여행하는 동안 건강을 유지하기 위해 이 호텔 운동을 하십시오
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호텔은 마침내 체육관 제공을 강화하고 있습니다. 즉, 외출 시 집에서 사용하는 체육관과 동등한 운동 장비를 이용할 수 있는 가능성이 더 높아집니다. (ICYMI, Hilton은 실내 체육관도 선보였습니다.) 하지만 모든 호텔이 그런 것은 아닙니다. 상당히 아직 많이 있습니다. 일치하지 않는 덤벨 몇 개와 유산소 장비 한두 개만 있을 뿐입니다. 당신이 머물고 있는 곳이 무엇이든 상관없이 Barry's Bootcamp와 Nike 마스터 트레이너 Rebecca Kennedy가 제공하는 이 여행 운동을 할 수 있습니다. 그것은 멋진 것을 요구하지 않습니다. 계단이나 벤치와 줄넘기(가장 작은 여행 가방에도 쉽게 던질 수 있음)만 있으면 됩니다.
가장 중요한 것은, 당신이 원하는 만큼 운동을 할 수 있다는 것입니다. 그래야 당신의 소중한 휴가 시간이 줄어들지 않을 것입니다. (관련: 여행에서 *실제로* 휴식을 취하는 방법은 다음과 같습니다.)
작동 방식: 표시된 횟수만큼 다음 11가지 운동을 수행하십시오. 30분 동안 4~5회 반복합니다.
너는 필요할거야: 줄넘기와 계단 또는 벤치.
줄넘기
NS. 발을 모으고 서서 줄넘기를 발뒤꿈치 뒤에 놓습니다.
NS. 로프를 머리 위로, 몸 앞에서 스윙한 다음 지면으로 스윙합니다. 지면을 가로질러 로프를 뒤로 쓸면서 로프를 뛰어 넘습니다. 두 번 더 반복합니다.
씨샵. 계속해서 점프하면서 줄넘기를 휘둘러 땅을 오른쪽으로 두드린 다음, 줄넘기를 휘둘러 땅을 왼쪽으로 두드리는 것을 반복합니다.
NS. 세 번의 규칙적인 점프와 사이드 스윙을 반복하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
3분 동안 AMRAP을 수행합니다.
*줄넘기는 없나요? 손에 밧줄이 있는 척하면서 움직이기만 하면 됩니다.
코만도 플랭크
NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
NS. 오른쪽 팔뚝으로 내린 다음 왼쪽 팔뚝으로 낮추고 로우 플랭크로 들어갑니다.
NS. 오른쪽 손바닥으로 체중을 옮긴 다음 왼쪽 손바닥으로 무게를 옮겨 하이 플랭크로 돌아갑니다.
어느 쪽 팔이 리드하는지 교대로 10~15회 반복합니다.
찌르기
NS. 오른쪽 팔을 앞으로 펌핑하면서 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛어 런지 자세를 취합니다.
NS. 왼쪽 다리를 밀어서 서 있는 상태로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다. 1렙입니다.
10~15회 반복합니다.
경향이 있는 I-W-T
NS. 계단이나 벤치(또는 필요한 경우 바닥)에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 이두박근을 귀로 합니다.
NS. 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 당긴 다음 팔을 옆으로 곧게 뻗어 동작 내내 천장을 향해 들어 올린 상태를 유지합니다.
씨샵. 팔을 돌려 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복합니다.
오버헤드 리치가 있는 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 손끝이 발 사이의 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉습니다.
NS. 다리를 곧게 펴서 서서 팔을 천장을 향해 뻗는다
10~15회 반복합니다.
푸시업(초보자)
NS. 손을 계단이나 벤치에 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
NS. 팔뚝과 삼두근이 90도 각도를 이룰 때까지 팔을 구부려 가슴을 낮추십시오.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 단계에서 가슴을 누르십시오.
10~15회 반복합니다.
푸쉬업(고급)
NS. 발을 계단이나 벤치에 올려놓고 높은 플랭크 자세로 시작합니다.
NS. 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 가슴을 바닥에서 멀리 누르십시오.
10~15회 반복합니다.
삼두근 딥스
NS. 가장자리에 손을 대고 계단이나 벤치에 앉고, 팔은 곧게 펴고 손가락은 엉덩이를 가리킵니다. 시작하려면 엉덩이를 들어 올리십시오.
NS. 상체를 바닥으로 향하게 하고 팔을 곧게 구부려 90도 각도를 만듭니다.
씨샵. 삼두근을 조이고 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복합니다.
게 도달
NS. 계단이나 벤치의 끝에 앉고 오른손은 계단의 엉덩이 뒤에, 손가락은 뒤로 향하게 합니다.
NS. 오른팔을 곧게 펴고 무릎을 펴서 엉덩이를 들어 올리면서 왼팔을 머리 위로, 이두근을 귀로 뻗습니다.
씨샵. 엉덩이를 뒤로 낮추고 손을 바꿔 반대쪽으로 뻗기를 반복합니다.
10~15회 반복합니다.
할로우 홀드
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리와 팔을 벌리고 이두근은 귀로 둡니다.
NS. 발, 팔, 견갑골을 들어 올려 바닥에서 호버링합니다. 약 3초 동안 유지한 다음 팔과 다리를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복합니다.
버피 턱 점프
NS. 발을 함께 서십시오. 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부려 손바닥이 발 앞의 바닥에 닿도록 합니다. 발을 다시 하이 플랭크로 점프합니다.
NS. 몸을 바닥에 대고 바닥에서 밀어내고 발을 손 위로 뜁니다.
씨. 똑바로 서서 점프하면서 무릎을 가슴 쪽으로 밀어줍니다.
NS. 부드럽게 착지한 다음 즉시 손바닥을 바닥에 대고 다음 반복을 시작합니다.
10~15회 반복합니다.
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