작가: Judy Howell
창조 날짜: 26 칠월 2021
업데이트 날짜: 24 십월 2024
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이거 회사에 아침 스트레칭으로 꼭 건의하세요. 허리통증 스트레칭
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누가 스트레칭을해야합니까?

약간의 조깅조차도 근육에 운동을 제공하며, 많은 의사들은 운동 전후에 근육을 스트레칭 할 것을 권장합니다. 운동은 사람의 근육을 단축시켜 시간이 지남에 따라 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 스트레칭은 근육과 관절이 최대한의 운동 범위에 있도록 신체의 근육을 유연하게 유지합니다.

대부분의 의사는 스트레칭과 달리기 전에 워밍업을 권장합니다. 근육은 몸이 따뜻해질 때 신체가받는 스트레스에 더 잘 반응합니다. 워밍업은 5-10 분 동안 걷는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 러너를위한 10 가지 중요한 근육 부위와 건강을 유지하는 데 필요한 스트레칭이 있습니다.

대퇴사


쿼드로 불리는 대퇴사 두근은 종종 허벅지의 앞면과 옆면을 덮습니다. 언덕을 오르 내리거나 내리막을 달리고 있다면 대퇴사지를 늘리는 것이 매우 중요합니다. 그들을 늘리려면 :

  1. 똑바로 서서 해당 손으로 다리를 뒤로 당깁니다.
  2. 골반을 집어 넣고 허벅지쪽으로 빛을 당기십시오.
  3. 무릎 관절을 보호하기 위해이 스트레칭을 할 때 무릎을 아래쪽으로 향하게하십시오.
  4. 30 초 이상 누른 다음 측면을 전환하십시오.

의자를 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다. 이 스트레칭은 허벅지 앞과 엉덩이에서 무릎까지 느껴 져야합니다.

햄스트링

햄스트링은 허벅지 뒷부분을 구성하여 엉덩이에서 무릎까지 뻗어 있습니다. 이 스트레칭을 위해 :


  1. 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 펼치십시오.
  2. 가능하면 왼쪽 다리의 윗부분에 닿도록 오른발을 허벅지쪽으로 움직입니다.
  3. 앞으로 구부리 되, 발가락과 닿는 것처럼 허리와 허리를 왼발쪽으로 둥글게하지 마십시오.
  4. 최소한 30 초 동안 유지하십시오.
  5. 다른 다리와 반복하십시오.

이 스트레칭 중에 발가락을 뒤로 당기지 않도록주의하십시오. 무릎에서 엉덩이까지 다리 뒤쪽에서 느껴야합니다.

송아지

다리 아래쪽의 종아리 근육은 달리기 후에주의를 기울여야 할 주요 영역입니다. 종아리 스트레칭이 좋지 않으면 아프고 부상을 입을 수 있습니다.

종아리 근육을 늘리려면 :

  1. 오른발로 왼손으로 서십시오.
  2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
  3. 오른쪽 무릎을 구부리지 말고 똑바로 앞을 가리키면서 오른쪽 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
  4. 등을 똑바로 세우고 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
  5. 다른 다리와 반복하십시오.

무릎 뒤에서 발목까지이 스트레칭을 느껴야합니다.


일리 오티 비아 밴드

신체의 선조 밴드 또는 짧게는 ITB는 엉덩이와 신 사이의 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직입니다. 너무 강하게 밀어 넣는 새로운 주자는이 지역을 쉽게 다칠 수 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

  1. 벽 근처에 서 있거나 균형을 잡기 위해 사용할 수있는 물건을 세우십시오.
  2. 오른쪽 발목 뒤에 왼쪽 발목을 교차시킵니다.
  3. 오른팔과 균형을 잡으면 서 왼팔을 머리 위로 펴십시오.
  4. 앞으로 몸을 기울여 오른쪽으로 뻗으십시오.
  5. 최소한 30 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.

왼쪽 발목이 오른쪽 발목 뒤로 넘어지고 오른쪽으로 기울어지면 왼쪽 다리가 늘어납니다.

피리 포르 미스

piriformis는 둔부 부위의 근육으로 엉덩이와 골반을 안정시킵니다. 한 발짝 뛸 때마다이 근육을 사용합니다.

piriformis를 스트레칭하려면 :

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
  2. 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다.
  3. 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
  4. 10-20 초간 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

엉덩이와 엉덩이 근처에서이 스트레칭을 느껴야합니다.

요근

요근 ( "so-az"로 발음) 근육은 척추 앞쪽에 있으며 허리를 허벅지 위쪽으로 연결합니다.

이 근육을 늘리려면 :

  1. 오른발을 앞으로 내밀어 시작하십시오.
  2. 가슴과 어깨를 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 밀고 엉덩이를 조입니다.
  3. 스트레칭이 느껴질 때까지 약간 앞으로 기울이고 최소 30 초 동안 기다립니다.
  4. 측면을 전환하십시오.

뒷다리에서 엉덩이 앞쪽의 스트레칭을 느껴야합니다.

둔근

신체의 둔근, 또는 일반적으로 불려지는 "glutes"는 엉덩이를 구성하며 러너에게 중요한 역할을합니다. 둔근을 강화하고 스트레칭하는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 중요합니다.

이 스트레칭을하려면 :

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
  2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
  3. 왼쪽 무릎을 잡고 다리를 가슴쪽으로 가져옵니다.
  4. 30 초 이상 누른 다음 측면을 전환하십시오.

엉덩이가 늘어나야합니다.

사타구니 부위는 일반적인 고관절 부위에서 위와 허벅지 사이의 신체 부위를 나타냅니다. 사타구니를 늘리려면 :

  1. 넓은 자세로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 왼쪽 다리를 움직이지 말고 오른쪽으로 몸을 기울이고 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.
  3. 10 ~ 20 초 동안 기다린 다음 측면을 전환하십시오.

내 허벅지가 늘어나야합니다.

척추 스트레칭

보도와 같이 딱딱한 주행 표면은 척추에 추가적인 스트레스를 가하여 압박감과 통증을 유발할 수 있습니다.

척추 전체를 늘리려면 :

  1. 왼쪽에 눕습니다.
  2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 다리가 가슴에 닿도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.
  3. 무릎이 왼쪽 다리 앞의지면에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 돌립니다.
  4. 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 팔, 머리 및 위를 오른쪽으로 돌립니다.
  5. 10-20 초간 누르고 반대쪽에서 반복하십시오.

척추가 늘어나야합니다.

허리

허리 부분은 주자가 알아야 할 신체의 또 다른 부분입니다. 허리를 늘리려면 :

  1. 당신의 뒤에 누워.
  2. 양쪽 무릎을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴 위로 당깁니다.
  3. 20 초 동안 기다립니다.

안전하게 스트레칭

큐:

부상을 입었을 때 스트레칭 중에 어떤 느낌이 들까 요?

ㅏ:

스트레칭을하는 동안 통증이 있으면 즉시 중단해야합니다. “스트레치”느낌과 통증 느낌의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 30 초 동안 편안하게 잡을 수있는 것 같은 느낌이 들어야합니다.

DBTAnswers Gregory Minnis는 의료 전문가의 의견을 대변합니다. 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.

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