밀 아랫배 규정 식 검토 : 그것은 체중 감소를 위해 작동합니까?

콘텐츠

• 헬스 라인 다이어트 점수 : 5 중 2.25
• 밀 배꼽 다이어트는 무엇입니까?
• 밀 배꼽 다이어트를 따르는 방법
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 밀 배꼽 다이어트의 잠재적 이점
• 가공되지 않은 음식
• 칼로리 계산 없음
• 잠재적 단점
• 과학 연구 부족
• 탄수화물을 비 웁니다
• 매우 제한적
• 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다
• 결론

헬스 라인 다이어트 점수 : 5 중 2.25

2011 년 전국 베스트셀러 다이어트 책 'Wheat Belly'가 진열대에서 날아 갔다.

미국 심장병 전문의 윌리엄 데이비스 (William Davis)가 저술 한 Wheat Belly Diet는 과도한 체중을 없애고 건강을 변화 시키겠다고 약속합니다.

밀이 비만 율 상승의 근본이라고 주장하면서,이 책은 항밀 수사에 대한 엄청난 비판을 받았다.

그러나 수백만 권의 책이 팔리고 많은 사람들이 밀을 버리고 난 후에 성공을 선포하면서이 식단이 자신에게 적합한 지 궁금 할 것입니다.

이 기사는 밀 배꼽 다이어트의 장점과 단점과 과학적 증거가 건강 주장을 뒷받침하는지 여부를 검토합니다.

• 총점 : 2.25
• 체중 감량: 3
• 건강한 식생활: 2
• 지속 가능성 : 2
• 전신 건강 : 1
• 영양 품질 : 3.5
• 증거 기반 : 2

하단 라인 : 밀 배꼽 다이어트는 칼로리 계산없이 전체 가공되지 않은 음식을 섭취하도록 권장합니다. 그러나 많은 제한 사항과 빠른 체중 감량에 중점을 두어이 다이어트를 장기간 따르고 유지하기가 어렵습니다.

밀 배꼽 다이어트는 무엇입니까?

밀 배꼽 다이어트는 가족 휴가 후 데이비스에 온 주현절에서 비롯되었습니다. 위가 더 커진 후 그는 자신의 생활 방식을 바꿔야한다는 것을 깨달았습니다.

그는 자신의 식단을 개인적으로 관찰 한 결과, 탄수화물이 풍부한 식사로 인해 몸이 느리고 피곤해져 밀을 버릴 수 있음을 깨달았습니다.

데이비스에 따르면 밀은 최근 수십 년간 과도한 가공과 대규모 유전자 변화로 인해“완벽하고 만성적 인 독”이다. 실제로 그는 밀이 미국의 비만과 당뇨병의 주요 원인이라고 말하기까지합니다.

데이비스는 오늘날의 밀을 유 전적으로 변형 된 것으로 언급했으며 건강에 해로운 글 리아 딘 (gliadin)이라는 새로운 화합물을 함유하고 있다고 언급했다.

글 리아 딘은 밀에서 발견되는 글루텐을 구성하는 단백질입니다. 글루텐은 글 리아 딘과 글루 테닌으로 알려진 또 다른 단백질로 구성되며,이 두 단백질 모두 밀에 부드럽고 유연한 구조를 제공합니다 (1).

글 리아 딘은 밀의 새로운 화합물이라는 데이비스의 주장에도 불구하고 자연적으로 고대 곡물에서 발생합니다. 더욱이 매우 제한된 연구에 따르면이 단백질은 인체 건강에 해를 끼칩니다 (1, 2).

밀 배꼽 다이어트는 추종자들에게 밀과 같은 모든 옥수수 음식, 고 과당 옥수수 시럽, 감자, 콩류 및 튀긴 음식과 같은 다른 음식을 제외하도록 권장합니다.

많은 사람들이이 다이어트가 건강을 변화 시켰다고 주장하지만, 많은 연구자들과 건강 전문가들은 연구가 뒷받침하는 관행이 없기 때문에이를 해산했습니다 (2).

물론 체강 질병, 비 체강 글루텐 감수성 또는 밀 알레르기가있는 사람들은 글루텐과 밀 제품을 피해야합니다.

William Davis 박사에 의해 설립 된 Wheat Belly Diet는 글루텐과 밀이 비만 율의 주요 원인이라고 주장합니다.

밀 배꼽 다이어트를 따르는 방법

밀 배꼽 다이어트의 규칙은 Davis의 저서,“밀 배 : 밀을 잃고, 무게를 잃고, 건강으로 돌아가는 길”, 그의 블로그 및 기타“밀 배”책에 요약되어 있습니다.

식이 요법의 주요 규칙에는 밀, 글루텐 또는 기타 곡물이 포함 된 음식을 제거하고 가공되지 않은 전체 음식으로 가득 찬식이 요법에 집중하는 것이 포함됩니다. 또한 특별한 권장 사항은 없지만 정기적 인 운동을 권장합니다.

식이 요법은 글루텐을 피하는 것을 강조하지만 Davis는 타피오카, 옥수수, 쌀 및 감자 전분과 같은 지방 촉진 전분을 함유하고 있기 때문에 사람들이 글루텐 프리 대안을 사용하지 않도록 권장합니다.

먹을 음식

밀 배꼽 다이어트는 기본으로 육류, 가금류 및 생선을 가진 밀 배꼽 음식 피라미드의 시각을 포함하여 다이어트에 허용되는 음식 목록을 제공하며, 전분이 아닌 야채, 견과류, 씨앗 및 과일.

또한, 일부 크기 나 칼로리 계산에 중점을 두지 않고 신체의 자연적인 기아 신호를 듣는 것을 강조합니다.

다이어트에 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• 전분이 아닌 야채 : 아스파라거스, 아보카도, 피망, 브로콜리, 브로콜리 니, 양배추, 당근, 콜리 플라워, 셀러리, chard, 콜라 드 그린, 오이, 민들레, 가지, 지 카마, 케일, 양상추, 버섯, 양파, 무, 시금치, 콩나물, 스쿼시 (모든 유형) ), 토마토, 호박
• 과일: 사과, 살구, 블랙 베리, 블루 베리, 크랜베리, 체리, 레몬, 라임, 라즈베리, 딸기
• 육류, 가금류 및 생선 : 소고기, 엘크, 양고기, 돼지 고기 및 야생 게임과 같은 풀 고기; 닭고기, 오리, 칠면조와 같은 가금류; 메기, 조개, 대구, 게, but 치, 랍스터, 홍합, 연어, 송어 및 참치를 포함한 생선 및 조개류
• 달걀: 노른자와 백인
• 낙농: 체다 치즈, 코티지 치즈, 페타 치즈, 염소 치즈, 그뤼 에르, 몬테레이 잭, 모짜렐라, 파마산, 리코 타, 스틸 턴, 스위스, 소량의 우유와 요구르트
• 발효 콩 제품 : 된장, 템페, 두부
• 지방과 기름: 아보카도, 코코넛 및 올리브 오일과 같은 식물성 오일
• 생 견과류 : 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 피칸, 피스타치오, 호두 및 버터
• 생 씨앗 : 치아 씨앗, 아마 씨앗, 양귀비 씨앗, 호박 씨앗, 참깨, 해바라기 씨
• 밀가루 : 아몬드, 병아리 콩, 코코넛, 땅콩, 호박, 참깨 및 해바라기 씨로 만든 비 곡물 가루
• 허브와 향신료: 피망, 바질, 베이 리프, 캐러 웨이, 카 다몬, 칠리 페퍼, 칠리 파우더, 치 폴레 조미료 (글루텐 프리), 향신료, 실란트로, 시나몬, 커민, 딜, 회향, 호로 파, 마늘, 마요라나, 민트, 겨자, 양파 가루, 오레가노, 파프리카, 파슬리, 후추 (모든 종류), 로즈마리, 세이지, 사프란, 소금, 스타 아니스, 타라곤, 타임, 심황
• 감미료 : 스님 과일 추출물, 스테비아 (말토 덱스트린이없는 액체 또는 분말), 에리스리톨, 자일리톨
• 음료수: 커피, 차, 물, 아몬드 나 코코넛과 같은 무가당 우유 대안
• 다크 초콜릿: 70-85 % 이하의 코코아 및 2 제곱 이하

다이어트는 아마란스, 퀴 노아 및 쌀과 같은 일부 비밀 가루 곡물을 허용하지만, Davis는 최상의 결과를 위해 식단에서 곡물을 완전히 제거 할 것을 제안합니다.

또한 허용 된 음식에는 인공 맛과 질산 나트륨과 같은 성분이 없어야합니다.

피해야 할 음식

밀을 피하는 것이식이 요법의 주요 초점이지만 다음과 같은 다른 많은 음식도 제한됩니다.

• 비밀 곡물 : 아마란스, 메밀, 옥수수, 기장, 퀴 노아, 쌀, 수수, 테프 등“밀 배꼽 건강”책에 따르면 모두 피해야한다
• 밀 및 곡물 제품 : 베이글, 바게트, 비스킷, 빵, 아침 식사 시리얼, 케이크, 쿠키, 크래커, 크루통, 도넛, 국수, 팬케이크, 파스타, 피타 빵, 피자, 샌드위치, 싹이 튼 곡물, 타코 껍질, 옥수수 빵, 삼백초, 와플, 랩
• 밀가루와 전분 : 아마란스, 기장, 퀴 노아, 밀가루, 옥수수, 감자, 쌀 및 타피오카 전분
• 콩과 렌즈 콩 : 콩 (검은 색, 버터, 신장, 리마, 핀토, 빨강, 스페인어), 가반 조 콩, 렌즈 콩 (모든 종류), 완두콩
• 땅콩: 생으로 피해야한다
• 가공 식품: 패스트 푸드, 냉동 식품, 감자 또는 채소 칩, 미리 만들어진 저녁 식사, 가공 및 경화 고기
• 지방과 기름: 수소화 오일, 마가린, 트랜스 지방 함유 식품, 옥수수, 포도씨 또는 해바라기 오일과 같은 다중 불포화 오일
• 수프 : 통조림 수프, 법원 부용, 미리 만든 국물 및 주식
• 디저트 : 케이크, 초콜릿 바, 아이스크림, 아이스크림 바, 착빙, 대부분 사탕 (Starburst and Jelly Belly 제외), 파이, 티라미수, 휘핑 크림
• “보조금”과일 : 바나나, 말린 과일, 포도, 망고, 파파야, 파인애플, 사과 소스
• 설탕 달게 한 음료 : 에너지 음료, 과일 주스, 소다, 특수 커피 및 차
• 알코올: 밀 맥주, 칵테일 또는 기타 달게 한 주류
• 감미료 : 용설란 시럽, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀, 메이플 시럽, 넥타, 만니톨 및 소르비톨과 같은 설탕 알코올

또한, 관심있는 사람들은“밀 배”책에 요약 된 특정 식사 규칙을 따라야 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어,식이 요법을하는 사람들은 설탕 첨가를 완전히 피하고 갈망을 통해 해독 된 상태를 달성해야합니다.

밀 배꼽 다이어트는 글루텐 함유 식품, 곡물, 콩, 렌즈 콩 및 기타 초 가공 식품을 제거하면서 가공되지 않은 음식 전체를 섭취하도록 권장합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

데이비스는이 다이어트가 수십 가지 질병과 질병을 치료할 것이라고 약속하지만 대부분의 사람들은 밀 배꼽 다이어트를 시도해 체중을 줄입니다.

식이 요법은 가공되지 않은 음식 전체를 섭취하고 소금, 지방 및 설탕이 많은 영양소 고갈 식품을 강조하는 서양식 식단을 피하도록 권장합니다. 또한 글루텐과 밀을 체중 증가와 비만의 주요 원인으로 식별합니다 (3).

13,523 명을 포함한 한 리뷰 연구에 따르면 글루텐 프리 다이어트를 한 사람들은 글루텐을 피하지 않은 사람들에 비해 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레 및 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 낮습니다 (4).

그러나 저자들은 글루텐이없는식이 요법을 섭취 한 사람들은 가공 식품을식이에서 제거하고, 부분을 모니터링하며, 건강한 생활 습관 행동에 관여 할 가능성이 더 높았으며, 이는 글루텐 제거보다 체중 감량을 유발할 가능성이 더 높다고 주장했다 (4). ).

이 연구 외에도 체강 질병이나 비 체강 글루텐 감도가없는 사람들의 글루텐 프리식이 요법과 체중 감량에 대한 실험 연구는 거의 없으므로 체중 감량에서 글루텐의 역할을 알기가 어렵습니다 (5).

즉, 136,834 명에 대한 12 건의 연구에 대한 연구에 따르면 곡물 전체가 많은 식단은 BMI가 낮고 체중 증가 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. Davis는 곡물이 체중 증가의 원인이라고 주장했습니다 (6, 7). ).

통 곡물은 섬유질의 훌륭한 원천으로 음식 섭취량을 더 길게 느끼고 더 잘 관리 할 수 ​​있도록 도와줍니다. 대조적으로 흰 빵, 파스타 및 쿠키와 같은 정제 된 곡물은 섬유질이 적고 혈당 수준이 불안정하고 기아가 증가합니다 (7).

마지막으로, 초 가공 식품을 가공되지 않은 전체 식품으로 교체 할 때마다 일반적으로 칼로리, 지방 및 설탕 함량이 낮아 체중 감량을 경험할 수 있습니다 (8).

따라서 밀 배꼽 다이어트를 따르는 많은 사람들이 체중 감량을보고하지만 이는 가공 식품 섭취량이 적고 글루텐을 피하기보다는 과일, 채소 및 저지방 단백질과 같은 더 건강한 음식 선택에 관여하기 때문일 수 있습니다.

일부 사람들은 밀 배꼽 다이어트에 체중 감량을 주장하지만, 글루텐을 제거하기보다는 칼로리, 지방 및 설탕이 적은 가공되지 않은 음식을 더 많이 섭취하기 때문일 수 있습니다.

밀 배꼽 다이어트의 잠재적 이점

체중 감량은 밀 배꼽 다이어트의 주요 목표이지만 다른 잠재적 이점이 있습니다.

가공되지 않은 음식

밀 배꼽 다이어트는 가공되지 않은 전체 음식으로 만든 다이어트를 강조합니다.

2 주간의 연구에 따르면, 초가 공식을 먹는 참가자는 가공되지 않은 음식을 통째로 섭취 한 그룹보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다 (9).

더욱이, 초가 공식을 따르는 그룹은 연구가 끝날 무렵에 체중이 늘었고, 가공되지 않은 음식을 통째로 먹은 그룹은 체중이 줄었습니다.

이것은 전체 음식의 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 기아와 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9).

따라서 전체 음식에 대한 밀 배꼽 다이어트의 강조는 건강에 도움이 될 것입니다.

칼로리 계산 없음

밀 배꼽 다이어트는 칼로리 계산보다는 자연적인 기아 단서에 중점을 둡니다.

이 직관적 인 식사 스타일은 음식 주변의 불안을 줄이면서 체중 감량 노력을 지원하는 것으로 나타났습니다. 11,774 명의 남성과 40,389 명의 여성에 대한 한 리뷰에서, 직관적으로 먹은 사람들은 과체중이나 비만 가능성이 적었습니다 (10).

그러나 사람이 모든 유형의 음식에 접근 할 수 있으면 직관적 인 식사가 성공할 가능성이 높습니다. 밀 배꼽 다이어트는 많은 제한이 있다는 점을 고려하면 음식 선택과 관련된 압력과 불안이 증가 할 수 있습니다 (11).

밀 배꼽 다이어트는 더 나은 건강과 체중 관리와 관련된 전체 가공되지 않은 음식으로 구성된 다이어트를 강조합니다. 또한 다이어트는 칼로리 계산을 피하고 신체의 자연적인 굶주림 신호에 집중합니다.

잠재적 단점

많은 일화적인 성공 사례에도 불구하고, 밀 배꼽 다이어트에는 많은 단점이 있습니다.

과학 연구 부족

Davis는 글루텐 프리 다이어트가 체중 감량 및 기타 건강상의 이점으로 이어진다 고 주장하지만, 특히 celiac disease 또는 non celiac gluten sensitive가없는 사람들에서 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다 (12).

예를 들어, 글루텐 단백질은 유전 공학의 결과라고 주장하지만 글루텐과 글 리아 딘은 현대 밀 품종과 고대 밀 품종 모두에 존재하기 때문에 과학적 타당성이 부족합니다 (2).

또한이 다이어트는 데이비스 환자와 다이어트 추종자들의 개인적인 일화를 바탕으로 수십 가지 질병을 치료할 것을 약속합니다. 이러한 이야기는 유망한 것으로 보이지만 적절한 연구 없이는 이러한 결과를 모든 사람에게 재현 할 수 있는지 알기가 어렵습니다 (13).

탄수화물을 비 웁니다

서구 사회는 가공 탄수화물을 너무 많이 섭취하여 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 음식을 제한하는 것이 유리할 수 있습니다 (14).

그러나 Davis의 주장에 따르면, 정제되지 않은 곡물은 질병 위험이 낮습니다 (14).

밀 배꼽 다이어트는 탄수화물 제한을 권장하는 Atkins 다이어트와 같은 다른 저탄수화물 다이어트를 반영합니다. 그러나 2018 년 리뷰 연구에 따르면 고 탄수화물 다이어트가 해롭거나 체중 증가 또는 건강 불량과 관련이 있다는 증거는 없습니다 (15).

따라서 탄수화물의 종류는 일반적으로 탄수화물보다는 건강을 나타내는 것일 수 있습니다.

매우 제한적

식이 요법을 올바르게 따르려면 전분 채소, 밀 및 기타 곡물, 콩, 렌즈 콩 및 특정 과일과 같은 큰 음식 그룹을 제거해야합니다.

대부분의 경우,이 지나치게 제한적인 식단은 사회적, 경제적, 문화적으로 유연성을위한 여지를 거의 남기지 않으며, 이는 압도적이고 즐겁지 않으며 장기적으로 따르기가 어려울 수 있습니다 (16).

시장에 더 많은 글루텐 프리 제품이 있지만, Wheat Belly Diet는 추종자들이 이러한 제품을 섭취하지 못하도록하여 식품 선택을 더욱 어렵게합니다.

또한, 이러한 유형의 제한 식단은 다양한 음식을 비방하기 때문에 음식과 부정적인 관계를 유발할 수 있습니다. 식이 장애가있는 경우,이식이는 음식과의 관계를 악화시킬 수 있으므로 피해야합니다 (17).

영양 결핍으로 이어질 수 있습니다

밀 및 기타 곡물을 피하면 엽산, 비타민 B12, 철 및 기타 미량 미네랄을 포함한 특정 영양소의 결핍 위험이 높아질 수 있습니다 (18, 19, 20).

또한,이식이 요법을 따르는 사람들은 충분한 장을 섭취하지 못할 수 있습니다. 이는 건강한 소화관, 심장 건강, 혈당 수치 안정화 및 체중 관리 보조에 필수적입니다 (21).

마지막으로, 탄수화물이 풍부한 음식을 피하면 지방이 과도하게 소비되어 일일 칼로리 요구량을 초과 할 수 있습니다 (22, 23).

밀 배꼽 다이어트로 인한 체중 감량은 글루텐 제거로 인한 것이 아닙니다. 다이어트는 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않는 많은 주장을합니다. 또한 비타민 B12, 엽산 및 철분을 포함한 특정 영양소 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

밀 배꼽 다이어트는 글루텐 프리 라이프 스타일의 급증으로 이어졌습니다.

그것은 가공되지 않은 음식 전체를 섭취하는 것을 강조하며, 일반적으로 초 가공 식품에 의존하는 경우 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

그러나 체중 감량을위한 방법으로식이에서 글루텐이나 곡물을 제거 할 수있는 연구는 없습니다. 사실, 통 곡물이 풍부한 식단은 더 나은 체중 관리 및 전반적인 건강 상태와 관련이 있습니다.

체강 질병, 비 체강 글루텐 감수성 또는 밀 알레르기가있는 경우 글루텐과 밀을 피하는 것이 건강에 필수적입니다. 그러나 체중 감량을 위해 글루텐을 버리고 싶다면 건강하고 지속 가능한 다이어트가 가능합니다.