모든 러너에게 필요한 5가지 필수 크로스 트레이닝 운동

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• 체력 훈련
• 필라테스
• 플라이오메트릭 트레이닝
• 요가
• 제사
• 검토 대상

크로스 트레이닝 - 러닝 파워에 연료를 공급하는 것이 목표라면 당연한 일이지만 세부 사항은 다소 모호할 수 있습니다. NYU Langone 스포츠 성능 센터의 운동 생리학자인 Harry Pino 박사는 "일반적으로 달리기를 할 때 사용하지 않는 근육을 만들고 유산소 능력을 늘리고 싶습니다."라고 말합니다. "그것이 궁극적으로 당신을 도로나 트레일에서 더 빠르고 더 효율적으로 만들 것입니다." 많은 러너들이 저지르는 실수는 명확한 방향 없이 크로스 트레이닝을 하기 때문에 진전 없이 체조 시간을 보내는 것이라고 그는 말한다. 우리는 추적을 중단하고 더 오래 가고 더 강해지는 데 도움이 되는 핵심 운동을 찾았습니다.

체력 훈련

미시간주 그랜드 밸리 주립 대학의 운동 생리학자인 Kyle Barnes 박사는 "원거리 주자들은 달릴 때 특정 근육만 활성화하는 데 익숙해지기 때문에 모든 근육의 잠재력을 모두 사용하지 못합니다."라고 말했습니다. "저항 훈련은 근육을 더 많이 수축시키거나 활용하도록 합니다." 여성 주자들이 벤치 프레스와 같은 상체 동작과 스플릿 스쿼트와 같은 하체 동작을 모두 9주 동안 일주일에 2번의 고강도 저항 훈련 세션으로 짜냈을 때 5K 시간이 4.4% 향상되었습니다. 30분 종료 시간에서 1분 20초 차이), Barnes의 연구에서 발견했습니다. 그리고 주자는 쿼드 도미넌트 경향이 있기 때문에 근력 운동은 둔부에 집중할 수 있는 기회입니다. "둔근은 신체에서 가장 큰 근육이므로 실제로 가장 중요한 달리기 근육 중 하나입니다."라고 Barnes는 말합니다.

"만약 우리가 그것들을 발사하고 제대로 작동하게 할 수 있다면 성능 향상을 쉽게 볼 수 있을 것입니다." 스쿼트와 데드리프트 같은 동작은 둔근과 햄스트링을 치는 데 좋습니다.또한 Pino는 체육관에서 기계를 사용하는 대신 프리 웨이트를 할 것을 권장합니다. 이를 통해 코어 근육을 더 많이 활성화하고 균형에 도전할 수 있습니다. (여기에는 러너를 위해 특별히 제작된 근력 운동 루틴이 있습니다.)

필라테스

코어가 강하면 효율성을 떨어뜨리는 전형적인 형태의 함정(보폭할 때 골반을 너무 많이 회전시키는 것과 같은)을 피하는 데 도움이 될 것이라고 Pino는 말합니다. 이것이 필라테스가 필요한 이유입니다. "필라테스는 복직근뿐만 아니라 심부 근육까지 전체 코어를 다룹니다."라고 보스턴에서 인증된 필라테스 및 요가 강사 Julie Erickson은 말합니다. 더블 레그 스트레치 및 백과 같은 동작은 가장 깊은 복근에 도전하는 데 특히 좋습니다. 일부 필라테스 운동은 러너에게 약할 수 있는 안쪽 허벅지도 작동한다고 Erickson은 말합니다. "허벅지 안쪽 근육이 무릎을 지지하므로 강화하면 부상을 방지하고 바위가 많은 트레일에서와 같이 방향을 빠르게 변경할 수 있습니다." Netflix를 시청하는 동안 놀이터 공을 잡고 허벅지 사이에 쥐어 짜는 것만으로도 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. (유사한 효과를 얻으려면 주자를 위한 이 바레 운동을 시도하십시오.)

플라이오메트릭 트레이닝

점프를 포함하는 플라이오스(Plyos) 또는 폭발적인 근력 훈련은 속도를 높이는 데 도움이 되는 핵심이며, 최근 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 설립하다. 연구자들이 주자 그룹에게 평소 훈련을 계속하거나 저항 및 플라이오메트릭 운동을 추가하거나 근력 운동을 추가하도록 했을 때 플라이 그룹의 주자들은 12주 후에 3K(2마일 정도) 시간을 대부분 2% 줄였습니다. 연구 저자인 실비아 세다노 캄포(Silvia Sedano Campo, Ph.D.)는 "이것은 달리기 경제의 개선을 보여주기 때문에 장거리 주자에게 중요합니다."라고 말합니다. 즉, 플라이오메트릭 훈련을 통해 최대 근력을 증가시키면 추가 연료를 태울 필요 없이 더 빨리 달릴 수 있다고 그녀는 말합니다. 서서 멀리뛰기, 앞으로 뛰기 또는 건너뛰기와 같은 수평 점프에 초점을 맞춥니다. Sedano Campo는 "보폭과 직접적인 관련이 있기 때문에 달리기 경제성을 개선하는 데 더 효과적입니다."라고 말합니다. 그런 다음 빠른 스프린트로 플라이오의 각 세트를 따라가서 근력 향상이 실제 동작으로 전달되도록 합니다. (이 플라이오 챌린지는 당신의 다리를 시험할 것입니다.)

요가

주자는 어깨를 앞으로 둥글게 만들고 몸의 전면을 닫는 자주 아래를 보는 경향이 있지만 요가를 연습하면 이러한 문제 영역이 열릴 수 있다고 Erickson은 말합니다. "자세를 개선하고 달리는 동안 앞을 내다보는 훈련을 하면 가슴이 확장되어 숨을 더 잘 쉴 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 근육에 증가된 산소는 차례로 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 대부분의 요가 수업에서 자주 수행되는 워리어 I 및 워리어 II는 가슴을 활짝 펴는 훌륭한 운동입니다. 그리고 햄스트링과 고관절 굴곡근에서 느껴지는 그 압박감? 많은 아사나가 이러한 영역을 다루지만 Erickson은 특히 앉은 자세로 구부리기와 초승달 런지를 좋아합니다. 당신의 hammies에게 약간의 추가 주의를 주기 위하여. (러너를 위한 11가지 필수 요가 자세를 확인하세요.)

제사

스트레스를 주는 두근거림 없이 심장 강화 능력을 높이려면 고강도 사이클링이 가장 좋은 방법입니다. 유럽 ​​저널 스포츠 과학 쇼. 3주 동안 6회의 고강도 인터벌 사이클링 세션(5분 스프린트 포함)을 수행한 트라이애슬론 선수는 5K 달리기 시간을 최대 2분까지 개선하고 최대 VO2를 약 7% 증가시켰습니다. 증가된 VO2 max는 더 오랜 기간 동안 운동을 지속할 수 있음을 의미합니다. 마라톤처럼 더 긴 경주를 완주하는 것이 목표인 경우 중요합니다. 연구 저자인 Naroa Etxebarria 박사는 "지구력 운동 선수는 저강도의 장거리 훈련에 갇힐 수 있지만 짧고 강렬한 버스트는 지구력 경기 중에도 필요한 무산소 시스템을 구축합니다"라고 말했습니다. 호주 캔버라의. 무산소 시스템을 사용하면 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 그리고 사이클링 중에 HIIT를 하는 것의 이점은 전력 질주와 마찬가지로 체중의 2~3배에 달하는 지면을 치는 관절의 스트레스를 줄일 수 있다는 것입니다.

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