눈 속에서 달리기 전에 알아야 할 모든 것

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우리 중 일부에게 커프싱 시즌은 자리를 잡고 겨울 친구를 찾아야 할 때라는 신호가 아니라 러닝머신과 (추측했겠지만) 애증의 관계에 들어가기 전에 모든 기회를 밖에서 뛰는 것을 의미합니다. 그러나 사계절 내내 야외 활동을 하면서 유산소 운동을 계속할 수 있습니다. 당신은 당신이하고있는 일을 알아야합니다. (밖으로 뛰기에는 너무 추운 적이 있습니까?)

Mile High Run 클럽 코치이자 스노우 러너를 자주 다니는 Vincenzo Miliano와 Nike+ Run Club 코치인 Jes Woods와 이야기를 나누며 러닝에 관한 모든 질문과 우려 사항에 대한 답을 얻었습니다. 안전을 유지하고 부상을 피하며 가장 중요한 것은 발가락을 따뜻하게 유지하는 방법에 대한 팁을 읽으십시오.

안전 문제에 맞서십시오

겨울에는 해가 더 늦게 뜨고 더 일찍 집니다. 즉, 9시 5분에 일을 하고 있다면 어둠 속에서 포장도로를 치게 될 가능성이 큽니다. 당연히 Miliano는 안전이 최우선 순위여야 한다고 말합니다.

우즈는 "최악을 대비하면 최악은 절대 일어나지 않을 것"이라고 동의했다.

이는 반사 장비 착용, 주변 환경에 대한 추가 인식, 조명이 밝은 곳 유지, 헤드폰을 집에 두는 것과 같이 야간 달리기에 대한 일반적인(그리고 매우 중요한) 규칙을 따르는 것 외에도 의미합니다.

운 좋게도 낮에 더 주의를 기울이거나 매일 밤 같은 길을 달리는 것만으로도 안전 문제를 처리하는 데 더 나은 준비를 할 수 있습니다. "이렇게 하면 블랙 아이스가 형성될 수 있는 깊은 웅덩이와 숨겨진 계단, 나무 또는 연석을 예측할 수 있습니다." 밀리아노는 말한다.

다른 옵션은? 헤드램프 구매. 예, 정말입니다. Woods는 "물론 처음에는 약간 멍청하다고 느낄 수 있지만 헤드램프를 들고 달리면 비열한 얼음 지점을 발견하고 발목 깊이 슬러시 웅덩이를 의심하는 데 도움이 될 것입니다. 울트라 러너는 항상 헤드램프와 함께 달리고 그들은 바보가 아닙니다. , 쟤네들." (우리가 추운 날씨에 달리기를 좋아하는 9가지 이유를 확인하세요.)

빙판 외에도 보도와 도로를 달리는 데에는 많은 찬반 양론이 있습니다. 눈이 내리는 조건에서는 폭풍의 강도에 따라 도로를 달리는 데 몇 가지 장단점이 있습니다. 일반적으로 도로에는 차량 수가 적고 도로에 있는 차량은 주의를 기울여야 합니다."라고 Miliano가 설명합니다. 또한 도로는 인도보다 더 따뜻할 것입니다(따라서 더 젖고 미끄러움). 자동차의 트레드 표시는 스노우 러너가 따라갈 수 있는 명확하지만 좁은 길을 제공합니다. 인도는 삽을 들어야 하고 때로는 위험이 있을 수 있습니다 깊은 웅덩이, 검은 얼음, 얼어붙은 창살 및 연석이 모두 눈 덮인 보도 소풍의 위험을 더합니다."

Woods의 일반적인 안전 수칙에는 항상 친구에게 밤에 외출할 예정임을 알리고 부상을 당하거나 날씨가 크게 변하는 경우 또는 단순히 목이 말라 물 한 병이 먹고 싶은 경우에 대비하여 전화, 지하철 카드 및 현금을 지참하는 것이 포함됩니다. 물.

기술 습득 시간

"스노우 러닝은 트레일 러닝처럼 다루어야 합니다."라고 Miliano는 말합니다.

트레일 러닝에 익숙하지 않더라도 걱정하지 마십시오. 주변을 더욱 주의 깊게 관찰하는 것은 대부분 사람의 손길이 닿지 않고 여행하지 않은 표면에서 달릴 때 가장 큰 동맹입니다. Miliano는 속도를 수정하고, 더 깊은 눈 속에서 자신을 발견할 때 무릎을 더 높이 들어 자세를 조정하고, 언덕을 달릴 때처럼 빠른 걸음을 내딛고, 바위가 없는지 확인하기 위해 눈을 몇 피트 앞에 집중하도록 권장합니다. , 가지, 매끄러운 금속 또는 얼음. 야외에서 자주 달릴 계획이라면 YakTrax($39, yaktrax.com)와 같은 스파이크에 투자하는 것이 좋으며 방수 운동화는 필수입니다. (최고의 겨울 날씨 러닝화를 위한 추천 제품입니다.)

Woods는 Miliano의 조언을 모두 따르며 추운 날씨에 달리는 것이 다리를 게으르게 만들 수 있으므로 발을 들고 빠른 보폭을 선호하는 것이 매우 중요하다고 설명합니다. (이것이 엉덩이 운동이 효과가 없는 #1 이유입니다.)

그녀는 "발을 끌면 인도의 가장 작은 충돌에도 걸려 넘어지기 쉽습니다. 자신에 대해 일관되고 빠른 확인을 하면 보폭에 집중하고 인식하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

Miliano는 지역 달리기 그룹 게시판에서 이미 해당 지역의 도로 및 트레일 조건에 대한 통찰력을 공유했을 수 있는 "당신만큼 미친" 다른 러너 커뮤니티가 있음을 상기시켰습니다. 나가기 전에 빠른 Google 검색은 시간을 할애할 가치가 있습니다.

속도 조절

눈 속에서 달리기는 종종 속도를 수정해야 하므로 시간이 더 많다고 실망하거나 더 세게 밀어붙여서는 안 됩니다. Woods와 Miliano는 모두 겨울 비산에서 개인 최고 기록이 많이 나오지 않는다는 데 동의하지만, 포기하지 않고 밖으로 나가는 것이 중요합니다.

"만약 당신이 밖에서 달리고 있다면, 내가 항상 내 주자들에게 한 큰 말은 추운 날씨에 밖에서 11마일은 더 느리고 수정된 페이스로 여전히 11마일이라는 것입니다. 거리를 확보하고 안전할 때를 위해 속도를 절약하십시오. 체온 유지에 대한 걱정 없이 몸이 혈액과 산소를 ​​더 잘 흐르게 할 수 있을 때." (봄에 마라톤을 하시나요? 전문 러너의 추운 날씨 팁으로 제대로 훈련하세요.)

눈이 오고 추운 조건에서 달리기를 한 후에는 달리기 전 준비와 달리기 후 회복이 훨씬 더 중요합니다. Miliano는 사전 실행 동적 스트레칭과 뜨거운 목욕, 요가, 완료 후 랩을 권장합니다. IT, 무릎, 엉덩이 문제와 같은 기존 상태는 추울 때 더 악화될 수 있으므로 똑똑하게! 자신의 몸을 알고, 귀를 기울이고, 존중하십시오.

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