Kelsey Wells의 이 5가지 전신 덤벨 운동은 당신을 떨게 할 것입니다

콘텐츠

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express 전신 덤벨 운동
• 싱글 암 클린 앤 프레스
• 스컬 크러셔 체스트 프레스
• 가중 플러터 킥
• 레니게이드 로우
• 가중 버피
• 검토 대상

SWEAT 트레이너이자 글로벌 피트니스 강자인 Kelsey Wells는 그녀의 매우 인기 있는 PWR At Home 프로그램의 최신 버전을 출시했습니다. PWR At Home 4.0(SWEAT 앱에서만 사용 가능)은 현재 40주 프로그램에 6주 프로그램을 추가하여 여성들이 자신의 힘을 키울 수 있도록 더 다양한 운동 콘텐츠를 제공합니다.

Wells는 "여성이 스스로에게 힘을 실어주고 목표를 달성할 수 있도록 돕는 이러한 프로그램을 만드는 것보다 더 좋은 것은 없습니다."라고 말합니다. 모양. "저는 여성들이 집에서 편안하게 활동하고, 몸을 움직이며, 건강을 돌볼 수 있도록 동기를 부여할 수 있는 새롭고 새로운 운동을 제공하고 싶었습니다."

최신 업데이트에 포함된 모든 PWR At Home 운동은 약 40분이며 다른 날에 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 근력 운동에 중점을 둡니다. 대부분의 운동에는 최소한 하나의 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드가 필요합니다. (관련: 완벽하게 균형 잡힌 주간 운동 일정은 다음과 같습니다.)

시간이 부족한 사람들을 위해 프로그램의 PWR Challenges는 빠르고 효과적인 10~20분 운동을 제공합니다. 또한, 일반적으로 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. (관련: Kelsey Wells의 이 팔과 복근 운동을 부수기 위한 덤벨 세트만 있으면 됩니다.)

어떤 운동을 선택하든 재택 프로그램의 목표는 지방을 태우고 근력을 키우며 전반적인 체력 수준을 향상시키는 것입니다. 유산소 운동(저강도 및 고강도 모두) 및 회복 세션도 각 운동 전후의 준비운동 및 정리운동과 함께 운동 일정에 포함됩니다. (스웨트에 새로운 필라테스 프로그램도 추가되었다는 사실, 알고 계셨나요?)

PWR At Home 4.0을 차별화하는 요소는 무엇입니까? "PWR at Home에 추가된 최근 6주간의 운동은 이미 정기적으로 운동하고 일정 기간 동안 훈련을 해 온 여성들에게 집에서 계속해서 훈련 수준을 높일 수 있는 기회를 제공합니다."라고 Wells는 말합니다. "이 프로그램은 의도적으로 개발되었으며 여성이 훈련에 사용하는 시간과 노력을 최대화할 수 있도록 운동 과학에 기반을 두고 있습니다."

PWR At Home 프로그램의 모든 46주가 모든 체력 수준에 적합하지만 Wells는 작게 시작하여 방법을 구축하는 것의 중요성을 강조합니다. "웨이트 트레이닝을 할 때 부상의 위험을 줄이고 운동을 최대한 활용하며 웨이트 트레이닝의 신체적 이점을 얻을 수 있도록 올바른 운동 형태로 각 동작과 반복을 완료하는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다." 그녀는 설명합니다. "편안하면서도 도전적인 것이라면 무엇이든 가벼운 무게로 시작하는 것이 항상 가장 좋습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 점점 더 강해지고 자신감 있게 무게 훈련을 하는 것이 좋습니다. 얼마나 많이 들어 올리는가가 중요한 것이 아닙니다. 적절한 형태" (관련: 재택 운동에 대한 종합 가이드)

PWR At Home 4.0이 제공하는 것을 맛보기 위해 Wells가 디자인한 이 독점적인 전신 덤벨 운동을 테스트하십시오. "시간이 부족한 날을 위해 이 15분간의 빠른 운동은 근력 및 피트니스 목표를 달성하도록 돕고 빠른 전신 세션을 위해 모든 올바른 근육을 자극하는 것을 목표로 합니다."라고 Wells는 말합니다. "이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근, 복부, 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 대상으로 합니다." (관련: Kelsey Wells의 이 5가지 덤벨 다리 운동으로 하체에 불을 붙입니다)

이 운동에는 특정 워밍업 및 쿨다운 동작이 포함되어 있지 않습니다. 대신에 Wells는 심장 박동수를 높이고 운동 전에 근육을 워밍업하는 데 도움이 되는 3~5분의 유산소 운동(예: 잭 점프 또는 줄넘기)을 할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 레그 스윙, 팔 스윙, 몸통 비틀기와 같은 몇 가지 역동적인 스트레칭으로 유산소 운동을 할 것을 제안합니다. "이것은 운동하는 동안 근육이 전체 가동 범위에서 부드럽게 움직일 수 있도록 준비함으로써 가동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

쿨다운과 관련하여 Wells는 심박수를 낮추기 위해 3~5분 정도 걸을 것을 권장합니다. 또한 약 10~30초 동안 스트레칭 자세로 근육을 유지하는 정적 스트레칭을 완료할 수도 있습니다. "정적 스트레칭은 유연성과 가동 범위를 늘리는 데 효과가 있습니다."라고 Wells는 설명합니다. "또한 휴식 및 회복 시스템을 활성화하여 휴식을 취하고 다음 운동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express 전신 덤벨 운동

작동 방식: 할당된 시간 동안 5가지 운동을 각각 연속적으로 수행하십시오. 각 라운드 사이에 1분의 휴식을 포함하여 총 3개의 라운드를 완료하십시오. 루틴 전반에 걸쳐 좋은 자세를 유지하는 데 집중하고 신체의 전체 가동 범위를 활용하십시오.

필요한 것: 열린 공간, 운동 매트 및 덤벨 세트.

싱글 암 클린 앤 프레스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 발 사이의 바닥에 놓고 선다.

NS. 등을 평평하게 유지하고 목을 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 내려가고 한 손으로 덤벨을 잡습니다.

씨샵. 코어를 결합한 상태에서 발뒤꿈치를 통해 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 몸통을 들어 올리고 덤벨을 지면에서 위로 당기고 팔꿈치를 위로 몰고 갈비뼈 쪽으로 밀어 넣어 어깨 앞의 전면 랙 위치에서 덤벨을 잡습니다.

NS. 얕은 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 위로 폭발하면서 동시에 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 손은 어깨 위로, 이두박근은 귀 옆에 유지합니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 부드럽게 구부립니다.

이자형. 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 어깨 아래로 내리고 발 사이의 바닥으로 내려와 다시 시작합니다.

60초 동안 반복합니다(한 면당 30초).

스컬 크러셔 체스트 프레스

NS. 양 손에 덤벨을 잡고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 운동 매트에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다.

NS. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 둔근을 결합하고 흉곽을 아래로 당겨 허리가 아치형이 되는 것을 방지합니다.

씨샵. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 어깨를 아래로 누르면서 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 양쪽 이마 위로 덤벨을 약 1인치 내립니다. 웨이트가 낮아질 때 삼두근을 고립시켜 광배근에 맞물리기 위해 상완과 앵커 어깨를 아래로 움직이는 것을 피하십시오.

NS. 컨트롤하면서 팔꿈치를 곧게 펴서 덤벨을 다시 들어 올린 다음 다시 가슴까지 내려 시작으로 돌아갑니다.

45초 동안 이 순서를 반복합니다.

가중 플러터 킥

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리와 팔을 쭉 뻗고 양손으로 덤벨 하나를 가슴 위로 잡고 손바닥이 마주보게 합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 결합하십시오.

NS. 다리를 곧게 펴고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼쪽 다리는 지면에서 약간 떠서 다리가 L자 모양이 되도록 합니다.

씨샵. 잠시 멈췄다가 동시에 오른쪽 다리를 낮추고 왼쪽 다리를 들어 올리면서 팔을 계속 펴고 두 다리가 바닥에 닿지 않도록 합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 계속 번갈아 가며 "가위 같은" 동작을 만듭니다.

45초 동안 반복합니다.

레니게이드 로우

NS. 손은 덤벨에, 발은 넓은 자세로 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 대퇴사두근, 둔근 및 복근을 조입니다.

NS. 한 팔을 갈비뼈까지 줄입니다(어깨뼈 뒤에서 쥐어짜기). 바닥으로 돌아가서 반대쪽으로 줄을 섭니다. 계속 교대로.

45초 동안 반복합니다.

가중 버피

NS. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.

NS. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 덤벨을 발 앞, 바로 안쪽에 놓습니다.

씨샵. 덤벨에 손을 댄 상태에서 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세에서 발볼에 부드럽게 착지합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.

NS. 발을 앞으로 점프하여 덤벨 바로 바깥에 착지합니다.

이자형. 발 뒤꿈치를 통해 밀어 다리를 늘리고 일어서십시오. 일어설 때 팔꿈치를 구부리고 두 덤벨을 모두 가슴으로 가져옵니다.

NS. 일단 선 자세에서 발뒤꿈치를 통해 밀고 손바닥이 앞을 향하도록 오버헤드 프레스에서 두 덤벨을 늘립니다. 정상에서 멈춘 다음 덤벨을 부드럽게 내리고 팔을 옆으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.

45초 동안 이 순서를 반복합니다.

검토 대상