벤트오버 로우는 단순한 등 운동 그 이상입니다.

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• 덤벨 벤트오버 로우의 장점과 변형
• 덤벨 벤트오버 로우를 하는 방법
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로우는 주로 등 운동이지만 신체의 나머지 부분도 동원하기 때문에 스트렝스 훈련 루틴에 꼭 필요한 운동입니다. 덤벨 벤트오버 로우(NYC 기반 트레이너 Rachel Mariotti가 시연)는 이점을 얻을 수 있는 많은 방법 중 하나일 뿐이지만 가장 접근하기 쉬운 방법 중 하나일 수 있습니다.

덤벨 벤트오버 로우의 장점과 변형

"목표로 삼는 주요 근육 그룹은 등, 특히 광배근과 능형근입니다."라고 앱 Studio 실행의 수석 강사인 Lisa Niren은 말합니다. 허리의 다른 부분을 겨냥하기 위해 행을 약간 조정할 수도 있습니다. "무게를 가슴으로 더 높이 당기면 등 상부 근육이 작동하고, 허리에 더 가깝게 무게를 당기면 등 중부 근육이 작동합니다."라고 그녀는 말합니다.

뉴욕에 있는 NEO U의 트레이너인 Christi Marraccini는 올바른 근육을 사용하도록 항상 어깨를 "아래로 및 뒤로" 유지하도록 주의해야 한다고 말합니다. "특히 세트가 끝날 무렵, 어깨가 귀를 향하도록 하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

구부린 로우(그리고 그 문제에 관한 모든 등 운동)는 신체의 앞뒤 사이의 근력 균형을 유지하기 위해 근력 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. SquadWod 및 Fortë 트레이너의 설립자인 Heidi Jones는 "벤트오버 로우는 반대쪽 근육을 목표로 하기 때문에 벤치 프레스를 완벽하게 보완합니다. (덤벨 벤치 프레스로 구부린 열의 슈퍼세트를 시도하거나 팔 굽혀 펴기를 하여 죽이면서도 균형 잡힌 리프팅 세트를 시도하십시오.)

구부린 로우 운동은 또한 팔뚝뿐만 아니라 어깨와 팔뚝의 근육, 다리와 코어를 목표로 합니다. (예, 그렇습니다.) "운동을 수행하는 동안 복부와 허리 근육이 수축하여 몸을 안정시키거나 제자리에 유지합니다."라고 Niren은 말합니다. "이 근육을 강화하면 자세와 척추 안정성이 향상되어 허리 부상의 위험이 줄어듭니다." (관련: 식스팩을 얻는 것이 아니라 강한 복근을 갖는 것이 중요한 이유)

그러나 반대로 구부러진 줄은 일부 개인의 허리를 자극할 수 있습니다. 에 발표된 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 서 있는 구부러진 행은 거꾸로 된 행이나 서 있는 원암 케이블 행에 비해 요추에 가장 큰 하중을 가한다는 것을 발견했습니다. 서 있는 구부린 로우가 요통을 유발한다면 서스펜션 트레이너와 함께 인버티드 로우를 시도하거나 바벨 아래에 매달려보십시오. 또는 전체적으로 더 쉽게 만들려면 더 작은 덤벨을 선택하십시오.

추가 도전을 원하십니까? 손을 언더핸드 그립(아령을 수평으로 하고 어깨와 손목이 몸에서 멀어지는 방향을 향함)으로 뒤집어서 이두박근과 광배근을 더 많이 목표로 삼으라고 Jones는 말합니다. 더 무거운 중량을 싣고 싶다면 바벨과 오버핸드 그립(손바닥이 허벅지를 향하게 하는 그립)으로 구부린 로우를 시도하십시오.

덤벨 벤트오버 로우를 하는 방법

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 중간 또는 무거운 무게의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 45도 사이가 되고 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 덤벨을 어깨 아래에 걸고 손목은 안쪽을 향하게 합니다. 코어를 사용하고 목을 중립 상태로 유지하여 평평한 등을 유지하여 시작합니다.

NS. 숨을 내쉬면서 덤벨을 갈비뼈 옆에 올려놓고 팔꿈치를 뒤로 곧게 당기고 팔을 옆구리에 단단히 고정합니다.

씨샵. 숨을 내쉬면서 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.

4~6회 반복합니다. 4세트를 시도합니다.

덤벨 벤트오버 로우 폼 팁

• 목과 척추의 중립을 유지하기 위해 발보다 약간 앞쪽에 있는 바닥에 시선을 집중하세요.
• 각 세트 동안 코어를 계속 사용하고 상체를 전혀 움직이지 않도록 하십시오.
• 각 반복의 상단에서 견갑골을 함께 쥐어 짜는 데 집중하십시오.

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