우울증이 당신을 억제 할 때 잠에서 벗어나는 방법

콘텐츠

• 우울증은 많은 도전을 제기합니다
• 깨어날 가치가있는 아침 루틴 만들기
• 1. 천천히 시작 : 앉아
• 2. 아침 식사는 무엇입니까? 음식을 생각하기 시작
• 3. 고전을 무시하지 마십시오 — 경보를 시도하십시오
• 4. 주변에 집중하십시오
• 5. 일상에 동기를 부여하십시오
• 즐거운 시간을 보내십시오.
• 작은 즐거운 행동
• 그것에 약간의 빛을 비추십시오 : 가벼운 치료
• 다른 사람에게 도움을 청하는 것을 두려워하지 마십시오
• 현재 치료 계획 조정
• 때때로, 그냥 침대에 머물러
• 내 정신 건강은 내 신체 건강만큼이나 중요합니다

우울증은 많은 도전을 제기합니다

나는 우울증과 함께 오랫동안 살아 왔고 그 상태가 제공해야 할 모든 증상을 겪고있는 것처럼 느꼈다.

절망, 확인 피로, 확인하십시오. 불면증, 확인하십시오. 체중 증가 및 체중 감소 – 점검 및 점검.

어떤 증상을 겪든 우울증으로 사는 것은 어렵습니다. 때때로, 침대에서 일어나는 행동만으로도 모든 사람들이 매일 어떻게 행동하는지 잘 모를 정도로 큰 장애물처럼 보일 수 있습니다.

당신이 나와 같다면 수면 장애는 흔한 증상입니다. 나는 불면증과 불면증을 동시에 경험했습니다 (너무 많이 자고 있습니다).

약물을 사용하고, 치료사와 함께 일하고, 지금 당장 나를 도울 수있는 다른 유용한 기술을 연습하고 있지만 때로는 가장 큰 사업이 하루를 시작하기도합니다.

다음은 몇 년 동안 침대에서 나와 깊은 우울증에서 벗어나기 위해 수집 한 몇 가지 팁입니다.

깨어날 가치가있는 아침 루틴 만들기

나 자신을 포함하여 많은 사람들이 일을하기 위해 침대에서 자기 자신을 끌어 오는 일에 갇혀 있습니다. 그게 전부입니다. 우리는 일상에서 아침 식사를 할 시간이 거의 없습니다. 우리는 방금 문 밖으로 나 가려고합니다.

그러나 깨어날 가치가있는 아침 루틴을 만들면 아침에 대해 다른 시각을 가질 수 있습니다.

1. 천천히 시작 : 앉아

기본부터 시작하십시오 : 그냥 앉으십시오. 베개를 위로 밀고 근처에 여분의 베개를 쌓아 두어 몸을 올리십시오.

때로는 앉아서 행동 만하면 일어나서 준비하고 하루를 시작하는 데 더 가까이 갈 수 있습니다.

2. 아침 식사는 무엇입니까? 음식을 생각하기 시작

음식이나 커피 한 잔을 생각하면 큰 동기가 될 수 있습니다. 계란, 베이컨 및 프렌치 토스트에 대해 스스로 생각하도록 강요하면서 위장이 무너지기 시작하면 자신을 끌어 올리는 경향이 더 커집니다.

그러나 특히 우울증으로 인한 식욕 부진이있는 경우 항상 효과가있는 것은 아닙니다. 그래도 아침에 빵 한 조각이라도 먹는 것이 도움이된다는 것을 알고 계십시오.

또한 아침에 약물을 복용하는 경우 일반적으로 뱃속에 무언가를 넣는 것이 좋습니다.

3. 고전을 무시하지 마십시오 — 경보를 시도하십시오

고전으로 돌아가십시오. 알람 또는 성가신 알람의 전체 슬러리를 설정하고 휴대 전화 나 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.

시스템을 종료해야합니다. 침대에 다시 올라가는 것이 쉽지만, 여러 개의 알람이 설정되어 있다면 세 번째 알람은“FINE! 나 일어 났어!"

4. 주변에 집중하십시오

종이와 펜은 구식으로 보일지 모르지만 그 영향은 확실하지 않습니다. 매일 감사하는 것을 적어보십시오. 또는 밤에 이것을하고 아침에 감사를 다시 읽습니다. 인생의 긍정적 인 점을 생각 나게하면 하루를 조금 더 잘 시작할 수 있습니다.

또 다른 옵션은 애완 동물에 집중하는 것인데, 이는 많은 혜택을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그들은 먹이를 먹거나 걷거나 껴안고 있든 아침에 깨어날 때 큰 동기가 될 수 있습니다.

당신의 애완 동물이 무조건적으로 사랑받는 몇 분을 보내면 기분에 압도적 인 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 일상에 동기를 부여하십시오

아침에 일어나서 준비하고 모든 즐거움을 얻으려고 서두르지 마십시오. 휴대 전화와 같이 다른 형태의 동기 부여를 사용하여 일어날 수도 있습니다.

하루를 시작하기 위해 이메일을 확인하거나 귀여운 동물 비디오를 시청하십시오. 하루 종일 침대에서 휴대 전화를 사용하지 않도록 타이머를 설정하십시오. 전화 시간은 15 분 정도 유지하십시오. 또 다른 옵션은 휴대 전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것입니다.

즐거운 시간을 보내십시오.

아침을 좀 더 부드럽고 긍정적 인 방식으로 바라보기 시작하면, 그냥 일어나서 그렇게하는 것이 아니라고 생각할 수도 있습니다.

작은 즐거운 행동

• 커피 나 차를 만들어 10 분 정도 밖에 앉아 있습니다.
• 부드러운 요가 스트레칭을하십시오.
• 아침 명상을 사용하여 하루를 더욱 평화 롭고 신중하게 시작하십시오.
• 음악을 들으면서 더 긍정적이거나 깨어 있거나 차분한 분위기로 아침을 먹습니다.

아침 자기 관리를 즐기는 법을 배우십시오. 우울증 관리와 하루 종일 도움을주기 위해 할 수있는 또 하나의 일입니다.

그것에 약간의 빛을 비추십시오 : 가벼운 치료

모두 다릅니다. 그러나 누군가 나를 실제로 돌이키는 것은 우울한 공으로 웅크 리고 침대에 앉아 있기를 바라는 것은 가벼운 치료였습니다.

계절 광선 패턴 (일명 SAD)이나 수면 장애가있는 주요 우울 장애가있는 사람에게는 밝은 광선 요법 (일명 백색 광선 요법)이 권장됩니다.

더 많은 연구가 여전히 필요하지만, 우울증을 앓고 있고 항우울제와 같은 특성을 가진 사람들을 도울 가능성이 있다는 증거가 있습니다. 내 심리학자와 내가 만난 다른 전문가들도 다른 유형의 비 계절성 우울증 환자에게이 조명을 추천합니다.

“투여 량”을 얻으려면 빛 앞에 잠시 앉아 있어야합니다. 즉, 즉시 침대에서 뛰어 내릴 필요가 없습니다. 내 눈이 열리기 위해 싸울 때, 나는 보통 몸을 기울여 내 방에 작은 햇빛 상자를 켠다. 그리고 다시 닫는 것은 불가능하다.

전화기를 확인하거나 따뜻한 차를 마시고 침대에 누워있는 동안 20 분 동안 빛을 마주 할 수 있습니다. 끝날 무렵 나는 일어나서 움직일 준비가 된 것을 발견했다. 나와 함께 살고 12 개의 알람을 연속적으로 즐기지 않는 남자 친구도 나와 함께 앉아있을 때 더 깨어 있다고 말합니다.

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 계절 우울증에 대한 일반적인 권장 사항은 얼굴에서 16 ~ 24 인치의 10,000 럭스 라이트 박스를 사용하는 것입니다. 매일 깨어 난 후 아침에 일찍 20 분에서 30 분 정도 매일 사용하십시오. 온라인으로 라이트 박스를 찾으십시오.

다른 사람에게 도움을 청하는 것을 두려워하지 마십시오

우울증이 더 심하거나 침대에서 일어나지 못하는 것이 만성 문제가되는 경우 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

당신은 누군가와 함께 살고 있습니까? 같은 작업 일정에 친구 나 동료가 있습니까? 그들에게 당신의 일상의 일부가되도록 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

당신이 누군가와 함께 살고 있다면, 그들에게 와서 당신을 깨우거나 당신과 함께 앉아달라고 부탁하십시오. 아침에 커피를 마시거나 출근하기 전에 침대에서 일어나야합니다.

또는 편안하다면 동료에게 연락하십시오. 아침에 침대에서 일어나야 할 때 같은 작업 일정을 가진 사람이 전화를 걸 수도 있습니다. 5 분 동안 깨어 난 대화가 하루 종일 기분을 좋게 해줄 수 있습니다.

대부분의 사람들은 동정심이 있으며 도움을 줄 수 있습니다. 그들이 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하기 위해 정신 건강 기록 전체를 공유 할 필요는 없습니다. 힘든 시간임을 인정하는 것만으로도 충분합니다.

처음에는 도움을 요청하기 어려울 수 있으므로 다음을 기억하십시오. 당신은 부담이 아닙니다 그리고 당신을 사랑하거나 돌보는 사람들은 기꺼이 도와 줄 것입니다.

현재 치료 계획 조정

정신 건강 전문가가 다른 형태의 도움을받을 수도 있습니다. 그들은 약물, 기술 또는 대체 요법을 도울 수 있습니다. 침대에서 일어나서 일상 활동을 할 수 없다면, 치료 계획을 조정하거나 전환해야 할 때입니다.

약물이 졸리거나 졸리지 않은 부작용을 일으키는 것을 알고 있더라도 라벨에 언급되어 있다고해서 인내 할 필요는 없습니다. 건강 관리 제공자에게 그 효과가 귀찮다는 것을 알리는 것이 어리석은 생각은하지 마십시오. 복용량 조정 또는 복용 시점을 논의 할 수 있습니다.

예를 들어, 약물이 활성화되면 의사는 아침에 먼저 복용하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 일어나 불면증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가 팁 : 스스로 물을주십시오! 약물 복용을 돕기 위해 물이 필요하기 때문에 침대 옆에 물 한 잔을 보관하고 싶습니다. 이것은 특히 일어나고 싶지 않을 때 약을 먹지 않는 변명을 없애는 데 도움이됩니다. 또한 한 모금의 물은 몸을 깨우는 데 실제로 도움이됩니다.

그러나 진정 효과가있는 약물의 경우 잠자리에 들기 전에 밤에만 복용하십시오. 사람들은 아침에 약물을 복용하고 진정 효과가 있다는 사실을 깨닫지 못해 지친 것을 발견 할 수 있습니다.

때때로, 그냥 침대에 머물러

당신이 일어날 수 있다고 생각하지 않는 날이있을 것입니다. 한 번에 한 번씩해도 괜찮습니다. 정신 건강의 날을 보내십시오. 스스로 시간을 내십시오.

때때로, 나는 너무 지쳐서 지나치게 일하고, 우울증과 일상 활동으로 인해 일어날 수없는 일에 압도 당합니다. 그리고 언제 위기에 대한 도움을 구해야하는지 알기 만하면 외출 중에도 직장이 폭발하지 않을 것입니다.

내 정신 건강은 내 신체 건강만큼이나 중요합니다

특히 우울하다고 느끼면 열이나 독감에 걸린 것처럼 하루를 쉬게 할 수 있습니다.

자신을 때리지 마십시오. 자신을 부드럽게하십시오. 필요한 경우 하루를 쉬게하십시오.

어떤 사람들은 아침 사람들이 아니에요 – 괜찮습니다. 어쩌면 당신은 다른 사람들보다 일어나서 움직이기 위해 많은 시간이 걸리는 사람 일 수도 있습니다. 괜찮습니다.

우울증과 관련된 많은 문제는 부정적인 사고주기에서 비롯됩니다. 아침에 일어날 수없는 느낌이 도움이되지 않습니다. 당신은 생각할 수도 있습니다. 나는 게으르고, 충분하지 않고, 쓸모가 없습니다.

그러나 이것은 사실이 아닙니다. 다른 사람과 같은 방식으로 자신에게 친절하십시오.

당신이 자신을 때리는 사이클을 깨기 시작하면 아침에 일어나는 것이 조금 더 쉬울 수 있습니다.

Jamie는 남부 캘리포니아 출신의 편집자입니다. 그녀는 단어와 정신 건강 인식에 대한 사랑을 가지고 있으며 항상 두 가지를 결합 할 방법을 찾고 있습니다. 그녀는 또한 강아지, 베개, 감자 등 세 가지 P에 대한 열렬한 애호가입니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램.