Kelsey Wells의 새로운 PWR At Home 2.0 프로그램에서 이 전신 HIIT 운동을 시도하십시오
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현재 코로나바이러스(COVID-19) 대유행을 감안할 때, 집에서 운동은 당연히 모든 사람이 땀을 흘릴 수 있는 방법이 되었습니다. 수십 개의 피트니스 스튜디오와 트레이너가 무료 온라인 운동 수업을 제공하여 사람들이 뭉쳐 있는 동안 건강하고 활동적인 상태를 유지할 수 있도록 돕고 있습니다. 그러나 코로나바이러스로 인해 많은 사람들이 집에 머물면서 사회적 거리를 두도록 하기 전에도 비싼 체육관 이용료를 지불하거나 정기적으로 좋아하는 스튜디오에 가는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그리고 SWEAT 트레이너 Kelsey Wells는 그것을 이해합니다.
Wells는 SWEAT 앱의 PWR at Home 운동 프로그램(PWR, 체육관 등가물 및 PWR 임신 후 산모용)의 두뇌입니다. PWR 프로그램(1.0 및 최근 출시된 2.0)은 그녀가 처음 엄마가 되었을 때 시작된 그녀 자신의 피트니스 여정에서 영감을 받았습니다.
"체육관에 간다는 생각은 압도적이었습니다."라고 Wells는 말합니다. 이것은 그녀가 아기를 가졌기 때문일 뿐만 아니라 Wells가 공식적인 방식으로 운동한 것은 이번이 처음이기 때문이라고 그녀는 말합니다. "운동을 시작했을 때 [체육관에 갈] 자신감이 없었습니다."라고 Wells는 덧붙입니다. "내 피트니스 여정은 집에서 시작했고 모든 여성이 체육관에서 훈련할 수 있거나 원하지 않는다는 이해에서 시작되었습니다. 그래서 저는 가정 환경에서 좋은 결과를 제공할 수 있는 운동 프로그램을 제공하고 싶었습니다." (관련: 재택 운동에 대한 종합 가이드)
Well'은 PWR At-Home 프로그램의 목표가 여성들에게 집에서 편안하고 사생활을 보호하면서 건강을 유지하는 데 필요한 도구를 제공하는 것이라고 말했습니다. "집에서 하는 훈련이 그렇지 않다는 것을 여성들에게 보여주고 싶었습니다. 쉬운 "그것은 당신의 건강 수준을 높이거나 유지하고 건강을 돌보는 데 도움이 되는 경이로운 방법이 될 수 있습니다."(관련: Kelsey Wells는 피트니스로 힘을 얻는다는 것이 실제로 무엇을 의미하는지 공유합니다)
Wells는 최근에 집에서 12주 분량의 PWR을 더 만들면서 열심히 일했고 COVID-19에 비추어 계획보다 조금 일찍 두 번째 반복 프로그램을 출시하기로 결정했습니다.
원래 시작된 지 1년이 조금 넘은 원래의 PWR at Home 프로그램과 유사하게, PWR at Home 2.0은 저항 운동, 유산소 운동(저강도 및 고강도) 및 회복 루틴을 결합하여 균형 잡힌 운동을 제공합니다. 운동 일정을 거실/지하실/차고로 바로 보낼 수 있습니다. 각 운동은 대략 40~50분이며 워밍업, 근육 활성화, 슈퍼세트, 서킷, 번아웃 및 쿨다운을 포함한 6단계로 나뉩니다. (관련: 운동이 항상 작동하는지 확인하는 방법)
이 프로그램에는 진행 상황을 측정할 수 있는 또 다른 방법으로 주간 운동 외에도 완료할 수 있는 PWR 챌린지가 포함되어 있습니다. 이 빠른 운동은 HIIT에 중점을 두고 있으며 체중 운동으로 심장을 뛰게 하는 것입니다. 시간이 부족하고 장비에 접근할 수 없는 경우에 적합합니다.
그러나 PWR At-Home 프로그램에서 예정된 많은 운동을 수행하려면 몇 가지 장비가 필요합니다. 운동 매트, 벤치, 덤벨 및 메디신 볼과 같이 이미 집에 있을 수 있는 일부 품목이 있지만 ab 휠, 줄넘기, 발목 웨이트, 케틀벨, 저항 밴드, 웰스가 운동할 때 사용하는 보스 볼, 웨이트 플레이트, PVC 파이프. 하지만 PVC 파이프 대신 빗자루와 같이 이러한 도구 대신 사용할 수 있는 유사한 품목을 집 주변에서 확실히 찾을 수 있습니다. (관련: 집에서 할 수 있는 15분 전신 운동)
다음은 Wells가 홈 시리즈의 전체 PWR을 맛볼 수 있도록 고안한 독점적인 전신 PWR at Home 2.0 챌린지 운동입니다. 이 운동에는 지정된 워밍업 동작이 포함되어 있지 않지만 Wells는 운동 범위를 늘리고 부상을 줄이는 데 도움이 되도록 몇 가지를 수행할 것을 권장합니다. "조깅이나 줄넘기와 같은 유산소 운동을 3~5분만 하면 심장 박동수가 증가하고 세션을 위해 근육을 워밍업하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "가능하면 레그 스윙, 팔 서클 및 몸통 비틀기와 같은 몇 가지 동적 스트레칭으로 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다."
Kelsey Wells의 PWR 재택 2.0 챌린지 운동
작동 방식: 40초 동안 5가지 운동을 각각 수행하고 20초 동안 휴식을 취하여 총 4라운드를 수행합니다. 각 라운드 사이에 60초 동안 휴식합니다.
필요한 것: 열린 공간과 운동 매트
스모 점프 스쿼트
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 발을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 엉덩이가 뒤로 오도록 무릎을 구부립니다. 정면을 바라보면서 허벅지를 바닥과 평행하게 가져옵니다(또는 이보다 낮은 경우 가장 낮은 지점이 있는 곳).
씨샵. 발 뒤꿈치를 누르고 다리와 팔을 똑바로 뻗어 폭발적으로 점프하십시오.
NS. 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지하고, 다시 시작자세로 내리고 반복합니다.
40초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
20초간 휴식합니다.
X 판자
NS. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 척추 중립을 유지하며 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인합니다.
NS.숨을 들이마시며 엉덩이를 들어올리면서 왼손을 오른쪽 발 쪽으로 뻗습니다. 발을 두드리거나 가능한 한 멀리 뻗습니다.
씨샵. 숨을 내쉬며 엉덩이를 낮추고 왼손을 매트에 다시 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
NS. 오른발에서 왼발로 손을 뻗어 반대쪽으로 움직임을 반복하십시오. 계속 교대하십시오.
40초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
20초간 휴식합니다.
삼두근 푸시업
NS. 손은 어깨너비로 벌리고 발은 뒤에서 모은 플랭크 자세에서 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 숨을 들이쉬고 척추의 중립을 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 상체를 매트 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 뒤쪽을 가리키고 팔이 몸의 측면을 향하도록 밀어넣어야 합니다.
씨샵. 숨을 내쉬면서 손으로 누르면서 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 허리를 굽히지 않도록 합니다. *필요에 따라 무릎을 꿇습니다.
40초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
20초간 휴식합니다.
둔부 다리
NS. 매트에 등을 대고 평평하게 누워 시작합니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 단단히 고정하여 엉덩이 너비로 벌리고 척추가 중립 위치에 있도록 합니다(아칭 방지). 이것이 시작 위치입니다. (관련: 3가지 간단한 진행을 사용하여 둔근 다리를 만드는 방법)
NS. 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 매트에 대면서 숨을 내쉬십시오. 둔근을 활성화하고 몸이 턱에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 둔근과 햄스트링에 긴장이 느껴져야 합니다.
씨샵. 숨을 들이마시면서 골반을 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다.
40초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
20초간 휴식합니다.
산악 등반가
NS. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 체중을 손 위에 둡니다.
NS. 왼발의 공을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
씨샵. 그런 다음 오른발을 다시 바닥에 놓고 왼발을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
NS. 구부린 다리를 가슴 쪽으로 가져올 때 구부린 다리의 발가락이 바닥에 닿지 않도록 속도를 높입니다. 반복하다.
40초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
20초간 휴식합니다.
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