근육량을 늘리기위한 다이어트

콘텐츠

• 근육량을 늘리는 방법
• 1. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오
• 2. 식사를 거르지 마십시오
• 3. 더 많은 단백질 섭취
• 4. 좋은 지방 섭취
• 5. 물을 많이 마 십니다
• 6. 하루에 최소 2 개의 과일 섭취
• 7. 설탕과 가공 식품을 피하십시오

근육량을 늘리기위한 식단에는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고, 낮 동안 단백질 양을 늘리고, 좋은 지방을 섭취하는 것과 같은 전략이 포함됩니다. 강화식이 요법 외에도 많은 근육량이 필요한 규칙적인 운동을하는 것도 중요합니다. 이렇게하면 비대 자극이 몸에 전달되기 때문입니다.

살코기와 동시에 지방을 빼기 위해서는 설탕, 흰 밀가루 및 가공품의 섭취를 피해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 신체의 지방 생성을 촉진하는 주요 자극제입니다.

근육량 증가 메뉴는 신체 운동의 강도와 각 개인의 체격, 성별, 연령에 따라 다르지만 다음 표는 근육량 증가 메뉴의 예입니다.

영양사와의 평가를 거쳐야 근육량을 늘리기 위해 보충제를 추가해야하는지 여부를 알 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 제품을 과도하게 사용하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한,이 메뉴가 근육량을 늘리는 데 도움이되기 위해서는 규칙적이고 강렬한 신체 활동의 연습과 관련이있는 것이 중요합니다.

아래 비디오를보고 단백질이 풍부한 식품을 식단에 포함하는 방법을 알아보십시오.

근육량을 늘리는 방법

근육량을 늘리려면 하루 동안 소비되는 칼로리의 양, 음식의 종류, 소비되는 물의 양, 신체 활동의 빈도와 강도에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 결과를 높이는 7 단계는 다음과 같습니다.

1. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오

운동과 함께 과도한 칼로리가 근육을 증가시킬 수 있기 때문에, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것은 근육량을 더 빨리 얻는 데 필수적입니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 다음 계산기로 테스트하세요.

2. 식사를 거르지 마십시오

장기간의 단식 중에 제 지방량의 손실 가능성을 자극하지 않고 하루 동안 필요한 모든 칼로리에 도달 할 수 있도록 식사를 거르는 것을 피하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 하루에 5 ~ 6 번 식사를하고 아침, 운동 전후에 특별히주의를 기울여야합니다.

3. 더 많은 단백질 섭취

근육 성장을 위해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요하며, 단백질 공급 식품이 하루 종일 잘 분배되고 2 ~ 3 끼 식사에만 집중되지 않는 것이 중요합니다. 이러한 식품은 주로 육류, 생선, 닭고기, 치즈, 계란, 우유 및 유제품과 같은 동물성 식품이지만 단백질은 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩 및 병아리 콩과 같은 식품에서도 많은 양을 찾을 수 있습니다.

또한 다음과 같은 단백질 기반 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다. 유청 단백질 그리고 카제인, 특히 운동 후 또는 하루 종일 저 단백 식사의 영양가를 높이기 위해 사용됩니다. 근육량을 늘리는 10 가지 최고의 보충제를 확인하세요.

4. 좋은 지방 섭취

상상과는 달리, 좋은 지방을 섭취하면 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움이되며 또한 식단에서 칼로리를 증가시켜 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이 지방은 아보카도, 올리브 오일, 올리브, 땅콩, 땅콩 버터, 아마씨, 밤, 호두, 헤이즐넛, 마카다미아, 참치, 정어리 및 연어와 같은 생선과 같은 식품에 존재합니다.

하루 종일 이러한 음식은 크레이프 레시피, 핏 쿠키, 요구르트, 비타민 및 주요 식사와 같은 간식에 추가 할 수 있습니다.

5. 물을 많이 마 십니다

근육 세포가 자라기 위해서는 더 큰 크기를 채우기 위해 더 많은 물이 필요하기 때문에 물을 많이 마시는 것은 비대를 자극하는 데 매우 중요합니다. 물 섭취량이 충분하지 않으면 근육량 증가가 느려지고 어려워집니다.

건강한 성인은 체중 1kg 당 최소 35ml의 물을 섭취해야합니다. 따라서 체중이 70kg 인 사람은 하루에 최소 2450ml의 물을 섭취해야합니다. 청량 음료 및 알코올 음료와 같은 인공 또는 단 음료는이 계정에 포함되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

6. 하루에 최소 2 개의 과일 섭취

하루에 최소 2 개의 과일을 섭취하는 것은 훈련 후 근육 회복에 유리한 비타민과 미네랄을 얻기 위해 중요하며, 더 빠르고 더 비대해진 근육량 재생을 선호합니다.

또한 과일과 채소에 함유 된 비타민과 미네랄은 근육 수축에 중요하여 훈련 중 피로감을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 중요합니다.

7. 설탕과 가공 식품을 피하십시오

특히 체중을 늘리기위한 식단은 이미 과도한 칼로리를 가지고 있기 때문에 당분이 많고 고도로 가공 된 음식을 피하는 것이 신체의 지방 증가를 자극하지 않도록하는 데 중요합니다. 따라서 지방으로 인한 체중 증가를 방지하기 위해 과자, 쿠키, 케이크, 토스트, 패스트 푸드, 소시지, 소시지, 베이컨, 체다 치즈, 햄 또는 햄과 같은 다이어트 식품에서 제거해야합니다.

이러한 음식은 통 곡물 빵, 비스킷 및 통 곡물 케이크, 레넷, 광산 및 모짜렐라와 같은 치즈, 계란, 고기 및 생선으로 교환되어야합니다.