사탕에 17 건강하고 맛있는 대안

콘텐츠

• 1. 신선한 과일
• 2. 말린 과일
• 3. 수제 아이스
• 4.‘니스 크림’
• 딸기 바나나‘좋은 크림’
• 5. 냉동 과일
• 냉동 요구르트로 덮인 블루 베리
• 6. 과일과 채소 칩
• 7. 수제 과일 가죽
• 망고 과일 가죽
• 8. 에너지 공
• 코코넛 가루 에너지 볼
• 9. 수제 허니 로스트 너트
• 10. 다크 초콜릿 코코넛 칩
• 11. 다크 초콜릿으로 덮인 딸기
• 12. 트레일 믹스
• 13. 설탕 구운 병아리 콩
• 계피 구이 병아리 콩
• 14. 건강한 쿠키 반죽
• 병아리 콩 기반 식용 쿠키 반죽
• 15. 아보카도 초콜릿 푸딩
• 16. 구운 사과
• 17. 수제 구미
• 결론
• 약으로 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 약초 차

사탕은 전 세계적으로 인기가 있지만 대부분 설탕, 인공 향료 및 식품 염료로 만들어지며 칼로리는 있지만 영양은 거의 없습니다.

실제로 그것을 먹으면 충치, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다 (1).

과자를 갈망하지만 균형 잡힌 식단을 고수하고 싶다면 가공 된 캔디 바 대신 즐길 수있는 간식이 많이 있습니다.

사탕에 17 건강하고 맛있는 대안이 있습니다.

1. 신선한 과일

신선한 과일은 자연적으로 달콤하며 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소가 들어 있습니다. 또한 항 염증 및 항산화 특성을 제공 할 수 있습니다 (2).

사탕과 달리 과일은 일반적으로 칼로리가 적고 섬유질이 높습니다 (3).

예를 들어, 딸기 1 컵 (144 그램)은 46 칼로리 만 섬유질 3 그램과 비타민 C의 일일 가치 (DV)의 94 %를 제공합니다 (4).

2. 말린 과일

말린 과일은 탈수되어 영양분과 설탕에 많이 집중되어있어 신선한 과일보다 달콤하고 칼로리가 더 많이 들어갑니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 말린 과일을 먹는 사람들은 체중 감량과 관련된 두 가지 요소 인 우수한식이 품질과 영양 섭취를 가지고 있다고합니다 (5).

거의 모든 과일 건조물을 찾을 수 있지만 제품에 설탕이 첨가되어 있지 않은지 확인하십시오.

3. 수제 아이스

수제 아이스 캔디는 포장 된 품종의 여분의 설탕과 인공 성분없이 과일의 모든 이점을 제공합니다.

그것들을 준비하려면 과일, 물, 주스 또는 우유와 선택한 과일을 섞으십시오. 혼합물을 아이스 몰드 또는 플라스틱 컵에 붓고, 아이스 스틱을 각각의 중앙에 놓고 밤새 동결하십시오.

크림 같은 질감을 선호하는 경우 대신 요구르트와 혼합하거나 아이스 스틱을 요구르트 컵에 똑바로 삽입 한 후 얼어 붙어 디저트를 만드십시오.

4.‘니스 크림’

"니스 크림"은 냉동 과일을 땅콩 버터, 꿀 또는 코코넛 밀크와 같은 선택적 추가 기능과 혼합하고 혼합물을 냉동시켜 만들 수있는 과일 기반 아이스크림을 말합니다.

시작하는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

딸기 바나나‘좋은 크림’

성분 :

• 껍질을 벗긴 냉동 바나나 1 개
• 냉동 딸기 1 컵 (144 그램)

지도:

바나나를 조각으로 자르고 딸기를 반으로 자릅니다. 필요할 때면이 긁히면서 매끄러 워질 때까지 푸드 프로세서에 펄싱하십시오.

5. 냉동 과일

대중적인 믿음과는 달리, 냉동 과일은 냉동되기 전에 완전히 익었으므로 신선한 과일의 영양소를 보존합니다 (6).

집에서는 요구르트로 과일을 얼려서 간단하고 간식을 먹을 수 있습니다.

냉동 요구르트로 덮인 블루 베리

성분 :

• 블루 베리 1/2 컵 (148 그램)
• 저지방 그리스 요구르트 1/2 컵 (200g)

지도:

1. 양피지로 베이킹 트레이를 덮으십시오.
2. 이쑤시개로 블루 베리를 찌르고 요구르트에 담가 완전히 코팅되도록합니다.
3. 요구르트로 덮인 블루 베리를 베이킹 시트에 놓으십시오.
4. 나머지 딸기와 함께 반복하고 밤새 얼어 붙습니다.

6. 과일과 채소 칩

과일과 채소 칩은 구워지기 전에 얇은 조각으로 자르므로 독특한 바삭 바삭한 질감을줍니다.

이 칩은 매일 과일과 야채 섭취를 증가시켜 심장병, 당뇨병, 비만 및 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (7, 8).

설탕과 방부제를 첨가 할 수있는 상점에서 구입 한 옵션을 선택하지 말고 다음 레시피 중 하나를 따라 과일과 채소를 직접 만드십시오.

7. 수제 과일 가죽

수제 과일 가죽은 영양분이 들어간 달콤하고 질긴 음식입니다.

원하는 과일을 사용할 수 있지만 망고와 같은 고 설탕 옵션을 선택하면 감미료를 너무 많이 첨가하지 않아도됩니다.

망고 과일 가죽

성분 :

• 망고 2 ~ 3 컵 (330 ~ 495 그램)
• 꿀 2–3 큰술 (15–30 ml)
• 레몬 주스 2 큰술 (30ml)

지도:

1. 부드럽게 될 때까지 망고를 믹서기 또는 식품 가공기에서 혼합하십시오.
2. 꿀과 레몬 주스를 넣고 조금 더 섞는다.
3. 양피지가 깔린 베이킹 시트에 혼합물을 붓고 1 / 8–1 / 4 인치 (0.3–0.6-cm) 두께로 펼칩니다.
4. 60–77 ° C (140–170 ° F) 또는 4-6 시간 동안 오븐의 최저 온도에서 굽습니다.
5. 식힌 다음 트레이에서 꺼내십시오.
6. 1 인치 (2.5cm) 띠로 자르고 양피지를 말아서 감습니다.

8. 에너지 공

에너지 볼은 일반적으로 충분한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 제공하여 건강을 유지하는 건강에 좋은 성분으로 만들어집니다 (9, 10).

귀리, 견과 버터, 아마씨 및 말린 과일이 가장 일반적인 성분입니다. 그러나 단백질 파우더에서 초콜릿 칩에 이르기까지 원하는 거의 모든 것을 혼합 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 그들은 많은 칼로리를 포장하므로 한 번에 한두 가지로 자신을 제한하십시오.

코코넛 가루 에너지 볼

성분 :

• 생 아몬드 1/2 컵 (72g)
• 생 호두 1/2 컵 (58 그램)
• 건포도 1 컵 (73g)
• 구덩이 날짜 3 개
• 계피 1/2 티스푼
• 바닐라 추출물 1/2 티스푼
• 파쇄 된 코코넛 1 컵 (93g)

푸드 프로세서에서 아몬드와 호두를 잘게 자른 다음 코코넛을 제외한 나머지 재료를 넣고 끈적 끈적한 혼합물을 얻을 때까지 펄럭입니다.

손으로 1 인치 (2.5cm) 볼을 형성 한 다음 완전히 코팅 될 때까지 잘게 썬 코코넛으로 굴립니다.

9. 수제 허니 로스트 너트

견과류에는 불포화 지방산이 들어있어 심장 질환 위험 요소를 줄여 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 견과류를 먹으면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 3–19 % 감소 할 수 있습니다 (11).

또한 섬유질, 고품질 단백질 및 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다 (12).

벌꿀로 구운 견과류는 완벽한 달콤하고 맛있는 음식입니다. 다음 캔디 교체를 위해이 레시피를 사용해보십시오.

10. 다크 초콜릿 코코넛 칩

다크 초콜릿은 심장 건강, 뇌 기능 및 인슐린 감수성을 향상시킬 수있는 높은 수준의 항산화 제로 알려져 있습니다 (13, 14, 15, 16).

한편, 코코넛은 체중 감소, 지방 대사 및 장 건강을 증진시킬 수있는 지방의 한 유형 인 중쇄 트리글리세리드 (MCT)의 훌륭한 공급원입니다 (17).

코코넛 칩의 단맛은 다크 초콜릿의 약간 쓴 맛을 가려서 혼자 먹거나 요구르트 토핑으로 사용할 수있는 바삭 바삭한 음식을 만듭니다.

이 레시피에 따라 집에서 다크 초콜릿으로 덮인 코코넛 칩을 만들거나 미리 만든 제품을 구입할 수 있습니다.이 경우 설탕이 첨가되지 않도록 성분 목록을 확인해야합니다.

11. 다크 초콜릿으로 덮인 딸기

다크 초콜릿으로 덮인 딸기는 다크 초콜릿의 이점을 얻는 또 다른 방법입니다.

또한 딸기에는 심장병을 예방하는 데 도움이되는 항산화 제와 비타민이 들어 있습니다 (18, 19, 20).

그들을 준비하기 위해 녹은 다크 초콜릿에 딸기를 담그십시오. 왁스 종이에 놓고 15-20 분 동안 얼립니다.

12. 트레일 믹스

트레일 믹스는 일반적으로 견과류, 씨앗, 곡물, 말린 과일 및 초콜릿을 결합하여 섬유질, 단백질 및 많은 유익한 식물 화합물을 제공합니다.

그러나 상점에서 구매 한 옵션에는 설탕이 첨가되어로드 될 수 있으므로 직접 구매하는 것이 가장 좋습니다.

건강하고 수제 버전을 위해 캐슈, 크랜베리, 프레즐, 호박 씨앗 및 다크 초콜릿 칩을 혼합하십시오.

13. 설탕 구운 병아리 콩

garbanzo 콩이라고도 불리는 병아리 콩은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

요리 된 병아리 콩 1 컵 (164g)은 고품질 단백질 15g과 섬유질 13g을 포장합니다 (21).

또한 심장 건강을 증진시키고 2 형 당뇨병 (22)을 포함한 특정 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

병아리 콩 기반 치료의 경우이 간단한 요리법을 시도하십시오.

계피 구이 병아리 콩

성분 :

• 익힌 병아리 콩 1 컵 (164 그램)
• 올리브유 1 큰술 (15ml)
• 갈색 설탕 2 큰술 (30 그램)
• 지상 계피 1 큰술 (8 그램)
• 소금 1 티스푼 (5g)

오븐을 204 ° C (400 ° F)로 예열하고 병아리 콩을 15 분간 굽습니다. 그릇에 설탕, 계피 및 소금을 섞습니다.

오븐에서 병아리 콩을 꺼내고 올리브 오일로 이슬비를 내고 계피 토핑을 뿌립니다. 완전히 코팅 될 때까지 저어주고 15 분 더 굽습니다.

14. 건강한 쿠키 반죽

식용 쿠키 반죽은 계란이없는 반죽으로 맛있는 간식을 만듭니다.

건강한 버전의 경우 밀가루 대신 병아리 콩을 사용하여 섬유질과 단백질 함량을 늘리십시오 (23).

병아리 콩 기반 식용 쿠키 반죽

성분 :

• 익힌 병아리 콩 1 컵 (164 그램)
• 갈색 설탕 3 큰술 (45 그램)
• 천연 땅콩 버터 1/4 컵 (65 그램)
• 귀리 3 큰술 (45 그램)
• 탈지유 1 큰술 (15ml)
• 바닐라 추출물 2 티스푼 (10ml)
• 베이킹 소다 1/8 티스푼
• 소금 한 스푼
• 소수의 초콜릿 칩

푸드 프로세서에서 초콜릿 칩을 제외한 모든 재료를 혼합하십시오. 매끄럽다면 반죽을 그릇에 넣고 초콜릿 칩에 섞는다.

15. 아보카도 초콜릿 푸딩

아보카도는 건강한 지방, 섬유질 및 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 C, 엽산 및 칼륨과 같은 비타민과 미네랄을 제공합니다 (24, 25).

연구에 따르면 아보카도의 지방과 섬유질은 식욕 감소에 도움이 될 수 있으며 이는 체중 조절에 필수적입니다 (26, 27, 28, 29).

이 과일을 코코아 파우더 및 선택한 감미료와 같은 몇 가지 간단한 재료와 혼합하여 크림 푸딩을 만들 수 있습니다. 예를 들어,이 조리법은 맛있는 시럽을 위해 메이플 시럽을 사용합니다.

16. 구운 사과

사과는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 화합물이 풍부합니다.

중간 크기의 사과 하나 (182g)는 섬유질 DV의 17 %, 비타민 C DV의 9 %, 만성 질환으로부터 보호 할 수있는 폴리 페놀을 포함한 강력한 식물 화합물을 포장합니다 (30).

연구에 따르면이 과일을 정기적으로 먹는 사람들은 암, 심장병, 2 형 당뇨병 및 체중 증가의 위험이 감소합니다 (31, 32).

구운 사과를 만들려면 덩어리로 자르고 약간 녹은 코코넛 오일과 계피를 넣고 350 ° F (176 ° C)에서 20-30 분 동안 굽습니다.

17. 수제 구미

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 그것의 주요 목적은 조직이 스트레칭에 저항하도록 돕는 것입니다 (33).

그것은 특히 관절과 피부에 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 돼지 고기 또는 닭고기 피부 및 쇠고기 또는 닭고기 뼈와 같은 일부 동물 부위에 존재합니다 (34, 35, 36).

콜라겐을 요리하여 만든 일반적인 식품 첨가물 인 젤라틴에서도 발견됩니다 (37).

이 성분은 종종 구미를 만드는 데 사용됩니다. 상점에서 구입 한 버전에는 일반적으로 설탕이 첨가되어 있지만 과일 주스와 꿀만으로 집에서 직접 만들 수 있습니다.

타르트 체리 구미에 대해이 요리법을 확인하십시오.

결론

맛있고 건강에 좋은 간식이 많으면 식단에서 사탕을 대체 할 수 있습니다.

사탕에는 종종 설탕과 첨가제가 들어 있으므로 가능할 때마다 피해야합니다.

다음에 달콤한 것을 간절히 원한다면, 손에 든 재료로 영양분을 섭취하십시오.

약으로 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 약초 차