단백질 쉐이크가 효과가 있습니까? 근육 증가 및 체중 감소

콘텐츠

• 단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다
• 근육 증가에 대한 이점
• 단백질 쉐이크 및 체중 감량
• 충만감을 증가 시키십시오
• 신진 대사 증진
• 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다
• 고단백 섭취보다 체중 감량이 더 많습니다.
• 단백질 쉐이크가 고단백 식단을 따르는 유일한 방법은 아닙니다
• 결론

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사람들은 근육 증가, 체중 감소 및 부상 회복을 포함하여 여러 가지 이유로 단백질 쉐이크를 마신다.

많은 음식이 계란, 고기, 가금류, 우유 및 콩과 같은 많은 단백질을 제공하지만 단백질 쉐이크 및 분말은이 영양소의 인기있는 고품질 공급원이되었습니다.

이러한 흔들림으로 원하는 결과를 얻을 수 있을지 궁금하다면 혼자가 아닙니다.

이 기사는 근육 증가 및 체중 감소를위한 단백질 쉐이크의 효과에 중점을 둡니다.

단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면식이 보충제는 비타민, 미네랄, 아미노산 및 허브와 같은식이 성분을 함유 한 제품입니다 (1).

이 경우 단백질 쉐이크는 단백질의 빌딩 블록으로 알려진 아미노산을 제공합니다.

건강 보조 식품은 분말에서 캡슐, 액체에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 액체 형태의 단백질 쉐이크를 즉시 마실 수 있지만 분말 형태의 단백질 보충제를 구입할 수도 있습니다.

많은 종류의 분말 단백질 보충제는 동물성 또는 식물성 소스에서 구할 수 있습니다.

예를 들어 가장 인기있는 동물성 단백질 분말은 일반적으로 젖소에서 추출 된 유청과 카제인입니다. 그러나 우유 알레르기가있는 경우 달걀 흰자위 단백질이 적합한 선택 일 수 있습니다.

인기있는 식물성 단백질은 콩, 완두콩, 대마 또는 쌀 단백질 중에서 골라 먹을 수 있습니다.

마지막으로, 이름에서 알 수 있듯이식이 보조제는식이 요법을 완료하거나 향상시키는 데 도움이됩니다.

전반적으로 단백질 쉐이크는 고품질 단백질 공급원이 없거나 음식만으로는 일일 단백질 수요에 도달 할 수 없을 때 유용합니다.

단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다.일일 단백질 목표를 달성하기 위해 추가 부스트가 필요한 경우식이 요법을 완료하거나 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 증가에 대한 이점

단백질 쉐이크는 처음에 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키려는 운동 선수와 체육관 애호가들이 소비했습니다.

실제로 단백질 쉐이크를 저항 운동과 결합하면 근육 성장을 촉진하고 신체 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다 (2, 3, 4, 5).

이것은 저항성 훈련이 고품질 단백질의 섭취 증가와 마찬가지로 근육 단백질 합성을 자극하기 때문에 발생합니다 (6, 7).

앞에서 언급했듯이 단백질 쉐이크는 몸에 쉽게 흡수되는 아미노산을 제공합니다. 연구자들은 그들의 섭취가 혈류의 아미노산 수준을 증가시켜 근육 합성에 대한 더 중요한 반응을 유발한다고 믿고 있습니다 (8, 9, 10).

또한 연구에 따르면 단백질 쉐이크는 체중 감량 다이어트를하고 있어도 근육 유지를 유지하고 근육 증가를 촉진 할 수 있다고합니다 (11, 12).

예를 들어, 40 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질 보충제를 통해 고 단백질 다이어트를 한 사람들은 대조군과 비교하여 강도와 심장 훈련을 추가했을 때 더 많은 지방량을 잃고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (11).

마찬가지로 40 명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 유장 단백질 보충제는 체중 감량 후 근육 단백질 합성의 예상 감소를 줄였습니다 (12).

따라서 단백질 쉐이크는 지방을 잃거나 근육을 얻고 싶든 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 근육 증가를 촉진하고 성능과 회복을 향상시킵니다. 또한 근육 손실을 예방하고 체중 감량 중에 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크 및 체중 감량

고 단백질 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 여러 경로를 활성화 시키며, 단백질 쉐이크를 마시는 것은 일일 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

충만감을 증가 시키십시오

펩티드 티로신-티로신 (PYY), 글루카곤-유사 펩티드 1 (GLP-1) 및 그렐린을 포함한 다수의 호르몬이 식욕 자극 및 제어에 관여한다. 단백질은 생산에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

PYY와 GLP-1은 굶주림 감소 호르몬이며, 연구에 따르면 고단백 식단은 식사 후 각 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (14, 15 16, 17, 18).

PYY와 GLP-1은 식욕을 감소시켜 작용하며, GLP-1은 또한 위 내용물 비우기를 지연시킵니다. 따라서 두 호르몬 모두 충만감을 증가시킵니다 (19).

또한 단백질이 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다 (20, 21).

대부분의 연구에서 음식을 사용하지만 보충제를 테스트 할 때 이러한 식욕 조절 효과도 나타났습니다 (22).

예를 들어, 18 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유청 단백질 음료를 마시면 그렐린 수치가 낮아지고 PYY 및 GLP-1 수치가 증가한 것으로 나타났습니다 (23).

신진 대사 증진

고 단백질 다이어트는 또한 두 가지 다른 방식으로 에너지 소비 (연소 한 칼로리)를 증가시킵니다.

먼저, 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 대사하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 음식에 대한이 대사 반응은식이 유발 열 발생 (DIT)으로 알려져 있습니다 (24, 25).

DIT는 섭취 한 칼로리 수와 관련하여 각 영양소를 대사하는 데 필요한 에너지의 양을 나타냅니다. 단백질의 값은 탄수화물의 경우 5-10 %, 지방의 경우 0–3 %와 대조적으로 15–30 %입니다 (24).

둘째, 고 단백질식이는 탄수화물이없는 상태에서 단백질 또는 지방에서 포도당을 생산하는 과정 인 포도당 생성을 촉진합니다.이 과정에서 추가 칼로리를 태울 것으로 생각됩니다 (26, 27).

실제로 건강한 남성 10 명을 대상으로 한 한 연구에서 대조군과 비교하여 고 단백질식이 요법에서 높은 에너지 소비가보고되었으며, 그 증가의 42 %가 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)에 의한 것이라고 판단했습니다 (28).

따라서 단백질 쉐이크와 파우더를 통해 단백질 섭취를 늘리면 이러한 대사 효과를 활용할 수 있습니다.

배꼽 지방을 잃을 수 있습니다

고단백 식단은 지방 산화 및 지방 손실을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다 (29, 30, 31, 32).

단백질 쉐이크와 같은 고품질 공급원에서 단백질 섭취를 늘리는 것은 내장 또는 복부 지방이라고도하는 중앙부 지방의 지방 손실과 관련이있을 수 있습니다 (33, 34).

허리 주위에서 지방을 잃는 것이 특히 중요합니다. 내장 또는 복부 지방의 증가는 만성 염증을 유발하며, 이는 인슐린 저항성 및 심장병과 관련이 있습니다 (33).

37 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 40 그램의 유청 단백질을 섭취 한 사람들은 단백질 품질이 낮은 보충제를 섭취 한 사람들에 비해 복부 지방이 약간 감소한 것으로 나타났습니다 (33).

마찬가지로 23 주간의 연구에 따르면 하루 56 그램의 유청 단백질을 추가로 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 체중이 1.8kg (4 파운드), 체중이 5 파운드 (2.3kg) 더 낮았습니다. 34).

고단백 식단의 일부로 단백질 쉐이크와 파우더를 섭취하면 식욕을 조절하고 칼로리를 늘리며 배꼽 지방을 잃어 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다.

고단백 섭취보다 체중 감량이 더 많습니다.

단백질 쉐이크와 파우더는 체중 감량 여정에 도움이됩니다. 그러나 단백질 섭취량을 높이는 것보다 체중을 줄이는 것이 더 중요합니다.

체중을 줄이려면 음의 에너지 균형을 유도해야합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 이것은 칼로리 부족이라고도합니다 (24).

칼로리를 적게 섭취하거나 신체 활동을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소비하거나 두 가지를 혼합하여 칼로리 부족을 달성하는 방법에는 세 가지가 있습니다 (35, 36, 37).

단백질 섭취량이 많으면 배고픈 느낌없이 칼로리를 적게 섭취 할 수 있지만, 단백질에는 여전히 일일 총계 (그램 당 4 칼로리)에 기여하는 칼로리가 포함되어 있습니다.

따라서 너무 많이 섭취하면 칼로리 부족에서 벗어날 수 있고 칼로리 잉여에 기여할 수 있으며, 이는 체중 감량 노력을 방해하거나 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (38).

예를 들어, 한 연구에 따르면 칼로리 섭취량을 40 % 증가시킨 고단백 식단을 섭취 한 사람은 체중과 지방이 모두 증가했습니다 (39).

따라서 단백질 쉐이크가 체중 감량에 도움이 되더라도“칼로리 대 칼로리 섭취”방정식을 염두에 두어야합니다.

신체 활동을 늘리면 소비 칼로리를 높이는 데 도움이되므로 걷기, 조깅, 수영, 춤 및 자전거 타기를 포함한 저항 운동 또는 유산소 운동 (심근 운동)을 연습 할 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 심장 강화 운동이 근육의 질량을 유지하거나 향상시키는 데 도움이되는 반면, 심장 강화 운동은 체중 감소를 더욱 두드러지게하는 데 도움이되므로 체중 감량을위한 가장 효과적인 방법은 두 가지를 조합 한 것이 좋습니다 (40, 41).

고단백 식단은 체중 감량에 좋지만 과식 단백질은 여전히 ​​원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

단백질 쉐이크가 고단백 식단을 따르는 유일한 방법은 아닙니다

고 단백질 다이어트는 권장식이 허용량 (RDA) 이상인 파운드당 0.4 그램 (kg 당 0.8 그램) 이상의 일일 단백질 섭취량을 특징으로합니다 (24).

음식을 통해 그 양에 도달하기 위해 고군분투하는 사람들은 단백질 쉐이크가 될 수 있습니다.

그러나 천연 공급원을 통해 일일 단백질 요구량에 도달 할 수있는 경우 단백질 쉐이크가 필요하지 않을 수 있습니다.

계란, 우유, 고기, 생선, 가금류 및 간장 등 고품질 단백질 식품이 있습니다.

또한 단백질 쉐이크는 비용이 많이 드는 경향이 있으므로 예산이 부족한 경우 동물성 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 더 적합 할 수 있습니다.

충분한 고품질 단백질 식품을 섭취하여 일일 단백질 목표에 도달 할 수있는 경우 단백질 쉐이크를 마실 필요가 없습니다.

결론

고단백 다이어트는 체중 감량과 근육 형성 전략이 뛰어나고 단백질 쉐이크는 단백질 섭취를 쉽게 증가시킵니다.

식욕 조절, 신진 대사 증진, 배꼽 지방 분비에 도움이되기 때문에 단백질 쉐이크가 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다. 또한, 저항 훈련과 함께 근육을 키우고 운동 능력을 향상시킵니다.

그러나 하루 종일 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하면 단백질 보충제를 섭취하지 않아도됩니다.

또한 과식 단백질은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

단백질 쉐이크를 원한다면 상점과 온라인에서 많은 동물성 및 식물성 단백질 분말을 필요에 맞게 찾을 수 있습니다.