스플릿을 하는 방법을 알려주는 운동

콘텐츠

• 제퍼슨 컬
• 앙와위 고관절 굴곡
• 햄스트링 프레스 확장 및 해제
• 고관절 확장 2가지 방법
• 햄스트링 확장으로 런지
• 블록을 사용하여 수정된 분할
• 검토 대상

스플릿을 할 수 있다는 것은 유연성의 인상적인 위업입니다. 몇 년(또는 한 번도) 동안 한 번도 하지 않았더라도 올바른 준비를 하면 목표를 달성할 수 있습니다. 현재 유연성 수준에 관계없이 Nike 마스터 트레이너인 Rebecca Kennedy의 이 운동은 목표에 도달하는 데 도움이 될 것입니다. (당신은 실제로 얼마나 유연합니까? 테스트를 통해 알아내십시오.)

일부 장비의 도움으로 근육에 무리가 가지 않도록 점진적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 유연성을 유지하는 것은 단지 보여주기 위한 것이 아닙니다! 운동 범위가 넓을수록 정기적인 운동이나 스포츠 중에 부상을 입을 위험이 줄어듭니다. (스트레칭은 또한 자세를 개선하고 둔근을 강화할 수 있으므로 윈-윈입니다.) 이 루틴을 매일 수행하면 매번 스플릿에 몇 인치 더 가까워질 것입니다.

작동 방식: 각 측면에서 약 1분 동안 각 스트레칭을 수행합니다.

에야디야당신은 필요합니다: 케틀벨, 플라이오메트릭 상자, 테니스 공, 요가 블록 2개

제퍼슨 컬

NS. 케틀벨을 들고 플라이오메트릭 상자에 서십시오.

NS. 턱을 가슴에 대고 척추를 따라 천천히 굴러 케틀벨을 바닥으로 가져옵니다.

씨샵. 천천히 반대로 동작을 반복합니다.

앙와위 고관절 굴곡

NS. 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이 굴근에 테니스 공을 놓고 엉덩이와 허벅지 사이를 쥐어 짜십시오.

NS. 오른쪽 무릎을 천천히 곧게 펴서 오른발이 천장을 향하도록 하고 테니스 공이 떨어지지 않도록 주의합니다.

씨샵. 천천히 오른쪽 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.

햄스트링 프레스 확장 및 해제

NS. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발을 앞에 있는 플라이오메트릭 상자에 놓습니다.

NS. 얼굴을 향해 똑바로 오른쪽 다리를 가져옵니다.

씨샵. 컨트롤을 사용하여 천천히 오른쪽 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복

고관절 확장 2가지 방법

1a. 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 엎드려서 요가 블록과 종아리와 햄스트링이 만나는 오른쪽 무릎 뒤쪽에 테니스 공을 올려 놓습니다.

1b. 엉덩이에서 들어 올리면서 구부러진 오른쪽 다리를 몇 인치 들어 올려 무릎을 요가 블록에서 가져옵니다.

1c. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 무릎을 아래로 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.

2a. 왼발은 바닥에 대고 오른쪽 무릎은 수건 위에 놓고 무릎을 꿇기 시작합니다. 다리는 90도 각도가 되어야 합니다.

2b. 오른쪽 무릎을 뒤로 몇 인치 밀어 딥 런지를 시작합니다.

2c. 오른쪽 무릎을 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아가려면 역동작을 합니다. 반대쪽도 반복합니다.

햄스트링 확장으로 런지

NS. 어깨 아래에 손을, 뒤에 있는 다리를 길게 하여 플랭크 자세를 시작합니다. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 가져오는 러너 런지로 이동합니다.

NS. 엉덩이를 들어 올리고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 체중을 뒤로 이동합니다.

씨샵. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.

블록을 사용하여 수정된 분할

NS. 두 개의 요가 블록 사이에 몸을 놓고 왼쪽 다리에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 똑바로 앞으로 뻗습니다.

NS. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 요가 블록에 손을 대십시오.

씨샵. 가슴을 통해 들어 올리십시오. 이것은 상승된 분할처럼 보여야 합니다.

시간이 지남에 따라 수정된 스플릿에서 팔을 천천히 구부리고 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려서 완전한 스플릿이 될 수 있습니다.

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