헤이즐넛이 건강에 도움이되는 7 가지 방법

콘텐츠

• 1. 풍부한 영양소
• 2. 산화 방지제로 가득
• 3. 마음에 좋다
• 4. 낮은 암 발생률과 관련
• 5. 염증을 줄일 수 있습니다
• 6. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 7. 다이어트에 쉽게 추가
• 결론

filbert라고도 알려진 헤이즐넛은 코릴 루스 나무. 주로 터키, 이탈리아, 스페인 및 미국에서 재배됩니다.

헤이즐넛은 달콤한 맛이 나며 날 것으로 먹거나 볶거나 페이스트로 갈아서 먹을 수 있습니다.

다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 영양분이 풍부하고 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다. 다음은 헤이즐넛의 7 가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.

1. 풍부한 영양소

헤이즐넛은 훌륭한 영양 성분을 가지고 있습니다. 칼로리가 높지만 영양소와 건강한 지방이 풍부합니다.

헤이즐넛 1 온스 (28g 또는 전체 알갱이 약 20 개)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 176
• 총 지방 : 17 그램
• 단백질: 4.2 그램
• 탄수화물 : 4.7 그램
• 섬유: 2.7 그램
• 비타민 E : RDI의 21 %
• 티아민 : RDI의 12 %
• 마그네슘: RDI의 12 %
• 구리: RDI의 24 %
• 망간: RDI의 87 %

헤이즐넛에는 적절한 양의 비타민 B6, 엽산, 인, 칼륨 및 아연이 포함되어 있습니다.

또한, 단일 및 다중 불포화 지방의 풍부한 공급원이며 올레산 (1,)과 같은 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

또한 1 온스 1 회 제공량은 2.7g의식이 섬유를 제공하며 이는 DV의 약 11 %를 차지합니다 (1).

그러나 헤이즐넛에는 피트 산이 포함되어 있으며, 이는 견과류에서 철과 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수를 손상시키는 것으로 나타났습니다 (3).

요약 헤이즐넛은 비타민 E, 망간 및 구리와 같은 미네랄과 비타민의 풍부한 공급원입니다. 또한 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산 함량이 높습니다.

2. 산화 방지제로 가득

헤이즐넛은 상당한 양의 항산화 제를 제공합니다.

항산화 제는 세포 구조를 손상시키고 노화, 암 및 심장 질환을 촉진 할 수있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다 (,).

헤이즐넛에서 가장 풍부한 항산화 물질은 페놀 화합물로 알려져 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 또한 심장 건강과 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다 (,,).

8 주간의 연구에 따르면 피부가 있든 없든 헤이즐넛을 먹으면 헤이즐넛을 먹지 않는 것에 비해 산화 스트레스가 크게 감소하여 효과가 없었습니다 (9).

존재하는 대부분의 항산화 제는 견과의 피부에 집중되어 있습니다. 그러나이 항산화 성분은 로스팅 과정 (,,) 후에 감소 할 수 있습니다.

따라서 껍질을 벗기거나 볶지 않은 알맹이보다는 껍질을 벗기지 않은 통째로 볶지 않은 알맹이를 섭취하는 것이 좋습니다 ().

요약 헤이즐넛에는 신체의 항산화 보호를 증가시키는 것으로 밝혀진 페놀 화합물이 풍부합니다. 최고 농도의 항산화 제를 얻으려면 헤이즐넛을 통째로 볶지 않고 먹는 것이 가장 좋습니다.

3. 마음에 좋다

견과류를 먹으면 심장을 보호하는 것으로 나타났습니다 ().

헤이즐넛에서 고농도의 항산화 제와 건강한 지방은 항산화 잠재력을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (,).

한 달 동안 진행된 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 21 명의 사람들이 헤이즐넛에서 하루 총 칼로리 섭취량의 18-20 %를 섭취 한 것으로 나타났습니다. 결과는 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다 ().

참가자들은 또한 혈액의 동맥 건강 및 염증 마커의 개선을 경험했습니다.

또한 400 명 이상을 포함한 9 건의 연구를 검토 한 결과 헤이즐넛을 섭취 한 사람들의 나쁜 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 감소한 반면, 좋은 HDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드는 변하지 않았습니다 ().

다른 연구에서는 혈중 지방 수치가 낮아지고 비타민 E 수치가 증가한 것으로 나타났습니다 (,,,).

또한 헤이즐넛에 함유 된 지방산,식이 섬유, 항산화 제, 칼륨 및 마그네슘 함량이 높으면 혈압을 정상화하는 데 도움이되는 것으로 보입니다 ().

일반적으로 하루에 29 ~ 69g의 헤이즐넛을 먹는 것은 심장 건강 매개 변수의 개선과 관련이 있습니다 ().

요약 헤이즐넛은 산화 능력을 높이고 혈중 지질 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 정상화하는 데 도움이되는 것 같습니다.

4. 낮은 암 발생률과 관련

헤이즐넛의 고농축 항산화 화합물, 비타민 및 미네랄은 항암 효과를 줄 수 있습니다.

피칸과 피스타치오와 같은 다른 견과류 중에서 헤이즐넛은 프로 안토시 아니 딘 ()으로 알려진 항산화 범주의 가장 높은 농도를 가지고 있습니다.

일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 프로 안토시 아니 딘은 일부 유형의 암을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스 (,)로부터 보호한다고 생각됩니다.

또한 헤이즐넛에는 암을 유발하거나 촉진 할 수있는 세포 손상으로부터 보호 할 수있는 또 다른 강력한 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다 ().

마찬가지로 헤이즐넛은 1 온스 (1 온스)에 망간 RDI의 87 %를 제공합니다.

망간은 산화 손상을 줄이고 암 위험을 감소시킬 수있는 특정 효소의 기능을 돕는 것으로 나타났습니다 (,).

몇 가지 시험관 연구에서 헤이즐넛 추출물이 자궁 경부암, 간암, 유방암 및 결장암 치료에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다 (,).

또한 헤이즐넛 피부 추출물로 만든 제품을 사용한 동물 연구 결과 8 주 연구 기간 이후 대장 암 위험이 감소했습니다 ().

암 발병에 대한 헤이즐넛의 이점을 조사하는 대부분의 연구가 시험관과 동물에서 수행되었으므로 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 헤이즐넛의 고농축 항산화 화합물, 비타민 E 및 망간은 더 많은 연구가 필요하지만 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 염증을 줄일 수 있습니다

헤이즐넛은 고농도의 건강한 지방 덕분에 염증 마커 감소와 관련이 있습니다.

한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 21 명의 사람들을 대상으로 헤이즐넛 섭취가 고감도 C 반응성 단백질과 같은 염증 표지자에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다.

참가자들은 헤이즐넛이 총 칼로리 섭취량의 18-20 %를 차지하는식이 요법을 시행 한 후 4 주 후에 염증이 현저하게 감소했습니다 ().

또한 12 주 동안 매일 60g의 헤이즐넛을 먹으면 과체중 및 비만인 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이되었습니다 ().

또 다른 연구에서는 헤이즐넛 섭취가 염증에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 40g의 헤이즐넛을 먹으면 건강한 사람들의 염증 반응을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다 ().

마찬가지로, 대사 증후군 환자 50 명은 대조군에 비해 12 주 동안 생 견과류 (호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g) 30g을 섭취 한 후 염증이 감소했습니다 ().

그러나 대부분의 연구에 따르면 헤이즐넛 만 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 염증을 줄이려면 칼로리 조절식이 요법을 따르는 것도 중요합니다 ().

요약 헤이즐넛은 고농도의 건강한 지방으로 인해 염증을 예방하고 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 다른 요소도 중요합니다.

6. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

아몬드 및 호두와 같은 견과류는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,,).

풍부하지는 않지만 헤이즐넛이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.

한 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자 48 명의 공복 혈당 수치에 대한 헤이즐넛의 영향을 조사했습니다. 약 절반은 간식으로 헤이즐넛을 먹었고 나머지는 대조군으로 사용했습니다.

8 주 후 헤이즐넛 그룹은 공복 혈당 수치가 현저하게 감소하지 않았습니다 ().

그러나 또 다른 연구에서는 30g의 혼합 견과류 (호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g)를 대사 증후군 환자 50 명에게 제공했습니다.

12 주 후, 결과는 공복 인슐린 수치의 현저한 감소를 보여주었습니다 ().

또한 헤이즐넛의 주요 지방산 인 올레산은 인슐린 감수성에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (,).

2 개월 간의 연구에 따르면 올레산이 풍부한 식단은 11 명의 제 2 형 당뇨병 환자에서 공복 혈당과 인슐린 수치를 현저히 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다 ().

헤이즐넛을 포함한 견과류가 풍부한 식단은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

헤이즐넛에는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 증거는 제한적이며 잠재적 인 이점에 대해 더 연구해야합니다.

7. 다이어트에 쉽게 추가

헤이즐넛은 건강에 좋은 간식으로 또는 많은 요리의 재료로 식단에 포함될 수 있습니다.

날 것, 구운 것, 통째로, 얇게 썰거나 갈아서 구매하여 즐길 수 있습니다. 흥미롭게도 사람들은 빻은 헤이즐넛보다는 얇게 썬 헤이즐넛을 선호하는 것 같습니다 ().

가장 높은 농도의 항산화 제가 피부에 있지만 일부 레시피에서는 피부를 제거해야합니다. 약 10 분 동안 오븐에서 알갱이를 구우면 껍질이 벗겨지기 쉽습니다.

껍질을 벗긴 헤이즐넛을 갈아서 제빵 용 밀가루를 만들거나 영양가있는 스프레드 인 헤이즐넛 버터를 만들 수 있습니다.

또한 헤이즐넛은 달콤하거나 매운 음식을 위해 계피 또는 카이엔과 같은 초콜릿이나 향신료로 코팅 할 수도 있습니다.

그들은 또한 아이스크림 및 기타 디저트의 케이크 또는 토핑을 훌륭하게 보완합니다.

요약 헤이즐넛은 통째로 썰거나, 얇게 썰거나, 날것 또는 구운 것으로 찾을 수 있습니다. 그들은 일반적으로 간식으로 먹거나 구운 식품 및 기타 요리에 추가됩니다. 껍질을 벗긴 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다.

결론

헤이즐넛은 비타민, 미네랄, 항산화 화합물 및 건강한 지방을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다.

또한 혈중 지방 수치 감소, 혈압 조절, 염증 감소 및 혈당 수치 개선을 포함한 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

단점은 다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛이 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 ().

대체로 헤이즐넛은 식단에 쉽게 포함될 수있는 훌륭하고 맛있는 영양소입니다.