21 빠르고 영양가있는 글루텐 프리 스낵

콘텐츠

• 1. 과일, 초콜릿 및 땅콩을 곁들인 팝콘
• 2. 터키 포장 치즈 스틱
• 3. 사과, 호두, 계피를 사용한 인스턴트 오트밀
• 4. 오이-후 무스 샌드위치
• 5. 풀 사육 육포
• 6. 과일과 너트 옥수수 롤업
• 7. 콩과 올리브 오일 토스트
• 8. 그 라 놀라와 요구르트 파 르 페
• 9. 한입 크기의 호박 피자
• 10. 달콤하고 바삭 바삭한 박제 날짜
• 11. 라임 주스와 칠리 파우더 망고
• 12. 토마토 바질 모짜렐라 꼬치
• 13. 아보카도와 검은 콩 샐러드
• 14. 스스로 할 트레일 믹스
• 15. 야채 스프
• 16. 참치 양상추 컵
• 17. 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 떡
• 18. tzatziki 소스를 곁들인 고구마 칩
• 19. 산딸기와 허니 듀
• 20. 계란 샐러드 미니 피망
• 21. 배는 다크 초콜릿으로 이슬비가 내렸다.
• 결론

체강 질병이나 글루텐 불내증이있는 경우 글루텐을 피하는 것이 필수적입니다 (1).

그러나 좋은 간식 옵션을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

많은 글루텐 프리 스낵이 상점에서 구할 수 있지만, 일부는 불필요하게 칼로리가 높거나 설탕이 첨가 될 수 있습니다.

그러나 다음 스낵을 위해 포장 된 음식에 의존 할 필요는 없습니다. 직접 만드는 것도 간단합니다.

체강 질병을 가진 사람들은식이 제한과 글루텐 관련 장 손상으로 인해 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있으므로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 간식을 선택해야합니다 (2, 3).

여기에는 글루텐이없는 글루텐 프리 스낵이 21 가지 있습니다.

1. 과일, 초콜릿 및 땅콩을 곁들인 팝콘

팝콘은 글루텐이없는 통 곡물이며 섬유질이 풍부하여 기분이 좋아집니다 (4).

간식의 경우, 녹은 다크 초콜릿이 들어간 에어 팝 팝콘을 가볍게 뿌린 다음 말린 크랜베리 ​​또는 체리와 같이 섬유질이 풍부한 말린 과일에 버무립니다. 건강한 지방과 식물성 단백질의 좋은 공급원을 위해 땅콩을 첨가하십시오 (5).

초콜릿과 땅콩은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부에는 첨가제가있을 수 있으므로 글루텐이없는 제품을 선택하십시오.

2. 터키 포장 치즈 스틱

이 단백질이 풍부한 간식은 기아를 억제하는 데 도움이됩니다. 그것을 만들기 위해 글루텐이없는 칠면조 가슴살을 치즈 스틱 (4, 6)에 얇게 감습니다.

특히 유제품의 천연 설탕 인 유당에 대한 편협은 체강 질병을 가진 사람들에게 흔하지 만 장이 글루텐이없는 음식으로 치유 될 때 종종 향상됩니다 (1).

1 온스 (28 그램)에 1 그램 미만의 유당이 포함되어있어 체다와 같은 단단한 치즈는 더 잘 견딜 수 있습니다.이에 비해 우유 1 컵 (240ml)에는 13 그램의 유당 (5, 7)이 있습니다.

3. 사과, 호두, 계피를 사용한 인스턴트 오트밀

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배, 수확, 운송 및 제조 과정에서 밀 및 기타 곡물로 오염 될 수 있습니다. 따라서 인증 된 글루텐 프리 귀리 (1, 8) 만 구입해야합니다.

따뜻하고 채우는 간식을 먹으려면 평범한 인스턴트 오트밀과 사과, 호두 및 계피를 섞으십시오.

4. 오이-후 무스 샌드위치

후 머스는 땅콩과 참깨로 만든 영양이 풍부하고 단백질이 풍부한 딥입니다. 사전 제작 된 글루텐 프리 후 머스는 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

미니 샌드위치를 ​​만들려면 두꺼운 둥근 오이 조각에 후 머스를 펼치십시오. 원한다면 후 머스 위에 다른 슬라이스를 추가하십시오.

5. 풀 사육 육포

육포의 단백질은 간식으로 만듭니다. 글루텐 프리 및 풀 먹이 옵션을 포함한 고품질 육포가 널리 보급되었습니다. 주목할만한 것은 풀을 먹인 쇠고기는 항염증제 오메가 -3 지방 및 항산화 제와 같은 영양소가 더 높습니다 (5, 6, 9).

일부 육포는 밀가루, 보리 유래 맥아 추출물 또는 글루텐 간장 (10, 11)으로 만들어 졌으므로 라벨을주의해서 읽으십시오.

6. 과일과 너트 옥수수 롤업

이 간식의 경우 현미, 메밀 또는 테프 (12, 13)와 같이 글루텐이없는 통 곡물로 만든 옥수수를 선택하십시오.

오븐에서 똘 띠야를 잠시 따뜻하게 한 다음, 한쪽면에 얇고 단맛이없는 아몬드 버터를 뿌립니다. 신선한 장과 또는 깍둑 썰은 사과의 절반을 얹고 옥수수를 단단히 감습니다.

7. 콩과 올리브 오일 토스트

어떤 글루텐 프리 빵은 빨리 마르지 만 토스트는 빵을 더 맛있게 만들 수 있습니다 (14).

만족스럽고 단백질이 풍부한 간식을 만들기 위해 열 통조림 해군 콩을 토스트에 뿌립니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려 소금과 후추를 뿌린다. 토스트에는 신선한 허브를 얹을 수도 있습니다.

토스트기의 글루텐 오염을 피하려면 새로운 것에 투자하고 글루텐이없는 식품에만 사용하는 것이 좋습니다. 집을 비울 때 재사용 가능한 토스터 백은 부스러기와의 접촉을 막을 수 있습니다 (1).

8. 그 라 놀라와 요구르트 파 르 페

이 간식을 만들기 위해 딸기 또는 다른 과일로 된 일반 그리스 요구르트를 번갈아 가며 글루텐이없는 그 라 놀라와 견과류 또는 씨앗으로 덮으십시오.

일반 그리스 요구르트를 1/2 컵 (112 그램) 섭취하면 체강 질병이있는 많은 사람들이 결핍 된 미네랄 인 칼슘에 대한 RDI의 10 %를 제공합니다 (3, 5, 15).

많은 요구르트에는 유당 분해에 도움이되는 살아있는 박테리아 배양이 포함되어 있습니다. 따라서 우유를 잘 소화하지 않더라도이 요구르트를 견딜 수 있습니다 (9).

9. 한입 크기의 호박 피자

글루텐 프리 피자를 찾기가 쉽지만 빵 껍질 대신 야채로 직접 만들 수 있습니다.

호박을 두껍고 둥근 조각으로 자르고 올리브 오일로 각면을 닦습니다. 얇게 썬 오븐 시트에 슬라이스를 놓고 약 2 분 동안 또는 갈색으로 변할 때까지 각면을 굽습니다.

그런 다음 각 슬라이스에 파스타 소스를 뿌린 다음 모짜렐라 치즈 또는 파마산 치즈를 뿌립니다. 치즈를 녹이기 위해 1 분간 굽습니다.

10. 달콤하고 바삭 바삭한 박제 날짜

간단한 간식의 경우, 단맛을 들이지 않고 바삭 바삭한 땅콩 버터 또는 잘게 썬 호두와 단맛을 들이지 않은 코코넛 플레이크로 혼합 된 날짜를 채 웁니다.

3 개의 날짜 (72g)는 5g의 섬유를 가지며, 이는 RDI의 18 %이다. 글루텐 프리 다이어트를하는 사람들은 섬유질이 부족하고 변비를 경험할 수 있으므로이 날짜는 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다 (5, 16).

날짜는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 잘게 잘린 날짜는 귀리 가루로 처리 될 수 있으며, 이는 글루텐이없는 것으로 인증되지 않는 한 글루텐으로 오염 될 수 있습니다 (17).

11. 라임 주스와 칠리 파우더 망고

이 간식은 비타민 A와 B6의 좋은 공급원이며, 둘 다 체강 질병이있는 경우 결핍되기 쉽습니다 (2, 5, 18).

이 과일을 맛있게 먹으려면 망고를 입방체로 자른 다음 갓 짜낸 라임 주스를 뿌립니다. 약간의 향신료를 좋아한다면 칠리 파우더로 큐브를 뿌린다.

칠리 파우더는 향신료의 혼합 또는 단순히 칠리 페퍼를 혼합 할 수 있습니다. 오염을 피하려면 글루텐이없는 라벨이 붙어 있어야합니다.

12. 토마토 바질 모짜렐라 꼬치

꼬치 음식은 모임을 위해 축제 전채를 만듭니다. 또한 글루텐 프리 여부에 관계없이 쉽게 만들고 즐길 수 있습니다.

이 간식을 위해 체리 토마토, 신선한 바질 잎 및 모짜렐라 큐브를 대나무 꼬치에 끼우십시오.

트위스트를 위해 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초를 바르십시오.

13. 아보카도와 검은 콩 샐러드

아보카도는 건강에 좋은 지방을 풍부하게 공급하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 소화 시스템에 도움이 될 수있는 좋은 섬유질 공급원이기도합니다 (5).

쉽고, 간식을 먹기 위해, 입방체 아보카도의 절반을 검은 컵 1/4 컵 (43 그램)으로 버립니다. 다진 양파, 신선한 실란트로, 라임 주스, 소금 및 후추를 첨가하십시오.

14. 스스로 할 트레일 믹스

영양가있는 트레일 믹스 성분에는 견과류, 씨앗 및 구기자 열매 및 살구와 같은 달지 않은 말린 과일이 포함됩니다.

용기와 국자에 의한 글루텐 오염 위험으로 인해 이러한 식품을 벌크 용기가 아닌 패키지로 구입하는 것이 가장 좋습니다.

트레일 믹스는 활력이 있지만 칼로리 밀도가 높으므로 부분 크기를 확인하십시오. 평균적으로 1/4 컵 (37 그램)은 173 칼로리 (5)입니다.

15. 야채 스프

글루텐 프리 통조림 수프를 제공하면 훌륭한 간식을 만들 수 있습니다. 나중에 먹을 수 있도록 작은 유리 용기에 직접 만든 수프를 얼릴 수도 있습니다.

더 오래 더 풍성하게 유지하려면 콩과 식물과 야채로 가득 찬 고 섬유질 스프를 선택하십시오 (4).

통조림 수프에 글루텐이 없는지 항상 확인하십시오. 국수와 보리와 같은 명백한 글루텐 성분 외에도 일부 수프에는 밀가루가 두껍습니다.

16. 참치 양상추 컵

만족스러운 고단백 간식을 만들려면 참치와 글루텐 프리 후 머스 또는 마요네즈를 섞어 로메인 또는 기타 어두운 곳으로 스푼

17. 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 떡

떡은 일반적으로 통곡 현미로 만들어집니다. 일부는 또한 퀴 노아 또는 수수와 같은 다른 영양가없는 글루텐없는 곡물을 포함합니다.

얇은 떡은 일반 떡의 두께의 약 절반이며 샌드위치로 잘 작동합니다. 단맛을 들이지 않는 땅콩 버터, 바나나, 계피로 마무리하십시오.

18. tzatziki 소스를 곁들인 고구마 칩

고구마 칩 1 온스 (28 그램)는 비타민 A에 대한 RDI의 37 %를 포장합니다. 체강 질병으로 새로 진단 된 사람들이이 비타민이 결핍 된 것이 일반적입니다 (2, 5).

맛을 더하려면 칩과 요거트, 오자 딥 티 치키 소스를 곁들인다. 미리 만들어 놓거나 직접 만들 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 자신의 칩을 만들 수 있습니다. 올리브 오일과 바다 소금으로 고구마를 얇게 썰어 팬에 뿌려 400 ℉ (204 ℃)에서 약 25 분 동안 또는 가장자리가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 요리하는 동안 칩을 한 번 뒤집습니다.

19. 산딸기와 허니 듀

상쾌한 간식을 위해 입방체 단 물 멜론을 나무 딸기와 함께 던지고 신선한 박하로 뿌립니다.

허니 듀와 라즈베리는 자연적으로 글루텐이 없으며 비타민 C를 포함한 섬유질, 미네랄 및 비타민으로 포장되어 있습니다.

비타민 C는 면역 체계에 필수적이며 강력한 항산화 제로 작용하여 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다 (3, 5, 20).

20. 계란 샐러드 미니 피망

소형 피망은 간식에 딱 맞는 크기입니다. 계란 샐러드를 추가하기 전에 고추를 반으로 자르고 씨앗을 제거하십시오.

샐러드를 만들려면 삶은 계란을 자르고 잘게 썬 양파와 일반 그리스 요거트 또는 마요네즈와 섞는다. 맛에 소금과 후추를 넣으십시오.

계란은 비타민 B12의 좋은 공급원으로, 체강 질병으로 새로 진단 된 사람의 최대 41 %가 부족합니다.이 비타민은 에너지 생성, 신경 기능 및 DNA 합성에 필수적입니다 (3, 5, 21).

21. 배는 다크 초콜릿으로 이슬비가 내렸다.

배는 섬유질로 포장되어 5.5g (RDI의 19 %)를 단일 178g 껍질을 벗지 않은 과일 (5)로 제공합니다.

달콤한 간식의 경우 글루텐이없는 다크 초콜릿을 녹여 얇게 썬 배 위에 뿌린 다음 으깬 호두를 얹어 단백질과 건강한 지방을 강화하십시오. 배 조각은 또한 단맛을 들이지 않는 아몬드 버터에 담그는 것이 좋습니다.

결론

글루텐 프리 스낵은 어렵지 않아도됩니다. 글루텐 프리 다이어트로 맛있고 독특한 스낵 조합을 많이 즐길 수 있습니다.

영양 결핍을 피하려면 섬유질, 비타민 및 미네랄로 포장 된 전체 식품을 선택하십시오.

건강하고 수제 간식을 간절히 원한다면 오늘 이러한 아이디어를 시도해보십시오.