더 멀리, 더 빠르게

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일과를 바꾸면 몸이 더 열심히 일하게 되므로 더 나은 주자가 되는 동시에 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 근육을 단련할 수 있다고 전 올림픽 참가자이자 이 책의 저자인 Dagny Scott Barrios는 말합니다. Runner's World 여자 달리기 책. 이 운동을 사용하여 자신이 할 수 있는 것이 무엇인지 알아보세요.

1. 파틀렉
   스웨덴어로 "스피드 플레이"를 의미하는 파틀렉은 30초 동안 전력을 다해 전력 질주하고 회복하는 운동 유형이 아닙니다. 재미를 위한 것입니다(스피드 플레이임을 기억하세요). 이를 수행하려면 구성한 지침에 따라 속도를 변경하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 워밍업 후에 멀리 있는 나무를 선택하고 거기에 도달할 때까지 빨리(완전히 뛰지 않음) 달리십시오. 노란 집이나 신호등과 같은 다른 것을 고를 때까지 다시 조깅하고 빠르게 달려갑니다. 5~10분 동안 반복한 다음 5~10분 동안 정상적으로 실행하고 식힙니다. 일주일에 한 번 20~30분 이상 할 수 있도록 노력하십시오.
2. 스트라이드 드릴
   대부분의 사람들은 달리기가 한 발을 다른 발 앞에 빠르게 놓는 것이라고 생각합니다. 그러나 여기에는 기술이 관련되어 있습니다. 보폭, 자세, 팔 흔들기, 심지어 머리를 나르는 방법까지 포함하며 단순히 빠르거나 멀리(또는 둘 다) 개선하는 데 도움이 되지 않습니다. 이 훈련(일주일에 한 번)은 보다 효율적이고 강력한 보폭을 만드는 데 도움이 됩니다. 워밍업 후 30~60초 동안 다음을 각각 수행합니다. 무릎을 최대한 높이 들어 올리면서 달립니다. 다음으로, 각 단계에서 가능한 한 멀리 뛸 수 있도록 달리기 보폭을 과장합니다(정상 페이스보다 느리게 갑니다). 작은 걸음걸이(한 발이 다른 발 바로 앞에 있음)로 달리기를 마칩니다. 이 시리즈를 두세 번 반복한 다음 원하는 만큼 정상적으로 실행하고 식히십시오(또는 이 훈련을 스스로 수행하십시오).
3. 롱런
   지구력을 키우는 것은 속도와 기술을 향상시키는 것만큼 중요합니다. 일주일에 한 번 45분에서 1시간 이상 발굽을 굽힐 수 있으면 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있고 끊임없이 숨을 헐떡이지 않기 때문에 외출할 때마다 더 즐겁게 즐길 수 있습니다. 현재 레벨에 따라 "긴"은 30분 또는 90을 의미할 수 있습니다. 현재 완료할 수 있는 가장 긴 기간부터 시작하여 매주 5분을 추가하여 점진적으로 구축하십시오.

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