Kelsey Wells의 이 5가지 덤벨 다리 운동으로 하체에 활력을 불어넣으세요
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체육관은 여전히 문을 닫고 운동 장비는 여전히 이월 주문이므로 간단하고 효율적인 재택 운동이 계속됩니다. 교대조를 쉽게 하기 위해 트레이너는 가능한 한 집에서 운동을 할 수 있도록 함으로써 이를 수용하기 위해 최선을 다해 왔습니다.
예를 들어, SWEAT 앱 제작자 Kayla Itsines는 최근에 장비가 전혀 필요 없는 16주 프로그램인 BBG Zero Equipment 프로그램을 출시했습니다. 그리고 이제 체육관에서 그 기계가 그리워지는 사람들을 위해 더 많은 재택 운동 콘텐츠에 대한 수요를 충족시키기 위해 동료 트레이너인 Kelsey Wells가 그 뒤를 따르고 있습니다. Wells는 12주의 새로운 운동을 포함하는 원래의 28주 프로그램의 확장인 PWR At Home 3.0을 선보입니다. 이는 처음부터 끝까지 10개월 프로그램입니다! — 바벨과 웨이트 플레이트에 접근할 수 없는 경우에도 집에서 근력 훈련을 극대화할 수 있도록 도와줍니다. (관련: Kayla Itsines의 최신 프로그램에서 독점적인 초보자 덤벨 운동을 시도하십시오)
"몸을 움직이는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다."라고 Wells는 말합니다. "특히 어려운 시기에 여성들이 활동적인 상태를 유지하고 몸을 움직이며 건강을 돌볼 수 있도록 12주 동안 집에서 추가로 운동 프로그램을 제공할 수 있게 된 것을 자랑스럽게 생각합니다."
트레이너의 PWR At Home 프로그램 청사진에 따라 PWR At Home 3.0(SWEAT 앱에서만 사용 가능)에는 최소한의 장비가 필요합니다. 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드를 착용하는 것이 좋습니다.
모든 PWR At Home 운동은 일반적으로 40분이며 주어진 날짜에 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 저항 훈련 형태를 통합합니다. 목표? 지방을 태우고 근력을 키우고 전반적인 체력 수준을 향상시키십시오. 유산소 세션(저강도 및 고강도 모두) 및 회복 세션은 각 세션 전후의 준비운동 및 정리운동과 함께 운동 일정에 포함되어 있습니다. (관련: 최신 스웨트 앱 업데이트로 더 무거운 리프팅을 준비하세요)
시간이 없다면 10분에서 20분 사이의 빠른 운동과 PWR 챌린지 중에서 선택할 수도 있습니다. 이 챌린지는 일반적으로 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.
PWR At Home 3.0이 다른 점은 각 세션이 끝날 때 추가 도전을 원하는 사람들을 위해 확장된 유산소 소진 옵션을 제공하여 한 단계 더 나아진다는 것입니다. 이 추가 진행 상황은 초보 운동 선수에게 적합하지 않을 수 있습니다. 당신은 시간이 지남에 따라 이 수준의 지구력까지 일하기를 원할 것입니다. 그렇기 때문에 PWR At Home은 의욕을 잃지 않거나 부상의 위험 없이 피트니스 루틴에 쉽게 적응할 수 있도록(또는 다시 격리 상태로 복귀) 4주 초보자 프로그램을 제공합니다. (관련: Kelsey Wells의 새로운 PWR At Home 2.0 프로그램에서 이 전신 HIIT 운동을 시도하십시오)
PWR At Home 3.0이 제공하는 것을 맛보기 위해 Wells가 디자인한 이 독점적인 하체 운동을 테스트하십시오. 침실/거실/복도에서 편안하게 집에서 할 수 있는 운동을 따라해보세요.
Kelsey Wells의 집에서 덤벨 다리 운동
작동 방식: 할당된 반복 수만큼 5가지 운동을 각각 연속해서 수행하고 각 라운드 사이에 1분의 휴식을 포함하여 총 4개의 라운드를 완료합니다. 루틴 전반에 걸쳐 좋은 자세를 유지하고 신체의 전체 가동 범위를 활용하는 데 집중하십시오.
필요한 것: 덤벨 세트입니다.
워밍업
이러한 운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업이 중요하다고 Wells는 말합니다. 시작하려면 제자리에서 조깅이나 줄넘기와 같은 유산소 운동을 1~2분 동안 하여 근육을 워밍업하고 심장 박동수를 높일 것을 권장합니다. 그녀는 또한 운동 범위를 늘리고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 유산소 운동을 몇 가지 동적 스트레칭(예: 다리 스윙 및 팔 원)과 함께 사용할 것을 권장합니다.
하체 회로
잔 리버스 런지
NS. 발을 모으고 서서 덤벨을 가슴 바로 앞에서 수직으로 잡습니다. 골반저를 연결합니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 흡입.오른발을 뒤로 크게 내딛고 엉덩이는 직각, 골반은 중립을 유지하고 체중은 양 다리 사이에 고르게 분배합니다.
씨샵. 두 다리가 90도 각도로 구부러질 때까지 낮추고 가슴을 높게 유지하고 코어를 결합합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하고 뒤쪽 무릎은 바닥에서 떠 있어야 합니다.
NS. 내쉬다. 왼발의 중앙과 뒤꿈치를 눌러 일어서고 오른발이 왼발을 만나기 위해 올라갑니다.
20회(측면당 10회)를 반복합니다.
둔부 다리
NS. 발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 오버핸드 그립으로 지지하면서 엉덩이 뼈를 가로질러 덤벨을 놓습니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 척추는 중립이어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 내쉬다. 발뒤꿈치를 매트에 대고 코어에 힘을 주고 둔근을 활성화하고 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨에 기대면서 몸은 턱에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
씨샵. 흡입. 골반을 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
20회 반복합니다.
싱글 레그 루마니아 데드리프트
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 엉덩이에 댑니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 흡입. 오른쪽 다리를 바닥에 적극적으로 누르고 왼쪽 다리를 뒤로 쏘면서 엉덩이를 앞으로 내밀고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 낮춥니다. 엉덩이를 직각으로 유지하십시오.
씨샵. 내쉬다. 단단한 코어와 평평한 등을 유지하면서 동시에 왼쪽 다리를 아래로 당겨 오른쪽과 만나 시작 위치로 돌아갑니다.
12회(한 면당 6회)를 반복합니다.
더블 펄스 워킹 런지
NS. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨 세트를 잡습니다. 어깨 너비보다 약간 더 멀리 떨어져 두 발을 바닥에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 흡입. 왼발로 뒤로 물러나 두 무릎을 구부려 런지 자세를 만든다.
씨샵. 내쉬다. 왼발의 발꿈치와 오른발의 발가락을 통해 밀고 양 무릎을 약간 뻗는다. 무릎을 구부리고 런지 자세로 돌아갑니다.
NS. 흡입. 체중을 왼발로 옮기고 오른발로 앞으로 나아갑니다. 발을 땅에 대고 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 만듭니다.
이자형. 오른발의 뒤꿈치와 왼발의 발가락을 통해 밀고 양 무릎을 약간 뻗습니다. 무릎을 구부리고 완전한 런지 자세로 돌아갑니다.
NS. 흡입. 체중을 오른발에 옮깁니다.
20회(한 면당 10회)를 반복합니다.
고블렛 스쿼트
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 가슴 높이에서 수직으로 잡고 팔꿈치가 아래를 향하지만 갈비뼈에 닿도록 안으로 집어넣지 마십시오. 이것은 당신의 시작 포지셔닝입니다.
NS. 엉덩이와 무릎에 복근과 경첩을 고정하여 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 넓적다리가 지면과 평행할 때 멈춥니다. 가슴을 높게 유지하고 등이 엉덩이와 45도에서 90도 각도를 유지하도록 합니다.
씨샵. 뒤꿈치와 발 중앙을 지나서 서서 코어가 전체적으로 결합된 상태를 유지합니다.
12회 반복합니다.
쿨다운
Wells는 5가지 운동을 각각 4회 수행한 후 심박수를 낮추는 데 도움이 되도록 3~5분 동안 냉각할 것을 권장합니다. 그녀는 1~2분 동안 가벼운 걷기로 시작하여 20초 이상 한 자세를 유지하는 몇 가지 정적 스트레칭을 한다고 말합니다. 정적 스트레칭은 유연성과 가동 범위를 증가시키는 좋은 방법이라고 Wells는 설명합니다. 또한 경련을 억제하고 통증을 줄이며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 따라서 이 운동이나 다른 운동의 이 중요한 부분을 건너뛰지 마십시오. (관련: Kelsey Wells는 피트니스로 힘을 얻는다는 것이 실제로 무엇을 의미하는지 공유합니다)
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