크레아틴과 유청 단백질 : 둘 다 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 크레아틴과 유청 단백질은 무엇입니까?
• 크레아틴
• 유청 단백질 분말
• 둘 다 근육 증가를 촉진합니다.
• 함께 가져 가야합니까?
• 결론

스포츠 영양의 세계에서 사람들은 다양한 보충제를 사용하여 성능을 높이고 운동 회복을 향상시킵니다.

크레아틴과 유청 단백질은 그 효과를 뒷받침하는 많은 데이터와 함께 인기있는 두 가지 예입니다.

그 효과는 어떤면에서는 비슷하지만 다른 방식으로 작용하는 뚜렷하게 다른 화합물입니다.

이 기사에서는 크레아틴과 유청 단백질 분말이 무엇인지, 주요 차이점과 최적의 이점을 위해 함께 섭취해야하는지 여부를 검토합니다.

크레아틴과 유청 단백질은 무엇입니까?

크레아틴과 유청 단백질은 독특한 분자 구조를 가지고 있으며 신체에서 다르게 작용합니다.

크레아틴

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물입니다. 고강도 운동이나 무거운 물건을들 때 에너지 생산을 돕습니다.

보충제 형태로 섭취하면 크레아틴은 근육량, 근력 및 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것은 근육에 포스 포 크레아틴 저장을 증가시킴으로써 작동합니다. 이 분자는 단기간 근육 수축을위한 에너지 생산을 돕습니다 ().

크레아틴은 또한 많은 식품, 특히 육류 제품에서 발견됩니다. 그러나 육식으로 얻을 수있는 총량은 다소 적습니다. 이것이 근육량과 성능을 높이려는 많은 사람들이 크레아틴 보충제를 복용하는 이유입니다.

보충 형태의 크레아틴은 상업 실험실에서 합성으로 생산됩니다. 가장 일반적인 형태는 크레아틴 일 수화물이지만 다른 형태가 존재합니다 ().

유청 단백질 분말

유청은 유제품에서 발견되는 주요 단백질 중 하나입니다. 종종 치즈 생산의 부산물이며 분리하여 분말을 형성 할 수 있습니다.

단백질 품질면에서 유청이 목록의 맨 위에 있으므로 보충제가 보디 빌더와 다른 운동 선수들에게 인기가 있습니다.

운동 후 유청 단백질을 섭취하면 회복력이 향상되고 근육량이 증가합니다. 이러한 이점은 근력, 힘 및 근육 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

저항 운동 후 좋은 단백질 공급원을 섭취하는 것은 근육 형성을 극대화하는 데 중요합니다. 약 20 ~ 25g의 단백질이 ()를 목표로하는 좋은 양입니다.

유청 단백질 분말은 일반적인 25 그램 제공량이 약 20 그램의 단백질을 제공한다는 점을 고려할 때이 권장 사항을 충족하는 효율적인 방법이 될 수 있습니다.

크레아틴은 보충제로 섭취하면 근육량, 근력 및 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 유기 화합물입니다. 유청 단백질은 근육량과 근력을 증가시키기 위해 저항 운동과 함께 일반적으로 소비되는 유제품 단백질입니다.

둘 다 근육 증가를 촉진합니다.

크레아틴과 유청 단백질 분말은 저항 운동과 함께 복용하면 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (,).

크레아틴은 고강도 운동 중에 운동 능력을 증가시킵니다. 이것은 근육량 증가와 같은 회복 및 적응을 향상시킵니다.

한편, 운동과 함께 유청 단백질을 섭취하면 신체에 고품질 단백질 공급원을 제공하여 근육 단백질 합성을 강화하고 시간이 지남에 따라 근육 증가를 증가시킵니다 ().

크레아틴과 유청 단백질은 모두 근육 증가를 촉진하지만 작동 방식이 다릅니다. 크레아틴은 운동 능력을 증가시킴으로써 근력과 근육량을 증가시키는 반면, 유청 단백질은 증가 된 근육 단백질 합성을 자극함으로써 그렇게합니다.

유청 단백질 분말과 크레아틴 보충제는 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

함께 가져 가야합니까?

일부 사람들은 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하면 둘 중 하나를 단독으로 섭취하는 것 이상의 이점을 얻을 수 있다고 제안했습니다.

그러나 여러 연구에서 이것이 사실이 아닐 가능성이 있음을 보여주었습니다.

42 명의 중년 및 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자들은 보충제를 단독으로 복용하는 것과 비교하여 유청 단백질과 크레아틴을 모두 섭취했을 때 추가적인 훈련 적응을 경험하지 않았습니다 ().

또한 저항 훈련을받은 18 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 유청 단백질과 크레아틴을 섭취 한 사람들은 유청 단백질 만 섭취 한 사람들보다 근육량과 근력에 차이가 없었습니다 ().

결과는 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하는 것의 추가적인 이점이 없음을 시사하는 것 같습니다. 그러나 일부 사람들은 편의를 위해 함께 가져갈 수도 있습니다 ().

또한 크레아틴과 유청 단백질을 동시에 복용하면 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 일반적으로 함께 가져가는 것이 안전한 것으로 알려져 있습니다.

유청 단백질, 크레아틴 또는 둘 다를 섭취할지 여부를 선택하는 것은 개인의 목표에 달려 있습니다. 몸매를 유지하고 싶은 레크레이션 체육관을 좋아하는 분이라면 유청 단백질이 근육 형성과 회복을 돕는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

반면에, 근육량과 근력을 극대화하려는 경우 유청 단백질과 크레아틴을 모두 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 운동과 함께 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하면 각각을 개별적으로 섭취하는 것보다 근육이나 근력이 추가로 증가하지 않습니다. 둘 중 하나만 복용하면 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.

결론

유청 단백질 파우더와 크레아틴은 근육량을 늘리고 운동 성능을 향상시키는 것으로 알려진 두 가지 인기있는 스포츠 보충제이지만,이를 달성하는 방법은 다릅니다.

두 가지를 함께 복용하는 것은 근육과 근력 증가에 추가적인 이점을 제공하지 않는 것으로 보입니다.

그러나 두 가지를 모두 시도하고 체육관이나 운동장에서 근육량과 성능을 높이고 싶다면 유청 단백질과 크레아틴을 함께 복용하는 것이 안전하고 효과적입니다.