배를 채우고 옷걸이를 끝내는 10가지 건강 식품
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행그리가 실제로 최악이라는 것은 비밀이 아닙니다. 속이 울렁거리고, 머리가 욱신거리고, 기분이 화났어. 그러나 운 좋게도 올바른 음식을 섭취함으로써 분노를 유발하는 배고픔을 억제할 수 있습니다. 영양사가 승인한 섭취 방법과 함께 포만감을 주는 최고의 건강 식품에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.
아보카도
물론 구아크가 추가될 수 있지만 아보카도의 배고픔을 없애주는 효과가 완전히 상쇄됩니다. AlgaeCal의 등록 영양사인 Megan Wong, R.D.에 따르면, 팬이 가장 좋아하는 이 과일(예, 과일!)은 건강에 좋은 지방(예: 단일포화 지방)과 섬유질이 체내에서 천천히 소화된다고 합니다. 이것은 포만감을 증가시켜 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지한다고 그녀는 말합니다. 보너스: 고혈압이 있는 경우 "아보카도에는 칼륨이 가득 들어 있어 혈관을 이완시키고 과도한 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다"라고 Wong은 말합니다.
건강에 좋은 음식인 아보카도는 조리법을 완전히 바꾸지 않고 많은 양의 식사를 할 때 특히 유용합니다. 예를 들어, Wong은 샌드위치에 마요네즈 대신 아보카도 1/4~1/2개를 사용하고, 수프에 헤비 크림을, 스무디에 아이스크림을 "크림 같은 질감이 원할 때마다" 사용할 것을 제안합니다. Wong은 식료품점에서 미리 쇼핑을 한다면 밝은 녹색 피부를 가진 단단한 과일을 찾으라고 말합니다. 3~5일이면 익지만 아보카도를 최대한 빨리 사용해야 하는 경우 사과가 든 종이백에 보관하면 딱딱한 아보카도를 빨리 익힐 수 있다. (관련: 신성한 Sh*t, 분명히 우리 모두는 우리 아보카도를 씻어야 합니다)
달걀
으르렁거리는 배를 피하려고? 영양사 콜린 크리스텐슨(Colleen Christensen)은 "단백질과 지방을 제공하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다"고 설명합니다. 계란에는 "오메가-3 지방산이 포함되어 있는데, 이는 우리가 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 우리 몸이 만들지 못하는 음식."
한편, 계란의 단백질은 생체 이용이 가능하기 때문에 신체가 쉽게 사용할 수 있다고 그녀는 말합니다. 2017년 연구에서 4주 동안 매일 달걀 2개(오트밀 1팩)를 먹은 참가자는 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 낮아진 것을 경험했습니다. 이는 연구자들이 계란의 높은 단백질 함량과 관련이 있는 효과입니다. 참고로 미국 농무부(USDA)에 따르면 큰 삶은 달걀 1개(50g)에는 6g 이상의 단백질이 들어 있습니다.
아, 그리고 대중적인 믿음과 달리 계란은 습관 반드시 혈중 콜레스테롤을 높입니다. 이는 식이 콜레스테롤(음식에서 발견되는 콜레스테롤)이 혈액 내 수치에 큰 영향을 미치지 않기 때문이라고 Christensen은 말합니다. 현재 연구에 따르면 과학자들은 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식(달걀은 아님)을 섭취하면 몸에서 콜레스테롤이 훨씬 더 많이 생성되어 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치가 증가한다고 믿고 있습니다. 아하).
속을 채운 음식으로 만든 균형 잡힌 요리를 위해서는 계란 후라이와 퀴노아 볼과 같은 건강에 좋은 탄수화물과 계란을 짝을 지어 보세요. "단백질, 지방, 그리고 탄수화물은 하루 종일 몸에 에너지를 공급할 것입니다."라고 Christensen은 설명합니다. 또는 계란 머핀 한 묶음을 휘저어서 일주일 내내 배부른 아침 식사로 즐길 수 있습니다.
귀리
"귀리의 섬유질은 영양가와 포만감을 줍니다."라고 Wong은 말합니다. 이유는 다음과 같습니다. 귀리의 용해성 섬유질인 베타글루칸은 점성이 매우 높습니다(점도: 끈적끈적). 에 발표된 연구에 따르면 이는 소화를 느리게 하여 포만 신호를 유발하고 포만감을 느끼게 합니다. 영양 리뷰. Wong은 귀리가 칼슘을 함유하고 있기 때문에 뼈 건강에도 기여한다고 덧붙였습니다. 그리고 비타민 D를 활성화하여 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘. 유제품이 없는 사람들은 기뻐하십시오! (관련: 아침 식사를 제공하지 않는 9가지 고단백 오트밀 요리법 FOMO)
Wong은 "귀리는 포만감을 주는 건강식으로 여겨지기 때문에 다음 식사 전에 긴 휴식을 취하는 사람들에게 완벽한 아침 식사입니다."라고 말합니다. 그러나 "향이 나는 귀리는 설탕이 많이 첨가되는 경향이 있으므로 피하는 것이 좋습니다"라고 그녀는 말합니다. "시간이 지남에 따라 설탕을 너무 많이 첨가하면 [원치 않는] 체중 증가와 영양 결핍이 발생할 수 있습니다." 대신 DIY 방식을 택하여 일반 요리된 귀리 1컵을 토핑합니다. — 시도: Quaker Oats Old Fashioned Oats(Buy It, $4, target.com) — 향신료, 견과류 및 신선한 과일(섬유질이 더 많이 추가됨, BTW) . 여행 친화적 인 옵션을 찾고 계십니까? 오트밀 머핀이나 오트밀 단백질 쿠키를 만들어 이 건강한 속을 채우는 음식이 나오는 이동식 스낵으로 만드십시오.
바나나
빠른 물기가 필요하면 바나나를 잡으십시오. 가장 포만감을 주는 식품 중 하나인 바나나는 섬유질이 풍부하여 "음식이 소화 시스템을 통과하는 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다."라고 Christensen은 말합니다. 그녀는 또한 에너지 부스트를 제공하는 손쉬운 탄수화물 공급원의 두 배가 된다고 덧붙였습니다. Justin's Classic Peanut Butter(Buy It, $6, amazon.com)와 같은 한 숟가락의 땅콩 버터와 같은 단백질 및 지방과 바나나를 결합하여 한 단계 업그레이드하십시오. Christensen은 "이 콤보는 곧 다시 배고픔을 느끼지 않고 파우더를 유지하면서 에너지를 줄 것입니다."라고 말합니다. (참고: 반복해서 만들고 싶은 쉽고 건강한 바나나 땅콩 버터 레시피)
바나나에 검은 반점이 생기면 너무 빨리 버리지 마십시오. 반점은 "효소적 갈변이라고 하는 과정으로 인해 바나나가 더 부드럽고 달콤해집니다."라고 그녀는 말합니다. 갈색 바나나는 바나나 머핀에 적합합니다. 바나나 머핀은 Zoom 회의 사이에 든든한 속을 채우는 훌륭한 음식입니다. 또한 얇게 썬 바나나를 얼려서 아침 스무디에 추가하여 크림 같은 단맛과 섬유질을 느낄 수 있다고 Christensen은 제안합니다.
렌틸 콩
포만감을 주는 섬유질과 단백질을 추가로 섭취하려면 렌즈콩을 섭취하세요. 영양사 등록 영양사인 Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P.에 따르면 "렌즈콩 한 컵에는 약 18g의 단백질이 들어 있어 그렐린을 감소시킵니다." 그것은 또한 "포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY를 증가시킨다"고 그녀는 말합니다. 그러나 주의할 점: 섬유질이 많은 식품인 렌틸콩을 너무 빨리 섭취하면 가스와 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 건강에 좋은 음식의 섭취를 천천히 늘리고 물을 많이 마셔 섬유질이 소화 시스템을 원활하게 통과하도록 도와야 한다고 Kenney는 말합니다.
슈퍼마켓에서 렌즈콩은 통조림 및 말린 상태로 구입할 수 있지만 통조림 제품은 일반적으로 나트륨 함량이 높다고 Kenney는 말합니다. 저염 버전으로 이동하거나 말린 렌즈콩 요리하기(구매, $14, amazon.com) 첨가된 나트륨을 완전히 피하기 위해. (케니는 말린 렌틸콩을 요리하기 전에 밤새 담가두면 이 속을 채우는 음식에서 발견되는 마그네슘과 철과 같은 미네랄을 신체가 흡수하는 능력을 억제하는 피트산을 분해한다고 설명합니다.) 거기에서 1/2을 드십시오. 홈메이드 볼로네제 소스를 곁들인 컵 렌틸콩. "렌즈콩과 토마토 소스의 비타민 C를 함께 사용하면 렌즈콩의 철분 흡수를 향상시키는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. 샐러드나 수프를 대량으로 만들거나 타코의 고기 대신 배를 채우는 건강 식품을 혼합하는 데 사용할 수도 있습니다.
견과류
"견과류는 불포화 지방이 많아 콜레시스토키닌과 펩타이드 YY의 방출을 유발합니다."라고 Kenney는 설명합니다. 2017년 과학 리뷰에 따르면 이 호르몬은 장에서 음식의 움직임을 늦춤으로써 포만감을 유발합니다. 견과류에는 또한 섬유질과 단백질이 포함되어 있어 포만감을 더해줍니다.유일한 단점: 견과류는 지방(따라서 칼로리)이 높기 때문에 1회 제공량에 주의해야 한다고 Kenney는 말합니다. AHA에 따르면 견과류 1인분은 견과류 버터 한 줌 또는 2테이블스푼과 같습니다.
어떤 종류의 견과류를 씹어야 할지 잘 모르시겠습니까? Kenney는 이 건강한 속을 채우는 음식의 각 버전이 건강한 단일포화 지방, 단백질 및 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 선호하는 음식을 선택하라고 말합니다. "그러나 특정 혜택은 미국인이 충분히 얻지 못하는 우수한 혜택을 제공할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 예를 들어, 아몬드에는 컵당 382mg인 마그네슘이 들어 있으며 이는 많은 미국인들이 결핍되어 있는 영양소라고 그녀는 설명합니다. (관련: 가장 건강한 10가지 견과류 및 씨앗)
그러나 지역 시장의 선반에 있는 모든 견과류가 동일한 것은 아닙니다. "견과류는 종종 카놀라유, 땅콩, 식물성 기름과 같은 건강에 해로운 기름에 구워집니다."라고 Kenney는 말합니다. 또한, 그들은 일반적으로 고온에서 구워져 유해한 활성산소(암과 같은 만성 질환과 관련이 있는 것과 동일한 물질)를 생성합니다. 그녀는 "생 견과를 사서 화씨 284도에서 15분 동안 가볍게 로스팅하는 것이 가장 좋습니다"라고 말합니다. 거기에서 샐러드, 요구르트 또는 홈메이드 트레일 믹스에 넣습니다. 그녀는 또한 아침에 일어나서 가장 먼저 견과류를 먹어서 하루 종일 식욕을 조절할 수 있다고 덧붙였습니다.
국
식사를 준비할 시간이 없다면 한 컵의 수프가 당신의 구원자가 될 수 있습니다. 핵심은 섬유질, 단백질, 물이 높고 나트륨이 적은 속을 채우고 미리 만든 푸짐한 수프를 선택하는 것이라고 Kenney는 말합니다. "야채나 콩에서 3g 이상의 섬유질이 함유된 수프를 선택하십시오"라고 그녀는 제안합니다. 그러나 "대부분의 통조림 수프는 한 끼를 채우는 데 권장되는 25~30g의 단백질을 제공하지 않습니다." 그래서 단백질이 풍부한 재료인 뼈 국물로 만든 수프를 선택하십시오. 시도: Parks and Nash Tuscan 야채 뼈 국물 수프(구매, $24, amazon.com)는 Kenney를 추천합니다.
집에서 냉동 야채, 저염 통조림 콩 및 미리 조리된 로티세리 치킨을 추가하여 기본 통조림 수프를 더욱 건강하게 채우는 음식으로 만들 수 있습니다. 통조림 수프의 일반적인 서빙 크기는 1 컵이므로 각 추가 기능의 약 1/4 컵을 사용해보십시오. (관련: 이 간단하고 건강한 치킨 누들 수프 레시피는 당신이 필요로 하는 달래는 식사입니다)
뚱뚱한 물고기
연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선을 식사 준비에 추가하면 배고픔을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 모두 생선에 함유된 높은 오메가-3 지방과 단백질 덕분이라고 Christensen은 말합니다. 생선을 처음 구입하는 경우 지나치게 생각하지 마십시오. Christensen은 말합니다. "대부분의 사람들은 생선을 그대로 먹지 않으므로 일반적으로 더 많이 구입하는 것부터 시작하십시오." 냉동 생선은 일반적으로 더 저렴하므로 예산에 더 적합하다면 함께 가십시오. 이 건강한 속을 채우는 음식을 요리할 때 재료를 최소한으로 유지하면서 맛을 최대한 끌어내기 위해 베이킹을 해보세요. 그녀는 또한 "배에 부담을 주지 않으면서 원하는 바삭바삭함을 제공하는" 에어프라이어 생선을 맛볼 수 있다고 말합니다. 그녀는 생선 필레를 통곡물(즉, 현미, 퀴노아) 또는 구운 고구마와 함께 일반적으로 약 4온스로 제공합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물을 함께 섭취하면 포만감을 유지할 수 있습니다.
팝콘
더 간식 같은 간식을 갈망? 통곡물 식품인 팝콘을 찾으십시오. Wong은 "비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 건강식입니다."라고 설명합니다. 증거가 필요한 경우 2012년 연구 영양 저널 팝콘이 감자칩보다 포만감을 더 높인다는 사실을 발견했습니다.
100칼로리 미만의 건강한 간식은 팝콘 3컵을 목표로 하라고 Wong은 말합니다. "전자레인지에 사용할 수 있는 팝콘, 특히 미리 버터를 바르거나 맛을 낸 경우에는 피하십시오." 이러한 옵션에는 종종 건강에 해로운 지방(즉, 포화 지방), 소금, 설탕 및 인공 성분이 많이 포함되어 있습니다. 대신 에어팝 플레인 팝콘(Buy It, $11, amazon.com)을 선택하십시오. 향신료, 허브 및 약간의 올리브 오일을 추가하십시오. "파프리카와 마늘 가루는 맛있는 옵션입니다. 치즈 같은 것이 땡기면 영양 효모를 뿌려보세요."라고 Wong은 제안합니다. 팬시 팝콘, FTW.
그릭 요거트
"그릭 요거트는 많은 양의 단백질 덕분에 포만감을 주는 건강식입니다."라고 Wong은 말합니다. "170g(6온스) 용기는 약 17g의 단백질을 제공합니다. 거의 계란 3개입니다!" 2015년 연구에서는 요구르트가 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그릭 요구르트는 또한 뼈, 모발, 근육 및 신경에 필수적인 칼슘의 훌륭한 공급원이라고 Wong은 말합니다.
이 건강에 좋은 속이 꽉 찬 음식을 최대한 활용하려면 견과류 한 줌을 짝을 지어 또 다른 속을 채우는 음식을 먹습니다! — Fage의 Total Plain Greek Yogurt(Buy It, $2, freshdirect.com)와 같은 그리스 요구르트의 1인분 용기 사용. 견과류는 단백질이 풍부한 그리스 요구르트에 건강한 지방과 섬유질을 추가하여 포만감을 주는 영양소의 A+ 콤보를 생성한다고 그녀는 설명합니다. 맛을 낸 버전에서 찾을 수 있는 추가 설탕을 조심하십시오.
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