을 최대한 효과적으로 할 수 있다고 말합니다. (운동 루틴을 변경하고 새로운 것을 시도해야 하는 또 다른 이유입니다.) "Spin 자전거를 타고 45분 동안 한 자리에 머물면 시간이 지남에 따라 몸이 환경에 적응하기 시작하고 더 이상 충격을 받지 않습니다"라고 그녀는 말합니다. . 이것이 Gahan이 15분마다 사이클링과 마루 운동을 번갈아 가며 세션당 총 4회 진행하는 "Bike and Burn Boot Camp" 수업을 개발한 이유입니다.
유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 칼로리 출력이 극적으로 증가하고 운동이 극대화됩니다. "신체를 놀라게 하고 새로운 방식으로 근육에 도전하는 지속적인 상태는 체중 감소와 지방 연소를 가속화하고 일상 생활 활동을 통해 부상 없이 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 Gahan은 말합니다.
부티크 피트니스 수업이 땀을 흘리고 시간 효율적인 경험에 맞게 이 운동 방법을 재창조하는 새로운 방법을 찾고 있지만 개념은 새로운 것이 아닙니다. Gahan은 신체가 새로운 도전에 지속적으로 적응하고 있기 때문에 크로스 트레이닝은 피트니스 또는 체중 감량 정체기를 극복하는 검증된 방법이라고 말합니다.
게다가 근육을 키우면 골밀도가 높아져 나중에 골다공증 위험이 낮아질 수 있다고 캘리포니아 웨스트 할리우드에 있는 배리스 부트캠프(Barry's Bootcamp)의 유명 트레이너이자 강사인 아스트리드 스완(Astrid Swan)은 말합니다. 크로스 트레이닝에 관한 OG인 Barry's는 전국 도시에 스튜디오를 갖고 있으며, 러닝머신 인터벌과 바닥에서의 근력 트레이닝을 통합하는 데 중점을 둔 수업이 있습니다. 달리기와 걷기, 웨이트 트레이닝은 모두 이러한 뼈 강화 효과를 제공한다고 Swan은 말합니다.
크로스 트레이닝의 판도를 바꾸고 있는 비교적 새로운 스튜디오는 NYC의 Rumble Boxing이며, 이것이 단지 상체 운동일 뿐이라고 생각하는 실수를 범하지 마십시오. 전형적인 수업에는 백 워크의 순환과 숄더 프레스 및 스쿼트 점프와 같은 움직임을 통한 근력 운동이 포함됩니다. (관련: 이 Rumble 트레이너는 무릎이 좋지 않은 경우에도 HIIT 운동을 할 수 있는 방법을 보여줍니다.)
"복싱을 할 때 발의 아치부터 목의 근육까지 모든 것을 사용합니다."라고 Rumble 트레이너인 Kory Flores는 말합니다. "각 근육이 최적의 충격과 반응 시간을 위해 준비되도록 훈련에 다양한 방법을 통합하고 있습니다." 권투는 또한 두뇌를 위한 운동을 제공합니다. Flores는 각 클래스가 새로운 조합이나 잽과 펀치를 순서대로 기억해야 한다고 말합니다.
혼자서 크로스 트레이닝 대신에 수업을 듣는 것의 보너스는 운동이 당신을 더 나은 선수로 만들기 위해 전문적으로 설계된다는 것입니다. 예를 들어, Flores는 "러시안 트위스트는 후크와 어퍼컷을 위한 몸통 회전을 강화하고 빠르게 하는 데 도움이 되기 때문에 우리가 수업에서 자주 사용하는 동적 코어 및 사선 운동입니다."라고 말합니다. 천재!
형식은 클래스와 장비에 따라 다르지만 기본적으로 개념은 동일합니다. 전신 운동을 위한 유산소 인터벌과 근력 트레이닝 회로입니다.
운동에 크로스 트레이닝을 통합하는 방법
실내 사이클링 + AMRAP
Gahan은 그녀의 "Bike and Burn" 수업이 AMRAP 또는 "가능한 많은 반복수 또는 라운드"에 많은 초점을 맞추고 있다고 말합니다. 이런 종류의 운동은 짧은 시간 동안 근육을 최대로 사용하기 위한 것이므로 열심히 해야 합니다. "제한된 시간 동안 특정 횟수의 반복으로 몸에 도전을 하면 신진대사에 불을 붙이고 온 힘을 다할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
직접 해보십시오. 스핀 바이크에서 뛰어내리고(고정형 바이크는 모두 가능) 타이머를 4분으로 설정하고 다음 중 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 두 발을 함께 오른손 바깥쪽으로 점프하고 뒤로 점프하고 왼쪽으로 반복), 턱 점프 30회. "초점은 속도, 민첩성, 최대 유산소 한계까지 몸을 밀어 넣는 것입니다."라고 Gahan은 말합니다.
힘든 시간을 보낸 후에는 적극적인 심장 회복을 위해 다시 자전거를 타게 됩니다. 사이클링은 근육과 관절에 약간의 완화를 제공하는 동시에 심장 박동수를 높게 유지하여 신체가 작업 모드를 유지하도록 합니다.
러닝머신 간격 + 덤벨
다음으로 런닝머신 운동을 해보세요. Swan은 수업에 인터벌을 포함하는 것을 좋아한다고 말합니다. 그녀는 개인적으로 가장 좋아하는 윈드 스프린트를 하기 위해 최대한 빨리 달려야 한다고 말합니다. 그녀는 "30초 동안 30초를 쉬고 30초 동안 전력 질주를 하면 지방을 태워 연료로 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. "숨을 쉴 수는 있지만 너무 오래 멈추지는 마세요."
강도 구성 요소의 경우 푸시업으로 레니게이드 로우를 시도하십시오. 양손에 덤벨을 들고 하이 플랭크 자세에서 팔꿈치가 천장을 향하게 하여 오른쪽 덤벨을 위로 로우로 하고 체중은 몸 옆에 둡니다. 허리를 아래로 내리고 푸시업(무릎으로 수정 가능)을 완료한 다음 왼쪽으로 로잉합니다. 또 다른 옵션: 측면 사이 상단에 오버헤드 삼두근 확장이 있는 커티 런지.
권투 가방 + 근력 운동 부스터
빠른 잽을 사용하면 심장 박동을 위해 심장 박동수를 높일 수 있다고 Flores는 말합니다. 그녀는 Rumble 클래스가 종종 이러한 유형의 펀치를 드릴과 스프린트에서 빠르고 직선적인 샷으로 사용한다고 말합니다. "빠른 움직임으로 당신의 자세에 도전하는 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다.
그 강도를 더 높이려면 유산소 운동과 근력 운동을 한 번에 결합하십시오. Flores는 펀치를 던질 때 가방을 마주할 때 하는 것처럼 각 손에 1~3파운드의 무게를 사용하도록 제안합니다. 이것은 크로스 트레이닝을 하나의 콤보 동작으로 통합합니다. 중량에 추가된 저항으로 힘을 키울 수 있으며, 이는 차례로 파워 출력(이 경우 펀치를 얼마나 세고 빠르게 할 수 있는지)을 증가시켜 그 백이 누가 보스인지 보여줄 수 있습니다.