운동을위한 올바른 음식 섭취

콘텐츠

• 좋은 출발을하세요
• 올바른 탄수화물 섭취
• 간식과 식사에 단백질 포장
• 과일과 채소 섭취량 늘리기
• 건강한 지방 선택
• 운동 전 연료 공급
• 바나나
• 베리, 포도, 오렌지
• 견과류
• 너트 버터
• 너무 많은 칼로리를 줄이지 마십시오
• 균형이 핵심

영양은 건강에 중요합니다

균형 잡힌 식단을 섭취하면 규칙적인 운동을 포함하여 일상 활동에 연료를 공급하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 얻을 수 있습니다.

운동 성능을 높이기 위해 음식을 먹는 것은 도넛 대신 야채를 선택하는 것만 큼 간단하지 않습니다. 하루 중 적절한 시간에 올바른 종류의 음식을 먹어야합니다.

건강한 아침 식사, 운동 간식 및 식사 계획의 중요성에 대해 알아보십시오.

좋은 출발을하세요

오늘의 첫 식사는 중요한 것입니다.

Harvard Health Letter에 실린 기사에 따르면 아침 식사를 정기적으로하는 것은 비만, 당뇨병, 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 건강한 식사로 하루를 시작하면 신체가 근육과 뇌를 강화하는 데 필요한 혈당을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 아침 식사는 운동이 중요한 날에 특히 중요합니다. 아침 식사를 거르면 운동하는 동안 현기증이 나거나 무기력해질 수 있습니다.

올바른 종류의 아침 식사를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 많은 사람들이 하루를 시작하기 위해 단순 탄수화물에 의존합니다. 평범한 흰색 베이글이나 도넛은 오랫동안 포만감을 느끼지 못합니다.

이에 비해 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사는 배고픔을 더 오래 막고 운동을 계속하는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다.

건강한 아침 식사를 위해 다음 팁을 따르십시오.

• 정제 된 곡물로 만든 설탕이 가득한 곡물을 먹는 대신 오트밀, 귀리 밀기울 또는 섬유질이 많은 기타 통 곡물 곡물을 사용해보십시오. 그런 다음 우유, 요구르트 또는 다진 견과류와 같은 단백질을 넣으십시오.
• 팬케이크 나 와플을 만드는 경우 다용도 밀가루를 통 곡물로 대체하세요. 그런 다음 반죽에 코티지 치즈를 저어주세요.
• 토스트를 선호한다면 통 곡물 빵을 선택하세요. 그런 다음 계란, 땅콩 버터 또는 다른 단백질 공급원과 페어링하십시오.

올바른 탄수화물 섭취

저탄수화물 유행 다이어트 덕분에 탄수화물은 나쁜 평가를 받았습니다. 그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 메이요 클리닉에 따르면 일일 총 칼로리의 약 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 나옵니다. 운동하는 경우 특히 그렇습니다.

올바른 종류의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 과자와 가공 식품에서 발견되는 단순 탄수화물에 의존합니다. 대신 통 곡물, 과일, 채소 및 콩에서 발견되는 복합 탄수화물 섭취에 집중해야합니다.

통 곡물은 정제 된 곡물보다 더 천천히 소화하기 때문에 더 많은 체재 력을 가지고 있습니다.

그들은 당신이 더 오래 포만감을 느끼고 하루 종일 몸에 연료를 공급할 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 이러한 양질의 곡물에는 신체를 최상의 상태로 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

간식과 식사에 단백질 포장

단백질은 신체의 성장, 유지 및 회복을 돕기 위해 필요합니다. 예를 들어, University of Rochester Medical Center는 적혈구가 약 120 일 후에 죽는다고보고합니다.

단백질은 또한 근육을 만들고 회복하는 데 필수적이며 운동의 이점을 누릴 수 있도록 도와줍니다. 탄수화물이 부족할 때 에너지 원이 될 수 있지만 운동 중 주요 연료 원은 아닙니다.

성인은 체중 1kg 당 하루 약 0.8g의 단백질을 섭취해야한다고 Harvard Health Blog는보고합니다. 이것은 체중 1 파운드당 약 0.36g의 단백질과 같습니다. 운동가와 노인은 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.

단백질은 다음에서 올 수 있습니다.

• 닭고기 및 칠면조와 같은 가금류
• 쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기
• 연어와 참치와 같은 생선
• 우유 및 요구르트와 같은 유제품
• 콩과 렌즈 콩과 같은 콩류
• 달걀

가장 건강한 옵션을 위해 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 저지방 단백질을 선택하십시오. 당신이 먹는 붉은 고기와 가공육의 양을 제한하십시오.

과일과 채소 섭취량 늘리기

과일과 채소는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 천연 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 화합물의 풍부한 공급원입니다. 칼로리와 지방도 적습니다.

미국 농무부는 매 끼니마다 접시의 절반을 과일과 채소로 채우는 것을 목표로 삼으십시오.

다양한 색상의 과일과 채소를 선택하여 "무지개를 먹어"보십시오. 이렇게하면 농산물 통로에서 제공해야하는 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 즐길 수 있습니다.

식료품 점에 갈 때마다 새로운 과일이나 채소를 고르는 것을 고려하십시오. 간식의 경우, 말린 과일은 운동 가방에 보관하고 생채소는 냉장고에 보관하세요.

건강한 지방 선택

불포화 지방은 염증을 줄이고 칼로리를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방은 유산소 운동의 주요 연료이지만, 우리는 가장 긴 운동에도 연료를 공급하기 위해 체내에 많이 저장되어 있습니다. 그러나 건강한 불포화 지방을 섭취하면 필수 지방산과 칼로리를 제공하여 계속 움직일 수 있습니다.

건강한 옵션은 다음과 같습니다.

• 견과류
• 씨앗
• 아보카도
• 올리브
• 올리브 오일과 같은 오일

운동 전 연료 공급

운동 전후에 연료를 공급할 때는 탄수화물과 단백질의 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물과 단백질을 결합한 운동 전 간식은 단당류와 많은 지방으로 만든 정크 푸드보다 더 활력을줍니다.

다음과 같은 간단한 간식으로 운동 가방과 냉장고를 비축 해 두십시오.

바나나

바나나에는 매일 섭취해야하는 중요한 영양소 인 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 바나나를 먹으면 이러한 미네랄을 보충하는 동시에 운동에 연료를 공급하는 천연 당분을 제공 할 수 있습니다. 단백질을 추가하려면 땅콩 버터와 함께 바나나를 즐기십시오.

베리, 포도, 오렌지

이 과일은 모두 비타민, 미네랄 및 물로 가득 차 있습니다. 장에 쉽게 작용하고 에너지를 빠르게 증가 시키며 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 단백질을위한 요거트와 짝을 이룬다.

견과류

견과류는 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원이며 단백질과 필수 영양소도 제공합니다. 운동을위한 지속적인 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.

건강에 좋은 탄수화물 섭취를 위해 신선한 과일이나 말린 과일과 짝을 이루십시오. 그러나 이러한 옵션을 테스트하여 어떻게 해결되는지 확인하십시오. 고지방 음식은 소화를 늦출 수 있으며, 운동이 빨리 진행되면 음식이 뱃속에 너무 오래 앉아있게 할 수 있습니다.

너트 버터

많은 식료품 점에서는 냉장 보관이 필요하지 않고 체육관 가방에 쉽게 보관할 수있는 땅콩 버터 1 봉지를 판매합니다. 맛있는 단백질-탄수화물 콤보를 위해 땅콩 버터를 다음과 같이 뿌릴 수 있습니다.

• 사과
• 바나나
• 통 곡물 크래커
• 통 곡물 빵 한 조각

땅콩 버터가 마음에 들지 않으면 아몬드 버터, 콩 버터 또는 기타 단백질이 풍부한 대안을 시도해보십시오.

너무 많은 칼로리를 줄이지 마십시오

체중을 줄이거 나 몸을 단련시키려는 경우 식사에서 많은 칼로리를 줄이고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 칼로리 감소는 체중 감량의 핵심이지만 너무 멀리 갈 수도 있습니다.

체중 감량 다이어트는 당신을 지치거나 아프게해서는 안됩니다. 이는 건강과 피트니스에 필요한 칼로리를 얻지 못하고 있다는 신호입니다.

에 따르면, 매일 1,200 ~ 1,500 칼로리가 포함 된 식단은 안전하게 체중 감량을 시도하는 대부분의 여성에게 적합합니다. 하루에 1,500 ~ 1,800 칼로리를 섭취하는 식단은 과도한 파운드를 감량하려는 대부분의 남성에게 적합합니다.

매우 활동적이거나 건강을 유지하면서 체중을 줄이고 싶지 않다면 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 수 있습니다. 의사 나 영양사와 상담하여 라이프 스타일 및 피트니스 목표를 지원하는 데 필요한 칼로리를 알아보십시오.

균형이 핵심

활동적인 생활 방식에 정착하면 어떤 음식이 가장 에너지를주고 어떤 음식이 부정적인 영향을 미치는지 알게 될 것입니다. 열쇠는 몸에 귀를 기울이고 기분이 좋은 것과 좋은 것의 균형을 맞추는 것입니다.

다음 팁을 따르십시오.

• 아침 식사를 일상의 일부로 삼으십시오.
• 복합 탄수화물, 저지방 단백질 공급원, 건강한 지방, 다양한 과일과 채소를 선택하십시오.
• 냉장고와 운동 가방에 건강한 운동 간식을 준비하세요.

탄수화물, 단백질 및 기타 영양소의 적절한 균형은 운동 루틴에 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.