스포츠 음료에 대한 완전한 가이드

콘텐츠

• 스포츠 드링크에는 과연 무엇이 있을까?
• 체액
• 탄수화물
• 전해질
• 스포츠 드링크가 필요한 때는 언제인가요?
• 다양한 유형의 스포츠 음료 및 분말
• 즉석 음료 스포츠 음료
• 분말 스포츠 음료
• 스포츠 음료 정제
• 검토 대상

스포츠 음료는 기본적으로 탄산음료만큼 몸에 해로운 설탕이 든 네온 색 음료입니다. 맞습니까? 글쎄, 그것은 달려있다.

네, 스포츠 음료에는 설탕이 많이 들어 있습니다. Eleat Sports Nutrition, LLC의 Angie Asche M.S., R.D.는 "16.9oz. 한 병에는 7티스푼 이상의 설탕이 들어 있습니다."라고 말합니다. 이것은 대부분의 사람들이 음료에 있어야 하거나 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 설탕입니다. 등록된 영양사인 Kelly Jones는 "이것은 필수 영양소 없이 과도한 에너지 섭취를 제공하며 하루 종일 혈당 변동을 유발할 수 있습니다"라고 말합니다. 또한 일부 스포츠 음료에는 많은 사람들이 피하는 것을 선호하는 인공 향, 감미료 및 색소가 포함되어 있습니다. (관련: 이 신제품은 기본 물을 멋진 건강 음료로 바꿉니다)

스포츠 음료는 격렬한 운동 중에 수분 공급과 연료 공급을 돕기 위해 만들어졌지만 문제(그리고 나쁜 랩의 원인)는 사람들이 실제로 스포츠 음료를 마시지 않을 때 스포츠 음료에 손을 뻗을 때입니다. 아니요, 책상에서 점심을 먹을 때나 타원형에서 인과 관계가 20분 후에는 게토레이가 필요하지 않습니다. Eleat Sports Nutrition, LLC의 Angie Asche MS, R.D.는 "운동이 1시간 이하로 지속된다면 실제로 스포츠 음료가 필요할 가능성은 희박합니다."라고 말합니다.

스포츠 드링크에는 과연 무엇이 있을까?

이에 대한 답변을 드리기 위해 먼저스포츠 음료에 실제로 무엇이 들어 있는지?

기본적으로 스포츠 음료는 수분, 탄수화물 및 전해질의 세 가지 구성 요소로 요약됩니다.

체액

스포츠 음료의 액체는 땀으로 손실된 액체를 대체하기 위한 것입니다. ACSM(American College of Sports Medicine)은 운동 선수가 운동 중에 체액으로 체중의 2% 이상을 감량하는 것을 피할 것을 권장합니다. 예를 들어, 140파운드의 여성은 운동 중에 2.8파운드 이상을 감량해서는 안 됩니다. 이런 일이 발생하면 심각한 탈수증의 징후입니다. 너~ 할 수있다 이러한 액체를 물로 대체하지만 스포츠 음료에는 이 경우 더 나은 선택이 될 수 있는 두 가지 핵심 구성 요소가 있습니다.

탄수화물

이 다량 영양소는 "운동 중 근육에 가장 빠른 에너지 형태"이기 때문에 스포츠 음료의 구성에 중요한 역할을 한다고 등록된 영양사 Kelly Jones, M.S. 탄수화물은 모양과 크기가 다양할 수 있지만 모두 단순 당 포도당으로 분해되어 일상 활동과 운동과 같은 신체 활동에 에너지를 제공합니다. "신체의 탄수화물이 고갈되면 운동의 강도와 지속 시간이 감소합니다."라고 Jones는 말합니다. (관련: Carb Rinsing에 대해 들어 보셨습니까?)

이상적으로, 스포츠 음료는 장 흡수를 돕기 위해 포도당과 과당(과당)과 같은 두 가지 형태의 당을 포함해야 합니다. 각 설탕에는 소장으로 이동하기 위한 자체 수송체(신체에서 필요한 곳으로 이동하는 데 도움이 되는 단백질)가 있습니다. 하나의 설탕을 너무 많이 섭취하면 운반체가 소진되어 원치 않는 체액이 장으로 이동할 수 있습니다. 이것은 팽만감, 불편함, 심지어 고통스러운 경련으로 이어집니다. "두 가지 다른 당분을 함유함으로써 장은 탄수화물을 더 쉽게 흡수할 수 있어 운동 중에 흔히 발생할 수 있는 위장 장애를 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Jones는 말합니다. (관련: 복부 팽만감을 유발하는 겉보기에 무해한 음식 5가지)

대부분의 스포츠 음료에는 약 4-8%의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 즉, 수분 100밀리리터당 약 4-8그램의 탄수화물이 있습니다. 6~8%의 탄수화물 농도는 혈액에서 자연적으로 발견되는 설탕과 소금의 양과 비슷하므로 신체가 쉽게 체액을 빠르게 흡수할 수 있습니다.

전해질

나트륨과 칼륨을 모두 설명하는 멋진 단어인 전해질은 땀으로도 손실됩니다. 그것들을 교체하는 것은 체내 수분 균형을 촉진하기 때문에 수분을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 세포가 제대로 기능하려면 최적의 수준의 나트륨과 칼륨이 있어야 하며, 탈수되면 그 수준이 완전히 사라집니다. 나트륨은 영양 세계에서 나쁜 평판을 얻었지만 탈수를 예방하기 위해 운동 선수가 힘든 운동 중에 손실된 나트륨을 보충해야 합니다. "소금[나트륨이라고도 함] 손실은 사람마다 다를 수 있지만 강도 높은 지구력 활동에서 손실이 가장 극적입니다."라고 Jones는 말합니다. (관련: 지구력 경주를 위해 훈련할 때 수분을 유지하는 방법)

스포츠 드링크가 필요한 때는 언제인가요?

스포츠 음료~이다 특정 상황에서 유리합니다. 1시간 이상 중강도에서 고강도 운동을 한다면 스포츠 드링크가 최고의 성능을 유지할 것입니다. "약 60분의 운동 후에는 근육의 탄수화물 저장량이 감소하고 혈당도 감소하여 에너지 수준이 감소하고 피로가 시작됩니다."라고 Jones는 말합니다. 마라톤 선수나 철인 3종 경기 선수와 같이 하루에 몇 시간씩 훈련하는 운동 선수는 스포츠 음료의 혜택을 받는 사람들 중 하나라고 Asche는 말합니다.

일부 스포츠 음료는 많은 양의 탄수화물과 수분을 흡수하는 신체의 제한된 능력으로 인해 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 가볍게 한 모금만 마셔야 합니다. 한 번에 몇 모금씩 마시는 것으로 시작하고 복용량을 낮게 유지하십시오(예: 시작하려면 4온스). 위장장애가 없다면 더 많이 마신다. 필요한 양은 체중, 땀 배출율, 나트륨 손실 및 활동 강도에 따라 다르지만, 최소한 60분 운동 후 30분마다 8온스를 섭취하는 것이 좋습니다.

다양한 유형의 스포츠 음료 및 분말

스포츠 음료가 당신에게 좋은 생각이라고 결정했다면, 얼마나 많은 옵션이 있는지 알고 놀랄 것입니다. 스포츠 음료의 종류를 선택하는 것은 개인의 취향에 달려 있지만 Jones는 분말 스포츠 음료를 물에 섞는 것을 권장하며 가능한 한 인공 향이나 색소를 사용하지 않는 것을 제안합니다.

즉석 음료 스포츠 음료

스포츠 음료의 가장 인기 있는 옵션 중 하나는 음료 코너에 있는 병에 든 종류입니다. 상점 진열대에 있는 탄산음료 옆에 살면서 이것이 그렇게 나쁜 평판을 받는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 이러한 옵션은 알약이나 분말을 다루기를 원하지 않는 이동 중인 운동 선수에게 편리합니다. (관련: 회복, 수분 공급 및 스포츠에서 그녀가 가장 좋아하는 여성 롤 모델에 대한 Megan Rapinoe)

• 게토레이 (amazon.com에서 24개에 $31에 구매) 및파워에이드 (Buy It, 24개에 23달러, amazon.com) 아마도 마음에 떠오르는 두 브랜드입니다. 둘 다 설탕, 포도당, 나트륨, 칼륨, 천연 향료,그리고 노란색 #5와 같은 색상. Asche는 인공 색소와 향이 없기 때문에 새로운 Gatorade Organic을 고객에게 추천합니다. 이 두 가지 옵션은 비타민 워터와 매우 유사해 보이지만 운동 선수를 위한 탄수화물과 전해질 비율이 더 좋습니다. 반면, 비타민 워터는 칼륨이 전혀 없으며 전통적인 스포츠 음료보다 탄수화물과 칼로리가 낮습니다.
• 보디아머 (12개에 25달러에 구입, amazon.com) 칼륨이 풍부한 코코넛 워터 덕분에 다른 스포츠 음료보다 더 많은 칼륨을 자랑하는 블록체인의 새로운 아이입니다. 나트륨보다 칼륨이 더 필요한지 궁금하다면 대답은 아마도 아닐 것입니다. 실제로 칼륨보다 약 7배 많은 나트륨을 배출합니다. (관련: 코코넛 워터의 과학적 뒷받침되는 건강상의 이점)
• 시장에는 다양한 저칼로리 스포츠 음료가 있으며 계속해서 새로운 음료가 등장하고 있습니다. 설탕이 주요 건강 문제이기 때문에 많은 회사에서 인공 감미료를 사용하여 저당 옵션이나 스포츠 음료를 만들고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 즉, 2016년에 발표된 리뷰는스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널60분 이상 지속되는 운동에 연료를 공급하기 위해 더 높은 당분이 함유된 스포츠 음료를 마시는 것이 운동하는 동안 소모된 칼로리를 "원화"하지 않는다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, 의도한 대로 사용할 때 당도가 높은 스포츠 음료를 마시는 것은 체중 증가에 기여하지 않을 가능성이 높습니다. 그러나 다음과 같은 저칼로리 즉석 음료 옵션G2 (12개에 $10, amazon.com) 및누마 (12개에 29달러, amazon.com), 일반 스포츠 음료와 동일한 양의 전해질과 약 30칼로리, 설탕의 절반 정도를 제공합니다. 이는 여유로운 자전거 타기와 같이 1시간 이상 지속되는 저강도 운동이나 땀을 많이 흘리게 하고 소량의 탄수화물 보충이 필요한 단시간의 고강도 운동에 도움이 될 수 있습니다.

분말 스포츠 음료

분말 패킷을 사용하면 음료를 직접 준비할 수 있으므로 즉석 음료 병보다 약간의 작업이 필요할 수 있지만 더 저렴하고 플라스틱 사용량을 줄입니다. (관련: 수분 공급과 환경 보호를 위한 귀여운 텀블러)

이상적으로는 패키지 지침에 따라 올바른 수분, 전해질 및 탄수화물 균형을 유지해야 하지만 위장이 민감한 경우 물을 조금 더 추가하는 것이 좋습니다. 다음을 포함하여 선택할 수 있는 분말 스포츠 음료가 많이 있습니다.

• 스크래치 연구소 (하지만 It, 20개에 19달러, amazon.com) 사탕수수 설탕, 레몬 오일, 라임 주스와 같은 천연 재료를 사용하기 때문에 운동 선수들 사이에서 인기가 있습니다. 또한 탄수화물이 4%인 다른 분말 스포츠 음료보다 설탕이 적기 때문에 다른 공식에서 GI 문제를 발견한 사람들에게 좋은 선택이 될 것입니다.
• 게토레이 인듀어런스 포뮬러 (구매, 32온스 용기에 22달러, amazon.com) 어떤 범주의 다른 스포츠 음료보다 전해질이 더 많기 때문에 두꺼운 스웨터나 더운 날씨 조건에 좋은 선택입니다. 당신이 두꺼운 스웨터인지 확신이 서지 않는다면, 운동 후에 피부에 흰색 막(염분)이 생기거나 셔츠가 흠뻑 젖는다면 주의하십시오. 그렇다면 땀을 누구보다 많이 흘리게 됩니다. (관련: 폭염 속에서 운동하는 것이 안전합니까?)
• 순풍 (7개에 17달러, amazon.com) 다른 옵션보다 "덜 단맛"이 있으며 포도당과 자당을 결합하여 탄수화물 흡수를 돕습니다.
• 액체 IV (Buy It, 16개에 24달러, amazon.com) 전해질 수화 믹스는 전통적인 스포츠 음료의 2배 전해질, 5가지 필수 비타민, 간단하고 알아볼 수 있는 성분 및 "세포 수송 기술"(CTT)의 사용을 자랑합니다. 설립자들은 CTT를 사용하게 된 영감을 세계보건기구(WHO)가 개발한 저개발국의 탈수로 죽어가는 어린이들의 생명을 구하는 데 도움을 주기 위해 개발한 구강 재수화 요법이라는 과학에서 영감을 얻었다고 말합니다. 그들은 Liquid IV의 최적의 나트륨 대 포도당 비율인 물이 물을 단독으로 마시는 것보다 더 빨리 체내로 전달된다고 주장합니다. 운동 선수 집단에서 이에 대한 연구는 없지만 전통적인 물이나 다른 스포츠 음료가 그것을 줄이지 못한다고 느낀다면 한 번 시도해 볼 가치가 있습니다.
• 드립드롭 (amazon.com에서 10달러에 구입)은 구강 재수화 요법을 염두에 두고 의사가 개발했다는 ​​점에서 Liquid IV와 매우 유사합니다. 회사는 특허받은 공식이 WHO 표준과 일치하는 의학적으로 관련된 전해질 수준을 제공한다고 주장합니다.

스포츠 음료 정제

용해성 정제는 종종 운동선수를 위한 수화 음료로 광고되지만 대부분은 전해질만 포함합니다. Asche는 "이러한 옵션 중 어느 것도 적절한 탄수화물을 제공하지 못합니다. 이는 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위한 것이기 때문입니다."라고 Asche는 말합니다. 스포츠 음료의 설탕은 수분 흡수에 필요하지만 일부 운동 선수는 음식의 탄수화물을 전해질 음료와 결합하는 것을 선호합니다. 이러한 옵션 중 하나를 선택하면 Jones는 약간의 탄수화물을 위해 꿀이나 말린 과일과 페어링할 것을 권장합니다.

• 누운 (Buy It, 4개의 튜브/40인분에 24달러, amazon.com) 정제에는 300mg의 나트륨과 150mg의 칼륨이 포함되어 있어 바로 마실 수 있는 스포츠 분말 음료보다 약간 높습니다. 그들은 약간의 스테비아 잎을 가지고 있는데, 이는 위장을 화나게 할 수 있는 설탕 알코올 없이 달콤한 맛을 줍니다.
• 구 하이드레이션 드링크 탭 (Buy It, 4개의 튜브/48인분에 24달러, amazon.com) 320mg의 나트륨, 55mg의 칼륨 및 스테비아 및 사탕수수 설탕으로 단맛을 낸 Nuun과 매우 유사합니다.

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