활력과 생산성을 유지하는 33 가지 건강한 사무실 간식

콘텐츠

• 1. 견과류와 말린 과일
• 2. 피망과 과카 몰리
• 3. 현미 떡과 아보카도
• 4. 구운 병아리 콩
• 5. 참치 파우치
• 6. 사과와 땅콩 버터
• 7. 육포
• 8. 수제 그래 놀라
• 9. 그릭 요거트
• 10. 완두콩
• 11. 팝콘
• 12. 코티지 치즈와 과일
• 13. 구운 야채 칩
• 14. 로그의 개미
• 15. 수제 에너지 볼
• 16. 오트밀 패킷
• 17. 당근과 후 무스
• 18. 다크 초콜릿으로 덮인 견과류
• 19. 재가열 가능한 계란 머핀
• 20. 클레멘 타인과 아몬드
• 21. 스트링 치즈
• 22. 매콤한 캐슈
• 23. 터키와 치즈 롤업
• 24. 통 곡물 크래커에 훈제 연어
• 25. 해초 스낵
• 26. 사워 도우 토스트에 아보카도
• 27. 삶은 계란
• 28. 브리와 포도
• 29. 구운 호박씨
• 30. 냉동 요구르트 껍질
• 31. 그린 스무디
• 32. 치아 푸딩
• 33. 수제 단백질 바
• 결론

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근무 시간에 영양가있는 간식을 먹으면 활력과 생산성을 유지할 수 있습니다.

그러나 준비하기 쉽고 건강하며 휴대하기 쉬운 간식에 대한 아이디어를내는 것은 어려울 수 있습니다.

여기에 33 가지 간단하고 건강한 일용 간식이 있습니다.

1. 견과류와 말린 과일

견과류와 말린 과일은 건강하고 부패하지 않는 스낵 믹스를 만듭니다.

이 충전 콤보는 세 가지 다량 영양소의 균형이 잘 잡혀 있으며 건강한 지방과 견과류의 단백질과 말린 과일의 탄수화물이 있습니다. 또한 두 음식 모두식이 섬유가 풍부하여 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다 (,).

2. 피망과 과카 몰리

과카 몰리는 일반적으로 아보카도, 라임, 양파 및 고수로 만든 맛있는 딥입니다. 피망 조각이나 다른 생 야채와 잘 어울립니다.

또한 아보카도에는 건강한 혈중 콜레스테롤 수치와 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방이 풍부합니다 (,).

3. 현미 떡과 아보카도

현미 떡은 사무실에서 탁월하고 상온에서 안정된 간식입니다. 현미 1 개 (19g)는 단 60 칼로리 ()에 대해 14g의 탄수화물과 4 %의 섬유질 일일 섭취량 (DV)을 제공합니다.

아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 으깬 과일을 떡에 얇게 썰거나 펴면 매우 만족스러운 간식이됩니다 (,).

쌀과 소금으로 만 만들어지고 불필요한 재료가없는 떡을 찾아보세요.

4. 구운 병아리 콩

구운 병아리 콩은 단백질, 섬유질, 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부한 부패하지 않는 간식입니다.

병아리 콩 1/2 컵 (125g)에는 5g의 섬유질과 10g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 신체에 필요한 대부분의 아미노산이 포함되어있어 단백질이 다른 콩과 식물 (,)보다 품질이 더 높은 것으로 간주됩니다.

연구에 따르면 고품질 단백질이 함유 된 콩과 식물을 섭취하면 포만감을 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

볶은 병아리 콩을 만들려면 병아리 콩 통조림을 비우고 두드려 말립니다. 올리브 오일, 바다 소금, 원하는 조미료를 넣고 얹은 베이킹 시트에 350 ℉ (180 ℃)에서 40 분 동안 굽습니다.

5. 참치 파우치

진공 밀봉 된 참치 파우치는 물기를 뺄 필요가 없으며 직장에서 보관하고 먹을 수있는 편리한 간식입니다.

참치는 염증과 싸우고 심장 질환의 위험을 감소시킬 수있는 것으로 알려진 단백질과 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다 (,).

참치 파우치는 상점과 온라인에서 널리 구할 수 있습니다. 다른 종류보다 수은 함량이 낮은 가다랑어가 포함 된 품종을 찾으십시오.

6. 사과와 땅콩 버터

천연 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스는 맛있고 만족스러운 간식을 만듭니다.

땅콩 버터는 단백질과 건강한 지방에 기여하는 반면 사과는 섬유질과 물이 풍부하여 특히 포만감을줍니다. 사실, 중간 크기의 사과 1 개 (182g)는 물 85 %가 넘고 섬유질이 4g 이상 들어 있습니다 ().

7. 육포

Jerky는 상온에서 안정된 고단백 스낵으로 근무 중 배고픔을 만족시킬 수 있습니다.

육포 1 온스 (28g)에는 단 70 칼로리에 8g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 혈액 건강과 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 미네랄 인 철분이 풍부합니다 (,).

경화되지 않고 나트륨이 적고 몇 가지 성분으로 만든 육포를 찾으십시오. 붉은 고기를 먹지 않으면 칠면조, 닭고기, 연어 육포도 찾을 수 있습니다.

8. 수제 그래 놀라

Granola는 간단한 간식을 위해 책상 서랍에 잘 보관됩니다.

대부분의 상점에서 구입 한 품종은 첨가 당이 높고 신체의 염증을 증가시킬 수있는 건강에 해로운 식물성 기름을 포함하고 있으므로 직접 만드는 것이 가장 좋습니다 ().

말린 귀리, 해바라기 씨, 말린 크랜베리, 캐슈를 녹인 코코넛 오일과 꿀에 섞어 반죽을 깐 베이킹 시트에 펴서 약한 불에서 약 40 분 동안 굽습니다.

이 조합은 건강하고 균형 잡히며 복합 탄수화물, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 또한 귀리의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 그릭 요거트

무가당 그릭 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높은 편리한 작업 간식입니다.

평범하고 저지방 그리스 요구르트 6 온스 (170g) 용기에는 단 140 칼로리에 17g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 튼튼한 뼈와 치아에 중요한 미네랄 인 칼슘이 풍부합니다 (,).

이 간식을 더욱 맛있고 채우려면 건강한 과일과 견과류를 추가하십시오.

10. 완두콩

완두콩은 찌거나 요리하거나 말려서 즐길 수있는 미숙 한 콩입니다.

고품질의 식물성 단백질로 가득 차 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 콩의 단백질은 쇠고기 단백질만큼 만족스럽고 식욕 조절 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 (,).

11. 팝콘

팝콘은 섬유질이 많고 칼로리가 적은 일에 영양가가 높고 만족스러운 간식입니다. 공기가 튀어 나온 팝콘 2 컵 (16g)은 62 칼로리, 12g의 탄수화물, 2g의 섬유질, 여러 가지 비타민과 미네랄 ()을 제공합니다.

또한 심장병 (,)과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

12. 코티지 치즈와 과일

단백질이 풍부한 코티지 치즈와 과일은 업무에 적합한 건강 간식입니다. 칼로리는 적지 ​​만 영양분이 풍부합니다. 저지방 코티지 치즈 1/2 컵 (113g)에는 단백질 12g과 칼슘에 대한 DV의 10 %가 80 칼로리에 불과합니다 ().

미리 분량의 코티지 치즈를 가져 와서 얇게 썬 베리와 같은 과일과 호박씨와 같은 건강한 지방 공급원을 얹을 수 있습니다.

13. 구운 야채 칩

구운 또는 탈수 된 야채 칩은 건강에 좋고 상온에서 안정적인 간식입니다. 그러나 일부 매장에서 구입 한 품종은 카놀라 나 대두유와 같은 식물성 기름으로 만들어지며 불필요한 첨가물이 포함되어 있습니다.

자신의 야채 칩을 만들면 사용하는 재료를 조절할 수 있습니다.

고구마, 사탕무, 당근, 호박 또는 무를 얇게 썰고 소량의 올리브 오일로 닦습니다. 225 ℉ (110 ℃)에서 약 2 시간 동안 베이킹 시트에 굽습니다.

14. 로그의 개미

통나무 위의 개미는 셀러리 스틱, 땅콩 버터, 건포도로 만든 건강한 간식입니다. 여기에는 건강한 지방, 단백질, 천천히 연소되는 탄수화물과 섬유질이 포함되어있어 근무일에 에너지를 높일 수 있습니다 (,,).

또한 셀러리는 대부분 물이기 때문에 특히 저칼로리 식품 ()으로 채워집니다.

15. 수제 에너지 볼

에너지 볼은 일반적으로 귀리, 너트 버터, 감미료 및 말린 과일 및 코코넛과 같은 기타 첨가물로 만들어집니다.

성분에 따라 섬유질, 건강한 지방, 단백질, 여러 가지 비타민과 미네랄 (,,)이 풍부합니다.

직접 만들려면 말린 귀리 1 컵 (80g)과 땅콩 버터 1/2 컵 (128g), 아마씨 가루 2 큰술 (14g), 꿀 1/4 컵 (85g), 다크 초콜릿 칩 1/4 컵 (45g).

믹스 한 스푼을 한 입 크기의 공에 넣고 하루 종일 간식으로 즐기십시오.

온라인이나 전문 서적에서 다른 많은 에너지 볼 레시피를 찾을 수 있습니다.

16. 오트밀 패킷

평범하고 무가당 오트밀 패킷을 직장에 보관하는 것은 건강에 좋은 간식을 준비하는 좋은 방법입니다.

플레인 오트밀은 에너지를 공급하는 탄수화물과 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,).

17. 당근과 후 무스

Hummus는 당근과 잘 어울리는 병아리 콩, 타 히니, 마늘, 올리브 오일, 레몬 주스로 만든 맛있는 딥입니다.

후 무스는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 함유하고 있으며 당근에는 신체의 비타민 A 전구체 인 베타 카로틴이 들어 있습니다 (,).

베타 카로틴이 함유 된 음식을 섭취하면 면역력을 높이고 최적의 시력과 눈 건강을 증진 할 수 있습니다 (33).

18. 다크 초콜릿으로 덮인 견과류

다크 초콜릿으로 덮인 견과류는 사무실에서 즐길 수있는 영양가 있고 달콤한 간식입니다.

특히 다크 초콜릿에는 세포를 손상시키고 다양한 만성 질환과 관련이있는 자유 라디칼이라는 분자와 싸울 수있는 항산화 제가 풍부합니다 ().

또한 견과류는 당신을 채우는 데 도움이되는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다 ().

설탕이 첨가되지 않은 브랜드를 찾고 다른 품종보다 항산화 제가 더 많기 때문에 총 코코아 함량이 50 % 이상인 다크 초콜릿을 사용합니다 ().

19. 재가열 가능한 계란 머핀

구타 달걀, 채소 및 치즈로 만든 달걀 머핀은 건강하고 이동 중에도 좋은 음식입니다.

계란에는 고품질 단백질과 많은 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 사실, 달걀 1 개는 뇌의 중요한 영양소 인 콜린에 DV의 20 % 이상을 제공합니다 (,).

나만의 달걀 머핀을 만들려면 잘게 썬 달걀과 잘게 썬 채소 및 잘게 썬 치즈를 섞으세요. 혼합물을 기름칠 머핀 통에 붓고 375 ℉ (190 ℃)에서 15-20 분 동안 굽습니다.

직장에서 달걀 머핀을 다시 데 우려면 전자 레인지에 60 ~ 90 초 동안 또는 완전히 데워 질 때까지 두세요.

20. 클레멘 타인과 아몬드

클레멘 타인과 아몬드는 직장에서 오후 간식으로 쉽게 먹을 수있는 두 가지 건강 식품입니다.

이들은 함께 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 균형을 잘 유지하여 클레멘 틴 단독 (,)보다 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

또한, 1 개의 클레멘 틴 (74g)은 결합 조직, 상처 치유 및 면역에 중요한 비타민 인 비타민 C의 DV의 60 %에 가깝습니다 (, 40).

21. 스트링 치즈

스트링 치즈는 유익한 영양소가 가득한 편리한 스낵입니다.

한 스트링 치즈 (28g)에는 80 칼로리, 6g의 단백질, 칼슘에 대한 DV의 15 %가 있습니다. 단백질 함량이 높은 저칼로리 식품을 섭취하면 몸을 채우고 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

22. 매콤한 캐슈

매콤한 캐슈는 영양가가 높은 간식을 만듭니다. 그들은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 지방을 포함합니다. 또한이 견과류에는 적절한 눈 기능에 필수적인 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다 (,).

사실, 루테인과 제아잔틴을 많이 섭취하면 노화 관련 황반변 성 (AMD) 위험이 낮아집니다 ().

이 맛있는 음식을 만들려면 생 캐슈를 올리브 오일, 커민, 칠리 파우더, 생강에 넣어 버립니다. 늘어선 베이킹 시트에 펴 바르고 165 ℃에서 12-15 분 동안 오븐에서 굽습니다.

상점과 온라인에서 매운 캐슈를 구입할 수도 있습니다. 최소한의 천연 성분을 사용하는 품종을 선택하십시오.

23. 터키와 치즈 롤업

터키와 치즈 롤업은 편리한 고단백 스낵입니다.

터키는 많은 비타민과 미네랄, 특히 에너지 생산에 필수적인 영양소 인 비타민 B6의 풍부한 공급원입니다. 또한 치즈에는 칼슘과 비타민 D를 포함한 중요한 영양소가 들어 있습니다 (, 46).

24. 통 곡물 크래커에 훈제 연어

훈제 연어는 강력한 항염증제 역할을하는 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부한 영양가가 높은 간식으로 심장병 및 우울증과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

훈제 연어와 100 % 통 곡물 또는 현미 크래커를 함께 사용하면 건강하고 만족스러운 작업 간식이됩니다.

25. 해초 스낵

해초 스낵은 건조하고 소금으로 간을 한 해초 시트에서 얇게 썬 바삭한 사각형입니다.

칼로리가 낮고 갑상선 건강에 중요한 미네랄 인 요오드가 매우 높습니다 ().

해초 스낵은 현지 또는 온라인에서 구입할 수 있습니다. 해초, 올리브 오일, 소금 등 재료가 거의없는 품종을 찾으십시오.

26. 사워 도우 토스트에 아보카도

사워 도우 토스트에 아보카도는 직장에서 만들 수있는 건강한 간식입니다. 사워 도우는 발효 과정을 통해 만들어지며 프리 바이오 틱스 및 프로바이오틱스와 비슷한 특성을 가질 수 있습니다 ().

프리 바이오 틱스는 장내 세균에 영양을 공급하는 소화 불가능한 섬유질이며, 프로바이오틱스는 건강을 증진하는 장내 세균입니다. 그들은 최적의 장 건강과 소화를 촉진하기 위해 함께 작동합니다 ().

사워 도우 토스트에 아보카도를 추가하면 추가 섬유질과 건강한 지방을 제공하여 더욱 포만감을주는 간식을 만들 수 있습니다.

27. 삶은 계란

삶은 계란은 가장 편리하고 영양가있는 간식 중 하나입니다.

실제로 계란에는 필요한 거의 모든 영양소가 소량 포함되어 있습니다. 하나의 큰 계란 (50g)에는 철, 칼슘, 콜린, 비타민 A, B6, B12 및 D와 함께 6g 이상의 단백질이 들어 있습니다.

28. 브리와 포도

브리 치즈와 포도는 준비하기 쉬운 맛있는 스낵 콤보입니다.

포도는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6가 풍부하고 브리에는 단백질, 지방, 비타민 A와 B12가 풍부합니다. 함께 먹으면 활력과 포만감을 느낄 수있는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이룹니다 (,).

29. 구운 호박씨

구운 호박씨는 책상에 보관할 수있는 휴대 가능하고 선반에 안정적으로 보관할 수있는 간식입니다.

단 1/4 컵 (30g)의 호박씨에는 180 칼로리, 3g의 섬유질, 15 %의 철분 DV, 14g의 채우는 지방이 있으며 대부분은 심장 건강에 좋은 불포화 지방에서 나옵니다. 또한 면역 강화 미네랄 아연 (,,)이 특히 높습니다.

볶은 호박 씨앗을 만들려면 올리브 오일과 바다 소금에 생 씨앗을 버립니다. 늘어선 과자 굽는 판에 깔고 300 ℉ (150 ℃)에서 45 분간 굽습니다.

30. 냉동 요구르트 껍질

냉동 요구르트 껍질은 일반 그리스 요구르트와 블루 베리와 같은 신선한 과일로 만든 상쾌한 간식으로, 작업용 냉동고에 보관할 수 있습니다.

단백질, 섬유질, 칼슘 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다. 또한 매장에서 구입 한 냉동 요구르트 나 아이스크림과 달리 수제 냉동 요구르트 껍질에는 설탕 (,)이 첨가되어 있지 않습니다.

이 맛있는 간식을 만들려면 플레인 그릭 요거트와 블루 베리 또는 딸기를 섞은 다음 왁스 나 양피지가 깔린 베이킹 시트에 펴 바릅니다. 30 분 동안 또는 산산조각이 날 정도로 차가워 질 때까지 냉동실에 옮깁니다.

31. 그린 스무디

녹색 스무디를 직장에 가져 오는 것은 이동 중에도 영양가있는 간식을 즐길 수있는 쉬운 방법입니다.

시금치, 냉동 바나나, 너트 버터 한 스쿱, 단백질 파우더, 식물성 우유 또는 우유로 만들 수 있습니다. 이것은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 좋은 균형을 제공하여 스무디를 채우는 간식으로 만듭니다 (,,,).

32. 치아 푸딩

치아 푸딩은 일반적으로 치아 씨앗, 우유, 바닐라, 과일 및 감미료로 만들어집니다.

치아 씨드는 영양가가 매우 높고 오메가 -3 지방산, 섬유질, 철분, 칼슘이 풍부합니다. 실제로 치아 씨드 2 큰술 (35g)은 칼슘에 대한 DV의 16 % 이상을 제공하고 섬유질에 대한 DV의 32 % 이상을 제공합니다 ().

인간을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 아침 식사에 치아 시드를 추가하면 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

치아 푸딩을 만들려면 치아 시드 3 테이블 스푼 (40g)과 우유 1 컵 (240ml)을 유리 병에 담습니다. 얇게 썬 과일, 호박씨, 약간의 메이플 시럽, 바닐라 추출물을 추가합니다. 냉장고에 밤새 두었다가 아침에 출근 할 때 잡으십시오.

대부분의 슈퍼마켓이나 온라인에서 치아 씨드를 구입할 수 있습니다.

33. 수제 단백질 바

상점에서 구입 한 단백질 바에는 종종 첨가 된 설탕이 들어 있지만, 제한된 성분의 건강에 좋은 품종도 있습니다.

단백질 트리트먼트에 포함 된 성분을 완벽하게 제어하려면 씨앗, 견과류, 너트 버터, 코코넛, 말린 과일과 같은 건강에 좋은 재료로 직접 만들어보세요.

메이플 시럽이나 꿀로 자연스러운 단맛을 더하세요.

온라인과 전문 요리 책에서 수많은 요리법을 찾을 수 있습니다.

결론

직장에서 건강한 간식을 준비하는 것은 활력과 생산성을 유지하는 좋은 방법입니다.

이 목록에있는 건강에 좋은 간식은 만들기 쉽고 휴대 가능하며 영양가가 높으며 책상이나 업무용 주방에 보관할 수 있습니다.

이러한 맛있는 옵션을 사용하면 집, 직장 및 이동 중에도 쉽게 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.