물고기를 요리하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?

콘텐츠

• 왜 물고기가 건강합니까?
• 굽고 굽고
• 팬 튀김과 튀김
• 밀렵과 김이 나는
• 빵 굽기
• 전자 레인지
• 수 비드
• 어떤 방법을 선택해야합니까?

물고기는 정말 건강에 좋은 음식입니다. 정기적으로 먹으면 심장병, 뇌졸중 및 우울증 (1, 2, 3, 4)을 포함한 여러 건강 상태의 위험이 낮아질 수 있습니다.

이 때문에 건강 전문가들은 사람들이 적어도 일주일에 한두 번 물고기를 먹을 것을 권장합니다 (5).

그러나 물고기를 요리하는 방식은 영양 성분을 변화시킬 수 있으므로 일부 요리 방법은 다른 요리 방법보다 건강에 좋을 수 있습니다.

이 기사는 다양한 요리 방법이 어떻게 물고기의 영양 가치를 변화시킬 수 있는지, 어떤 방법이 가장 건강에 좋은지를 조사합니다.

왜 물고기가 건강합니까?

다양한 영양 프로파일을 가진 많은 종류의 물고기가 있습니다. 일반적으로 마른 지방과 지방의 두 가지 범주로 나뉩니다.

둘 다 영양가 있고 고품질의 단백질 공급원으로 여겨지지만 지방이 많은 생선은 건강에 특히 중요하다고 생각됩니다. 오메가 -3 지방산과 비타민 D를 포함한 중요한 영양소가 포함되어 있기 때문입니다 (6).

현재 약 40 %의 사람들이 낮은 수준의 비타민 D를 가지고 있습니다. 이것은 고위험 심장병, 당뇨병, 암, 치매 및 일부자가 면역 질환과 관련이 있습니다 (7).

비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 그러나 지방이 많은 물고기는 비타민 D의 몇 안되는 음식 소스 중 하나이며 많은 양을 기여할 수 있습니다 (8, 9).

신체와 뇌는 또한 최상의 기능을하기 위해 오메가 -3 지방산이 필요합니다. 사실, 충분한 오메가 -3 섭취는 심장병 위험 감소 및 일부 암 (10, 11, 12, 13)과 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 특수 지방은 또한 사람들이 나이가 들어감에 따라 일반적으로 경험하는 뇌 기능의 저하를 늦출 수 있습니다 (14, 15).

마른 생선을 먹는 것도 건강에 유익 할 수 있습니다. 일부 연구는 대사 증후군의 위험을 낮추고 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 것과 관련이 있습니다 (16, 17, 18, 19).

건강 전문가들이 일주일에 적어도 한 두 번 생선 섭취를 권유하는 몇 가지 이유가 있습니다 (20, 21).

요약: 생선은 고품질 단백질, 비타민 D 및 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 건강 전문가는 적어도 일주일에 한두 번 물고기를 먹는 것이 좋습니다.

굽고 굽고

굽고 굽는 과정은 매우 비슷한 요리 방법입니다. 둘 다 매우 높은 온도에서 음식에 건조한 열을 가하는 것을 포함합니다.

두 가지 방법의 주요 차이점은 굽는 것은 아래에서 열을 가하고 굽는 것은 위에서부터 적용한다는 것입니다.

두 방법 모두 지방을 첨가하지 않고 정말 맛있는 생선을 요리하는 빠른 방법입니다.

불행하게도, 굽고 굽는 것은 헤테로시 클릭 아민 (HA) 및 폴리시 클릭 방향족 탄화수소 (PAH)라고하는 일부 유해한 화합물을 형성하는 것으로 알려져있다 (22, 23).

이 두 가지 유형의 화합물은 육류 또는 어류의 근육 조직이 매우 높은 온도, 특히 화염에서 가열 될 때 형성됩니다 (24).

그러나 이러한 화합물과 관련된 위험은 붉은 육류 또는 가공육의 높은 섭취량과 관련이 있습니다. 물고기를 먹는 것은 같은 위험과 관련이 없습니다 (25, 26, 27, 28, 29, 30).

굽고 브로 일링하면 고급 당화 최종 생성물 (AGE)이라는 화합물이 형성 될 수 있습니다.

이 화합물은 나이가 들어감에 따라 체내에서 자연적으로 형성되지만 고기 나 생선과 같은 근육 함유 식품에서도 고온에서 조리 될 때 형성 될 수 있습니다 (31, 32, 33).

높은 수준의 AGE는 심장병, 당뇨병 및 알츠하이머 병을 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다 (34, 35, 36).

이러한 화합물에 대한 노출을 줄이려면 화염으로 조리하지 말고 조리 시간을 가능한 짧게 유지하고 육류를 피하십시오 (37).

또한 생선을 굽기 전에 매리 네이드를 생선에 바르면 HA와 PAH의 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (38).

요약: 생선을 굽고 굽는 것은 유해한 화합물을 생성 할 수 있습니다. 그것들을 최소화하려면 가능한 한 짧은 시간 동안 물고기를 요리하고 살을 피하고 매리 네이드를 추가하십시오.

팬 튀김과 튀김

팬 튀김과 튀김은 뜨거운 지방을 사용하는 고온 요리 방법입니다.

튀김은 많은 양의 지방에 음식을 담그는 것과 관련이 있으며, 팬 튀김은 프라이팬, 냄비 또는 냄비에 훨씬 적은 양의 지방을 사용합니다.

튀김하는 동안 생선은 지방의 일부를 흡수하여 칼로리 함량을 높이고 함유 된 지방의 종류를 변경합니다 (39, 40).

많은 양의 오메가 -6 지방산을 함유 한 식물성 기름과 같은 기름에 생선을 요리하면 염증성 오메가 -6의 함량이 증가 할 수 있습니다 (41, 42).

이는 사용 된 기름의 양이 많기 때문에 팬에 튀기지 않고 튀김 된 생선에서 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 마른 생선은 지방이 많은 생선보다 더 많은 기름을 흡수하는 경향이 있습니다 (39, 43).

튀김 중 고온은 다른 요리 방법보다 생선의 건강한 오메가 -3 지방산을 손상시킵니다 (39, 44).

실제로 한 연구에 따르면 튀김 참치가 유익한 오메가 -3 지방산의 양을 70-85 % 감소 시켰습니다 (45).

그러나 이러한 효과는 요리하는 어종에 따라 다를 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 청어와 같은 일부 생선은 기름에 튀긴 후에도 여전히 유익한 양의 오메가 -3를 함유 할 수 있습니다 (40, 46, 47, 48).

한 연구에 따르면 튀김 연어는 함유 된 비타민 D의 양을 절반으로 줄인 것으로 나타났습니다 (49).

튀김 온도가 높으면 유해한 화합물 HA, PAH 및 AGE가 더 많이 생성 될 수 있습니다 (24, 38).

전반적으로, 팬 튀김은 사용하는 오일의 양이 적기 때문에 튀김보다 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 또한 고열에서도 안정적이고 생선에 건강에 좋은 지방을 추가 할 수있는 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 올리브 오일은 건강에 좋은 옵션 중 하나입니다.

요약: 튀김은 생선의 지방량을 증가시키고 오메가 -3 대 오메가 -6 지방산의 비율에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 튀김을하는 경우, 생선을 튀기지 말고 팬에 튀기고 올리브 오일과 같은 건강한 기름을 사용하십시오.

밀렵과 김이 나는

밀렵 및 김이 나는 것은 조리 과정에서 물이나 다른 액체를 사용하는 조리 방법입니다.

밀렵에는 오븐에서 요리하는 동안 생선을 물, 우유, 스톡 또는 와인과 같은 액체에 담그는 것이 포함됩니다.

김이 나는 것은 특별히 고안된 냄비 나기구에서 수행되는 경우가 많으며, 뜨거운 물을 사용하여 생선을 요리합니다.

밀렵이나 김이 생선에 기름이나 지방을 추가하지 않기 때문에이 방법을 사용해도 생선의 칼로리가 증가하거나 지방이 변하지 않습니다 (50).

밀렵과 찜은 다른 방법보다 약간 낮은 온도에서 물고기를 요리하여 영양분을 보존하는 데 도움이되며 HA 및 PAH와 같은 유해 화학 물질의 형성을 최소화하는 것으로 생각됩니다.

한 연구에 따르면 생선을 찜하는 데 필요한 조리 시간이 길어지면 콜레스테롤 산화 제품 수가 증가 할 수 있습니다. 이들은 콜레스테롤이 가열 될 때 형성되는 잠재적으로 유해한 화합물입니다 (51, 52).

그러나 더운 온도와 요리 지방이 부족하면 다른 요리 방법보다 물고기에서 유익한 오메가 -3 지방산을 더 잘 보존하는 데 도움이되기 때문에 김이 나는 밀렵은 건강한 것으로 간주됩니다 (45).

요약: 밀렵 및 찜은 다른 방법보다 건강한 오메가 -3 지방산을 더 잘 보존 할 수있는 저온 요리 방법입니다.

빵 굽기

베이킹은 오븐에서 생선을 요리하는 건열 방식입니다.

일부 연구에 따르면 생선을 굽는 것은 튀김과 전자 레인지보다 오메가 -3 지방산의 손실이 적습니다 (39, 46, 47).

베이킹은 생선의 비타민 D 함량을 유지하는 더 좋은 방법 일 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 구운 연어는 모든 비타민 D를 유지 한 반면 튀긴 연어는이 중요한 비타민의 약 50 %를 잃었습니다 (49).

이러한 이유로 오븐 베이킹은 생선을 요리하는 건강한 방법으로 간주됩니다.

그러나 다른 요리 방법과 마찬가지로 요리하는 동안 생선을 기름에 덮으면 지방산 프로필이 변경 될 수 있습니다 (43).

생선을 굽는 경우 올리브 오일과 같이 열에 안정된 건강 유를 최소한으로 사용하십시오.

요약: 생선을 굽 으면 튀김이나 전자 레인지보다 건강에 좋지 않은 오메가 -3 지방을 잃을 수 있습니다.

전자 레인지

전자 레인지는 에너지를 사용하여 음식을 조리합니다.

이 파도는 음식의 일부 분자와 상호 작용하여 진동을 일으켜 음식을 데 웁니다.

일부 사람들은 전자 레인지로 요리하면 음식의 영양소를 줄일 수 있다고 생각하기 때문에 이러한 요리 방법은 논란의 여지가 있습니다 (53).

그러나, 전자 레인지는 빠르고 비교적 저온 요리 방법입니다.

이 때문에 실제로 다른 요리 방법보다 일부 영양소를 더 잘 보존 할 수 있습니다. 실제로, 많은 연구에 따르면 전자 레인지 용 물고기는 건강한 오메가 -3 지방산의 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (45, 48, 54).

또한 온도가 낮을수록 튀김과 같은 다른 요리 방법에 비해 PAH 및 HA와 같은 유해한 화합물이 형성 될 가능성이 적습니다.

요약: 전자 레인지를 사용하는 물고기는 건강한 오메가 -3 지방산을 잃지 않도록 해줄뿐만 아니라 유해한 화합물이 적게 생성 될 수 있습니다.

수 비드

Sous vide는 "진공 상태에서"프랑스어입니다. 이 요리 방법에서, 음식은 밀봉 된 주머니 안에 넣고 온도 제어 수조에서 요리합니다.

음식을 오랜 시간 동안 매우 천천히 요리하는 저온 요리 방법입니다.

수두 보라는 오랜 시간이 걸리지 만, 수분을 잠그고 영양분을 유지하는 것으로 생각되는 엄격하게 조절되고 매우 낮은 온도를 사용하기 때문에 요리하는 것이 매우 건강한 방법으로 간주됩니다.

한 연구에 따르면 생선 요리 된 콩 비데는 오븐에서 구운 생선보다 오메가 -3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다 (55).

또한, 다른 저온 요리 방법과 마찬가지로, 수 비드 요리는 요리 과정에서 유해한 HA가 덜 형성 될 수 있습니다 (56, 57).

요약: Sous vide는 저온 요리 방법입니다. 그것은 생선에 건강한 오메가 -3 지방을 보존하는 데 도움이 될뿐만 아니라 요리 중에 형성 할 수있는 유해한 화합물의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 방법을 선택해야합니까?

생선은 건강에 좋은 음식입니다.

그러나 사용하는 생선의 종류, 조리 방법, 조리 시간 및 식용유는 모두 생선의 영양 상태에 영향을 줄 수 있습니다.

전반적으로 가장 건강한 요리 방법은 건강한 오메가 -3 지방의 손실을 제한하고 가장 많은 영양소를 유지하며 유해한 화합물의 형성을 최소화합니다.

일반적으로 이것은 물고기 비데, 전자 레인지, 제빵, 찜 및 밀렵이 가장 좋습니다.

반면에 튀김 생선은 가장 건강에 좋은 요리 방법입니다.