Dead Hangs : 큰 혜택을주는 간단한 움직임

콘텐츠

• 교착 상태의 장점
• 척추 감압
• 그립 강도 향상
• 상체 스트레칭
• 어깨 통증 완화
• 교착 상태를 수행하는 방법
• 초보자를위한 수정 된 중단
• 언제 교착 상태를해야합니까?
• 데드 행크 변형
• 오버 헤드 링의 정지
• 중립 그립 데드 행
• 한손으로 죽은 행 아웃
• 목표가 풀업 인 경우
• 테이크 아웃

풀업은 농담이 아닙니다. 매우 적합한 사람들에게도 풀업은 도전이 될 수 있습니다. 지원을위한 막대만으로 몸 전체를 들어 올리는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

풀업을 달성하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 데드 행킹을 수행하는 것입니다. 그들의 이름은 마치 그대로입니다. 풀업 바에 매달려 있으면됩니다.

어떤 사람들은 또한 상체를 스트레칭하기 위해 죽은 교수형을 사용합니다.

교착 상태를 해결해야하는 다른 이유, 적절하게 수행하는 방법 및 시도 할 변형을 살펴 보겠습니다.

교착 상태의 장점

Dead hang은 다음 근육 그룹을 작동시키고 강화시킵니다.

• 다시 위
• 어깨
• 핵심
• 팔뚝
• 손과 손목 flexers

이 근육 그룹을 사용하면 풀업을 달성하는 데 도움이됩니다. 그러나 이것이 모든 교착 상태가 아닙니다.

척추 감압

교착 상태로 인해 척추가 풀리고 늘어날 수 있습니다. 자주 앉거나 등을 펴야하는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 운동 전후에 30 초에서 1 분 동안 똑바로 팔을 매달아보십시오.

그립 강도 향상

데드 행은 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다. 강한 그립은 휴대 전화 만 들고있는 것이 아닙니다. 일부 연구에 따르면 약한 그립 강도는 나중에 나중에 이동성을 감소시키는 위험 요소가 될 수 있습니다.

단단한 항아리를 열거 나 암벽 등반을 계획 할 때는 강한 그립이 필요합니다. 일주일에 여러 번 교착 상태를 수행하면 그립 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

상체 스트레칭

데드 행크는 어깨, 팔, 등을위한 좋은 스트레칭입니다. 몸이 앉거나 운동으로 인해 몸이 빡빡한 경우, 일주일에 몇 번은 쿨 다운이나 편안한 스트레칭으로 죽은 교수형을 시도 할 수 있습니다.

어깨 통증 완화

회전근 개 부상을 입었을 때, 죽은 교수형은 다친 어깨 근육을 강화시켜 어깨를 스스로 개조 할 수 있습니다.

교착 상태를 수행하는 방법

교착 상태를 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

1. 안전한 오버 헤드 바를 사용하십시오. 스텝이나 벤치를 사용하여 팔로 쉽게 바에 도달 할 수 있습니다. 당신은 막 다른 골목으로 뛰어 들고 싶지 않습니다.
2. 오버 핸드 그립으로 손잡이를 잡으십시오 (손바닥이 사용자를 향하지 않도록하십시오). 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 발판을 계단이나 벤치에서 떼면 바에 걸려 있습니다.
4. 팔을 똑바로 유지하십시오. 팔을 구부리고 긴장을 풀지 마십시오.
5. 운동을 처음 사용하는 경우 10 초 동안 기다리십시오. 한 번에 최대 45 초에서 1 분까지 작업하십시오.
6. 천천히 팔을 before 기 전에 발판이나 벤치로 천천히 들어갑니다. 원하는 경우 최대 3 번 반복하십시오.

초보자를위한 수정 된 중단

교착 상태에 익숙하지 않은 경우 운동을하기 전에 적절한 오버 헤드 그립 형태에 집중하십시오. 벤치에 서 있거나 바에 매달린 상태에서 그립을 연습 할 수 있습니다.

그립을 잡고 나면 보조 풀업 기계에서 수정 된 데드 정지를 수행 할 수 있습니다. 저항이 추가되면 데드 행킹을 직접 수행하기 전에 이동을 마스터하는 데 도움이됩니다.

언제 교착 상태를해야합니까?

그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

척추를 압축 해제하기 위해 데드 행크를 사용하고 있습니까? 운동 전후에 멋진 스트레칭으로하십시오.

당신은 상체 힘을 개발하고 있습니까? 다른 상체 또는 어깨 운동을하는 날에는 교착 상태를 추가하십시오. 최대 3 세트의 30 초 정지를 수행 할 수 있습니다.

데드 행크 변형

전통적인 데드 행크가 발생하면 몇 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.

오버 헤드 링의 정지

오버 헤드 링은 바만큼 안정적이지 않으므로 추가적인 문제가 발생합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 계단이나 벤치를 사용하여 오버 헤드 링에 쉽게 도달하십시오.
2. 벤치에서 발을 떼기 위해 각 손으로 한 개의 링을 잡거나, 링의 높이에 따라 무릎이 구부러 지도록 다리를 들어 올리십시오.
3. 매달린 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오.
4. 10-30 초 동안 고리에 매달립니다. 3 세트까지 작업하십시오.

중립 그립 데드 행

위의 단계를 수행하여 교착 상태를 수행하지만 운동 중에 손바닥이 몸쪽을 향하게하십시오.

한손으로 죽은 행 아웃

힘을 다할 때 두 팔 대신 ​​한 팔로 데드 행을 수행하십시오. 이것은 더 진보 된 움직임입니다.

목표가 풀업 인 경우

데드 행크는 풀업을 마스터하기위한 첫 번째 단계입니다. 데드 행크에서 풀업으로 진행하는 것이 목표라면 상체와 코어의 근력 강화에 중점을 둡니다.

지역 체육관에 다음 기계가있을 수 있습니다. 풀업으로 진행하는 데 필요한 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 그만큼 보조 풀업 기계 지원되지 않는 풀업을 올바르게 수행하도록 양식을 마스터하는 데 도움이됩니다. 강해짐에 따라 무게 저항이 적은 풀업을 서서히 수행하십시오.
• TRX 팔뚝과 어깨의 힘을 키울 수 있습니다.
• ㅏ 케이블 기계 위도 풀다운 및 스트레이트 암 풀다운을 수행 할 수 있습니다.
• 치 노프도움을 받거나 도움을받지 않고 풀업을하는 데 필요한 근육을 발달시킵니다.

테이크 아웃

데드 행은 오버 헤드 바에서 풀업을 훈련 시키거나 상체 강도를 향상시키려는 경우 연습하기에 좋은 운동입니다. 데드 행크는 또한 척추를 펴고 압축을 푸는 데 도움이됩니다.

보안 바에서 교착 상태를 확인하십시오. 부상을 방지하기 위해 시간을 들여 작업하십시오.

임신 한 경우 교착 상태가 안전하지 않을 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.