주자를위한 필수 스트레칭
콘텐츠
누가 스트레칭을해야합니까?
약간의 조깅조차도 근육에 운동을 제공하며, 많은 의사들은 운동 전후에 근육을 스트레칭 할 것을 권장합니다. 운동은 사람의 근육을 단축시켜 시간이 지남에 따라 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 스트레칭은 근육과 관절이 최대한의 운동 범위에 있도록 신체의 근육을 유연하게 유지합니다.
대부분의 의사는 스트레칭과 달리기 전에 워밍업을 권장합니다. 근육은 몸이 따뜻해질 때 신체가받는 스트레스에 더 잘 반응합니다. 워밍업은 5-10 분 동안 걷는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 러너를위한 10 가지 중요한 근육 부위와 건강을 유지하는 데 필요한 스트레칭이 있습니다.
대퇴사
쿼드로 불리는 대퇴사 두근은 종종 허벅지의 앞면과 옆면을 덮습니다. 언덕을 오르 내리거나 내리막을 달리고 있다면 대퇴사지를 늘리는 것이 매우 중요합니다. 그들을 늘리려면 :
- 똑바로 서서 해당 손으로 다리를 뒤로 당깁니다.
- 골반을 집어 넣고 허벅지쪽으로 빛을 당기십시오.
- 무릎 관절을 보호하기 위해이 스트레칭을 할 때 무릎을 아래쪽으로 향하게하십시오.
- 30 초 이상 누른 다음 측면을 전환하십시오.
의자를 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다. 이 스트레칭은 허벅지 앞과 엉덩이에서 무릎까지 느껴 져야합니다.
햄스트링
햄스트링은 허벅지 뒷부분을 구성하여 엉덩이에서 무릎까지 뻗어 있습니다. 이 스트레칭을 위해 :
- 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 펼치십시오.
- 가능하면 왼쪽 다리의 윗부분에 닿도록 오른발을 허벅지쪽으로 움직입니다.
- 앞으로 구부리 되, 발가락과 닿는 것처럼 허리와 허리를 왼발쪽으로 둥글게하지 마십시오.
- 최소한 30 초 동안 유지하십시오.
- 다른 다리와 반복하십시오.
이 스트레칭 중에 발가락을 뒤로 당기지 않도록주의하십시오. 무릎에서 엉덩이까지 다리 뒤쪽에서 느껴야합니다.
송아지
다리 아래쪽의 종아리 근육은 달리기 후에주의를 기울여야 할 주요 영역입니다. 종아리 스트레칭이 좋지 않으면 아프고 부상을 입을 수 있습니다.
종아리 근육을 늘리려면 :
- 오른발로 왼손으로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리지 말고 똑바로 앞을 가리키면서 오른쪽 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 등을 똑바로 세우고 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
- 다른 다리와 반복하십시오.
무릎 뒤에서 발목까지이 스트레칭을 느껴야합니다.
일리 오티 비아 밴드
신체의 선조 밴드 또는 짧게는 ITB는 엉덩이와 신 사이의 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직입니다. 너무 강하게 밀어 넣는 새로운 주자는이 지역을 쉽게 다칠 수 있습니다.
이 스트레칭을하려면 :
- 벽 근처에 서 있거나 균형을 잡기 위해 사용할 수있는 물건을 세우십시오.
- 오른쪽 발목 뒤에 왼쪽 발목을 교차시킵니다.
- 오른팔과 균형을 잡으면 서 왼팔을 머리 위로 펴십시오.
- 앞으로 몸을 기울여 오른쪽으로 뻗으십시오.
- 최소한 30 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
왼쪽 발목이 오른쪽 발목 뒤로 넘어지고 오른쪽으로 기울어지면 왼쪽 다리가 늘어납니다.
피리 포르 미스
piriformis는 둔부 부위의 근육으로 엉덩이와 골반을 안정시킵니다. 한 발짝 뛸 때마다이 근육을 사용합니다.
piriformis를 스트레칭하려면 :
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다.
- 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
- 10-20 초간 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
엉덩이와 엉덩이 근처에서이 스트레칭을 느껴야합니다.
요근
요근 ( "so-az"로 발음) 근육은 척추 앞쪽에 있으며 허리를 허벅지 위쪽으로 연결합니다.
이 근육을 늘리려면 :
- 오른발을 앞으로 내밀어 시작하십시오.
- 가슴과 어깨를 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 밀고 엉덩이를 조입니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 약간 앞으로 기울이고 최소 30 초 동안 기다립니다.
- 측면을 전환하십시오.
뒷다리에서 엉덩이 앞쪽의 스트레칭을 느껴야합니다.
둔근
신체의 둔근, 또는 일반적으로 불려지는 "glutes"는 엉덩이를 구성하며 러너에게 중요한 역할을합니다. 둔근을 강화하고 스트레칭하는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 중요합니다.
이 스트레칭을하려면 :
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
- 왼쪽 무릎을 잡고 다리를 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 30 초 이상 누른 다음 측면을 전환하십시오.
엉덩이가 늘어나야합니다.
샅
사타구니 부위는 일반적인 고관절 부위에서 위와 허벅지 사이의 신체 부위를 나타냅니다. 사타구니를 늘리려면 :
- 넓은 자세로 발을 벌리고 서십시오.
- 왼쪽 다리를 움직이지 말고 오른쪽으로 몸을 기울이고 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 10 ~ 20 초 동안 기다린 다음 측면을 전환하십시오.
내 허벅지가 늘어나야합니다.
척추 스트레칭
보도와 같이 딱딱한 주행 표면은 척추에 추가적인 스트레스를 가하여 압박감과 통증을 유발할 수 있습니다.
척추 전체를 늘리려면 :
- 왼쪽에 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 다리가 가슴에 닿도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 무릎이 왼쪽 다리 앞의지면에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 돌립니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 팔, 머리 및 위를 오른쪽으로 돌립니다.
- 10-20 초간 누르고 반대쪽에서 반복하십시오.
척추가 늘어나야합니다.
허리
허리 부분은 주자가 알아야 할 신체의 또 다른 부분입니다. 허리를 늘리려면 :
- 당신의 뒤에 누워.
- 양쪽 무릎을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴 위로 당깁니다.
- 20 초 동안 기다립니다.
안전하게 스트레칭
큐:
부상을 입었을 때 스트레칭 중에 어떤 느낌이 들까 요?
ㅏ:
스트레칭을하는 동안 통증이 있으면 즉시 중단해야합니다. “스트레치”느낌과 통증 느낌의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 30 초 동안 편안하게 잡을 수있는 것 같은 느낌이 들어야합니다.
DBTAnswers Gregory Minnis는 의료 전문가의 의견을 대변합니다. 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.