고혈압에 좋은 13 가지 음식

콘텐츠

• 고혈압이란?
• 혈압을 낮추는 13 가지 음식
• 1. 잎이 많은 채소
• 2. 딸기
• 3. 붉은 사탕무
• 4. 탈지유와 요구르트
• 5. 오트밀
• 6. 바나나
• 7. 오메가 -3가 함유 된 연어, 고등어 및 생선
• 8. 씨앗
• 9. 마늘과 허브
• 10. 다크 초콜릿
• 11. 피스타치오
• 12. 올리브 오일
• 석류
• 대시 다이어트와 추천 음식
• 결론

고혈압이란?

고혈압 또는 고혈압은 동맥 벽에 대한 혈액 압력을 나타냅니다. 시간이 지남에 따라 고혈압은 혈관 손상을 유발하여 심장 질환, 신장 질환, 뇌졸중 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다. 고혈압은 때때로 증상을 일으키지 않고 수년간 눈에 띄지 않고 치료받지 못하기 때문에 침묵 살인자라고도합니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 약 7 천 5 백만 명의 미국인이 고혈압을 앓고 있다고 추정됩니다. 고혈압의 위험 요소는 나이, 가족력, 성별 및 인종과 같이 통제 할 수 없습니다. 그러나 운동과식이 요법과 같이 조절할 수있는 요소도 있습니다. 혈압 조절에 도움이되는식이 요법에는 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하고 나트륨 함량이 낮습니다.

고혈압 퇴치에 도움이되는 음식을 알아보십시오.

혈압을 낮추는 13 가지 음식

1. 잎이 많은 채소

칼륨은 신장이 소변을 통해 더 많은 나트륨을 제거하도록 도와줍니다. 이것은 차례로 혈압을 낮 춥니 다.

칼륨 함량이 높은 잎이 많은 녹색은 다음과 같습니다.

• 로메인 상추
• 아루 굴라
• 케일
• 순무 채소
• 칼라 그린
• 시금치
• 비트 그린
• 스위스 차드

통조림 야채는 종종 나트륨을 첨가했습니다. 그러나 냉동 야채에는 신선한 야채만큼 영양분이 많이 들어있어 보관하기가 더 쉽습니다. 건강하고 달콤한 녹색 주스를 위해이 채소를 바나나와 견과류 우유와 혼합 할 수도 있습니다.

2. 딸기

딸기, 특히 블루 베리는 플라보노이드라고 불리는 천연 화합물이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 이러한 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

블루 베리, 라즈베리 및 딸기는 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 아침에 시리얼이나 그라 놀라에 두거나 냉동 딸기를 손에 넣어서 빠르고 건강한 디저트를 먹을 수 있습니다.

3. 붉은 사탕무

사탕무는 산화 질소가 많아 혈관을 열고 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 연구원들은 사탕무 주스의 질산염이 24 시간 이내에 연구 참가자의 혈압을 낮추는 것을 발견했습니다.

당신은 당신의 자신의 사탕무를 주스하거나 단순히 전체 뿌리를 요리하고 먹을 수 있습니다. 비트 루트는 볶거나 볶음이나 스튜에 첨가 할 때 맛있습니다. 칩으로 구울 수도 있습니다. 사탕무를 다룰 때 조심하십시오 – 주스가 손과 옷을 더럽힐 수 있습니다.

4. 탈지유와 요구르트

탈지유는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 지방이 적습니다. 이것들은 혈압을 낮추기위한식이 요법의 중요한 요소입니다. 우유가 마음에 들지 않으면 요구르트를 선택할 수도 있습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 일주일에 5 회 이상 요구르트를 섭취 한 여성은 고혈압 발병 위험이 20 % 감소했습니다.

심장 건강에 도움이되는 그라 놀라, 아몬드 은색 및 과일을 요구르트에 넣어보십시오. 요구르트를 구입할 때 설탕이 추가되었는지 확인하십시오.서빙 당 설탕 양이 적을수록 좋습니다.

5. 오트밀

오트밀은 혈압을 낮추기위한 고 섬유질, 저지방 및 저 나트륨 방법에 적합합니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 것이 하루를 활기차게하는 좋은 방법입니다.

하룻밤 귀리는 인기있는 아침 식사 옵션입니다. 그들을 만들기 위해 1/2 컵의 롤 귀리와 1/2 컵의 너트 우유를 항아리에 담그십시오. 아침에는 딸기, 그라 놀라, 계피를 넣고 저어 맛을 낸다.

6. 바나나

칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 보충제를 복용하는 것보다 낫습니다. 칼륨이 풍부한 첨가물을 위해 시리얼 또는 오트밀에 바나나를 얇게 썬다. 빠른 아침 식사 또는 간식을 위해 삶은 계란과 함께 갈 수 있습니다.

7. 오메가 -3가 함유 된 연어, 고등어 및 생선

물고기는 마른 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고등어와 연어 같은 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 이러한 물고기 공급원 외에도 송어에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 음식에는 비타민 D가 거의 포함되어 있지 않으며이 호르몬 같은 비타민에는 혈압을 낮출 수있는 특성이 있습니다.

생선을 준비하면 맛과 요리가 쉽다는 장점이 있습니다. 그것을 시도하려면 양피지에 연어 필레를 넣고 허브, 레몬, 올리브 오일로 양념하십시오. 예열 된 오븐에서 생선을 450 ° F에서 12-15 분 동안 굽습니다.

8. 씨앗

무염 종자는 칼륨, 마그네슘 및 혈압을 낮추는 것으로 알려진 기타 미네랄이 풍부합니다. 식사 간 간식으로 해바라기, 호박 또는 스쿼시 씨앗 ¼ 컵을 즐기십시오.

9. 마늘과 허브

한 리뷰에 따르면 마늘은 신체의 산화 질소 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 질소는 혈압을 낮추기 위해 혈관 확장 또는 동맥의 확장을 촉진합니다.

풍미있는 허브와 향신료를 매일 식단에 포함 시키면 소금 섭취를 줄일 수 있습니다. 허브와 향신료의 예로는 바질, 계피, 백리향, 로즈마리 등이 있습니다.

10. 다크 초콜릿

2015 년 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 것이 심혈관 질환 (CVD) 위험이 낮습니다. 이 연구에 따르면 하루에 최대 100 그램의 다크 초콜릿이 CVD 위험이 낮을 수 있습니다.

다크 초콜릿은 60 % 이상의 코코아 고형물을 함유하고 일반 초콜릿보다 설탕이 적습니다. 다크 초콜릿을 요구르트에 첨가하거나 딸기, 블루 베리 또는 라즈베리와 같은 과일과 함께 건강한 디저트로 먹을 수 있습니다.

Amazon.com에서 다양한 다크 초콜릿을 찾으십시오.

11. 피스타치오

피스타치오는 말초 혈관 저항, 혈관 강화 및 심박수를 줄여 혈압을 낮추는 건강한 방법입니다. 한 연구에 따르면 하루에 피스타치오를 1 회 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

피스타치오를 크러스트, 페스토 소스 및 샐러드에 추가하거나 간식으로 일반 식으로 섭취하여 피스타치오를 식단에 포함시킬 수 있습니다.

12. 올리브 오일

올리브 오일은 건강한 지방의 예입니다. 여기에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 염증과 싸우는 화합물 인 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.

올리브 오일은 DASH 다이어트의 일환으로 매일 2-3 회 지방을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다 (이 다이어트에 대한 자세한 내용은 아래 참조). 또한 카놀라유, 버터 또는 상업용 샐러드 드레싱에 대한 훌륭한 대안입니다.

석류

석류는 날 것이나 주스로 즐길 수있는 건강한 과일입니다. 한 연구에 따르면 석류 주스 한 잔을 하루에 한 번씩 4 주 동안 마시는 것은 단기적으로 혈압을 낮추는 데 도움이된다고 결론지었습니다.

석류 주스는 건강한 아침 식사로 맛있습니다. 첨가 된 설탕이 건강상의 이점을 부정 할 수 있으므로 상점에서 구입 한 주스의 설탕 함량을 확인하십시오.

대시 다이어트와 추천 음식

고혈압을 멈추는식이 요법 (DASH)과 같은 혈압을 낮추기위한식이 권장 사항에는 지방, 나트륨 및 알코올 섭취를 줄이는 것이 포함됩니다. 2 주 동안 DASH 다이어트를하면 수축기 혈압 (최고 혈압 수치)을 8-14 포인트 낮출 수 있습니다.

DASH 다이어트에 대한 제안은 다음과 같습니다.

일반적으로 저지방 단백질 공급원, 통 곡물 및 많은 과일과 채소를 섭취해야합니다. DASH 지침은 또한 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 할 것을 제안합니다.

일반적으로 저지방 단백질 공급원, 통 곡물 및 많은 과일과 채소를 섭취해야합니다. DASH 지침은 또한 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 할 것을 제안합니다. 이 지침은 또한 다음을 권장하지 않습니다.

• 주당 과자 5 인분
• 여성의 경우 하루에 한 잔
• 남성의 경우 하루에 두 잔

한 연구에 따르면 고지방 (풀 지방) DASH 다이어트는 전통적인 DASH 다이어트와 동일한 양의 혈압을 감소시킵니다. 또 다른 검토는 17 건의 연구 결과를 검토 한 결과, DASH 다이어트는 수축기 혈압의 경우 평균 6.74 mmHg, 이완기 혈압의 경우 3.54 mmHg 포인트까지 혈압을 평균적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

결론

심장 건강에 좋은 식단을 통해 고혈압의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.