이것을 시도하십시오 : 15 개의 자유로운 무게 운동 및 고려해야하는 이유

콘텐츠

• 고려할 사항
• 훈련을 극대화하는 방법
• 목표를 설정하다
• 일정 설정
• 순서는 중요하다
• 당신의 목표는 체중을 결정합니다
• 올바른 형태는 필수입니다
• 초급 루틴
• 가중 glute bridge
• 찌르기
• 오버 헤드 숄더 프레스
• 싱글 암 덤벨 행
• 플로어 프레스
• 중급 루틴
• 바벨 백 스쿼트
• 바벨 데 드리프트
• 구부러진 행
• 바닥 가슴 플라이
• 아놀드 프레스
• 고급 루틴
• 레니게이드 행
• 싱글 레그 데 드리프트
• 불가리아어 스쿼트
• 벤치 프레스
• 덤벨 프론트 스쿼트
• 결론

고려할 사항

기계와 케이블, 덤벨, 오 마이! 체육관은 선택할 수있는 장비로 가득 차 있지만 어디서부터 시작해야합니까?

기계는 자신의 자리를 가지고 있지만 (초보자에게는 형태를 지원하고 더 무겁게 들어 올릴 수 있음) 무료 무게를 사용하면 부담을 덜 수 있습니다.

무료 무게에는 아령, 바벨 및 케틀벨과 같이 집어 들고 움직일 수있는 모든 무게가 포함됩니다.

움직임이 고정되어있는 기계와 달리 프리 웨이트를 사용하면 원하는 범위의 운동을 할 수 있습니다. 이를 위해서는 중력에 대항하여 운동하고 안정제 근육을 사용하십시오.

아래에서는 초보자, 중급 및 고급 레벨을 위해 15 개의 무료 웨이트 운동을 선별했습니다. 들어 올릴 준비가 되셨습니까?

훈련을 극대화하는 방법

새로운 운동 요법을 시작하기 전에 시간과 노력을 최대화하는 방법에 대해 생각하십시오.

목표를 설정하다

힘을 키우거나 크기를 늘리거나 지구력을 높이고 자하십니까? 목표가 무엇인지 결정하고 그에 따라 요법을 만드십시오.

강도와 크기를 키우려면 무게가 가볍고 반복 횟수가 적으며 세트 사이에 더 많은 휴식을 취하십시오.

지구력을 유지하려면 무게를 줄이고, 반복 횟수를 줄이고 세트 간 휴식 시간을 줄이십시오.

일정 설정

당신의 목표가 무엇이든, 일주일에 4-5 일 운동하는 것을 목표로하십시오.

20 분 또는 1 시간 안에 운동을 잘할 수 있으므로 일상의 질과 구성만큼 지속되는 시간에 대해 걱정하지 마십시오.

2 일 연속으로 같은 근육 그룹을 훈련하지 마십시오. 회복은 진척에 매우 중요합니다.

순서는 중요하다

일반적으로, 이두박근과 같이 더 작고 표적화 된 움직임을하기 전에 스쿼트와 같이 더 열심히 전신 운동을하고 싶을 것입니다.

당신의 목표는 체중을 결정합니다

힘과 크기를 얻는 것이 목표라면 무겁고 도전적인 무게를 선택하십시오.

내구성을 높이기 위해 더 가벼우면서도 세트의 끝에서 여전히 어려운 무게를 선택하십시오.

올바른 형태는 필수입니다

올바른 형태의 운동을 수행하지 않으면 운동의 이점을 놓치거나 더 심각한 경우 부상을 입을 수 있습니다.

체중을 추가하기 전에 체중으로 운동을 연습하십시오.

이러한 사항을 모두 숙지했다면 아래 루틴 중 하나를 시작하십시오.

초급 루틴

역도를 처음 접한다면 걱정하지 마십시오. 이 초보자 친화적 인 프리 웨이트 루틴은 시작하기에 좋은 장소입니다.

초보자는 필요한만큼 가벼운 무게로 각각의 10-12 회 반복 3 세트까지 연습하는 데 집중하십시오. 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.

이것이 쉬워지면 무거운 무게를 선택하십시오. 체중을 여러 번 올리고 아래 운동이 강하다고 느낀 후에는 중간 단계로 넘어갑니다.

가중 glute bridge

Glute bridge는 사후 체인 또는 신체 뒤쪽을 강화하기위한 주요 운동입니다.

이 운동은 허리에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 쪼그리고 앉는 것과 같은 많은 근육을 때립니다.

주요 근육은 다음과 같습니다.

• 둔부
• 햄스트링
• 송아지

어떻게:

1. 무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이 뼈 바로 위에 아령을 놓고 손으로 제자리에 고정하십시오.
2. 몸을 굽히고 발 뒤꿈치를 밀어 올리면서 엉덩이를 하늘까지 하이킹하고 갈 때 둔부를 압박하십시오. 맨 위에서 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다.
3. 여기에서 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 놓습니다.

찌르기

런지는 일방적 인 하체 운동으로 한 번에 한 다리 씩 작동합니다.

다리의 힘을 높이고 균형을 잡는 것은 훌륭한 운동입니다. 또한 좌우의 강도 불일치를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Lunges는 다음과 같은 더 큰 근육을 작동시킵니다.

• 쿼드
• 햄스트링
• 둔부
• 송아지

몸무게만으로이 운동을 연습하면 안정을 유지할 수 있습니다. 준비가되면 가벼운 아령을 사용하여 시작하십시오.

어떻게:

1. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 옆으로 눕히고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 오른발을 땅에서 들어 올리고 앞으로 나아가면서 무릎을 구부리고 몸을 내린다. 오른쪽 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 가슴이 자랑스러워지고 어깨가 움직일 때마다 다시 머물러 있어야합니다.
3. 오른발에서 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리로 반복해서 쉰다.

오버 헤드 숄더 프레스

오버 헤드 숄더 프레스로 균형과 자세를 개선하고 상체 전체를 강화하십시오.

이 동작은 다음과 같이 작동합니다.

• 삼각근
• 가슴
• 삼두근
• 트랩

두 개의 가벼운 덤벨로 시작하여 건물 강도를 높이기 전에 움직임을 줄이십시오.

등받이가 뒤틀 리거나 몸무게가 움직여 체중이 증가하는 것을 느끼면 자세를 나누고 균형을 유지하거나 더 가벼운 무게를 시도하십시오.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 아령을 대십시오.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 무게를 어깨 앞쪽으로 가져옵니다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 몸통을 똑바로 세우고 덤벨을 위로 밀면서 팔을 쭉 뻗는다.
4. 윗부분을 일시 정지 한 다음 손을 떼어 팔꿈치를 구부리고 무게가 어깨 위로 내려 오도록합니다.

싱글 암 덤벨 행

초보자를위한 접근 가능한 운동 인이 줄은 또한 다음과 같은 중요한 자세 근육을 모두 때립니다.

• 트랩
• 위도
• 마름모꼴
• 후방 삼각근

아령 하나만 있으면됩니다. 시작하려면 적당한 무게를 선택하십시오.

어떻게:

1. 몸을 약간 구부린 상태로 벤치, 테이블 또는 기타 고가의 표면 옆에 몸을 대십시오.
2. 자세를 나누고 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 줄을 서서 팔꿈치를 앞뒤로 당기고 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
4. 상단에서 일시 정지 한 다음 손을 떼고 반복하십시오.

플로어 프레스

바닥의 ​​가슴 프레스는 기본적으로 바닥 프레스는 벤치 프레스를 초보자에게 가르치는 훌륭한 운동입니다.

바닥 프레스에서 일하는 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 근육
• 삼두근
• 전방 삼각근

어떻게:

1. 양손에 덤벨을 댄 상태에서 등과 발을 바닥에 눕히십시오.
2. 덤벨을 공중에두고 몸에 45도 각도로 팔을 올리십시오.
3. 팔을 뻗어 아령을 위로 올리십시오.
4. 상단에서 일시 정지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

중급 루틴

역도에 익숙하지 않거나 초보자 루틴을 졸업 한 경우 아래의 중간 루틴을 시도하십시오.

최소 8 회 반복하여 최대 15 회까지 3-4 세트를 완료하십시오.

프로그래밍이 몇 번이나 반복해야하는지에 관계없이 마지막 양식을 적절한 형식으로 완성 할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 체중을 적절히 조절하십시오.

바벨 백 스쿼트

"기능적"운동으로 불리는 스쿼트에는 많은 이점이 있습니다.

그들은 몸에서 가장 큰 근육을 강화할뿐만 아니라 일상 업무를 쉽게 수행하도록 도와줍니다.

가중 스쿼트는 실제로 전신 운동으로 간주 될 수 있지만 다음과 같은 근육을 목표로합니다.

• 쿼드
• 둔부
• 햄스트링
• 송아지

바닥에서 어깨까지 안전하게로드해야하므로 가벼운 바벨을 선택하십시오.

30 파운드 이상 파운드를 스쿼트 할 수 있으면 스쿼트 랙으로 전환하여 안전하게 설정하고 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

어떻게:

1. 바벨을 어깨에 대고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오.
2. 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 가슴을 유지하고 앞을 응시하십시오.
3. 허벅지가 평행을 이루면 일시 정지하고 위로 밀어 올리십시오.

바벨 데 드리프트

데드 리프트는 일상에 통합하는 데 도움이되는 매우 유익한 운동이지만 올바른 형태를 취하는 것은 약간의 연습이 필요할 수 있습니다.

머리부터 발끝까지 근육에 부딪 치기 때문에 힘의 이점은 거의 필적 할 수 없습니다.

주요 근육은 다음과 같습니다.

• 트랩
• 마름모꼴
• 건설자 spinae
• 둔부
• 햄스트링

다시, 적절한 형태로 실행할 수있을 때까지 여기에서 조명을 시작하십시오. 데 드리프트는 허리를 강조하는 것으로 유명합니다.

어떻게:

1. 바닥에 바벨을 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바로 뒤에 서십시오.
2. 허리를 똑바로 뒤로 구부리고 무릎을 구부리고 바벨을 잡습니다.
3. 어깨를 아래로 구르고 뒤로 구르고, 흡입하고 다리를 똑바로 바벨을 들어 올리십시오.
4. 다리가 똑 바르고 바벨이 몸에 닿으면 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부린 다음 바벨을 땅에 다시 놓습니다.

구부러진 행

싱글 암 덤벨 행에서 진행되는 구부러진 행은 지지대가 추가되지 않고 하나가 아닌 두 개의 덤벨로 한 단계 올라갑니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 트랩
• 위도
• 마름모꼴
• 후방 삼각근
• 허리

이 변형에서는 핵심을 타겟팅합니다.

어떻게:

1. 팔을 뻗어 양손에 덤벨을 붙입니다. 허리를 45 도로 기울이고 등을 똑바로하고 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 코어를 보강하고 팔꿈치를 위아래로 잡아 당겨 어깨 날을 위로 당깁니다.
3. 여기에서 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 놓습니다.

바닥 가슴 플라이

바닥 가슴 비행으로 다른 방식으로 가슴에 도전하십시오.

올바른 형태로 달리기 위해서는 근육이 어떤 움직임을 시작하는지에 맞춰야합니다.

주요 근육은 다음과 같습니다.

• 근육
• 전방 삼각근
• 이두근

어떻게:

1. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발을 땅에 평평하게하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 놓고 팔을 뻗어 몸이 T 자 모양이되도록합니다. 손바닥이 천장을 향하고 있어야합니다.
3. 팔꿈치에 약간의 구부러진 자세를 유지하고, 코어 근육을 조이고, 가슴 근육을 사용하여 아령을 몸의 중심쪽으로 당기십시오.
4. 덤벨이 중간에 닿으면 일시 정지했다가 다시 시작 위치로 놓습니다.

아놀드 프레스

오버 헤드 숄더 프레스의 발전 인 Arnold Schwarzenegger가 유명하게 만든 Arnold 프레스는 좀 더 섬세해야합니다. 어깨 앞쪽을 조금 더 겨냥합니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 삼각근
• 삼두근
• 트랩

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 붙입니다.
2. 팔뚝이 팔을 굽히는 것처럼 팔꿈치를 구부려 손바닥이 몸을 향하게하여 아령을 어깨에 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔을 머리 위로 동시에 뻗으면서 코어를 보호하고 손바닥을 돌리기 시작합니다.
4. 여기에서 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 놓고 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다.

고급 루틴

초급 및 중급 루틴을 확실하게 완료 할 수 있으면 고급 루틴을 진행하십시오.

여기에서 균형, 안정성 및 강도에 더 많은 도전을하게됩니다.

8–15 반복의 3–4 세트를 목표로하여 그에 따라 무게를 올리십시오.

레니게이드 행

널빤지와 행을 결합한 배신자 버전으로 한 단계 업그레이드하십시오.

이 운동은 다음과 같이 작동합니다.

• 위도
• 트랩
• 삼각근
• 핵심
• 쿼드

양식과 지구력이 나올 때까지 가벼운 덤벨로 시작하십시오.

어떻게:

1. 높은 판자 위치를 가정하고 각 손으로 아령을 잡으십시오. 아령은 몸과 평행을 이루어야합니다.
2. 강한 코어를 유지하면서 오른 팔과 줄을 서서 팔꿈치를 위아래로 당기고 어깨 뼈를 쥐십시오. 가슴을 정사각형으로 유지하십시오.
3. 손을 떼고 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 팔로 줄을 서십시오.

싱글 레그 데 드리프트

싱글 레그 덤벨 데 드리프트로 단정함을 향상 시키십시오. 추가 핵심 작업으로 데드 리프트의 이점을 얻을 수 있습니다.

당신은 꽤 무겁게 갈 수는 없지만, 추가 된 균형 작업은 여전히 ​​당신에게 도전 할 것입니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 위도
• 트랩
• 허리
• 둔부
• 쿼드
• 햄스트링

어떻게:

1. 양손에 아령을 든다.
2. 오른발에 몸무게를 넣고 부드러운 무릎으로 허리를 앞으로 기울여 왼쪽 다리를 뒤로 걷어차십시오. 가슴과 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리가지면과 평행을 이룰 때까지 계속 힌지로 연결하십시오. 이 운동을하는 동안 엉덩이는지면에 직각을 유지해야합니다.
4. 여기에서 잠시 멈추고 통제 된 자세로 서십시오.

불가리아어 스쿼트

다리 힘을위한 운동을 놓칠 수없는 불가리아어 스쿼트로 균형과 힘에 다시 도전하십시오.

주요 근육은 다음과 같습니다.

• 쿼드
• 햄스트링
• 둔부
• 송아지

어떻게:

1. 무릎 높이의 벤치 나 계단 앞에 약 2 피트 정도 서십시오.
2. 편안하게 찌를 수있는 벤치 앞에 왼발을 충분히두고 오른쪽 발의 상단을 벤치에 놓습니다.
3. 몸을 굽히고 가슴을 자랑스럽게 유지하고 왼쪽 다리를 내려 무릎을 구부립니다. 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 왼발을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치 프레스

"Big 3"역도 운동 중 하나 인 바벨 벤치 프레스는 전반적인 강도를위한 최고의 상체 운동 중 하나입니다.

다음과 같은 주요 근육에 부딪 힐 것입니다.

• 근육
• 삼두근

당신이 당신과 함께 spotter하지 않는 한 체중에 보수적 인 이동하십시오.

어떻게:

1. 바벨을 가슴 높이에 놓고 벤치에 평평하게 등을 대십시오. 바벨을 어깨 너비로 잡습니다.
2. 코어를 보강하고 어깨를 맞대고 바벨을 흡입하여 랙에서 밀어 낸 다음 가슴이 비칠 때까지 내립니다.
3. 폭발적인 움직임으로 시작 위치로 다시 밀면서 가면서 숨을 내 쉰다.

덤벨 프론트 스쿼트

앞 스쿼트는 일반 스쿼트보다 쿼드를 대상으로합니다. 또한 무게가 등이 아닌 앞쪽으로 이동함에 따라 더 많은 코어 강도가 필요합니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 복부
• 쿼드
• 둔부

어떻게:

1. 각 손에 아령을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨의 안정된 위치로 가져갑니다.
3. 여기에 덤벨을 쉬고 웅크 리고 엉덩이에 앉으십시오.
4. 발 뒤꿈치를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

결론

목표를 선택하고 적절한 수준에서 시작하여 결과가 나오는 것을 지켜보십시오.

고급 운동을한다고해서 초보자 루틴을 다시 방문 할 수는 없습니다. 이 15 가지 프리 웨이트 운동은 체력 수준에 관계없이 유익합니다.

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 tidbits, #momlife 등을 찾으십시오.