지용성 비타민 : A, D, E 및 K

콘텐츠

• 비타민 A
• 종류
• 비타민 A의 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 비타민 A 결핍
• 비타민 A 독성
• 비타민 A 보충제의 장점
• 비타민 A 요약
• 비타민 D
• 종류
• 비타민 D의 역할과 기능
• 비타민 D의 공급원
• 권장 섭취량
• 비타민 D 결핍
• 비타민 D 독성
• 비타민 D 보충제의 장점
• 비타민 D 요약
• 비타민 E
• 종류
• 비타민 E의 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 비타민 E 결핍
• 비타민 E 독성
• 고 비타민 E 섭취 또는 보충제의 이점 및 위험
• 비타민 E의 요약
• 비타민 K
• 종류
• 비타민 K의 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 비타민 K 결핍
• 비타민 K 독성
• 비타민 K 보충제의 장점
• 비타민 K 요약
• 결론

비타민은 용해도에 따라 분류 할 수 있습니다.

대부분 수용성이므로 물에 녹습니다. 반면 지용성 비타민은 기름과 유사하며 물에 녹지 않습니다.

지용성 비타민은 고지방 식품에 가장 풍부하며 지방과 함께 섭취하면 혈류에 훨씬 잘 흡수됩니다.

인간 식단에는 4 가지 지용성 비타민이 있습니다.

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K

이 기사는 지용성 비타민, 건강상의 이점, 기능 및 주요식이 공급원에 대한 포괄적 인 개요를 제공합니다.

비타민 A

비타민 A는 시력 유지에 중요한 역할을합니다. 그것 없이는 장님이 될 것입니다.

종류

비타민 A는 단일 화합물이 아닙니다. 오히려, 총체적으로 레티노이드로 알려진 지용성 화합물 그룹입니다.

비타민 A의 가장 일반적인식이 요법은 레티놀입니다. 망막 및 레티노 산과 같은 다른 형태는 체내에서 발견되지만 음식에는 없거나 드물다.

비타민 A2 (3,4-dehydroretinal)는 민물 고기에서 발견되는 대안적이고 덜 활동적인 형태입니다 (1).

요약: 비타민 A의 주요식이 요법은 레티놀로 알려져 있습니다.

비타민 A의 역할과 기능

비타민 A는 다음을 포함하여 신체 기능의 많은 중요한 측면을 지원합니다.

• 비전 유지 보수 : 비타민 A는 눈에 빛을 감지하는 세포를 유지하고 눈물 액을 형성하는 데 필수적입니다 (2).
• 면역 기능 : 비타민 A 결핍은 면역 기능을 손상시켜 감염에 대한 감수성을 증가시킵니다 (3, 4).
• 신체 성장 : 비타민 A는 세포 성장에 필요합니다. 결핍은 어린이의 성장을 늦추거나 막을 수 있습니다 (5).
• 모발 성장 : 또한 모발 성장에 필수적입니다. 결핍은 탈모증 또는 탈모로 이어집니다 (6).
• 생식 기능 : 비타민 A는 다산을 유지하며 태아 발달에 필수적입니다 (7).

요약: 비타민 A는 시력 유지에 중요한 역할을하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 신체 성장, 면역 기능 및 생식 건강에 필수적입니다.

식이 소스

비타민 A는 동물성 식품에서만 발견됩니다. 주요 자연 식품 공급원은 간, 생선 간유 및 버터입니다.

아래 표는 가장 풍부한식이 공급원 중 일부 (3.5 온스)에서 비타민 A의 양을 보여줍니다 (8).

비타민 A는 또한 식물에서 발견되는 특정 카로티노이드 항산화 제에서 추출 될 수 있습니다. 그들은 종합적으로 프로 비타민 A로 알려져 있습니다.

이 중 가장 효율적인 것은 당근, 양배추 및 시금치와 같은 많은 야채에 풍부한 베타 카로틴입니다 (9, 10).

요약: 비타민 A의 가장 좋은식이 공급원은 간과 생선 기름입니다. 야채에서 발견되는 베타-카로틴과 같은 프로 비타민 A 카로티노이드로부터 충분한 양을 얻을 수도 있습니다.

권장 섭취량

아래 표는 비타민 A에 대한 권장 일일 수당 (RDA)을 보여줍니다. RDA는 대다수의 사람들 (약 97.5 %)이 일일 요구 사항을 충족해야하는 것으로 추정되는 비타민 A의 양입니다.

이 표는 또한 건강한 사람의 97.5 %가 안전한 것으로 간주되는 일일 최대 섭취량 인 허용 가능한 상한 섭취량 (UL)을 보여줍니다 (11).

		RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
유아	0-6 개월	1,333 / 400	2,000 / 600
	7-12 개월	1,667 / 500	2,000 / 600
어린이	1-3 년	1,000 / 300	2,000 / 600
	4 ~ 8 년	1,333 / 400	3,000 / 900
	9 ~ 13 세	2,000 / 600	5,667 / 1700
여자들	14 ~ 18 세	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19 ~ 70 년	2,333 / 700	10,000 / 3000
남자들	14 ~ 18 세	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19 ~ 70 년	3,000 / 900	10,000 / 3000

요약: 비타민 A의 RDA는 성인 남성의 경우 3,000 IU (900 mcg), 여성의 경우 2,333 (700 mcg)입니다. 어린이의 경우 1,000IU (300mcg)에서 2,000IU (600mcg) 사이입니다.

비타민 A 결핍

비타민 A 결핍은 선진국에서는 드물다.

그러나 사전 형성된 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되므로 완전 채식인은 위험에 처할 수 있습니다.

프로 비타민 A는 많은 과일과 채소에 풍부하지만 항상 비타민 A의 활성 형태 인 레티놀로 효율적으로 전환되는 것은 아닙니다.이 전환의 효율성은 사람들의 유전학에 달려 있습니다 (12, 13).

음식의 다양성이 제한적인 일부 개발 도상국에서도 결핍이 널리 퍼져 있습니다. 정제 된 쌀, 흰 감자 또는 카사바에 의해식이가 지배적이며 육류, 지방 및 채소가 부족한 집단에서 흔하다.

조기 결핍의 일반적인 증상으로는 야맹증이 있습니다. 진행됨에 따라 다음과 같은 더 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.

• 안구 건조 : 심한 결핍은 눈물 액 형성 감소로 인한 안구 건조증을 특징으로하는 xerophthalmia를 유발할 수 있습니다 (2).
• 맹목: 심각한 비타민 A 결핍은 실명으로 이어질 수 있습니다. 실제로, 그것은 세계에서 가장 흔한 예방 가능한 실명의 원인 중 하나입니다 (14).
• 탈모 : 비타민 A가 부족하면 머리카락이 빠지기 시작할 수 있습니다 (15).
• 피부 문제 : 결핍은 각화증 또는 거위 살이라고 알려진 피부 상태를 유발합니다 (16).
• 면역 기능 저하 : 비타민 A 상태가 나쁘거나 부족하면 사람들이 감염되기 쉽습니다 (3).

요약: 심한 비타민 A 결핍은 실명으로 이어질 수 있습니다. 다른 증상으로는 탈모, 피부 문제 및 감염 위험 증가가 있습니다.

비타민 A 독성

비타민 A를 과다 복용하면 과다 비타민 증 (hypervitaminosis A)으로 알려진 부작용이 발생합니다. 드물지만 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.

주요 원인은 보충제, 간 또는 생선 간유에서 과량의 비타민 A를 섭취하는 것입니다. 반대로, 프로 비타민 A의 높은 섭취는 고 비타민 증을 유발하지 않습니다.

독성의 주요 증상 및 결과에는 피로, 두통, 과민성, 복통, 관절통, 식욕 부진, 구토, 시력 흐림, 피부 문제 및 입과 눈의 염증이 포함됩니다.

또한 간 손상, 뼈 손실 및 탈모로 이어질 수 있습니다. 매우 높은 복용량에서 비타민 A는 치명적일 수 있습니다 (17).

성인의 경우 일일 섭취량의 상한 인 10,000 IU (900 mcg)를 초과하지 않는 것이 좋습니다.

더 많은 양 또는 300,000 IU (900 mg)는 성인에서 급성 고 비타민 증 A를 유발할 수 있습니다. 아이들은 훨씬 적은 양으로도 해로운 영향을 경험할 수 있습니다 (18).

개별 공차는 상당히 다릅니다. 간경변이나 간염과 같은 간 질환이있는 어린이와 사람들은 위험이 높아지고 추가 관리가 필요합니다.

고용량의 비타민 A가 태아에 해를 끼칠 수 있으므로 임산부는 특히주의해야합니다. 하루 25,000 IU의 저용량은 선천적 결함과 관련이 있습니다 (19).

요약: 고용량의 비타민 A는 다양한 증상과 관련된 과다 비타민 증 A를 유발할 수 있습니다. 임산부는 선천적 결손의 위험 때문에 다량의 비타민 A를 섭취하지 않아야합니다.

비타민 A 보충제의 장점

보충제는 결핍으로 고통받는 사람들에게 유익하지만 대부분의 사람들은식이 요법에서 충분한 비타민 A를 섭취하고 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.

그러나 통제 연구에 따르면 비타민 A 보충제는식이 요법이 기본 요구 사항을 충족하더라도 특정 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 비타민 A 보충제는 어린이의 홍역 치료에 도움이 될 수 있습니다 (20, 21).

홍역 관련 폐렴을 예방하고 사망 위험을 50 ~ 80 % 줄입니다. 연구에 따르면 비타민 A는 홍역 바이러스를 억제하여 작용합니다 (22).

요약: 보충제는 주로 비타민 A가 부족하거나 부족한 사람들에게 유익합니다. 연구에 따르면 보충제가 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 홍역이있는 어린이는 예외입니다.

비타민 A 요약

레티놀로도 알려진 비타민 A는 전통적으로 시력 및 눈 건강과 관련된 지용성 비타민입니다.

비타민 A의 가장 풍부한식이 공급원은 간, 생선 간유 및 버터입니다.

또한 빨강, 노랑, 오렌지 채소뿐만 아니라 잎이 많은 짙은 녹색 채소에서 발견되는 프로 비타민 A 카로티노이드에서 추출 할 수 있습니다.

결핍은 선진국에서는 드물지만 다양성이 부족한 식단을 따르는 사람들, 특히 쌀, 흰 감자 및 카사바에 의해 지배되는 사람들에게 가장 흔합니다.

비타민 A 결핍의 초기 증상에는 야맹증이 포함되며, 심각한 결핍은 결국 실명으로 이어질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 충분한 비타민 A를 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많이 해를 입힐 수 있습니다.

임산부는 선천적 결손의 위험 때문에 과도한 양의 비타민 A를 섭취하지 않도록 특히주의해야합니다.

비타민 D

햇빛 비타민이라는 별명을 가진 비타민 D는 햇빛에 노출 될 때 피부에서 생성됩니다.

그것은 뼈 건강에 유익한 효과로 가장 잘 알려져 있으며, 결핍은 뼈 골절에 매우 취약합니다.

종류

비타민 D는 몇 가지 관련 지용성 화합물을 설명하는 데 사용되는 총칭입니다.

칼시 페롤이라고도하는 비타민 D는 두 가지 주요식이 형태로 제공됩니다.

• 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤) : 버섯과 일부 식물에서 발견됩니다.
• 비타민 D3 (cholecalciferol) : 계란과 생선 기름과 같은 동물성 식품에서 발견되며 햇빛에 노출되면 피부에서 생성됩니다.

요약: 식이 비타민 D는 버섯과 식물에서 발견되는 비타민 D2와 동물 유래 식품에서 발견되는 비타민 D3으로 분류 할 수 있습니다.

비타민 D의 역할과 기능

비타민 D는 많은 역할과 기능을 가지고 있지만, 몇 가지만이 잘 연구되고 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 뼈 유지 보수 : 비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 가장 중요한 미네랄 인 칼슘과 인의 순환 수준을 조절합니다. 그것은식이 요법 에서이 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
• 면역 시스템 규정 : 또한 면역계 기능을 조절하고 강화합니다 (23).

일단 혈류에 흡수되면 간과 신장은 칼시 페롤을 칼시트리올로 바꾸어 생물학적 활성 형태의 비타민 D로 만듭니다. 또한 나중에 칼시트리올 형태로 사용할 수 있습니다.

비타민 D3는 비타민 D2보다 칼시트리올로 더 효율적으로 전환됩니다 (24, 25).

요약: 비타민 D의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈액 내 칼슘 및 인 수준의 유지입니다. 이 미네랄의 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 도움이됩니다.

비타민 D의 공급원

피부의 많은 부분을 햇빛에 정기적으로 노출시키는 한 몸에서 필요한 모든 비타민 D를 생산할 수 있습니다 (26).

그러나 많은 사람들이 햇볕에 거의 시간을 보내지 않거나 완전히 옷을 입습니다. 정당하게도, 다른 사람들은 햇볕을 막기 위해 선 스크린으로 피부를가립니다. 선 스크린 사용을 적극 권장하지만 피부에서 생성되는 비타민 D의 양을 줄입니다.

결과적으로 사람들은 일반적으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 식단에 의존해야합니다.

자연적으로 비타민 D를 함유 한 식품은 거의 없습니다. 최고의식이 공급원은 지방이 많은 생선과 생선 기름이지만 자외선에 노출 된 버섯에도 상당한 양이 함유되어있을 수 있습니다.

아래 차트는 가장 풍부한식이 공급원 중 일부 (8 그램)에 3.5 온스 (100g)의 비타민 D의 양을 보여줍니다 (8).

또한 유제품과 마가린에는 종종 비타민 D가 첨가됩니다.

비타민 D 섭취를 늘리기 위해 먹을 수있는 음식에 대한 더 많은 아이디어를 찾으려면이 기사를 읽으십시오.

요약: 신체는 정기적으로 피부의 많은 부분을 햇빛에 노출 시키면 필요한 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 지방이 많은 생선이나 생선 기름과 같은식이 요법이나 보충제에서 섭취해야합니다.

권장 섭취량

아래 표는 비타민 D (27)에 권장되는식이 수당 (RDA)과 상한 (UI)을 보여줍니다.

유아를위한 RDA가 확립되어 있지 않기 때문에 별표 (*)로 표시된 값은 적절한 섭취량 (AI)입니다. AI는 RDA와 비슷하지만 더 약한 증거를 기반으로합니다.

연령 그룹	RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0-6 개월	400 / 10*	1,000 / 25
7-12 개월	400 / 10*	1,500 / 38
1-3 년	600 / 15	2,500 / 63
4 ~ 8 년	600 / 15	3,000 / 75
9 ~ 70 년	600 / 15	4,000 / 100
70 세 이상	800 / 20	4,000 / 100

비타민 D의 최적 섭취량에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 읽으십시오.

요약: 어린이와 성인의 경우 비타민 D의 RDA는 600IU (15mcg)입니다. 800 IU (20 mcg)로 노인의 경우 약간 더 높습니다.

비타민 D 결핍

심각한 비타민 D 결핍은 드물지만 입원 자와 노인 모두에게 가벼운 형태의 결핍 또는 부족이 일반적입니다.

결핍의 위험 요소는 어두운 피부색, 노년, 비만, 낮은 태양 노출 및 지방 흡수를 방해하는 질병입니다.

비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 결과는 연한 뼈, 약한 근육 및 뼈 골절 위험 증가입니다. 이 상태는 성인에서는 골연화증, 어린이에서는 구루병이라고합니다 (28).

비타민 D 결핍은 또한 면역 기능 저하, 감염 및자가 면역 질환에 대한 감수성 증가와 관련이 있습니다 (29, 30).

결핍 또는 기능 부전의 다른 징후로는 피로, 우울증, 탈모 및 상처 치유 장애가 있습니다.

관찰 연구는 또한 비타민 D 수치가 낮거나 결핍이 암으로 인한 사망 위험 증가 및 심장 마비 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔다 (31, 32).

요약: 비타민 D 결핍의 주요 증상으로는 피로, 근육 약화, 연골, 골절 위험 증가 및 감염에 대한 감수성이 있습니다.

비타민 D 독성

비타민 D 독성은 매우 드 rare니다.

햇빛에 많은 시간을 소비해도 비타민 D 독성이 발생하지는 않지만 많은 양의 보충제를 섭취하면 해를 입을 수 있습니다.

독성의 주요 결과는 혈액에 과도한 양의 칼슘이 특징 인 고칼슘 혈증입니다.

두통, 메스꺼움, 식욕 부진, 체중 감량, 피로, 신장 및 심장 손상, 고혈압 및 태아 이상 등의 증상이 있습니다.

사람들은 일반적으로 성인의 하루 4,000 IU 인 비타민 D 섭취의 상한을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

하루 40,000–100,000 IU (1,000–2,500 mcg) 범위의 높은 양은 매일 1-2 개월 동안 복용 할 경우 성인에게 독성 증상을 유발할 수 있습니다. 훨씬 낮은 복용량은 어린 아이들에게 해를 줄 수 있음을 명심하십시오.

안전하게 섭취 할 수있는 비타민 D의 양에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 읽으십시오.

요약: 비타민 D는 고용량으로 유독합니다. 가장 심각한 증상은 혈액 내 칼슘의 위험 수준이 높아 심장과 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

비타민 D 보충제의 장점

햇볕에 거의 시간을 보내지 않고 지방이 많은 생선이나 간을 드물게 먹는 사람들에게는 보충제가 매우 유익 할 수 있습니다.

보충제를 정기적으로 복용하면 사람들의 삶, 특히 입원 또는 제도화 된 노인들이 연장되는 것으로 보입니다 (33, 34).

보충제는 또한 호흡기 감염의 위험을 줄일 수 있습니다 (35, 36).

또한 비타민 D 결핍 환자에게는 다른 많은 이점이있을 수 있지만, 더 많은 연구에서 충분한 비타민 D 수치를 가진 사람들에게 미치는 영향을 조사해야합니다.

요약: 건강 전문가는 대부분의 사람들에게 결핍을 ​​예방하기 위해 비타민 D 보충제를 섭취하도록 권장합니다. 보충제는 일반적인 건강을 개선하고 감염 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민 D 요약

비타민 D는 때때로 햇빛 비타민이라고합니다. 충분한 햇빛이 비추면 피부가 필요한 모든 비타민 D를 생산할 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 햇빛만으로도 충분한 비타민 D를 섭취하지 못합니다. 또한, 자연적으로 많은 양의 비타민 D를 함유하고있어 보충제가 필요한 식품은 거의 없습니다.

비타민 D의 가장 풍부한 천연 공급원에는 햇빛이나 자외선에 노출 된 지방 생선, 생선 기름 및 버섯이 포함됩니다.

비타민 D 결핍은 전통적으로 성인의 골연화증 또는 어린이의 구루병과 관련이 있습니다. 두 질병 모두 취성 또는 연질 뼈가 특징입니다.

비타민 E

강력한 항산화 제인 비타민 E는 세포의 조기 노화와 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다.

종류

비타민 E는 8 가지 구조적으로 유사한 항산화 제로 구성되며 두 그룹으로 나뉩니다.

• 토코페롤 : 알파-토코페롤, 베타-토코페롤, 감마-토코페롤 및 델타-토코페롤.
• 토코트리에놀 : 알파-토코트리에놀, 베타-토코트리에놀, 감마-토코트리에놀 및 델타-토코트리에놀.

알파-토코페롤은 가장 일반적인 형태의 비타민 E입니다. 그것은 혈액에서 비타민 E의 약 90 %를 구성합니다.

요약: 비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀로 분류 된 관련 화합물 그룹입니다. 알파-토코페롤이 가장 일반적인 유형입니다.

비타민 E의 역할과 기능

비타민 E의 주요 역할은 산화 방지제로 작용하여 산화 스트레스를 방지하고 세포막의 지방산을 자유 라디칼로부터 보호하는 것입니다 (37).

이러한 산화 방지제는 비타민 C, 비타민 B3 및 셀레늄과 같은 다른 영양소에 의해 강화됩니다.

많은 양의 비타민 E는 혈액 희석제 역할을하여 혈액 응고 능력을 감소시킵니다 (38).

요약: 비타민 E의 주요 역할은 항산화 제 역할을하여 자유 라디칼과 산화 적 손상으로부터 세포를 보호하는 것입니다.

식이 소스

비타민 E의 가장 풍부한식이 원에는 특정 식물성 기름, 씨앗 및 견과류가 포함됩니다. 아래 차트는 비타민 E의 가장 좋은 공급원과 이러한 식품의 3.5 온스 (100 그램)에서 발견되는 양을 보여줍니다 (8) :

다른 풍부한 소스에는 아보카도, 땅콩 버터, 마가린, 지방이 많은 생선 및 생선 간유가 포함됩니다.

요약: 비타민 E의 가장 좋은 공급원은 특정 식물성 기름, 견과류 및 씨앗입니다.

권장 섭취량

아래 표는 비타민 E 섭취에 대한 RDA 및 허용 가능한 상한을 보여줍니다. 별표로 표시된 값은 유아에게 사용할 수있는 RDA 값이 없기 때문에 적절한 섭취량입니다.

		RDA (IU / mg)	UL (IU / mg)
유아	0-6 개월	6 / 4*	불명
	7-12 개월	8 / 5*	불명
어린이	1-3 년	9 / 6	300 / 200
	4 ~ 8 년	11 / 7	450 / 300
	9 ~ 13 세	17 / 11	900 / 600
청소년	14 ~ 18 세	23 / 15	1,200 / 800
어른	19-50 년	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

요약: 성인 중 비타민 E의 RDA는 23IU (15mg)입니다. 어린이와 청소년의 경우 RDA는 연령 그룹에 따라 9IU (6mg)에서 23IU (15mg)까지 다양합니다.

비타민 E 결핍

비타민 E 결핍은 흔하지 않으며 건강에 좋지 않은 사람들에게는 발견되지 않습니다.

낭성 섬유증 및 간 질환과 같은 음식에서 지방이나 비타민 E의 흡수를 방해하는 질병에서 가장 자주 발생합니다.

비타민 E 결핍의 증상에는 근육 약화, 걷기 어려움, 떨림, 시력 문제, 면역 기능 저하 및 마비가 포함됩니다.

중증의 장기 결핍은 빈혈, 심장병, 심각한 신경 학적 문제, 실명, 치매, 반사 장애 및 신체 움직임을 완전히 통제 할 수 없음을 초래할 수 있습니다 (39, 40).

요약: 비타민 E 결핍은 드물지만 근육 약화, 감염에 대한 감수성, 신경 학적 문제 및 시력 저하를 유발할 수 있습니다.

비타민 E 독성

비타민 E를 과다 복용하는 것은 자연식이 공급원에서 얻을 때 어렵습니다. 사람들이 매우 많은 양의 보충제를 섭취 한 후에 만 ​​독성 사례가보고되었습니다.

그러나 비타민 A와 D에 비해 비타민 E의 과다 복용은 상대적으로 무해한 것으로 보입니다.

혈액 희석 효과가 있으며 비타민 K의 영향을 상쇄하고 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 다량의 비타민 E (38, 41, 42)를 복용하지 않아야합니다.

또한, 하루 1,000mg 이상의 고용량에서 비타민 E는 산화 방지 효과를 가질 수 있습니다. 즉, 산화 방지제의 반대가되어 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다 (43).

요약: 비타민 E는 비타민 A 및 D보다 고용량에서 덜 독성 인 것으로 보이지만, 고용량은 과도한 출혈 및 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다.

고 비타민 E 섭취 또는 보충제의 이점 및 위험

음식이나 보충제에서 높은 비타민 E 섭취는 많은 이점과 관련이 있습니다.

비타민 E의 한 가지 형태 인 감마-토코페롤은 혈관 확장을 촉진하여 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄임으로써 혈류를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (44).

감마-토코페롤 보충제는 혈액 희석 효과뿐만 아니라 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다 (45).

반대로, 다른 연구에 따르면 고용량 비타민 E 보충제는 명백한 독성 증상을 일으키지 않더라도 해로울 수 있습니다.

예를 들어, 관찰 연구에 따르면 비타민 E 보충제를 복용하는 것은 모든 원인에 의해 전립선 암 및 사망 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다 (46, 47, 48).

비타민 E 보충제의 잠재적 부작용을 고려할 때 현재로서는 권장 할 수 없습니다. 이러한 보충제의 장기 안전성에 대한 확실한 결론에 도달하기 위해서는 고품질 연구가 필요합니다.

요약: 비타민 E 보충제는 심장병의 위험을 줄일 수 있지만 그 증거는 상충됩니다. 일부 연구에 따르면 고용량 보충제는 해 롭습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 E의 요약

비타민 E는 강력한 항산화 제 그룹으로 알파-토코페롤이 가장 일반적입니다.

주요 기능은 항산화 제 역할을하며 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 것입니다.

비타민 E의 가장 풍부한식이 공급원에는 식물성 기름, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 건강한 사람에게는 결핍이 매우 드 rare니다.

보충제가 특정 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 모든 과학자들이 동의하지는 않습니다. 비타민 E 보충제의 장기적인 안전성은 논쟁의 여지가 있습니다.

비타민 K

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을합니다. 그것이 없으면 출혈로 사망 할 위험이 있습니다.

종류

비타민 K는 실제로 지용성 화합물 그룹으로 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다.

• 비타민 K1 (필로 퀴논) : 식물성 식품에서 발견되는 필로 퀴논은식이 요법에서 비타민 K의 주요 형태입니다 (49).
• 비타민 K2 (메나 퀴논) : 이 다양한 비타민 K는 낫토와 같은 동물성 식품 및 발효 콩 제품에서 발견됩니다. 비타민 K2는 또한 결장의 장내 세균에 의해 생성됩니다 (50, 51).

또한 비타민 K의 합성 형태는 3 가지 이상 있습니다. 비타민 K3 (메나 디온), 비타민 K4 (메나 디올 디 아세테이트) 및 비타민 K5로 알려져 있습니다.

요약: 비타민 K는 화합물 군입니다. 주요식이 형태는 식물성 식품에서 발견되는 비타민 K1과 동물 유래 식품 및 발효 콩 제품에서 발견되는 비타민 K2입니다.

비타민 K의 역할과 기능

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을합니다. 실제로, "K"는 응고를 의미하는 덴마크어 인 "응고"를 의미하며, 응고를 의미한다.

그러나 비타민 K는 뼈 건강을 지원하고 혈관 석회화를 예방하여 심장병의 위험을 줄일 수있는 다른 기능도 있습니다 (52).

요약: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강을 지원합니다.

식이 소스

비타민 K1 (필로 퀴논)의 가장 좋은식이 공급원은 잎이 많은 녹색 채소이지만, 비타민 K2 (메나 퀴논)는 주로 동물성 식품과 발효 콩 제품에서 발견됩니다.

아래 표는 비타민 K1의 주요 공급원과이 식품의 3.5 온스 (100 그램)에서 발견되는 양을 보여줍니다 (8) :

필로 퀴 논과 달리, 메나 퀴논은 난황, 버터 및 간과 같은 특정 고지방 동물성 식품에서 소량 만 발견됩니다.

낫토와 같은 특정 콩 식품에서도 발견됩니다.

요약: 비타민 K1은 많은 잎이 많은 녹색 채소에 풍부하며, 비타민 K2는 동물성 식품 및 발효 콩 식품에서 적은 양으로 발견됩니다.

권장 섭취량

아래 표는 비타민 K의 적절한 섭취량 (AI)을 보여줍니다.

AI는 RDA와 유사합니다. 이는 일일 섭취량으로 97.5 %의 요구 사항을 충족시키는 것으로 생각되지만 AI는 RDA보다 증거가 더 약합니다.

		알루미늄 (mcg)
유아	0-6 개월	2
	7-12 개월	2.5
어린이	1-3 년	30
	4 ~ 8 년	55
	9 ~ 13 세	60
청소년	14 ~ 18 세	75
여자들	18 세 이상	90
남자들	18 세 이상	120

요약: 비타민 K의 적절한 섭취량 (AI)은 여성의 경우 90mcg, 남성의 경우 120mcg입니다. 어린이와 청소년의 경우 AI는 연령 그룹에 따라 30-75mcg입니다.

비타민 K 결핍

비타민 A 및 D와 달리 비타민 K는 몸에 많은 양으로 저장되지 않습니다. 이러한 이유로 비타민 K가 부족한 식단을 섭취하면 일주일 안에 부족해질 수 있습니다 (53).

효율적으로 지방을 소화하고 흡수하지 못하는 사람들은 비타민 K 결핍이 발생할 위험이 가장 큽니다. 이것은 체강 질병, 염증성 장 질환 및 낭성 섬유증으로 고통받는 사람들을 포함합니다.

광범위한 항생제를 사용하면 비타민 K 흡수를 감소시키는 것으로 보이는 고용량의 비타민 A뿐만 아니라 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

비타민 E의 고용량은 또한 혈액 응고에 대한 비타민 K의 영향을 상쇄 할 수 있습니다 (41, 54).

비타민 K가 없으면 혈액이 응고되지 않으며 작은 상처조차도 멈추지 않는 출혈을 일으킬 수 있습니다. 다행히도 혈액 응고를 유지하기 위해 신체에 소량 만 필요하기 때문에 비타민 K 결핍은 드물다.

비타민 K의 낮은 수준은 또한 여성의 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다 (55).

요약: 비타민 K 결핍은 과도한 출혈로 이어질 수 있습니다. 지방 흡수를 방해하는 질병은 결핍의 위험을 증가시킵니다.

비타민 K 독성

다른 지용성 비타민과는 달리, 자연 형태의 비타민 K에는 알려진 독성 증상이 없습니다.

결과적으로 과학자들은 비타민 K에 견딜 수있는 높은 섭취량을 설정할 수 없었습니다. 추가 연구가 필요합니다.

대조적으로, 메나 디온 또는 비타민 K3으로 알려진 합성 형태의 비타민 K는 다량 섭취하면 약간의 부작용을 일으킬 수 있습니다 (56, 57).

요약: 비타민 K의 최대 안전한 복용량은 알려져 있지 않으며 독성 증상은 확인되지 않았습니다.

비타민 K 보충제의 장점

여러 통제 연구에서 인간의 비타민 K 보충제의 효과를 조사했습니다. 이 연구에 따르면 비타민 K 보충제 (비타민 K1 및 비타민 K2)는 골 손실을 줄이고 골절 위험을 줄일 수 있습니다 (58, 59).

또한 하루에 45-90 mg의 비타민 K2 보충제를 섭취하면 간암 환자의 생존이 약간 증가했습니다 (60).

관찰 연구에 따르면 비타민 K2를 많이 섭취하면 심장병의 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 통제 된 연구의 증거는 제한적이고 결정적이지 않다 (61, 62).

마지막으로, 3 년간 매일 0.5mg을 섭취 한 비타민 K1 보충제는 위약에 비해 노인의 인슐린 저항성 발달을 늦췄습니다. 여성에서는 유의 한 차이가 발견되지 않았다 (63).

요약: 제한된 증거는 비타민 K 보충제가 뼈 건강을 개선하고 심장병의 위험을 줄이며 간암 환자의 생존을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.

비타민 K 요약

비타민 K는 지용성 화합물 그룹으로 비타민 K1 (필로 퀴논)과 비타민 K2 (메나 퀴논)로 나뉩니다.

비타민 K1은 주로 잎이 많은 녹색 채소에서 발견되는 반면, 비타민 K2는 간, 버터 및 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에서 나옵니다.

결장에서 장내 세균에 의해 소량도 생성됩니다.

결핍은 혈액 응고 능력을 손상시켜 과도한 출혈의 위험이 있습니다.

부족하지 않은 사람들 사이에서 보충제의 건강상의 이점에 대한 증거는 제한적입니다. 그러나 몇몇 통제 된 연구에 따르면 비타민 K 보충제는 뼈와 심장 건강에 도움이됩니다.

결론

인간의 식단에는 4 가지 지용성 비타민 A, D, E 및 K가 있습니다. 이들은 건강에 필수적이며 신체에서 많은 중요한 역할을합니다.

비타민 D를 제외하고, 특히 견과류, 씨앗, 야채, 생선 및 계란을 많이 섭취하는 경우 다양한 식단에서 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

이 비타민은 지방이 많은 음식이 많으며 저지방 식사에 지방이나 기름을 첨가하여 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

비타민 D가 풍부한 식품은 거의 없습니다. 지방이 많은 생선과 어유가 풍부하지만 햇빛에 노출 될 때 피부에 의해 형성됩니다.

이러한 이유로, 비타민 D 결핍은 부적절한 식단을 따르고 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들에게 문제가됩니다.

일반적으로 비타민 A, E 및 K를 보충 할 필요는 없지만 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

최적의 건강을 위해 지용성 비타민을 모두 적당량 섭취하십시오.