바나나보다 칼륨을 더 많이 함유하는 15 가지 음식

콘텐츠

• 1. 아보카도
• 2. 고구마
• 3. 시금치
• 4. 수박
• 5. 코코넛 워터
• 6. 흰 콩
• 7. 검은 콩
• 8. 에다마메
• 9. 토마토 페이스트
• 10. 버터 넛 스쿼시
• 11. 감자
• 감자 껍질을 벗기는 방법
• 12. 말린 살구
• 13. 스위스 차드
• 14. 사탕무
• 15. 석류
• 결론

칼륨은 신체에 필수적인 미네랄 및 전해질입니다.

그것은 정상적인 혈압을 유지하고 세포로 영양분을 운반하며 건강한 신경과 근육 기능을 지원합니다.

칼륨의 적절한 섭취량 (AI)은 건강한 개인의 경우 4,700mg이지만 불행히도 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다 (1, 2).

일부 사람들은 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있기 때문에 바나나를 사용합니다. 중간 크기 바나나 하나는 일반적으로 422mg 또는 9 %의 AI를 포함합니다 (1, 3).

그러나 바나나 만이 유일한 칼륨 영웅은 아닙니다.

바나나보다 칼륨을 더 많이 함유하는 15 가지 음식이 있습니다.

1. 아보카도

아보카도는 매우 인기 있고 트렌디 해졌으며 그만한 이유가 있습니다.

좋은 지방으로 가득 찬 아보카도는 특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 (100 그램)의 절반에는 487mg의 칼륨 또는 AI의 10 %가 들어 있습니다. 아보카도 전체를 섭취하면 일일 칼륨 필요량의 20 %를 한 번에 얻을 수 있습니다 (1, 4).

또한 아보카도는 고혈압 환자에게 칼륨을 늘리고 소금 (나트륨) 섭취를 줄 이도록 도와줍니다.

이 조언은 고혈압을 막기위한식이 접근 방식 (DASH)이라는 연구에서 비롯됩니다. 추가 연구는 혈압을 낮추는 데 칼륨의 이점을 입증했습니다 (5, 6).

대부분의 과일과 마찬가지로 아보카도는 나트륨이 적습니다. 아보카도의 절반은 나트륨 (4)의 권장식이 섭취량 (RDI)의 7mg 또는 0.5 %만을 제공합니다.

요약 아보카도에는 영양분이 꽉 차 있습니다. 과일의 절반 만 매일 칼륨 필요량의 10 %를 섭취합니다. 또한 비타민 K와 엽산이 풍부하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 고구마

아보카도처럼 고구마는 점점 인기를 얻고 있으며 종종 감자의 대안으로 사용됩니다.

특히 칼륨 섭취를 지원하는 영양가있는 방법입니다. 중간 크기의 고구마에는 541mg 또는 칼륨 AI의 12 %가 포함되어 있습니다 (1, 7).

또한 고구마는 지방이 적고 소량의 단백질을 포장하며 복잡한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 고구마 하나가 RDI의 400 % 이상을 제공하기 때문에 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도합니다 (7).

이 맛있는 뿌리 채소를 콩이나 고기, 짙은 녹색 또는 착색 된 채소와 같은 좋은 단백질과 약간 균형 잡히고 채우는 식사를 위해 약간의 지방과 결합하십시오.

요약 고구마는 식단에 더 많은 칼륨을 첨가하는 좋은 방법입니다. AI의 12 %, 단백질, 섬유질 및 비타민 A가 중형 표본 하나만 차지합니다.

3. 시금치

의심 할 여지없이 시금치는 주변에서 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나입니다.

냉동 시금치 한 컵 (156g)에는 540mg의 칼륨 또는 AI의 약 12 ​​% (1, 8)가 들어 있습니다.

또한 다른 영양소로 펀치를 포장합니다. 동일한 서빙 크기에는 비타민 A의 366 %, 비타민 K의 725 %, 엽산의 57 %, 마그네슘의 29 %가 포함됩니다 (8).

유사하게, 약 3 컵 (100g)의 생 시금치에는 558mg의 칼륨, 또한 AI의 약 12 ​​%가 포함되어 있습니다 (9).

시각적으로 100g의 생 시금치가 같은 양의 냉동 된 것보다 접시에 훨씬 더 많다는 것을 명심하십시오.

요약 시금치는 바나나보다 1 회 제공량 ​​당 칼륨을 더 많이 공급합니다. 냉동 된 1 컵 (156 그램) 당 3 % (100 그램)의 신선한 AI의 약 12 ​​%입니다. 이 야채에는 엽산과 마그네슘뿐만 아니라 비타민 A와 K가 들어 있습니다.

4. 수박

수박은 수분 함량이 높은 크고 맛있는 과일입니다.

수박 웨지 (멜론의 약 1/8 또는 572 그램)만으로도 AI의 14 % 미만인 640mg의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다 (1, 10).

동일한 서빙 크기에는 172 칼로리, 44 그램의 탄수화물, 3.4 그램의 단백질, 0.8 그램의 지방 및 2.2 그램의 섬유가 포함되어 있습니다 (10).

또한이 무성한 붉은 멜론은 마그네슘뿐만 아니라 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다.

요약 수박은 맛있고 여름 과일이며 단 2 개의 웨지만으로 칼륨 AI의 거의 14 %와 172 칼로리의 비타민 A와 C를 섭취 할 수 있습니다.

5. 코코넛 워터

코코넛 워터는 환상적이고 수분을 공급하는 음료입니다. 온라인으로 쇼핑 할 수 있습니다.

세포에 물을 끌어들이는 데 도움이되는 주요 전해질이 포함되어있어 스포츠 음료의 훌륭한 자연 대안이며, 천연 설탕은 운동 중에 에너지를 공급하거나 (11) 이후에 손실 된 글리코겐 저장소를 보충합니다.

코코넛 물 1 컵 (240ml)에는 칼륨에 대한 AI의 600mg 또는 약 13 %가 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다 (1, 11).

땀이 나는 운동 후 얼음이 식은 상태에서 상쾌합니다.

요약 코코넛 워터는 단 하나의 컵 (240 ml)에 AI의 13 %를 함유하는 훌륭한 수분 공급 음료 일뿐만 아니라 우수한 칼륨 공급원입니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원이기도합니다.

6. 흰 콩

흰 콩이라는 용어는 네이비 (완두콩) 콩, 카 넬리 니 (흰 신장) 콩, 큰 북부 콩 또는 리마 콩을 의미 할 수 있습니다.

바나나는 칼륨 함량이 높지만,이 콩들 중 하나의 컵 (179 그램)은 바나나 하나의 칼륨보다 두 배 많은 칼륨을 가지고 있습니다. 조리 된 흰 콩 1 컵은 AI의 무려 18 % 인 829mg의 칼륨을 제공합니다 (1, 3, 12).

한 컵은 다양한 B 비타민에 대해 RDI의 28-61 %를 제공합니다. 또한 흰 콩은 철분과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다 (12).

한 컵 (179 그램)만으로도 거의 19 그램의 섬유가 포함되어 있기 때문에 매우 충전량이 많이 발생합니다 (12).

흰 콩은 매우 다재다능하며 샐러드 나 스튜의 재료와 같이 식단에 쉽게 첨가 할 수 있습니다. 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 흰 콩은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 1 컵 (179 그램)에는 AI의 18 % 또는 2 개의 바나나가 있습니다. 이 콩은 샐러드와 스튜에 쉽게 첨가하여 칼륨 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

7. 검은 콩

거북 콩으로도 알려진 검은 콩은 중남미의 주요 음식입니다.

그들은 종종 부리 토와 수프에 사용됩니다. 온라인으로 구입할 수도 있습니다.

흰 콩은 검은 콩보다 칼륨이 많을 수 있지만 후자는 여전히 큰 칼륨 공급원입니다. 검은 콩 1 컵 (172 그램)은 611mg 또는 AI의 13 % (1, 13)를 제공합니다.

그러나 검은 콩에는 신체의 미네랄 흡수를 줄일 수있는 피 테이트가 포함되어 있기 때문에 칼륨을 모두 사용할 수있는 것은 아닙니다.

이 피 테이트가 칼륨과 같은 미네랄의 흡수에 얼마나 영향을 미치는지 알기는 어렵지만 말린 콩을 사용하는 경우 밤새 담그는 것이 가장 좋습니다. 이 단계는 피 테이트의 수를 줄이는 데 도움이됩니다 (14).

요약 검은 콩은 칼륨 AI의 13 %를 한 컵 (172g)으로 제공 할 수있는 다목적 식품입니다. 말린 콩을 먼저 담그면 칼륨을 포함한 미네랄 흡수가 향상 될 수 있습니다.

8. 에다마메

전통적으로 일본에서 먹는 에다마메는 꼬투리에 뿌려진 미숙 한 콩입니다.

바나나보다 컵에 칼륨이 더 많습니다. 실제로, 1 컵 (155 그램)은 676mg 또는 AI의 14 % 이상을 제공합니다 (1, 15).

그들은 많은 다른 영양소로 채워져 있지만 컵 당 엽산 (155 그램) (15)에 대한 RDI의 121 %를 함유하고 있습니다.

또한 비타민 K, 마그네슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다 (15).

에다마메는 식사의 반주로 가볍게 찐 맛있습니다.

요약 에다마메는 영양분이 풍부하며, 한 컵에는 칼륨 AI의 14 %를 제공 할뿐만 아니라 많은 양의 비타민 K, 마그네슘 및 망간이 들어 있습니다.

9. 토마토 페이스트

토마토 페이스트는 껍질을 벗기고 파종 된 익힌 토마토로 만들어집니다.

이 농축 조미료는 모든 토마토 기반 소스 및 요리에 훌륭한 맛을 더합니다. 토마토 페이스트를 온라인으로 구입할 수 있습니다.

단지 3 큰 스푼 또는 약 50 그램에는 486 mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 AI의 10 % 이상입니다. 토마토 페이스트는 또한 유익한 식물성 화합물 인 비타민 C와 리코펜의 좋은 공급원입니다 (1, 16).

설탕, 첨가제 또는 방부제가 첨가 된 토마토 페이스트를 조심하십시오. 재료가 가장 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

요약 토마토 페이스트는 음식의 맛을 풍부하게 할뿐만 아니라 소량 섭취시 충분한 양의 칼륨을 제공합니다. 3 큰 스푼 또는 약 50 그램은 AI의 약 10 %, 비타민 C 및 유익한 식물 화합물 리코펜을 포장합니다.

10. 버터 넛 스쿼시

버터 넛 스쿼시는 달콤하고 맛좋은 겨울 스쿼시입니다. 기술적으로 과일이지만 뿌리 채소처럼 요리됩니다.

버터 넛 스쿼시 1 컵 (205g)은 AI의 12 %를 초과하는 582mg의 칼륨을 제공 할 수 있습니다 (1, 17).

또한 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 B 비타민, 비타민 E 및 마그네슘의 양이 적습니다 (17).

버터 넛 스쿼시는 풍성한 수프에 사용하기 위해 구이, 삶거나 찜 또는 다진 수 있습니다.

요약 버터 넛 스쿼시는 하나의 컵 (205 그램)에 AI의 12 %를 자랑하는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 과일에는 비타민 A와 C뿐만 아니라 소량의 B 비타민, 비타민 E 및 마그네슘이 들어 있습니다.

11. 감자

감자는 전 세계 여러 국가에서 주요 식품으로 남아있는 녹말 뿌리 채소입니다.

하나의 감자 (136 그램)는 515mg의 칼륨을 제공 할 수 있으며, 이는 AI의 11 % (1, 18)입니다.

실제로, 한 연구에 따르면 감자는 칼륨의 가장 좋은식이 공급원이며 작은 구운 감자는 738mg의 칼륨 또는 AI의 16 %를 제공한다고 계산했습니다 (1, 19).

그러나 다양한 종류의 감자가 있으며 칼륨 함량은 재배되는 토양에 따라 달라질 수 있습니다.

감자는 전 세계 여러 곳에서 매일 먹기 때문에 사람들의식이 요법에서 칼륨 섭취의 주요 원인이 될 수 있습니다.

요약 감자는 많은 가정에서 필수품이며 칼륨이 풍부하며 한 감자는 일반적으로 AI의 11 %를 제공합니다.

감자 껍질을 벗기는 방법

12. 말린 살구

말린 살구는 탈수 된 신선한 살구로 만들어집니다. 유통 기한이 길며 일반적으로 함정이 있습니다.

6 개의 말린 살구는 AI의 10 %를 초과하는 488mg의 칼륨을 제공합니다. 이 과일은 섬유질과 비타민 A와 E의 좋은 공급원이기도합니다 (1, 20).

말린 살구는 muesli에 혼합되어 사랑스럽고 하이킹이나 캠핑 여행에서 건강한 간식입니다. 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 말린 살구는 칼륨 향상을 위해 바나나에 대한 훌륭한 대안입니다. 약 6 개의 살구가 섬유질과 비타민 A와 E뿐만 아니라 AI의 10 %를 제공합니다.

13. 스위스 차드

은 비트 또는 간단히 차드라고도하는 스위스 차드는 잎이 많은 녹색 채소입니다.

그들의 두꺼운 줄기는 붉은 색에서 오렌지색, 흰색에서 색까지 다양합니다.

그들은 영양가가 높습니다. 조리 된 차드 한 컵 (178 그램)만으로도 칼륨에 961 mg 또는 20 %의 AI를 제공합니다. 이는 바나나 (1, 21)의 칼륨의 두 배 이상입니다.

같은 양의 비타민 K에 대한 RDI의 716 %와 비타민 A에 대한 RDI의 214 %를 포장합니다 (21).

또한 칼로리가 적고 섬유질이 풍부합니다.

스위스 chard는 때때로 다른 잎이 많은 녹색을 선호하여 간과되지만 샐러드의 맛있는 기반이며 약간의 기름으로 쉽게 찌거나 볶을 수 있습니다.

요약 스위스 chard는 AI의 약 20 % 인 바나나보다 요리 컵당 칼륨을 2 배 이상 함유하는 영양이있는 진한 녹색 채소입니다. 또한 비타민 K와 A가 들어 있습니다

14. 사탕무

사탕무 또는 사탕무는 딥 퍼플 야채이며 종종 삶거나 절인 샐러드에 추가됩니다.

한 컵 또는 약 170 그램의 삶은 사탕무는 518mg의 칼륨 또는 AI의 11 %를 줄 수 있습니다 (1, 22).

고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 경우 비트가 추가 이점을 가질 수 있습니다.

이 뿌리 채소에는 질산염이 포함되어 있는데, 산화 질소로 전환 될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다 (23).

사탕무는 또한 엽산의 훌륭한 원천이며, RDI (22)의 34 %를 제공하는 컵 (170g)이 있습니다.

요약 사탕무 또는 사탕무는 요리 할 때 칼륨 AI의 11 %를 1 컵 또는 약 170 그램으로 함유하는 진한 자주색 야채입니다. 그들은 또한 엽산의 좋은 공급원이며 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염을 함유하고 있습니다.

15. 석류

석류는 오렌지의 크기와 붉은 색에서 보라색에 이르기까지 매우 건강하고 다양한 시드 과일입니다.

한 과일이 666mg을 줄 수 있기 때문에 환상적인 칼륨 공급원입니다. 이는 AI의 14 % 이상에 해당합니다 (1, 24).

또한 석류에는 비타민 C와 K뿐만 아니라 엽산이 들어 있으며 대부분 과일보다 단백질 함량이 높습니다 (과일 당 4.7 그램) (24).

그러나 그들은 대부분의 과일보다 많은 칼로리와 상당한 양의 천연 설탕을 포장합니다 (24).

반면 석류에는 11 그램의 섬유질이 함유되어있어 소화 속도를 늦추고 더 오래 느끼게 할 수 있습니다.

요약 석류는 매우 건강한 과일입니다. 그들의 칼륨 함량은 AI의 14 %이며, 비타민 C와 K는 물론 엽산, 섬유질 및 단백질도 포함합니다.

결론

바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이지만 고구마와 사탕무와 같은 다른 많은 건강 식품은 서빙 당 칼륨이 더 많습니다.

스위스 chard와 흰 콩과 같은 일부 식품은 중간 크기의 바나나에 비해 컵당 칼륨 양이 두 배입니다.

충분한 칼륨 섭취의 열쇠는 매일 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 특히,식이 요법에 15 가지 이상의 고 칼륨 식품을 포함시켜 섭취량을 늘리는 것을 목표로 할 수 있습니다.