심장 건강에 좋은 성분 대체
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심장을위한 음식
심장 마비에서 회복하든 예방하려 든간에 건강한 식단이 계획의 일부 여야합니다.
건강한 식생활 전략을 세우기 시작할 때 제한 할 음식과 타겟팅 할 음식을 아는 것이 중요합니다. 섬유질 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 포함 된 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방을 최대 총 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한 할 것을 권장합니다. 2,000 칼로리 식단의 경우 이는 매일 약 11 ~ 13g입니다. 그들은 또한 트랜스 지방을 피할 것을 권장합니다.
도움을 드리기 위해 심장 건강에 좋은 몇 가지 대체품을 강조하고 맛있게 만들기위한 팁을 제안합니다. 몇 가지 간단한 교체를 통해 티커를 최상의 상태로 유지하면서 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다.
1. 마요네즈
저지방 마요네즈를 일반 마요네즈로 바꿀 수 있지만 다른 맛있는 대체 옵션이 있습니다. 한 가지 예는 으깬 경우 계란이나 감자 샐러드와 같은 요리법에서 마요네즈 대신 사용할 수있는 아보카도입니다.
Hummus는 또한 달걀이나 참치 샐러드와 같은“샐러드”를 만들기위한 좋은 옵션입니다. 매번 샌드위치에 마요네즈를 마셔야하는 사람을 알고 있다면, 대신 후 무스 스프레드를 시도해보십시오.
그린 샐러드 나 야채와의 혼합에는 그릭 요거트가 훌륭한 선택입니다. 톡 쏘는 맛과 부드러운 질감은 또한 딥에 추가하기에 좋습니다. Pesto는 마요네즈 대신 채소와 감자 샐러드를위한 또 다른 풍미있는 옵션입니다.
얇게 썬 완숙 계란도 샌드위치에 마요네즈를 대신 할 수 있습니다. 마요네즈는베이스의 일부로 계란을 가지고 있기 때문에 비슷한 맛과 부스트 단백질이 있지만 칼로리와 지방이 적습니다.
맛 팁 : 레몬 주스, 붉은 고추 또는 으깬 아보카도를 추가하여 후 무스의 풍미를 더합니다. 이것들은 풍미와 영양소를 추가 할 것입니다-대체품에 대한 윈윈입니다.
2. 치즈
저지방 치즈는 전체 지방 버전에 대한 훌륭한 맛의 대안을 제공합니다. 무 지방 치즈가 더 나은 선택으로 보일 수 있지만 대부분의 브랜드는 매우 끈적 거리고 잘 녹지 않으며 맛이 거의없는 경향이 있습니다.
대신 원래와 동일한 맛과 녹는 특성을 갖지만 지방이 훨씬 적은 저지방 치즈를 사용해보십시오.
전문가 팁 : 저지방 치즈 블록을 사서 직접 갈아보세요. 더 저렴할뿐만 아니라 더 잘 녹습니다.
3. 소금
대부분의 의사는 AHA와 함께 하루 2,300 밀리그램 미만의 나트륨을 포함하는 식단을 권장합니다. 이는 1 티스푼 미만입니다. 이미 고혈압이있는 경우 하루 1,500mg 미만을 목표로합니다. 사실, 그들은 대부분의 성인이 하루에 1,500 밀리그램 미만으로 이상적인 제한을한다고 생각합니다.
소금통에 손을 뻗는 대신 식초를 튀기거나 신선한 레몬을 음식에 넣으십시오. 허브와 향신료를 사용하는 것은 익숙한 요리에 새로운 변화를 줄 수있는 좋은 방법입니다. 풍미를 더해야 할 때 사용할 수 있도록 무염 양념 블렌드를 직접 만들어보십시오.
맛 팁 : 신선한 허브의 풍미는 조리하면 빨리 사라 지므로 서빙 직전에 추가하십시오.
4. 계란
계란은 단백질과 필수 영양소의 훌륭한 공급원이지만 포화 지방을 포함하고 있습니다. 큰 달걀 하나에는 1.6g의 포화 지방이 들어 있습니다. 계란을 완전히 잘라내는 대신 적당히 섭취하십시오. 즉, 건강한 사람을 위해 일주일에 7 개 이하의 계란을 먹는 것을 의미합니다.
계란은 하루 동안 포화 지방 섭취량을 재고 권장 한도 내에서 유지하는 한 심장 건강 식단의 일부가 될 수 있습니다.
전문가 팁 : 구운 식품에서 섬유질의 오메가 3가 풍부한 계란 대체품으로 "치아 계란"을 선택하십시오. 치아 시드 1 큰술과 물 3 큰술을 섞어 조리법에서 계란 1 개를 대체합니다.
5. 갈은 쇠고기
육즙이 많은 버거 나 두꺼운 미트 로프를 갈망 할 때는 살코기 갈은 칠면조 가슴살과 풀을 먹인 살코기 갈은 쇠고기를 같은 비율로 섞습니다. 갈은 칠면조는 수분을 추가하고 조리 된 햄버거를 덜 부서지게 만듭니다.
갈은 쇠고기를 요구하는 칠리, 파스타 소스 또는 캐서롤과 같은 조리법의 경우 큰 차이를 느끼지 않고 갈은 칠면조로 대체 할 수 있습니다.
전문가 팁 : 대부분의 슈퍼마켓은 갈은 칠면조로 만든 다양한 맛의 저지방 소시지를 제공합니다. 허벅지 및 다리 품종보다 포화 지방이 적은 갈은 칠면조 가슴살을 선택하십시오.
또한 영양소의 질과 밀도를 높이기 위해 유기농 구매를 고려하십시오. 유기농 육류에는 종종 더 높은 수준의 오메가 -3가 포함되어 있습니다.
6. 초콜릿
초콜렛은 심장 건강에 좋은 식단을 제공하지만 화이트 초콜렛과 밀크 초콜렛 품종은 포기해야합니다. 에 따르면 다크 초콜릿 (코코아 70 % 이상)을 적당량 섭취하면 혈압과 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮출 수 있습니다.
쿠키 및 케이크와 같은 구운 식품의 경우 다크 초콜릿을 잘게 썰어 레시피 전체에 골고루 펴고 설탕에 필요한 양을 1/4 또는 1/2로 줄이십시오.
맛 팁 : 더 많은 초콜릿 맛을 원하십니까? 적절한 레시피에서 다용도 밀가루 2 큰술 대신 코코아 가루 1/4 컵을 대체합니다.
7. 사워 크림
다른 많은 유제품과 마찬가지로 사워 크림은 다양한 조리법에 포함되는 성분입니다. 같은 양의 저지방 코티지 치즈와 무 지방 요거트를 블렌더에 넣고 사워 크림 대신 사용하여 모든 지방없이 똑같은 톡 쏘는 맛을냅니다. 베이킹시 많은 레시피에서 동일한 양의 저지방 또는 무 지방 요구르트를 대체 할 수 있습니다.
전문가 팁 : 유청이 많이 걸렸기 때문에 일반 요구르트보다 상당히 두껍고 크리미 한 그릭 요구르트를 사용해보십시오.
8. 스테이크
스테이크는 종종 건강에 좋지 않다는 평판을 얻습니다. 그러나 살코기 대체품 인 컷이 많이 있습니다. 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 둥근 눈
- 등심 팁 쪽
- 탑 라운드
- 등심
부분 크기가 핵심입니다. 미국 농무부에 따르면, 3.5 온스의 살코기 쇠고기에는 4.5g 이하의 포화 지방과 95mg 미만의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
맛 팁 : 강렬하고 쇠고기 맛이 나는 쇠고기 부위를 원하면 지역 정육점에 건조 숙성 쇠고기에 대해 문의하십시오.
9. 통 곡물
AHA에 따르면 통 곡물이 풍부한 식단은 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치 및 뇌졸중 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 좋아하는 거의 모든 베이킹 레시피에서 다용도 밀가루의 절반을 통 밀가루로 대체 할 수 있습니다. 질감을 더하려면 다용도 밀가루 대신에 말린 귀리 1/4 컵을 사용해보세요.
전문가 팁 : 통밀의 맛이나 식감이 마음에 들지 않으세요? 100 %를 찾으십시오 하얀 통 밀가루. 맛은 더 부드럽지만 여전히 모든 영양소가 있습니다.
10. 설탕
AHA의 새로운 심장 건강 지침은 사람들이 하루에 음식에서 자연적으로 발생하지 않는 첨가 당으로 100 (여성의 경우) ~ 150 칼로리 (남성의 경우)를 섭취하도록 촉구합니다.
대부분의 제빵 제품에있는 설탕의 절반을 질감이나 맛의 차이없이 스테비아 나 에리스리톨로 대체 할 수 있습니다. 그러나 정제 및 가공 설탕 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 100 % 천연 과일 주스를 사용하여 소스와 음료를 달게하십시오.
전문가 팁 : 케첩, 샐러드 드레싱 및 소스와 같은 품목에서 다량의 설탕을 찾을 수 있으므로 레이블을주의 깊게 읽으십시오. 모든 티스푼은 설탕 4g과 같습니다.
건강한 식단은 건강한 심장으로가는 길의 한 걸음에 불과합니다. 티커에 대한 다른 유용한 팁을 보려면 다음 도움말을 확인하세요.
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